Apa Itu Diet Bebas Lektin?

Lektin adalah protein yang ditemukan terutama dalam kacang-kacangan dan biji-bijian. Diet bebas lektin semakin populer karena perhatian media baru-baru ini dan beberapa buku diet terkait yang beredar di pasaran.

Ada berbagai macam jenis lektin. Beberapa tidak berbahaya, dan lainnya, seperti kacang merah, dapat menyebabkan gejala pencernaan jika tidak dimasak dengan benar.

Meskipun penelitian kualitas terbatas, lektin dapat menyebabkan pencernaan yang buruk, peradangan, dan berbagai penyakit pada beberapa orang.

Menghilangkan lektin dari makanan mungkin berarti menghindari makanan tertentu, serta memastikan Anda memasak makanan lain dengan benar.

Artikel ini membahas efek kesehatan dari makan lektin, apakah Anda harus mencoba diet bebas lektin, dan makanan yang harus dimakan dan dihindari.

Apakah diet bebas lektin itu?

Diet bebas lektin melibatkan pengurangan asupan lektin atau menghilangkannya dari makanan Anda. Ini mungkin bermanfaat bagi beberapa orang yang sensitif terhadap makanan.

Lektin hadir di sebagian besar makanan nabati tetapi sangat tinggi:

• polong-polongan, seperti buncis, lentil, kacang polong, kedelai, dan kacang tanah
• Sayuran nightshade, seperti tomat dan terong
• produk susu, termasuk susu
• biji-bijian, seperti jelai, quinoa, dan beras

Diet bebas lektin bersifat membatasi dan menghilangkan banyak makanan padat nutrisi - bahkan makanan yang umumnya dianggap sehat.

Memasak banyak makanan dengan lektin berbahaya, seperti kacang merah, sangat mengurangi kandungan lektinnya, membuatnya aman untuk dimakan. Namun, memasak makanan lain, seperti kacang tanah, mungkin tidak menghilangkan kandungan lektinnya.

Food and Drug Administration (FDA) merekomendasikan kacang rebus selama 30 menit untuk menghilangkan lektin berbahaya mereka.

Penting untuk diperhatikan bahwa sangat jarang mengonsumsi makanan dengan jumlah lektin aktif yang tinggi. Ini karena biasanya dimasak dengan benar.

Ringkasan

Diet bebas lektin melibatkan penghapusan sumber lektin dari makanan, atau memasak makanan tertentu dengan benar untuk menghancurkan lektin sebelum memakannya.

Apakah lektin baik atau buruk untuk Anda?

Lektin adalah protein yang mengikat karbohidrat. Mereka hadir di banyak makanan nabati dan beberapa produk hewani.

Ada sedikit penelitian tentang efek berbagai lektin pada manusia. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menyimpulkan apakah itu baik atau buruk bagi kesehatan manusia.

Jika dimasak dengan benar, makanan yang mengandung lektin seharusnya tidak menimbulkan masalah. Faktanya, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa hampir 30% makanan yang Anda makan mengandung lektin.

Meskipun demikian, penelitian pada hewan menunjukkan bahwa lektin mungkin merupakan antinutrien, yang berarti bahwa lektin dapat mengganggu seberapa baik tubuh Anda menyerap nutrisi dari makanan.

Lektin juga dapat berdampak negatif pada orang dengan sensitivitas pencernaan atau kecenderungan mengalami gangguan pencernaan.

Itu karena lektin dapat memberikan beberapa efek, termasuk mengganggu mikrobiota usus dan penyerapan nutrisi di usus, menurunkan sekresi asam, dan meningkatkan peradangan.

Ingatlah bahwa memasak makanan yang mengandung lektin, termasuk kacang-kacangan, menonaktifkan lektin dan membuatnya tidak berbahaya. Merendam kacang juga dapat mengurangi kandungan lektinnya, meskipun mungkin tidak cukup untuk memastikan keamanannya.

Makanan yang mengandung lektin seringkali penuh dengan antioksidan, vitamin, dan mineral yang meningkatkan kesehatan Anda. Ini mungkin lebih besar daripada efek negatif lektin pada tubuh.

Ringkasan

Jika dimasak dengan benar, makanan yang mengandung lektin umumnya dianggap aman. Namun, beberapa orang mungkin sensitif terhadap makanan ini.

Kemungkinan efek berbahaya dari lektin

Penelitian telah mengaitkan lektin dengan efek negatif berikut:

Kepekaan pencernaan

Makan makanan yang mengandung lektin dapat menyebabkan gangguan pencernaan pada beberapa orang.

Itu karena tubuh tidak bisa mencerna lektin. Sebaliknya, mereka mengikat membran sel yang melapisi saluran pencernaan, di mana mereka dapat mengganggu metabolisme dan menyebabkan kerusakan.

Orang dengan kondisi pencernaan yang mendasari, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), mungkin mengalami efek negatif setelah makan antinutrien seperti lektin.

Masuk akal untuk menghindari makanan yang Anda identifikasi sebagai penyebab masalah pencernaan. Jika Anda mengalami ketidaknyamanan pencernaan setelah makan makanan tertentu, konsultasikan dengan dokter Anda dan hindari makan makanan yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Toksisitas

Jenis lektin yang berbeda memiliki berbagai efek pada tubuh. Beberapa sangat beracun, termasuk risin, racun yang berasal dari biji jarak. Sementara itu, yang lainnya tidak berbahaya.

Penting untuk menghindari kacang mentah, direndam, atau kurang matang. Ini bisa menjadi racun.

Misalnya, phytohemagglutinin, suatu lektin yang tinggi pada kacang merah, dapat menyebabkan mual yang ekstrim, muntah-muntah hebat, dan diare setelah makan hanya 4 atau 5 kacang mentah.

FDA menyatakan bahwa kacang merah mentah mengandung 20.000–70.000 hau, sedangkan kacang yang dimasak matang mengandung jumlah yang aman 200–400 hau.

Merendam kacang saja tidak cukup untuk menghilangkan lektin. Namun, memasak kacang selama 30 menit dapat menghancurkan lektin dan membuat kacang aman dikonsumsi.

Memasak lambat tidak dianjurkan, karena pemasak lambat mungkin tidak mencapai suhu yang cukup panas untuk menghancurkan racun.

Dapat merusak saluran pencernaan

Beberapa penelitian menyebutkan bahwa lektin dapat mengganggu pencernaan, mengganggu penyerapan nutrisi, dan menyebabkan kerusakan usus jika dimakan dalam jumlah banyak dalam jangka waktu yang lama.

Meskipun demikian, penelitian pada manusia terbatas, dan lebih banyak penelitian diperlukan sebelum efek sebenarnya dari lektin pada manusia dapat dipahami sepenuhnya.

Ringkasan

Makanan lektin tinggi umumnya dianggap aman selama dimasak dengan benar. Namun, penelitiannya beragam.

Haruskah Anda mencoba diet bebas lektin?

Makanan umum yang mengandung lektin umumnya dianggap aman dikonsumsi oleh kebanyakan orang selama dimasak dengan benar.

Orang dengan sensitivitas pencernaan mungkin mengalami efek negatif setelah mengonsumsi makanan ini. Masuk akal untuk menghindari makanan apa pun yang menyebabkan masalah pencernaan bagi Anda.

Konon, ada berbagai hal yang perlu dipertimbangkan sebelum mencoba diet bebas lektin.

Kekurangan Gizi

Banyak makanan sehat yang terlibat dalam diet bebas lektin. Makanannya kurang nutrisi berbasis luas, termasuk serat.

Makanan yang mengandung lektin, seperti kacang-kacangan dan sayuran tertentu, seringkali merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik. Makan makanan ini kemungkinan besar bermanfaat bagi kesehatan Anda, melebihi efek negatif lektin.

Penelitian pada manusia masih kurang

Penelitian tentang lektin dan pengaruhnya terhadap manusia saat ini masih jarang.

Sebagian besar penelitian telah dilakukan pada hewan, bukan manusia. Sebagian besar penelitian telah dilakukan secara in vitro. Ini berarti telah dilakukan dengan lektin terisolasi di piring laboratorium atau tabung reaksi.

Penelitian lebih lanjut masih diperlukan sebelum para ilmuwan mengetahui efek sebenarnya dari lektin dalam makanan.

Klaim mungkin bias

Pastikan untuk mengambil pendekatan kritis saat meneliti rencana makanan ini. Banyak situs web yang mempromosikannya mencoba menjual produk.

Cari bukti berbasis sains alih-alih klaim yang membengkak di situs web yang menjual buku masak atau suplemen yang diarahkan untuk membantu Anda mencapai kesehatan bebas lektin. Beberapa mungkin seperti yang mereka klaim, tetapi yang lain mungkin tidak.

Misalnya, ada klaim bahwa lektin meningkatkan berat badan, tetapi beberapa penelitian, seperti studi tahun 2016 tentang konsumsi denyut nadi, menunjukkan efek penurunan berat badan.

Ringkasan

Diet bebas lektin tidak diperlukan bagi kebanyakan orang, dan memiliki risiko. Untuk beberapa orang yang sensitif terhadap makanan, mengurangi lektin dapat membantu.

Makanan untuk dimakan dengan diet bebas lektin

Semua produk tumbuhan dan hewan mengandung beberapa lektin. Namun, buah dan sayuran yang mengandung lektin relatif sedikit meliputi:

• apel
• artichoke
• arugula
• asparagus
• bit
• Blackberry
• bluberi
• bok choy
• Brokoli
• kubis Brussel
• kubis
• wortel
• kol bunga
• seledri
• ceri
• chives
• sawi
• cranberry
• kubis
• sayuran berdaun hijau
• daun bawang
• jeruk lemon
• jamur
• okra
• Bawang
• jeruk
• labu
• lobak
• raspberi
• daun bawang
• stroberi
• ubi jalar
• Swiss chard

Anda juga bisa makan semua bentuk protein hewani dengan diet bebas lektin, termasuk:

• ikan
• daging sapi
• ayam
• telur

Lemak, seperti yang ditemukan dalam alpukat, mentega, dan minyak zaitun, diperbolehkan dalam diet bebas lektin.

Berbagai jenis kacang, seperti pecan, pistachio, kacang pinus, biji rami, biji rami, biji wijen, dan kacang Brazil, juga diperbolehkan.

Beberapa jenis kacang-kacangan mengandung lektin, di antaranya kenari, almond, dan biji bunga matahari.

Ringkasan

Meskipun sebagian besar makanan nabati mengandung lektin, Anda dapat memilih untuk makan alternatif rendah lektin, seperti brokoli, ubi jalar, dan stroberi.

Makanan yang harus dihindari pada diet bebas lektin

Makanan tertinggi di lektin meliputi:

• Sayuran nightshade, seperti tomat, kentang, goji berry, paprika, dan terong
• semua legum, seperti miju-miju, kacang-kacangan, kacang tanah, dan buncis
• produk berbahan dasar kacang tanah, seperti selai kacang dan minyak kacang tanah
• semua biji-bijian dan produk yang dibuat dari biji-bijian atau tepung, termasuk kue, kerupuk, dan roti
• banyak produk susu, seperti susu

Saat memasak menghilangkan lektin dari beberapa makanan, seperti kacang merah, ini mungkin tidak menghilangkan lektin dari makanan lain, seperti kacang.

Ringkasan

Pada diet bebas lektin, orang mungkin menghindari polong-polongan, sayuran nightshade, biji-bijian, dan kacang tanah.

Panduan dan tip diet

Saat mengikuti diet ketat apa pun, termasuk diet bebas lektin, penting untuk memastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi dari makanan lain yang Anda makan.

Banyak makanan yang disingkirkan dalam rencana makanan ini mengandung serat makanan yang tinggi, yang bermanfaat bagi kesehatan. Pastikan untuk makan cukup buah dan sayuran atau mengonsumsi suplemen serat untuk mengimbanginya.

Berikut beberapa tip yang perlu diingat saat mengikuti diet bebas lektin:

• Merendam dan merebus kacang mengurangi kandungan lektinnya.
• Memfermentasi atau menumbuhkan biji-bijian dan kacang-kacangan juga dapat membantu mengurangi kandungan lektinnya.
• Cobalah diet eliminasi untuk melihat apakah Anda memiliki kepekaan makanan terhadap beberapa makanan yang mengandung lektin. Untuk melakukan ini, keluarkan makanan satu per satu dan periksa apakah gejala Anda membaik.
• Jika memungkinkan, bicarakan dengan dokter atau ahli diet untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi lengkap setiap hari.

Ringkasan

Jika Anda mencoba diet bebas lektin, pastikan Anda mendapatkan cukup nutrisi dari sumber makanan lain.

Garis bawah

Sebagian besar makanan mengandung beberapa lektin, terutama kacang-kacangan dan biji-bijian.

Mengkonsumsi makanan mentah yang mengandung lektin, atau memakannya dalam jumlah besar, dapat berdampak negatif pada pencernaan dan penyerapan nutrisi Anda.

Penelitian ilmiah tentang bagaimana lektin mempengaruhi manusia masih kurang. Namun, beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa diet bebas lektin mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, seperti mereka yang memiliki sensitivitas pencernaan.

Jika Anda mengalami ketidaknyamanan setelah makan, konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda.

Selain itu, jika Anda mempertimbangkan untuk memulai diet bebas lektin, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli diet Anda, terutama jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.

Pastikan untuk mengambil pendekatan kritis saat meneliti rencana makanan ini. Banyak situs web yang mempromosikannya mencoba menjual produk.