Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
17 cara untuk menurunkan kadar kortisol Anda
Stres adalah hal yang licik. Itu bisa menggulung di dalam diri Anda dan tumbuh seperti Chia Pet sampai semua kecambah tumbuh di luar kendali. Terkadang stres dapat bermanifestasi menjadi gejala fisik, seperti gatal-gatal sementara, sakit kepala satu hari, atau penambahan berat badan dalam jangka panjang.
Salah satu cara sederhana untuk menghadapinya adalah dengan membiarkan tubuh dan pikiran Anda mengatur ulang. Tidur siang - ya, tidur siang 10 menit pun bisa membantu. Jika Anda sangat mengantuk, kurang tidur bisa membuat Anda lebih sulit mengelola stres.
Kiat menghilangkan stres yang super cepat
- Paksakan tawa atau senyuman - bahkan mengantisipasi tawa dapat meningkatkan suasana hati Anda.
- Pastikan Anda tidak membungkuk, karena postur tubuh dapat memengaruhi suasana hati.
- Matikan semua notifikasi ponsel Anda.
- Beri seseorang pelukan.
- Mainkan lagu bahagia, atau lagu yang membuat Anda bahagia.
Tetapi ketika stres mendidih terjadi selama bekerja, di pesta, atau di depan umum, meninggalkan segalanya untuk tidur siang jelas bukan tampilan yang bagus. Dan dalam situasi ini, stres juga dapat bergabung dengan tim dengan kecemasan, membuat Anda memikirkan cara mengendalikan kedua emosi tersebut.
Untungnya, ada tip dan trik yang dapat membantu Anda menurunkan kadar kortisol. Jika Anda memerlukan tip cepat untuk menjaga detak jantung Anda pada kecepatan yang lebih terkendali, bacalah cara kami untuk menenangkan stres dalam lima menit atau kurang.
Jika Anda memperhatikan pola yang lebih besar, Anda mungkin ingin beristirahat lebih lama dengan kiat 30 menit kami atau berbicara dengan profesional untuk mengetahui akar masalahnya.
Cara menenangkan stres dalam 5 menit atau kurang
1. Akui stres Anda
Mengakui stres Anda benar-benar dapat membantu mengangkat beban dari bahu Anda dan bisa menjadi langkah pertama untuk meminta bantuan.
Menghadapi stres adalah kesempatan untuk mengatur ulang pikiran Anda dan menganggapnya sebagai kesempatan untuk tumbuh. Para peneliti mengatakan otak sedang memutar ulang dan mencoba belajar dari pengalaman sehingga Anda dapat menanganinya secara berbeda di lain waktu.
Jadi, pikirkan apakah stres itu menumpuk atau terkait dengan masalah jangka panjang. Jika tidak ada hubungannya dengan apa pun, mungkin itu pertanda pikiran dan tubuh Anda perlu istirahat.
Jika ini terkait dengan masalah jangka panjang yang tidak dapat Anda selesaikan segera, coba salah satu kiat pelemas cepat lainnya di bawah ini.
2. Kunyah permen karet
Mengunyah adalah cara yang bagus untuk mengurangi stres. Jika Anda memiliki permen karet di tangan, terutama permen karet beraroma, kunyahlah setidaknya selama tiga menit. Satu studi terhadap 101 orang dewasa menemukan bahwa orang yang mengunyah permen karet selama bekerja memiliki respons stres yang lebih rendah.
Tapi jangan mengunyahnya dengan setengah hati! Mungkin berguna untuk menghilangkan energi yang terpendam pada permen karet. Studi lain menemukan bahwa mengunyah dengan kuat diperlukan untuk menghilangkan stres.
3. Minum teh penurun stres
Ada beberapa suplemen yang dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, tetapi banyak dari suplemen ini mungkin memerlukan waktu beberapa minggu atau bulan sebelum memberikan efek.
Namun, tindakan menjauh beberapa menit untuk membuat teh bisa menjadi terapi. Jadi mengapa tidak juga membuat minuman penghilang stres? Penelitian menunjukkan bahwa 1 gram cuka sari apel membutuhkan waktu lebih dari 95 menit untuk menghasilkan keajaiban, sementara matcha membutuhkan waktu hingga satu jam untuk bekerja.
Meskipun teh membutuhkan waktu setidaknya satu jam untuk memberi efek, menjauh saja dapat memberi sinyal pada tubuh Anda untuk rileks. Plus, begitu Anda kembali ke meja Anda, waktu mungkin berlalu lebih cepat dari yang Anda sadari.
4. Hirup minyak esensial atau beli diffuser
Menghirup minyak esensial dapat membantu menenangkan pikiran di saat stres, kecemasan, dan insomnia. Teknik populer ini, juga dikenal sebagai aromaterapi, berfokus pada penggunaan wewangian untuk menyeimbangkan kesehatan fisik, emosional, dan psikologis Anda secara holistik.
Minyak esensial populer untuk melawan stres meliputi:
- lavender
- mawar
- akar wangi
- bergamot
- Kamomil Romawi
- kemenyan
- kayu cendana
- ylang ylang
- bunga limau
Pilih wewangian berdasarkan preferensi pribadi Anda. Misalnya, jika aroma peppermint mengingatkan Anda pada liburan di rumah, gunakan peppermint.
Untuk menggunakan minyak esensial untuk mengatasi stres, oleskan tiga tetes pada kapas dan hirup dalam 10 kali. Anda juga bisa membeli diffuser untuk ruangan atau meja Anda agar selalu mengeluarkan aroma yang menenangkan.
5. Regangkan tubuh di meja Anda
Sangat penting untuk beristirahat selama bekerja, bahkan saat Anda merasa terburu-buru untuk menyelesaikan tugas. Saat Anda tidak dapat meninggalkan meja, Anda masih dapat melakukan peregangan sambil duduk selama lima menit tanpa intervensi.
Peregangan juga dapat membantu mengatasi ketidaknyamanan dan nyeri atau cedera yang berhubungan dengan pekerjaan. Peregangan paling sederhana yang dapat Anda lakukan adalah peregangan tubuh bagian atas dan lengan. Untuk melakukan ini:
- Genggam kedua tangan Anda dan dorong ke atas dengan telapak tangan menghadap ke langit.
- Regangkan dan tahan pose selama 10 detik.
- Coba putar tubuh Anda ke kiri dan ke kanan selama 30 detik, lalu ulangi.
Untuk peregangan seluruh tubuh, lihat rutinitas peregangan meja kami.
Kiat bonus untuk stres
- Simpan bola stres di meja Anda. Terkadang yang perlu Anda lakukan hanyalah mengerahkan seluruh energi yang terpendam secara fisik.
- Miliki benda taktil untuk kenyamanan. Ini bisa berupa kristal atau sepotong beludru.
- Belilah alas pijat untuk kursi Anda. Pembelian $ 45 ini adalah pembelian yang paling terjangkau dan berharga untuk relaksasi sesaat. Terkadang stres bisa jadi akibat ketegangan atau nyeri punggung. Atau otot Anda yang tegang mungkin meningkatkan stres Anda. Pijat punggung dengan fungsi pemanas akan membantu Anda lebih rileks.
Cara menenangkan stres dalam 10 menit
6. Jalan-jalan
Olahraga atau jalan kaki adalah cara yang bagus untuk mengelola stres. Pertama, ini memungkinkan Anda keluar dari situasi tersebut. Kedua, olahraga membantu tubuh Anda melepaskan endorfin, neurotransmiter yang membuat Anda merasa hangat dan tidak jelas.
Pikirkan berjalan sebagai meditasi bergerak. Beberapa putaran di sekitar blok dapat membantu Anda melupakan ketegangan sebelumnya dan rileks sehingga Anda kembali ke situasi dengan lebih tenang dan lebih terkumpul.
7. Hafalkan rutinitas yoga ini
Yoga bukan hanya olahraga yang populer untuk segala usia, tetapi juga mendapatkan daya tarik untuk mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Menurut penelitian, yoga menghentikan stres dengan menghasilkan efek yang berlawanan dengan respons lari-atau-melawan Anda.
Rutinitas sederhana dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah, dan detak jantung Anda. Salah satu rutinitas 10 menit favorit kami adalah oleh Tara Stiles. Rutinitas ini dimulai dengan banyak ayunan santai.
8. Lakukan intervensi dengan teknik pengurangan stres berbasis kesadaran
Terkadang stres dapat menyebabkan pikiran Anda berputar dan membawa Anda ke lubang kelinci pikiran negatif yang tidak perlu. Salah satu cara untuk keluar dari spiral itu adalah dengan menempatkan diri Anda pada saat ini dan fokus pada hasil langsung yang dapat Anda capai.
Metode untuk dicoba
- Tutup mata Anda dan pindai tubuh Anda. Perhatikan perasaan fisiknya.
- Duduk dan bermeditasi dengan memperhatikan pernapasan, suara, sensasi, dan emosi Anda. Biarkan mereka melewati Anda.
- Ubah gerakan Anda dengan berjalan-jalan atau berdiri.
- Berikan perhatian penuh pada aktivitas kecil sehari-hari, seperti minum air putih, makan, atau menggosok gigi.
9. Tuliskan
Menuliskan hal yang membuat Anda stres dapat membantu Anda memfokuskan pikiran pada hal-hal positif atau cara-cara untuk mengatasi hal-hal negatif.
Singkirkan stres
- Coba "jadi apa?" berlatihlah dengan menanyakan pertanyaan itu pada diri Anda sendiri sampai pertanyaan itu mengungkapkan sesuatu tentang diri Anda.
- Lihat apakah ada pengecualian untuk masalah Anda.
- Buatlah jurnal untuk melacak perubahan dan pembelajaran Anda.
Perlakukan metode menulis ini sebagai cara membuat catatan tanpa mengganggu seluruh hari kerja Anda. Simpan catatan ini untuk memeriksa polanya guna mengetahui apakah ada alasan yang lebih dalam di balik stres Anda.
10. Coba pernapasan 4-7-8
Metode pernapasan 4-7-8 adalah trik ampuh yang memberi tubuh Anda tambahan oksigen. Bernapas dalam-dalam adalah cara yang efektif untuk mengurangi kecemasan, stres, dan depresi.
Untuk melakukan ini: Tempatkan ujung lidah Anda ke langit-langit mulut Anda dan pertahankan di sana sepanjang waktu.
Satu siklus 4-7-8 pernapasan
- Belah bibir Anda sedikit dan buang napas dengan suara mendesing melalui mulut Anda.
- Tutup bibir Anda dan tarik napas tanpa suara melalui hidung. Hitung sampai 4 di kepala Anda.
- Tahan napas Anda selama 7 detik.
- Buang napas (dengan suara mendesing) selama 8 detik.
- Latih ini tanpa berpikir agar otak Anda rileks.
- Selesaikan siklus ini selama empat tarikan napas penuh.
11. Coba teknik kebebasan emosional (EFT)
Penyadapan atau akupresur psikologis adalah urutan metodis spesifik yang melibatkan mengetuk titik meridian tertentu (area aliran energi tubuh, menurut Pengobatan Tradisional Cina) dan mengucapkan frasa penyiapan yang akan membantu Anda mengenali masalah dan menerima diri sendiri.
EFT dalam 5 langkah
- Identifikasi apa yang menyebabkan Anda stres.
- Pada skala 0 sampai 10, tuliskan seberapa intens masalahnya (10 adalah yang tertinggi).
- Buat frase penyiapan yang mengatasi masalah Anda. Misalnya: "Meskipun saya stres tentang tenggat waktu ini, saya sangat menerima diri saya sendiri."
- Ketuk sembilan titik meridian (alis, sisi mata, di bawah mata, di bawah hidung, dagu, awal tulang selangka, dan ketiak) tujuh kali. Ulangi frasa tersebut dengan setiap titik ketuk. Lakukan urutan ini dua hingga tiga kali.
- Nilai intensitas akhir Anda untuk melihat apakah tingkat stres Anda telah turun menjadi 0. Jika tidak, ulangi.
12. Bicaralah sebagai orang ketiga
Baik itu untuk diri Anda sendiri atau dengan seorang teman, berbicara dapat membantu mengurangi tingkat stres Anda. Ya, berbicara kepada diri sendiri atau tentang diri Anda sebagai orang ketiga adalah salah satu bentuk pengendalian diri atas emosi negatif.
Menurut peneliti, "Merujuk pada diri sendiri sebagai orang ketiga membuat orang berpikir tentang diri mereka sendiri lebih mirip dengan cara mereka berpikir tentang orang lain."
Melakukan ini dapat membantu Anda menjauhkan diri dari pengalaman atau situasi. Namun, bagian terbaiknya? Ini membutuhkan sedikit usaha.
Cara menenangkan stres dalam 30 menit
13. Olahraga, tapi lakukan setiap hari
Kami menyebutkan berjalan sebelumnya, tapi itu hanya istirahat sebentar. Olahraga rutin dapat membantu meningkatkan cara tubuh Anda menggunakan oksigen dan membantu Anda mengatasi situasi stres. Manfaat berolahraga meningkat seiring waktu. Anda mungkin bisa merasakan perbedaannya saat Anda tetap menjalankan rutinitas Anda.
Dianjurkan untuk berolahraga setidaknya 30 menit lima hari seminggu.
14. Mandi air panas
Jawaban untuk menghilangkan stres sehari mungkin ada di kamar mandi Anda. Air panas diketahui membantu melepaskan endorfin dan meningkatkan aliran darah ke kulit. Mandi air hangat juga bisa:
- meningkatkan pernapasan
- mengurangi risiko serangan jantung
- darah rendah
- membakar kalori
Untuk orang yang hidup dengan nyeri kronis, mandi air panas juga dapat membantu menjaga otot tetap kendur dan mengurangi flare-up.
15. Bersihkan kamar, meja, atau piring Anda
Selain menghilangkan kekacauan dan memberi Anda kelegaan dari tempat yang penuh sesak, membersihkan adalah latihan perhatian yang efektif. Satu studi menemukan bahwa siswa yang mencuci piring memiliki keadaan kesadaran yang lebih tinggi dan suasana hati yang positif.
Jika Anda tidak punya waktu untuk membersihkan secara menyeluruh, gunakan kesempatan ini untuk mengatur barang-barang atau menangani satu tugas pembersihan dalam satu waktu. Misalnya, jika Anda memiliki banyak cucian, gunakan setiap cucian dan pengeringan untuk mengatur waktu istirahat Anda.
16. Bicarakan atau hubungi teman-teman Anda
Dukungan sosial adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan stres. Mintalah seorang teman atau rekan kerja untuk menjadi pengeras suara saat Anda membicarakan masalah Anda.
Terkadang kasus dengan situasi stres adalah Anda mencoba menemukan masalah atau koneksi padahal tidak ada. Perspektif orang luar dapat membantu Anda melihatnya dengan lebih jelas.
Jika Anda benar-benar menjangkau seorang teman, pastikan untuk mengungkapkan rasa terima kasih Anda dan membalas budi ketika mereka memintanya!
17. Busa menggulung tegangan
Terkadang stres menjadi fisik: Ini dapat menyebabkan otot-otot Anda menjadi kaku. Simpul ini dapat berkembang di tempat yang sangat spesifik yang menumpuk seiring waktu, yang tidak dapat Anda lepaskan dengan mudah melalui olahraga atau pijat diri. Di situlah busa bergulir masuk.
Busa yang menggelinding menambah tekanan pada titik-titik pemicu tersebut, menandakan tubuh Anda untuk meningkatkan aliran darah ke area tersebut dan membuat otot Anda rileks. Rutinitas seluruh tubuh dapat membantu meningkatkan relaksasi seperti yang dilakukan oleh pijatan. Coba delapan gerakan di sini.
Perhatikan stres Anda lebih dekat
Stres yang tak terlihat itu nyata, dan bisa berkembang menjadi stres kronis. Terkadang kita tidak menyadarinya karena sudah ada di sana sepanjang waktu, seperti bintik atau tahi lalat. Namun, mengganti bintik atau tahi lalat adalah sesuatu yang Anda ingin luangkan waktu untuk memeriksanya, bukan? Stres juga sama.
Jika Anda melihat adanya perubahan dalam kesabaran Anda atau mendapati diri Anda lebih mudah dipicu oleh suara-suara kecil atau kesalahan sederhana, pertimbangkan apakah Anda perlu istirahat dan menenangkan pikiran, atau jika ada sesuatu yang lebih besar yang sedang dimainkan. Stres kronis dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan mental lainnya, seperti depresi dan kecemasan.
Jika strategi ini tidak memberi Anda alat untuk mengatasinya, coba cari bantuan dari seorang profesional.
Gerakan Perhatian: Yoga untuk Kecemasan
Christal Yuen adalah editor di Healthline yang menulis dan mengedit konten seputar seks, kecantikan, kesehatan, dan kebugaran. Dia terus mencari cara untuk membantu pembaca membentuk perjalanan kesehatan mereka sendiri. Anda dapat menemukannya di Twitter.
