Kacang polong menjadi kontroversi di kalangan tertentu.
Beberapa orang bahkan memilih untuk menghilangkannya dari makanannya. Namun, legum adalah makanan pokok di banyak budaya.
Jadi, Anda mungkin bertanya-tanya apakah itu bermanfaat atau berbahaya.
Artikel ini menjelaskan apakah legum baik atau buruk bagi kesehatan Anda.
Apa legum itu?
Keluarga legum terdiri dari tumbuhan yang menghasilkan polong dengan biji di dalamnya. Istilah "legum" digunakan untuk menggambarkan benih tanaman ini.
Kacang polong yang bisa dimakan termasuk lentil, kacang polong, buncis, buncis, kacang kedelai, dan kacang tanah.
Jenis yang berbeda sangat bervariasi dalam nutrisi, penampilan, rasa, dan penggunaan.
RINGKASANLegum adalah istilah umum yang digunakan untuk mendeskripsikan benih tanaman dari famili legum, yang meliputi buncis, kacang polong, lentil, dan kacang tanah.
Kaya akan protein dan serat
Kacang polong memiliki profil nutrisi yang luar biasa dan kaya akan serat dan protein yang sehat.
Misalnya, 1 cangkir (198 gram) lentil matang menyediakan:
- Kalori: 230
- Protein: 18 gram
- Serat: 16 gram
- Karbohidrat: 40 gram
- Besi: 37% dari Nilai Harian (DV)
- Folat: 90% dari DV
- Magnesium: 17% dari DV
- Kalium: 16% dari DV
Terlebih lagi, jumlah yang sama menawarkan lebih dari 10% dari DV untuk vitamin B1, B3, B5, dan B6, serta fosfor, seng, tembaga, dan mangan.
Kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka tidak hanya bergizi tinggi tetapi juga murah, yang menjadikannya makanan pokok di banyak negara berkembang.
RINGKASANKacang polong sangat bergizi, mengandung banyak protein dan serat. Mereka juga murah dan banyak tersedia.
Mengandung antinutrien
Kualitas nutrisi kacang-kacangan terhambat oleh senyawa tertentu.
Kacang-kacangan mentah mengandung antinutrien yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi lainnya.
Asam fitat
Asam fitat, atau fitat, adalah antioksidan yang ditemukan di semua biji tanaman yang dapat dimakan, termasuk kacang-kacangan.
Ini mengganggu penyerapan zat besi, seng, dan kalsium dari makanan yang sama dan dapat meningkatkan risiko kekurangan mineral pada orang yang mengandalkan kacang-kacangan atau makanan tinggi fitat lainnya sebagai makanan pokok.
Namun, ini hanya relevan jika asupan daging rendah dan makanan bernafas tinggi secara teratur menjadi bagian besar dari makanan - yang umum di negara berkembang.
Orang yang rutin makan daging tidak berisiko kekurangan mineral akibat asam fitat.
Kandungan asam fitat kacang-kacangan dapat dikurangi melalui beberapa cara, antara lain perendaman, peremajaan, dan fermentasi.
Lektin
Lektin adalah keluarga protein yang dapat menyusun hingga 10% dari total kandungan protein kacang-kacangan.
Mereka melawan pencernaan dan dapat mempengaruhi sel-sel yang melapisi saluran usus Anda.
Salah satu lektin yang dipelajari dengan baik adalah phytohemagglutinin, yang ditemukan dalam kacang merah. Ini beracun dalam jumlah tinggi, dan beberapa insiden keracunan telah dilaporkan setelah konsumsi kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar.
Pada kebanyakan legum yang dapat dimakan lainnya, jumlah lektin tidak cukup tinggi untuk menimbulkan gejala.
Meskipun demikian, kacang sebaiknya hanya dimakan setelah dimasak dan disiapkan.
Merendamnya semalaman dan merebusnya pada suhu 212 ° F (100 ° C) selama setidaknya 10 menit menurunkan fitohemagglutinin dan lektin lainnya.
RINGKASANLegum mentah mengandung antinutrien, yang dapat membahayakan. Namun, metode persiapan yang tepat menghilangkan sebagian besar dari mereka.
Kaya akan serat yang sehat
Kacang polong sangat kaya akan serat sehat, seperti pati resisten dan serat larut.
Kedua jenis makanan ini tidak tercerna melalui perut dan usus kecil sampai mencapai usus besar Anda, tempat mereka memberi makan bakteri usus yang bersahabat.
Efek samping yang tidak menyenangkan dari serat ini termasuk gas dan kembung, tetapi juga membantu membentuk asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat, yang dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.
Terlebih lagi, pati resisten dan serat larut membantu Anda merasa kenyang.
Selain itu, mereka sangat efektif dalam memoderasi kadar gula darah setelah makan dan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
RINGKASANLegum adalah sumber serat yang kaya yang mungkin memiliki berbagai efek kesehatan yang bermanfaat.
Manfaat kesehatan lainnya dari kacang-kacangan
Kacang polong telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan lainnya, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan menurunkan kadar kolesterol.
Uji coba terkontrol secara acak juga menunjukkan bahwa konsumsi rutin dari makanan nabati ini dapat mengurangi tekanan darah dan trigliserida.
Karena kandungan serat dan proteinnya yang tinggi, kacang-kacangan membantu Anda merasa kenyang - dan dengan demikian dapat mengurangi asupan makanan dan menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
RINGKASANKacang polong dapat meningkatkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, menurunkan risiko penyakit jantung, dan meningkatkan penurunan berat badan dalam jangka panjang.
Garis bawah
Kacang-kacangan dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Mereka memiliki profil nutrisi yang mengesankan dan merupakan salah satu sumber protein nabati terbaik.
Meskipun mengandung antinutrien, Anda dapat menggunakan metode seperti merendam, menumbuhkan, dan merebus untuk mengurangi kadar senyawa ini.
Oleh karena itu, kacang-kacangan yang disiapkan dengan benar sangat sehat bila dikonsumsi sebagai bagian dari diet seimbang.
