Mantra adalah bentuk meditasi menggunakan suara, kata, atau frase. Mantra tertua yang diketahui dapat ditemukan di Veda, yang merupakan teks religius kuno dari India.
Mantra terus-menerus diucapkan tanpa suara atau keras dan sering digabungkan dengan nafas dan ritme. Praktik meditasi mantra dikatakan membantu memperlambat pikiran, meningkatkan kejernihan mental, dan meningkatkan ketenangan pikiran.
Asal muasal mantra
Preeti, yang menggunakan nama depannya, adalah penyanyi mantra utama di Mahakatha, sebuah kelompok meditasi mantra yang berspesialisasi dalam penyembuhan meditasi mantra.
“Mantra memiliki sejarah yang kaya di beberapa budaya paling kuno di dunia,” kata Preeti. "Pada intinya, mereka memanfaatkan hubungan manusia yang tidak dapat dijelaskan dan tidak terpisahkan dengan suara."
Meditasi mantra telah lama digunakan untuk meningkatkan kesadaran diri pada saat ini dan meningkatkan pertumbuhan pribadi dan spiritual. Mantra juga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi. Beberapa pendukung percaya bahwa mereka dapat membantu dalam perjalanan menuju realisasi diri.
“Suara mantra tipikal telah disusun dengan sengaja untuk menghasilkan efek tertentu pada pikiran dan tubuh. Itulah mengapa orang bisa langsung merasa tenang, membumi, dan terputus dari hal-hal negatif dengan bantuan mantra, "kata Preeti.
Bagi guru yoga dan pembela budaya Susanna Barkataki, serta jutaan orang dari India, Tibet, dan tempat lain di Asia, mantra lebih dari sekadar strategi untuk membantu diri sendiri.
“Bagi banyak, jutaan orang, ketika kita melantunkan mantra, kita sebenarnya menghormati dan menawarkan salam dan pengabdian kepada [suatu] dewa atau energi yang diwakili oleh [a] dewa," kata Barkataki.
“Senang mengetahui, meskipun Anda baru saja memahaminya dan Anda tertarik, bahwa bagi banyak orang ini adalah praktik devosional yang dalam,” katanya.
Barkataki menambahkan bahwa penting untuk menjadi perhatian dan hormat saat melatih mantra.
Semakin Anda memahami mantra, semakin Anda menunjukkan rasa hormat terhadap budayanya dan dapat terhubung dengan makna yang lebih dalam di balik kata atau suku kata.
Manfaat ilmiah dari meditasi mantra
Sebuah studi tahun 2016 terhadap 45 pelafal tidak berpengalaman dan 27 pelafal berpengalaman menemukan bahwa melantunkan "om" selama 10 menit dapat membantu:
- mengurangi stres, kecemasan, dan gejala depresi
- meningkatkan perhatian
- meningkatkan mood positif
- menumbuhkan perasaan kohesi sosial
Menurut makalah tahun 2017, bersenandung dapat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh. Oksida nitrat membantu mengatur sistem saraf, kekebalan, dan kardiovaskular. Ini pada gilirannya dapat membantu meningkatkan aliran darah dan relaksasi otot.
Makalah 2017 juga menyatakan bahwa ketika teknik yang benar digunakan, chanting dapat membantu mengurangi gejala kecemasan. Ini termasuk memperlambat detak jantung, mengurangi tekanan darah, dan mengoksidasi otak.
Menggunakan scan MRI, sebuah studi tahun 2000 tentang praktik meditasi menemukan bahwa meditasi mengaktifkan struktur dalam sistem saraf otonom yang terlibat dalam perhatian dan kontrol. Bagian sistem saraf ini mengatur fungsi tubuh yang terlibat dalam kecemasan, seperti:
- detak jantung
- tekanan darah
- laju pernapasan
Tinjauan tahun 2018 terhadap 37 studi juga menunjukkan bahwa meditasi mantra dapat menjadi tambahan yang bermanfaat untuk inisiatif kesejahteraan di tempat kerja atau program pendidikan. Namun, para peneliti menunjukkan bahwa diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengeksplorasi hal ini.
Satu studi besar tahun 2017 menunjukkan bahwa agar latihan meditasi dan mantra menjadi efektif, memahami mekanisme yang mendasari, manfaat, dan penerapan latihan itu penting.
Dan tinjauan tahun 2012 terhadap 36 studi menemukan bahwa teknik meditasi dapat mengurangi gejala kecemasan, tetapi tidak membantu gangguan kecemasan yang didiagnosis secara klinis.
Meskipun mungkin merupakan alat pelengkap yang berguna dan efektif, mantra bukanlah pengganti perawatan kesehatan mental. Pastikan untuk berbicara dengan dokter, terapis, atau psikiater Anda tentang gejala Anda dan rencana perawatan yang tepat untuk Anda.
Jenis mantra
Kata "mantra" terkadang digunakan secara bergantian dengan "penegasan".
Afirmasi adalah teknik membantu diri sendiri yang tidak berasal dari budaya atau agama tertentu. Itu adalah pernyataan positif yang biasanya ditujukan pada diri sendiri dan dimaksudkan untuk menenangkan, menenangkan, memotivasi, dan mendorong.
Ada penegasan umum yang dapat Anda gunakan untuk membantu meredakan gejala kecemasan atau depresi. Anda bahkan bisa membuatnya sendiri.
Mantra bahasa Sanskerta klasik menawarkan manfaat yang sama dengan afirmasi, tetapi ingatlah untuk mempertimbangkan budaya jika Anda mengikuti cara itu.
Di bawah ini adalah daftar afirmasi dan mantra yang dapat membantu Anda melewati masa-masa sulit.
Untuk kecemasan
'Ini akan berlalu'
Sangatlah umum untuk merasa seolah-olah perasaan cemas akan bertahan selamanya. Gunakan mantra ini untuk mengingatkan diri Anda bahwa meskipun Anda merasa cemas saat ini, ada akhir yang terlihat.
Betapapun tidak nyaman dan menakutkannya, serangan kecemasan datang dan pergi. Pengingat ini bisa menghibur dan membantu Anda mencapai sisi lain.
'Satu hari pada suatu waktu'
Rasa kewalahan seringkali bisa memicu kecemasan. Hal-hal seperti daftar hal yang harus dilakukan atau tes yang akan datang dapat membawanya. Mengingatkan diri sendiri bahwa Anda hanya harus melalui hari ini dapat mengurangi tekanan.
Apapun tanggung jawab atau cobaan yang mungkin harus Anda hadapi di masa depan, saat ini Anda hanya perlu melalui hari ini.
'Saya akan menyeberangi jembatan itu ketika saya sampai di sana'
Khawatir tentang masa depan sering kali dapat memicu kecemasan. Daripada merenungkan bagaimana jika, akan sangat membantu untuk mengingatkan diri sendiri di mana Anda saat ini saat ini.
Biasanya, momen saat ini jauh lebih bisa dikelola daripada seminggu, sebulan, atau setahun ke depan. Mulailah dengan sekarang dan pergi dari sana.
Untuk depresi
'Aku akan merasa baik lagi'
Depresi terkadang terasa seperti semua kegembiraan telah hilang dari dunia. Itu dapat memengaruhi segala sesuatu dalam hidup Anda.
Kenyataannya, episode depresi tidak akan bertahan selamanya - masih ada harapan. Mengingatkan diri Anda sendiri tentang kebenaran ini dapat memberikan rasa lega dan perspektif.
'Saya mendengarkan tubuh saya'
Jika depresi membuat Anda merasa tidak ingin bangun dari tempat tidur, mungkin tidak apa-apa untuk saat ini.
Anda dapat mengingatkan diri sendiri bahwa depresi memiliki gejala fisik, dan bahwa menghormati apa yang dikatakan tubuh Anda dapat menjadi cara yang welas asih untuk merawat diri sendiri.
'Saya bukan pikiran saya'
Salah satu gejala depresi adalah self-talk negatif. Pikiran kritis ini dapat membuat Anda sulit melihat ke depan dan mendapatkan perspektif.
Bahkan di tengah pembicaraan diri yang negatif, Anda dapat memilih untuk mengambil ruang. Alih-alih menerima semua pikiran Anda begitu saja, Anda bisa memilih dan memilih pikiran mana yang Anda validasi dan mana yang Anda buang.
Untuk kecemasan sosial
'Ini bukan tentang saya'
Kebanyakan orang terlalu sibuk memikirkan diri sendiri untuk mengamati orang lain. Ingat, kemungkinan besar Anda adalah kritikus terburuk Anda sendiri.
Dengan mengingatkan diri sendiri bahwa ini bukan tentang Anda, Anda dapat menghilangkan tekanan karena berusaha menyenangkan orang lain dan sebaliknya menikmati waktu Anda bersama mereka.
'Saya hanya manusia'
Semua orang membuat kesalahan. Faktanya, ketidaksempurnaan Anda adalah apa yang membuat Anda menyenangkan, menyenangkan, dan manusiawi.
Daripada menyalahkan diri sendiri ketika segala sesuatunya tidak berjalan sesuai rencana, ingatkan diri Anda bahwa Anda sama salahnya dengan orang lain, dan itu tidak masalah.
'Saya adalah kontribusi'
Anda mungkin melihat diri Anda canggung, tidak aman, atau tidak begitu menarik.
Kenyataan yang mungkin terjadi adalah bahwa orang benar-benar menikmati kebersamaan dengan Anda. Mungkin perspektif unik yang Anda bawa ke meja, selera humor Anda yang datar, atau kehadiran Anda yang pendiam dan pendiam.
Dengan hanya muncul, Anda memberikan kontribusi ke lingkaran sosial apa pun yang Anda putuskan untuk diberkati dengan perusahaan Anda.
Untuk landasan
'Aku ada di dalam tubuhku'
Saat Anda merasa tidak terkendali, Anda mungkin merasa terputus dari tubuh Anda. Tidak peduli seberapa "di kepala Anda" yang mungkin Anda rasakan, Anda selalu dapat terhubung dengan sensasi hidup.
Rasakan napas Anda masuk dan keluar, atau jantung Anda berdebar kencang. Tidak peduli apa yang terjadi di kepala Anda, tubuh Anda dapat mengingatkan Anda di mana Anda sebenarnya.
'Saya terhubung dengan bumi'
Terkadang hanya dengan merasakan kaki Anda di tanah sudah cukup untuk membumi Anda. Anda didukung oleh bumi dan tekanan gravitasi yang lembut, dan Anda di sini untuk tinggal.
'Aku berlabuh seperti akar pohon'
Jika Anda ingin merasakan kaki Anda di tanah lebih jauh, bayangkan Anda sedang menumbuhkan akar seperti pohon. Bayangkan akar-akar ini mencapai ke bawah, ke bawah, ke bawah, dan perasaan yang mendalam seperti berlabuh ke bumi.
Sandingkan dengan kata-kata di atas untuk memberikan kekuatan lebih.
Mantra Sansekerta
Menurut Om Swami dalam bukunya "Ilmu Kuno tentang Mantra: Kebijaksanaan Orang Bijak", ada empat cara untuk mempraktikkan pengucapan mantra:
- vāchika, atau nyanyian lisan
- upāmśu, atau nyanyian berbisik
- mānasika, atau nyanyian mental
- ajapa, atau nyanyian tak terucapkan
Mantra di bawah ini adalah beberapa mantra yang paling umum dipraktikkan dan dipuja dalam budaya India. Mereka dapat diucapkan, dibisikkan, atau dipraktikkan dalam hati.
Om
Banyak yang percaya bahwa mantra ini adalah suara asli penciptaan.
Selain membantu menemukan kedamaian dan menenangkan pikiran, ini mungkin membantu dengan perasaan inklusi sosial.
Seperti disebutkan sebelumnya, sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa melantunkan "om" selama 10 menit memiliki efek positif pada suasana hati dan kognisi sosial. Penelitian lebih lanjut menemukan nyanyian untuk memberikan ketenangan dan kedamaian pada pikiran yang stres, membantu mengurangi gejala kecemasan sosial.
“Om dianggap sebagai suara primordial alam semesta. Suara ini memungkinkan pikiran untuk menembus rasa kewalahan dengan memperdalam nafas, ”kata Preeti.
“Suara 'om' bergema di tiga area tubuh kita: perut (usus), dada, dan terakhir, tengkorak. Efek fisik ini membantu pikiran Anda tetap terpusat, hadir, dan waspada, ”kata Preeti.
Mantra Maha Mrityunjaya
“Ini dianggap sebagai salah satu mantra… yang paling kuat untuk pikiran yang gelisah atau kewalahan,” kata Preeti. “Meditasi dengan mantra ini dilakukan dengan tujuan untuk menemukan ketenangan dan kemauan, terlepas dari beratnya perjuangan seseorang saat ini.”
Menurut Preeti, mantra ini dikaitkan dengan dewa Siwa.
Temukan lirik di sini dan versi audio di sini.
Jadi Hum
Nyanyian ini dikatakan membantu meredakan ketegangan mental dan menenangkan kecemasan. Pengulangan dipercaya membawa relaksasi dan memperdalam nafas.
Menurut Mahakatha, ucapkan ini di mana saja antara 3 dan 21 kali untuk "merasa terpusat, waspada, dan penuh perhatian".
Temukan contoh audio di sini.
Shanti Paath
“Ini adalah mantra universal untuk kedamaian batin. Ini menyelaraskan pikiran dan tubuh praktisi dengan lingkungannya, ”kata Preeti. “Mantra ini memberikan kedamaian batin dengan mengakui dan menghargai ketenangan yang ada di alam semesta.”
Temukan trek audio dengan lirik di sini.
Om Mani Padme Hum
Om Mani Padme Hum adalah nyanyian Buddha populer yang dapat membangkitkan welas asih, melepaskan emosi yang membebani, dan menciptakan harmoni batin.
Mahakatha menyarankan untuk mengucapkan mantra ini antara 3 dan 11 kali selama latihan meditasi.
Pelajari lebih lanjut tentang nyanyian, termasuk lirik dan artinya, di sini.
Asatoma Sadgamaya
“Nyanyian indah ini membangkitkan rasa pembebasan dan penyerahan, terutama ketika seseorang tidak dapat melepaskan rasa sakit atau penderitaan masa lalu mereka,” kata Preeti. “Melalui mantra ini, seseorang berusaha untuk membuka diri dan bersiap untuk menjauh dari penderitaan menuju kedamaian.”
Temukan audio dan lirik untuk nyanyian ini di sini.
Mantra Gāyatrī
Mantra ini didedikasikan untuk matahari terbit. Dikatakan untuk membangkitkan kedamaian dan harmoni.
Menurut Mahakatha, nyanyian ini dapat membimbing kedamaian, kemakmuran, dan energi positif ke dalam ruang fisik serta pikiran dengan membantu melepaskan emosi negatif.
Cari tahu lebih lanjut tentang Mantra Gāyatrī, termasuk lirik dan artinya, di sini.
Bagaimana menghindari perampasan budaya
Ketika berbicara tentang mantra, Barkataki mengatakan menjadi ingin tahu, ingin belajar, dan mengikuti kelas dengan guru yang kompeten secara budaya adalah cara yang bagus untuk terhubung dengan praktik dengan cara yang terhormat.
Apropriasi budaya terjadi ketika seseorang yang tidak berbagi pengalaman hidup budaya menggunakannya untuk keuntungan ekonomi atau sosial.
Misalnya, seseorang yang mendengar mantra beberapa kali di sanggar yoga dan kemudian mengadakan lokakarya tentang mantra itu adalah contoh apropriasi yang jelas.
“Ini mengambil sesuatu dari budaya yang bukan milik seseorang dan kemudian menggunakannya untuk keuntungan Anda sendiri tanpa mempedulikan atau menjaga orang dari mana praktik tersebut berasal,” kata Barkataki.
Untuk menghindarinya, dia menyarankan mencari sumber otentik dari dalam tradisi. Inilah perbedaan antara apropriasi dan apresiasi.
Barkataki juga menyarankan untuk bertanya, "Bagaimana saya bisa membangun hubungan dengan mantra ini atau guru yang mengajari saya mantra ini?"
Bawa pulang
Meditasi dan latihan mantra dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi dan dapat membantu meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan.
Mantra dan afirmasi adalah dua praktik berbeda yang sering membingungkan antara yang lain. Meskipun mereka menawarkan efek yang serupa, mereka memiliki asal-usul dan konotasi budaya yang sangat berbeda.
Mantra harus dipraktekkan dengan kepedulian budaya dan bersumber dari guru otentik dalam tradisi asalnya.
Marnie Vinall adalah seorang penulis lepas yang tinggal di Melbourne, Australia. Dia banyak menulis untuk berbagai publikasi, mencakup segala hal mulai dari politik dan kesehatan mental hingga sandwich nostalgia dan keadaan vaginanya sendiri. Anda dapat menghubungi Marnie melalui Twitter, Instagram, atau situs webnya.
