Panduan Pemula untuk Latihan Beban

Baik tujuan Anda adalah membangun massa otot atau mencapai tubuh yang lebih bugar dan kencang, latihan beban dapat membantu Anda mencapainya.

Latihan beban, juga dikenal sebagai latihan ketahanan atau kekuatan, membangun otot yang ramping dan lebih kuat, memperkuat tulang dan persendian, dan bahkan membantu meningkatkan metabolisme Anda. Artinya, Anda akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang istirahat.

Otot yang lebih kuat juga dapat meningkatkan kinerja atletik Anda dan mengurangi kemungkinan cedera.

Meskipun Anda belum pernah melakukan latihan beban apa pun sebelumnya, tidak ada kata terlambat untuk memulainya. Latihan kekuatan cocok untuk pria dan wanita, dan dapat dimulai pada semua usia atau tingkat kebugaran.

Anda tidak perlu menjadi ahli kebugaran. Faktanya, Anda bahkan tidak perlu menjadi bagian dari gym. Anda cukup menggunakan berat badan Anda untuk banyak latihan atau menggunakan beban bebas, resistance band, atau peralatan fitness di rumah lainnya untuk mendapatkan hasil.

Artikel ini akan memandu Anda tentang cara memulai latihan beban dan memberikan saran latihan dan pelatihan untuk pemula.

Apa yang Anda butuhkan untuk memulai latihan beban?

Jika Anda belum pernah angkat beban sebelumnya, pertimbangkan untuk memulai dengan bantuan pelatih pribadi bersertifikat. Mereka akan dapat mengajari Anda bentuk yang tepat untuk latihan tertentu dan menyiapkan program latihan kekuatan yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.

Banyak gym atau pusat kebugaran menawarkan sesi pelatihan pengantar dengan sedikit atau tanpa biaya, atau mereka memiliki pelatih yang tersedia jika Anda memiliki pertanyaan.

Meskipun sebagian besar gym memiliki kombinasi mesin resistensi dan angkat beban, seperti dumbel dan barbel, Anda juga bisa mendapatkan latihan beban komprehensif di rumah dengan peralatan dasar.

Opsi peralatan

Anda tidak perlu beban untuk membangun massa otot tanpa lemak dan mengencangkan tubuh Anda. Sebagai contoh, untuk beberapa latihan kekuatan, seperti push up atau lunges, Anda hanya membutuhkan berat badan untuk memberikan daya tahan.

Anda dapat memperluas opsi latihan di rumah dengan dumbel. Satu set dumbel berat yang dapat disesuaikan untuk pemula mulai dari harga sekitar $ 50, tetapi harganya akan meningkat saat Anda menambahkan lebih banyak beban.

Kettlebell, yaitu bola tertimbang dengan gagang, adalah pilihan populer lainnya. Banyak latihan kettlebell melatih beberapa kelompok otot sekaligus, yang membuatnya efektif untuk latihan seluruh tubuh, terutama jika Anda kekurangan waktu.

Resistance band juga merupakan tambahan yang berguna untuk peralatan latihan Anda. Pita elastis berkode warna ini memberikan berbagai tingkat resistensi saat ditarik dan diregangkan.

Satu set gelang resistensi dapat dibeli dengan harga $ 10 hingga $ 60. Karena ringan dan portabel, Anda dapat membawanya saat bepergian.

Apa yang perlu diketahui sebelum Anda mulai

Setelah Anda siap untuk memulai program latihan beban, perhatikan tips berikut ini.

Tips latihan beban untuk pemula

Pemanasan. Beberapa aktivitas aerobik, seperti joging 5 menit atau jalan cepat, akan meningkatkan aliran darah ke otot Anda dan melatihnya untuk latihan yang baik. Melompat tali atau melakukan jumping jack selama beberapa menit juga merupakan pilihan pemanasan yang baik.
Mulailah dengan beban yang lebih ringan. Anda ingin memulai dengan beban yang bisa Anda angkat 10 hingga 15 kali dengan bentuk yang benar. Mulailah dengan 1 atau 2 set 10 hingga 15 repetisi, dan perlahan-lahan tingkatkan menjadi 3 set atau lebih.
Tingkatkan berat badan secara bertahap. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan jumlah set dan repetisi yang disarankan, tambah beban sebanyak 5 hingga 10 persen. Periksa untuk memastikan ini adalah berat yang tepat untuk Anda sebelum melakukan olahraga lengkap.
Istirahat setidaknya 60 detik di antara set. Ini membantu mencegah kelelahan otot, terutama saat Anda memulai.
Batasi latihan Anda tidak lebih dari 45 menit. Anda bisa mendapatkan latihan yang Anda butuhkan dalam kerangka waktu ini. Sesi yang lebih lama mungkin tidak memberikan hasil yang lebih baik dan dapat meningkatkan risiko kelelahan dan kelelahan otot.
Regangkan otot Anda dengan lembut setelah berolahraga. Peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan Anda, meredakan ketegangan otot, dan mengurangi risiko cedera.
Istirahat satu atau dua hari di antara latihan. Beristirahat memberi otot Anda waktu untuk pulih dan mengisi kembali simpanan energi sebelum latihan berikutnya.

Latihan untuk pemula

Anda mungkin tertarik secara khusus untuk membangun bisep atau mengencangkan kaki Anda, tetapi program pelatihan ketahanan terbaik melatih semua kelompok otot utama di tubuh Anda.

Faktanya, terlalu banyak melatih satu kelompok otot dengan mengorbankan kelompok lain dapat meningkatkan risiko cedera.

Untuk latihan menyeluruh yang solid, Anda mungkin ingin memulai dengan latihan berikut. Memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas latihan beban Anda akan melatih sebagian besar kelompok otot besar di tubuh Anda.

Set dan repetisi
Mulailah dengan melakukan 10 hingga 15 repetisi untuk setiap latihan. Targetkan 1 hingga 2 set untuk memulai. Saat Anda membangun kekuatan, Anda dapat menambahkan set ekstra, dan juga menambah beban.
Apa itu rep? Pengulangan (repetisi) adalah salah satu gerakan latihan yang lengkap.
Apakah satu set itu? Satu set adalah jumlah repetisi tertentu. Misalnya, 10 hingga 15 repetisi membuat 1 set.