Terasa Besar dan Cara Membicarakannya

Emosi adalah bagian penting dari diri Anda, tetapi emosi terkadang bisa berantakan, rumit, dan benar-benar membingungkan. Mengetahui cara memberi nama dan membicarakannya - dengan diri Anda sendiri dan orang lain - adalah bagian penting dalam mengembangkan kesehatan emosional.

Untungnya, Anda tidak harus menjalani proses mengidentifikasi emosi Anda sendirian. Paul Ekman, seorang psikolog dan peneliti emosi terkemuka, mensurvei lebih dari 100 ilmuwan dan menggunakan masukan mereka untuk mengembangkan apa yang dikenal sebagai Atlas of Emotions.

Alat interaktif online ini memecah emosi menjadi lima kategori utama:

• marah
• takut
• kesedihan
• menjijikkan
• kenikmatan

Ingatlah bahwa ini hanyalah salah satu cara untuk mengkategorikan emosi. Misalnya, sebuah penelitian terbaru menunjukkan bahwa ada 27 kategori emosi. Namun konsep Ekman tentang lima jenis emosi utama menawarkan kerangka kerja yang baik untuk meruntuhkan kompleksitas semua perasaan.

Berikut ini sekilas tentang apa yang dilibatkan masing-masing dari lima kategori ini.

1. Kenikmatan

Orang pada umumnya suka merasa bahagia, tenang, dan baik. Anda mungkin mengungkapkan perasaan ini dengan tersenyum, tertawa, atau memanjakan diri sendiri.

Anda mungkin merasa senang saat:

• Anda merasa dekat dan terhubung dengan orang yang Anda sayangi
• Anda merasa aman dan terjamin
• Anda melakukan sesuatu yang memicu kesenangan indrawi
• Anda asyik dalam suatu aktivitas
• Anda merasa rileks dan damai

Bagaimana membicarakannya

Beberapa kata yang dapat Anda gunakan untuk menggambarkan berbagai jenis kenikmatan meliputi:

• kebahagiaan
• cinta
• bantuan
• kepuasan
• hiburan
• kegembiraan
• kebanggaan
• kegembiraan
• perdamaian
• kepuasan
• kasih sayang

Jika kenikmatan dan perasaan terkaitnya terasa sulit dipahami, coba lihat emosi atau perasaan lain yang menghalangi, seperti:

• kesulitan berfokus pada apa yang terjadi saat ini
• khawatir
• menekankan
• suasana hati yang rendah atau cemas

2. Kesedihan

Setiap orang merasa sedih dari waktu ke waktu. Emosi ini mungkin terkait dengan peristiwa tertentu, seperti kehilangan atau penolakan. Tetapi dalam kasus lain, Anda mungkin tidak tahu mengapa Anda merasa sedih.

Bagaimana membicarakannya

Saat Anda sedih, Anda mungkin mendeskripsikan diri Anda sebagai perasaan:

• kesepian
• patah hati
• suram
• kecewa
• putus asa
• berduka
• tidak bahagia
• kalah
• bermasalah
• mengundurkan diri
• sedih

Kesedihan mungkin sulit untuk dihilangkan, tetapi tergantung pada situasi Anda, tip berikut mungkin bisa membantu:

• Meratapi. Duka adalah bagian normal dari kesedihan. Baik Anda mencoba memulihkan diri dari kehilangan, perpisahan, perubahan, atau kegagalan mencapai tujuan, mengakui kehilangan dapat membantu Anda menerima dan mengatasinya. Semua orang berduka dengan caranya sendiri, jadi lakukan apa yang menurut Anda benar. Mungkin membantu untuk membicarakan rasa sakit yang Anda alami, tetapi mungkin juga membantu jika Anda hanya diam sejenak atau mengekspresikannya secara kreatif.
• Lakukan sesuatu yang berarti. Melakukan sesuatu untuk membantu orang lain atau memberi kembali kepada masyarakat dapat membantu Anda merasa lebih terhubung dengan orang lain. Jika Anda baru saja kehilangan seseorang yang Anda sayangi, pertimbangkan untuk menyelesaikan proyek yang mereka pedulikan atau menyumbangkan waktu Anda untuk tujuan yang mereka dukung.
• Hubungi dukungan. Ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan saat Anda berada di titik terendah. Cobalah untuk mengingat orang-orang dalam hidup Anda yang peduli pada Anda dan kemungkinan besar ingin membantu Anda. Rasa sakit karena sakit hati mereda seiring waktu, bahkan jika Anda tidak dapat membayangkannya saat ini.

Jika kesedihan Anda tetap ada atau mulai berdampak signifikan pada kehidupan sehari-hari dan membuat Anda sulit bekerja, pergi ke sekolah, atau menjaga hubungan, mungkin ada gunanya berbicara dengan terapis.

3. Ketakutan

Ketakutan terjadi saat Anda merasakan segala jenis ancaman. Bergantung pada ancaman yang dirasakan, ketakutan dapat berkisar dari ringan hingga parah.

Perlu diingat bahwa tingkat ketakutan yang Anda rasakan tidak selalu sesuai dengan intensitas ancaman. Misalnya, jika Anda hidup dengan kecemasan, Anda mungkin merasa takut di sekitar situasi yang sebenarnya tidak menimbulkan banyak ancaman - meskipun itu tidak membuat ketakutan itu menjadi kurang nyata.

Bagaimana membicarakannya

Ketakutan bisa membuat Anda merasa:

• cemas
• diragukan
• gugup
• gelisah
• ketakutan
• panik
• ngeri
• putus asa
• bingung
• stres

Ketakutan adalah emosi yang benar-benar normal - dan emosi yang mungkin membuat nenek moyang Anda tidak dimakan hidup-hidup - tetapi ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk melawannya:

• Hadapi rasa takut alih-alih menghindarinya. Jika Anda takut akan sesuatu, entah itu diskusi serius, bertemu orang baru, atau mengemudi, wajar jika Anda ingin menjauh dari sumber ketakutan Anda. Namun, hal ini sering kali hanya membuat ketakutan Anda semakin parah. Sebaliknya, cobalah untuk menghadapi ketakutan Anda dengan aman. Misalnya, jika Anda tiba-tiba merasa takut mengemudi, segera masuk kembali ke mobil Anda dan segera mengemudi lagi. Tetap dekat dengan rumah pada awalnya jika membantu, tetapi jangan menghindarinya.
• Alihkan perhatian Anda dari ketakutan Anda. Terkadang rasa takut bisa menjadi begitu membebani sehingga sulit untuk memikirkan hal lain. Tetapi merenungkan, atau membiarkan pikiran yang sama bermain lagi dan lagi, dapat berdampak negatif pada keadaan emosional Anda. Itu juga bisa memperburuk rasa takut. Jika Anda merasa terpaku pada kekhawatiran atau sumber stres, cobalah sesuatu yang mengganggu. Dengarkan buku audio atau podcast, masak dengan resep baru yang harus Anda fokuskan, atau berjalan-jalan atau jogging dengan musik yang menyegarkan.
• Pertimbangkan ketakutan itu secara logis. Luangkan waktu sejenak untuk memikirkan ketakutan Anda. Adakah yang bisa Anda lakukan? Bisakah itu benar-benar merugikan Anda? Hal terburuk apa yang bisa terjadi jika ketakutan Anda menjadi kenyataan? Apa yang akan Anda lakukan dalam skenario itu? Mengetahui cara Anda mengatasi rasa takut dapat membantu Anda mengurangi rasa takut.

Jangan berkecil hati jika kiat-kiat ini tampak tidak mungkin atau berlebihan - bisa jadi sulit untuk dicapai sendiri. Pertimbangkan untuk bekerja sama dengan terapis, yang dapat membantu Anda mengatasi serangan panik, fobia, kecemasan, dan masalah kesehatan mental lainnya seputar rasa takut.

4. Amarah

Kemarahan biasanya terjadi saat Anda mengalami beberapa jenis ketidakadilan. Pengalaman ini bisa membuat Anda merasa terancam, terjebak, dan tidak mampu membela diri. Banyak orang menganggap kemarahan sebagai hal negatif, tetapi itu adalah emosi normal yang dapat membantu Anda mengetahui saat suatu situasi menjadi beracun.

Bagaimana membicarakannya

Kata-kata yang mungkin Anda gunakan saat merasa marah meliputi:

• kesal
• frustrasi
• kesal
• kebalikan
• pahit
• geram
• kesal
• gila
• curang
• pendendam
• terhina

Ada banyak cara untuk mengatasi amarah, banyak di antaranya dapat menimbulkan masalah bagi Anda dan orang di sekitar Anda.

Jika lain kali Anda merasa gusar, cobalah tip berikut untuk mengelola amarah dengan cara yang lebih produktif:

• Istirahat. Ketika Anda merasa frustrasi, menjaga jarak antara diri Anda dan situasi yang membuat Anda kesal dapat membantu Anda menghindari reaksi pada saat itu juga atau ledakan amarah. Cobalah berjalan-jalan atau mendengarkan lagu yang menenangkan. Saat pergi, luangkan beberapa menit untuk memikirkan apa yang menyebabkan kemarahan Anda. Apakah situasinya memiliki perspektif lain? Bisakah Anda melakukan sesuatu untuk membuatnya lebih baik?
• Ekspresikan kemarahan Anda secara konstruktif. Anda mungkin menghindari membicarakan kemarahan Anda untuk membantu mencegah konflik. Internalisasi bisa tampak seperti strategi yang aman, tetapi amarah Anda bisa membara dan Anda mungkin akhirnya menyimpan dendam. Ini dapat memengaruhi hubungan interpersonal Anda serta kesejahteraan emosional Anda. Sebaliknya, luangkan waktu untuk menenangkan diri jika Anda membutuhkannya, lalu coba ungkapkan perasaan Anda dengan tenang dan hormat.
• Fokus untuk menemukan solusi. Kemarahan seringkali sulit diatasi karena membuat Anda merasa tidak berdaya. Bekerja untuk memecahkan masalah yang menyebabkan kemarahan Anda dapat membantu meredakan frustrasi ini. Anda mungkin tidak dapat memperbaiki setiap situasi yang membuat Anda marah, tetapi biasanya Anda dapat melakukan sesuatu untuk membawa perbaikan. Mintalah orang lain yang terlibat apa yang mereka pikirkan dan kerjakan bersama. Anda juga dapat mencoba meminta masukan dari orang yang Anda cintai. Perspektif yang berbeda dapat membantu Anda mempertimbangkan solusi yang mungkin belum pernah Anda lihat sendiri.

Setiap orang marah dari waktu ke waktu. Tetapi jika Anda merasa memiliki masalah amarah, terapis dapat membantu Anda mengembangkan alat yang efektif untuk mengatasi emosi tersebut.

5. Jijik

Anda biasanya mengalami rasa jijik sebagai reaksi terhadap situasi yang tidak menyenangkan atau tidak diinginkan. Seperti amarah, perasaan jijik dapat membantu melindungi dari hal-hal yang ingin Anda hindari.

Ini juga dapat menimbulkan masalah jika membuat Anda tidak menyukai orang tertentu, termasuk diri Anda sendiri, atau situasi yang tidak selalu buruk bagi Anda.

Bagaimana membicarakannya

Rasa jijik mungkin membuat Anda merasa:

• benci
• perubahan
• kebencian
• tidak setuju
• tersinggung
• ngeri
• tidak nyaman
• enek
• terganggu
• penarikan
• keengganan

Rasa jijik bisa terjadi sebagai respons alami terhadap sesuatu yang tidak Anda sukai. Dalam beberapa situasi, Anda mungkin ingin mengatasi atau mengatasi rasa jijik Anda. Strategi ini dapat membantu:

• Praktikkan belas kasih. Merasa tidak nyaman saat menghadapi hal-hal yang Anda takuti atau tidak pahami adalah hal yang biasa. Misalnya, banyak orang tidak suka berada di dekat orang sakit. Jika Anda merasa terganggu ketika memikirkan orang yang sakit, cobalah menghabiskan waktu dengan teman atau orang yang Anda cintai yang tidak sehat atau tawarkan bantuan untuk mereka. Penting untuk mengambil langkah-langkah untuk melindungi kesehatan Anda sendiri, jadi pastikan mereka tidak menular terlebih dahulu.
• Fokus pada perilakunya, bukan orangnya. Jika seseorang yang Anda sayangi melakukan sesuatu yang menyinggung atau membuat Anda jijik, Anda mungkin tidak setuju dan bereaksi dengan menarik diri, mendorongnya menjauh, atau menjadi marah. Tetapi sebaliknya, Anda dapat mencoba berbicara dengan orang itu. Misalnya, jika saudara perempuan Anda merokok, hindari batuk keras atau berkomentar tajam tentang bau tembakau basi. Sebaliknya, katakan padanya bahwa asap rokok membuat Anda merasa mual dan Anda mengkhawatirkan kesehatannya. Tawarkan untuk membantunya berhenti atau bekerja dengannya untuk menemukan dukungan.
• Ekspos diri Anda secara perlahan. Beberapa hal mungkin hanya mengubah perut Anda apa pun yang terjadi. Mungkin Anda tidak tahan dengan jenis makhluk merayap yang menyeramkan, tetapi Anda ingin mencoba berkebun. Untuk mengatasi rasa jijik terhadap penampilan cacing, Anda dapat mulai dengan membaca tentang mereka dan melihat foto-foto mereka. Jika Anda khawatir mereka akan terkena tangan Anda, Anda dapat mencoba mengenakan sarung tangan berkebun. Jika Anda tidak suka melihatnya bergerak, Anda dapat mencoba menonton klip video pendek tentang cacing agar terbiasa sebelum melihatnya di kehidupan nyata.

Jika Anda merasa sangat tidak suka terhadap sekelompok orang, orang tertentu, atau terhadap diri Anda sendiri, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis tentang perasaan Anda (perhatikan tema di sini?).

Meskipun Anda tidak yakin apa yang ada di balik rasa jijik Anda, mereka dapat membantu Anda mengatasi emosi dan mencari cara positif untuk mengatasinya.

Menyatukan semuanya

Emosi bisa jadi rumit. Beberapa mungkin terasa intens, sementara yang lain tampak ringan jika dibandingkan. Anda mungkin merasakan emosi yang saling bertentangan pada waktu tertentu.

Tetapi emosi dapat memiliki tujuan, bahkan ketika emosi itu negatif. Alih-alih mencoba mengubah emosi yang Anda alami, pertimbangkan bagaimana Anda bereaksi terhadapnya. Biasanya reaksi yang menciptakan tantangan, bukan emosi itu sendiri.