Panduan No BS untuk Mengatur Perasaan Anda

Fizkes / Getty Images

Perhatikan emosi Anda agar berkembang

Jarang perasaan kita tergantung dengan rapi pada gantungan yang mewah dan ditempatkan dengan sempurna. Alih-alih - seperti lemari kita - kita sering menyimpan campur aduk emosi baru dan yang sudah ketinggalan zaman.

Tetapi Anda dapat mengatur perasaan Anda dan menangani atau membuang perasaan yang tidak menguntungkan Anda, ala Marie Kondo. Saring emosi Anda secara teratur untuk menghilangkan kecemasan, stres, atau frustrasi.

Berikut cara mengoptimalkan perasaan Anda untuk mulai menang dalam hidup.

Bagaimana emosi kita memengaruhi perilaku kita

Jika kita tidak memperhitungkan emosi kita atau mengapa kita merasakannya, kemungkinan besar emosi itu akan terus memenuhi pikiran kita - meski sebenarnya tidak diperlukan. Itu bisa berdampak negatif bagi kesuksesan, kesehatan, dan hubungan kita.

Jika Anda pernah tidak tahu apa-apa saat memikirkan pertengkaran yang Anda alami dengan orang penting lainnya, Anda tidak sendirian. Studi menunjukkan bahwa emosi kita dapat memengaruhi logika dan kemampuan kita untuk melakukan tugas.

Saat kita cemas atau stres, kita juga cenderung mengobati diri sendiri dengan alkohol, obat-obatan, atau junk food. Ini semua bisa membuat kita merasa seperti sampah ketika efek mati rasa hilang.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa semakin cerdas kita secara emosional, semakin baik hubungan romantis kita nantinya - dan itu mungkin juga berlaku untuk persahabatan dan hubungan dengan keluarga. Dan kita tahu betapa pentingnya lingkaran dalam atau suku itu bagi kesejahteraan kita.

Mengatur perasaan Anda melibatkan terapi perilaku kognitif (CBT) versi ringan yang dapat Anda lakukan sendiri atau dengan bantuan terapis. Ini benar-benar dapat membantu Anda tumbuh sebagai pribadi.

“Melompati seluk-beluk CBT, premis dasarnya adalah bahwa pikiran kita memengaruhi perasaan kita, yang kemudian memengaruhi tindakan kita,” kata Carolyn Robistow, seorang konselor profesional berlisensi dan pendiri konseling The Joy Effect di The Woodlands, Texas.

“Pikiran yang tidak sehat, atau terjebak dalam pola pikir yang tidak sehat, dapat mengarah pada tindakan yang hanya memperburuk masalah atau membuat kita terjebak dalam jenis situasi yang sama, pada dasarnya memutar roda kita.”

Langkah satu: Cari tahu apa yang Anda rasakan

Langkah pertama untuk mengatur perasaan Anda adalah membuat daftar masalah atau kekhawatiran Anda.

Itu mungkin terdengar seperti hal negatif untuk dilakukan, tetapi terkadang hanya menuliskannya akan meredakan kecemasan, kata sebuah penelitian University of Chicago.

“Mengidentifikasi pemikiran atau keyakinan yang mendasari, mengevaluasinya untuk kegunaan dan kebenarannya, dan kemudian mengubahnya jika tidak membantu kita dengan baik bisa menjadi sangat kuat,” jelas Robistow.

Cara mengidentifikasi emosi inti yang membuat Anda kesal

Buat daftar kekhawatiran atau masalah Anda dan tentukan emosi, pikiran, dan keyakinan yang melekat. Jika Anda tidak yakin apa pendapat tersebut, Robistow merekomendasikan "Jadi, apa maksudnya?" olahraga.

Contoh latihan "Jadi apa":

Masalah: Semua orang mengharapkan saya untuk mengatur ulang jadwal saya agar sesuai dengan jadwal mereka.

Perasaan atau emosi: kemarahan, kebencian, sakit hati

Meminta:Jawaban (untuk menemukan keyakinan yang mendasari Anda):Terus?Jadi mereka berpikir apa yang mereka lakukan lebih penting daripada apa yang saya lakukan.Terus?Jadi itu egois dari mereka bahkan tidak memikirkan bagaimana hal ini membuat saya tidak nyaman.Terus?Jadi jika saya ingin melihat mereka atau menjadi bagian dari acara tersebut, saya hanya perlu menyedotnya.Jadi apa maksudnya itu?Artinya jika saya tidak berusaha, saya tidak akan pernah bisa menghabiskan waktu bersama mereka…

Kesimpulan yang mungkin:…yang berarti saya akan sendirian, dan mereka pada akhirnya akan melupakan saya. Saya khawatir saya bisa dilupakan, atau mereka tidak peduli dengan saya.

Makna yang kami temukan dalam latihan mungkin terasa brutal. Tapi saat itulah pekerjaan CBT yang sebenarnya, atau mengatur perasaan Anda, ikut bermain.

“Cari pengecualian,” kata Robistow. “Tanyakan pada diri Anda,‘ Apakah itu benar? Atau dapatkah saya menemukan bukti yang bertentangan dengan keyakinan itu? "

Dalam contoh yang diberikan, orang tersebut mungkin memikirkan saat-saat ketika orang lain menyingkir untuk melihatnya atau mengungkapkan kegembiraannya setelah nongkrong. Mereka akan tahu bahwa kesimpulan yang mereka dapatkan itu salah.

Langkah kedua: Cari tahu apakah ini sebuah pola

Terkadang Anda harus memutuskan apakah suatu perasaan diperlukan atau hanya mengoperasikan pengontrol game di otak Anda.

Ingat, emosi kita mendorong perilaku kita. Kita harus sering-sering memeriksa emosi kita karena emosi itu dapat dengan cepat menjadi berlebihan. Hal ini pada akhirnya menciptakan hambatan untuk tujuan yang ingin kita capai dan orang-orang yang kita ingin dekat dengan kita.

Jika Anda merasa negatif, Anda mungkin mengalami distorsi kognitif. Singkatnya, otak Anda mengatakan kebohongan berdasarkan pola pikir lama.

Apakah pikiran Anda berbohong kepada Anda?

Jika Anda gugup tentang kencan Anda, misalnya, Anda mungkin minum terlalu banyak. Tapi mungkin Anda mendasarkan rasa gugup pada kencan buruk sebelumnya. Hal ini dapat menyebabkan reaksi berantai dari kencan yang dipenuhi kecemasan, membuat Anda berpikir bahwa Anda harus mabuk untuk menjadi teman kencan yang baik (atau bahwa tidak ada yang tertarik pada Anda tanpa mabuk).

Jika kita menyadari alasan di balik tindakan kita - dan memiliki pemahaman yang lebih baik tentang emosi kita - kita dapat mengubah pola kita. Kita dapat menghentikan stres, kekhawatiran, atau frustrasi agar tidak mengambil alih dan membuat kita berperilaku dengan cara yang ingin kita hindari.

Langkah ketiga: Waspadai distorsi umum ini

Berikut adalah pola pikir umum yang dapat berdampak negatif pada cara kita mendekati situasi:

DistorsiKonsepPemikiran semua atau tidak sama sekaliTidak ada jalan tengah. Apa pun yang kurang dari kesempurnaan adalah kegagalan.Generalisasi yang berlebihanSatu contoh dari hal buruk berarti itu akan terus terjadi.Pemfilteran mentalAnda menyaring semua hal positif dan fokus pada situasi negatif.Melompat ke kesimpulanAnda berasumsi bagaimana perasaan seseorang terhadap Anda, atau mengasumsikan hasil negatif tentang kejadian di masa depan. Pembesaran atau minimisasiAnda mengubah kesalahan kecil menjadi sesuatu yang monumental dalam pikiran Anda atau mengabaikan kualitas positif Anda.Penalaran emosionalAnda berasumsi bahwa jika Anda merasakan emosi negatif tentang sesuatu, itu pasti kebenaran tentang situasinya. Pernyataan “Harus”Anda menggunakan pernyataan "harus" atau "tidak boleh" untuk membuat diri Anda sendiri atau orang lain bertindak.MenyalahkanAnda menyalahkan diri sendiri atas hal-hal yang tidak dapat Anda kendalikan, atau menyalahkan orang lain sepenuhnya atas situasi negatif.

Ciptakan perubahan perilaku yang langgeng dan buat itu melekat

Mengenali pemikiran yang menyimpang atau pola perilaku yang mengacaukan hidup Anda adalah langkah pertama. Setelah Anda mengenalinya, lebih mudah untuk melakukan pekerjaan yang Anda perlukan untuk menggantinya. Ini mungkin lebih sulit daripada menukar hoodie usang, tetapi perhatian yang Anda bangun bisa menjadi perubahan paling nyaman yang pernah ada.

“Tuliskan tindakan yang ingin Anda ubah, kemudian bekerja mundur untuk menentukan apa yang memicunya,” kata Lauren Rigney, seorang konselor dan pelatih kesehatan mental yang berbasis di Manhattan. "Begitu Anda mempelajari pemicunya, Anda akan memiliki kesempatan yang lebih baik untuk campur tangan dan mengubah pikiran atau perilaku."

Langkah empat: Hancurkan kekhawatiran Anda dengan latihan jurnal

Rigney merekomendasikan membuat ritual jurnal agar tetap termotivasi.

“Jika Anda adalah orang yang suka bangun pagi, luangkan 10 menit setiap pagi untuk merangkum kemajuan Anda,” katanya. “Jika Anda menuliskan situasi sehari sebelumnya, gunakan waktu ini untuk menyelesaikan jurnal. Jika Anda seorang night owl, itu akan menjadi waktu yang tepat untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda. ”

Pertanyaan untuk membantu Anda melacak

• Apa yang terjadi?
• Apa pemicu atau kejadiannya?
• Emosi apa yang Anda rasakan?
• Apa sebenarnya pemikiran Anda?
• Bagaimana reaksi Anda?
• Mungkinkah Anda, pikiran Anda, atau perilaku Anda berbeda? (Pertimbangkan fakta-fakta situasi dari pola pikir yang lebih tenang, dan tentukan apa yang tidak sehat untuk Anda.)
• Bagaimana Anda bisa menciptakan pikiran atau perilaku baru untuk masa depan?

Anda bahkan dapat melakukannya saat dalam perjalanan dengan aplikasi. Cari "CBT diary" atau "jurnal pemikiran", di toko aplikasi Anda, saran Rigney.

Tips profesional: Tidak semua perasaan membutuhkan perubahan DIY

Jika Anda mencoba teknik di rumah dan menjadi frustrasi dengan prosesnya, atau Anda menghadapi situasi yang mendesak, jangan ragu untuk mencari bantuan dari ahli kesehatan mental berlisensi.

“Banyak masalah yang kami yakini sederhana sebenarnya cukup rumit dan membingungkan,” kata Rigney. “Jika Anda mengalami kesulitan, itu karena membuat perubahan ini sulit. Itulah mengapa para profesional ada. Mendapatkan bantuan untuk mengubah pola yang tidak diinginkan bisa sangat bermanfaat. "

Anda harus segera mencari bantuan jika Anda merasa pikiran atau perilaku Anda merusak atau berbahaya bagi diri sendiri atau orang lain. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal sedang mempertimbangkan untuk bunuh diri, bantuan tersedia. Hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 1-800-273-8255.

Ingatlah bahwa mengatur perasaan bukanlah alat yang dimaksudkan untuk menghilangkan emosi Anda. Ini adalah cara untuk lebih berhati-hati tentang mengapa Anda mengalaminya dan memperingatkan Anda tentang kemungkinan hambatan.

“Kita semua memiliki banyak emosi unik yang, meskipun besar dan berani, tidak menyebabkan masalah dengan diri kita sendiri atau orang lain,” kata Rigney. "Emosi ini tidak membutuhkan pengerjaan ulang yang besar." Sesuai dengan analogi lemari kami, jika Anda memiliki ketenangan, kegembiraan, atau kepercayaan diri yang tinggi dalam benak Anda, anggap itu sebagai denim klasik yang ingin Anda pegang.

Jennifer Chesak adalah editor buku lepas dan instruktur menulis yang tinggal di Nashville. Dia juga seorang penulis perjalanan petualangan, kebugaran, dan kesehatan untuk beberapa publikasi nasional. Dia memperoleh gelar Master of Science dalam jurnalisme dari Northwestern's Medill dan sedang mengerjakan novel fiksi pertamanya, berlatar di negara bagian asalnya, North Dakota.