Diet Rendah Karbohidrat vs. Rendah Lemak - Mana yang Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan?

Banyak orang mencari diet rendah lemak untuk membantu mereka menurunkan berat badan dan meningkatkan pembakaran lemak.

Meskipun demikian, penelitian yang muncul menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sama efektifnya. Terlebih lagi, diet rendah karbohidrat telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak, mengurangi rasa lapar, dan menyeimbangkan kadar gula darah.

Karena itu, Anda mungkin bertanya-tanya mana yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

Artikel ini membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak untuk mengevaluasi pengaruhnya terhadap berat badan.

Dasar-dasar setiap diet

Meskipun keduanya dimaksudkan untuk membantu Anda menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat dan rendah lemak memiliki struktur yang berbeda.

Diet rendah karbohidrat

Diet rendah karbohidrat membatasi asupan karbohidrat dalam berbagai tingkatan. Mereka termasuk :

• Diet sangat rendah karbohidrat: kurang dari 10% dari total kalori harian, atau 20–50 gram per hari dengan diet 2.000 kalori
• Diet rendah karbohidrat: kurang dari 26% dari total kalori harian, atau kurang dari 130 gram per hari dengan diet 2.000 kalori
• Diet karbohidrat sedang: 26-44% dari total kalori harian

Perhatikan bahwa diet sangat rendah karbohidrat sering kali bersifat ketogenik, artinya diet tersebut secara signifikan membatasi asupan karbohidrat untuk memicu ketosis, keadaan metabolisme di mana tubuh Anda menggunakan lemak untuk energi, bukan karbohidrat.

Umumnya, diet rendah karbohidrat membatasi makanan seperti minuman yang dimaniskan dengan gula, makanan yang dipanggang, permen, dan permen. Beberapa versi mungkin juga membatasi sumber karbohidrat sehat, seperti biji-bijian, sayuran bertepung, buah-buahan tinggi karbohidrat, pasta, dan kacang-kacangan.

Secara bersamaan, Anda dimaksudkan untuk menambah asupan protein dan lemak dari sumber sehat seperti ikan, daging, telur, kacang-kacangan, produk susu berlemak tinggi, minyak yang tidak diolah, dan sayuran tidak bertepung.

Diet rendah lemak

Diet rendah lemak melibatkan pembatasan asupan lemak hingga kurang dari 30% dari total kalori harian.

Makanan berlemak tinggi seperti minyak goreng, mentega, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu berlemak tinggi biasanya dibatasi atau dilarang.

Sebaliknya, Anda dimaksudkan untuk makan makanan rendah lemak alami seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, putih telur, polong-polongan, dan unggas tanpa kulit. Makanan rendah lemak seperti yogurt rendah lemak, susu skim, dan potongan daging sapi dan babi tanpa lemak juga terkadang diizinkan.

Penting untuk diperhatikan bahwa beberapa produk pengurang lemak seperti yoghurt mungkin mengandung tambahan gula atau pemanis buatan.

ringkasan

Diet rendah karbohidrat membatasi makanan seperti biji-bijian, pasta, dan polong-polongan, sedangkan diet rendah lemak membatasi makanan seperti minyak, mentega, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk susu berlemak penuh.

Mana yang lebih baik untuk kesehatan Anda?

Berbagai penelitian telah membandingkan efek diet rendah karbohidrat dan rendah lemak terhadap penurunan berat badan, serta beberapa aspek kesehatan lainnya.

Penurunan berat badan

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mungkin lebih efektif untuk menurunkan berat badan jangka pendek daripada diet rendah lemak.

Menurut sebuah studi 6 bulan yang lebih tua pada 132 orang dengan obesitas, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan lebih dari 3 kali lebih banyak berat badan daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak dan kalori terbatas.

Dalam sebuah penelitian kecil selama 12 minggu, remaja dengan berat badan berlebih yang mengikuti diet rendah karbohidrat kehilangan rata-rata 21,8 pound (9,9 kg), dibandingkan dengan hanya 9 pound (4,1 kg) untuk mereka yang menjalani diet rendah lemak.

Demikian pula, sebuah studi selama 2 tahun memberi 322 orang dengan obesitas diet rendah lemak, rendah karbohidrat, atau Mediterania. Kelompok rendah karbohidrat kehilangan 10,4 pon (4,7 kg), kelompok rendah lemak 6,4 pon (2,9 kg), dan kelompok Mediterania 9,7 pon (4,4 kg).

Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan rendah lemak mungkin sama efektifnya dalam jangka panjang.

Menurut review dari 17 studi, partisipan kehilangan berat badan lebih banyak secara signifikan dengan diet rendah karbohidrat daripada diet rendah lemak. Meskipun diet rendah karbohidrat masih lebih efektif setelah 12 bulan, perbedaan antara keduanya perlahan menurun seiring waktu.

Selain itu, sebuah penelitian selama 2 tahun pada 61 penderita diabetes menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan rendah lemak menghasilkan perubahan berat badan yang serupa.

Sebuah meta-analisis besar dari 48 penelitian juga menemukan bahwa diet rendah lemak dan rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan yang serupa dan mencatat bahwa menemukan diet yang dapat Anda ikuti mungkin merupakan faktor terpenting untuk pengelolaan berat badan yang sukses.

Kehilangan lemak

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih bermanfaat untuk menghilangkan lemak.

Sebuah studi kecil selama 16 minggu menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah kalori mengalami penurunan yang lebih besar dalam total massa lemak dan lemak perut dibandingkan mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

Sebuah studi selama setahun pada 148 orang mengamati temuan serupa.

Terlebih lagi, beberapa penelitian lain menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih banyak mengurangi lemak perut daripada diet rendah lemak.

Selain itu, satu analisis dari 14 penelitian menemukan bahwa diet rendah karbohidrat - dan khususnya diet sangat rendah karbohidrat - mengurangi massa lemak pada individu dengan obesitas.

Lapar dan nafsu makan

Penelitian secara umum menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi protein mengurangi rasa lapar dan meningkatkan mood dibandingkan dengan diet rendah lemak, berpotensi membuatnya lebih mudah dipertahankan dalam jangka panjang.

Misalnya, satu penelitian pada 148 orang mengaitkan diet rendah lemak dengan penurunan lebih besar pada tingkat peptida YY - hormon yang mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang - daripada diet rendah karbohidrat.

Ini mungkin karena efek pengisian protein dan lemak. Kedua makronutrien ini memperlambat pengosongan perut untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Protein dan lemak juga terbukti memengaruhi beberapa hormon yang mengontrol rasa lapar dan nafsu makan.

Dalam sebuah penelitian kecil, protein tinggi dan makanan berlemak tinggi meningkatkan kadar hormon kepenuhan glukagon seperti peptida 1 (GLP-1) dan penurunan kadar ghrelin, hormon kelaparan, lebih besar daripada makanan tinggi karbohidrat.

Kadar gula darah

Kadar gula darah yang rendah dapat meningkatkan perasaan lapar dan menyebabkan efek samping yang serius seperti gemetar, kelelahan, dan perubahan berat badan yang tidak disengaja.

Membatasi asupan karbohidrat merupakan salah satu strategi untuk membantu mengontrol kadar gula darah.

Satu studi pada 56 orang dengan diabetes tipe 2 menentukan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengontrol gula darah, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengurangi kebutuhan insulin, dibandingkan dengan diet rendah lemak.

Studi kecil lainnya pada 31 orang yang membandingkan efek dari kedua diet tersebut menemukan bahwa hanya diet rendah karbohidrat yang menurunkan kadar insulin yang bersirkulasi, yang menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin.

Sensitivitas insulin yang meningkat dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengangkut gula dari aliran darah ke sel Anda, yang menghasilkan peningkatan kontrol gula darah.

Namun, studi selama 3 bulan pada 102 orang dengan diabetes mengungkapkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif daripada diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, tidak ada perbedaan yang signifikan dalam hal kadar gula darah.

Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian tentang efek gula darah dari diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.

ringkasan

Penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif untuk penurunan berat badan jangka pendek daripada diet rendah lemak, serta dapat menyebabkan pengurangan lemak tubuh dan rasa lapar yang lebih besar.

Efek lain pada kesehatan

Diet rendah lemak dan rendah karbohidrat dapat memengaruhi aspek kesehatan lainnya dengan cara yang berbeda. Ini termasuk:

• Kolesterol. Tinjauan terhadap delapan penelitian menemukan diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan menurunkan kadar trigliserida daripada diet rendah lemak. Tidak ada diet yang secara signifikan mempengaruhi kolesterol LDL (jahat).
• Tekanan darah. Meskipun penelitian menunjukkan bahwa kedua diet tersebut dapat mengurangi tingkat tekanan darah jangka pendek, penelitian tentang efek jangka panjangnya terhadap tekanan darah masih beragam.
• Trigliserida. Beberapa penelitian mencatat bahwa diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan trigliserida yang lebih besar daripada diet rendah lemak.
• Insulin. Studi tentang efek diet rendah karbohidrat dan rendah lemak pada tingkat insulin menunjukkan hasil yang bertentangan. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah yang satu lebih bermanfaat daripada yang lain.

ringkasan

Diet rendah karbohidrat dan rendah lemak dapat memengaruhi kadar kolesterol, tekanan darah, trigliserida, dan insulin Anda.

Garis bawah

Diet rendah lemak dianggap sebagai metode penurunan berat badan yang populer.

Namun, diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan penurunan berat badan jangka pendek yang lebih besar, bersama dengan peningkatan kehilangan lemak, mengurangi rasa lapar, dan kontrol gula darah yang lebih baik.

Sementara lebih banyak penelitian diperlukan tentang efek jangka panjang dari setiap diet, penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa sama efektifnya untuk menurunkan berat badan seperti diet rendah lemak - dan mungkin menawarkan beberapa manfaat kesehatan tambahan.

Baik Anda memilih diet rendah karbohidrat atau rendah lemak, perlu diingat bahwa berpegang pada pola makan dalam jangka panjang adalah salah satu faktor terpenting untuk sukses dengan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.