13 Pembuka Pinggul

Terlalu sering digunakan dan tidak aktif

Banyak orang mengalami otot pinggul yang tegang. Ini dapat disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan atau tidak aktif. Jika Anda berlari, bersepeda, atau duduk sepanjang hari di tempat kerja, pinggul Anda mungkin kaku.

Pinggul yang kencang bisa membuat Anda tidak nyaman untuk menggerakkan kaki. Mereka juga bisa menambah tekanan pada lutut dan punggung bawah. Ini dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan pada tubuh bagian bawah Anda.

Anda dapat membuka pinggul dengan melakukan berbagai peregangan dan latihan fleksor pinggul. Ini akan membantu meredakan ketegangan dan memperkuat otot pinggul Anda.

Peretasan untuk peregangan

Pertama, beberapa tips agar Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari setiap gerakan:

• Pemanasan dulu. Berjalanlah sedikit atau gerakkan lengan Anda dengan lembut melalui berbagai gerakan Anda. Atau, lakukan peregangan setelah mandi air hangat.
• Hitung napas, bukan detik. Ganti menghitung 15 detik dengan menghitung 4 atau 5 tarikan napas dalam dan keluar.
• Memodifikasi. Anda dapat mengubah peregangan dan latihan untuk mobilitas, keseimbangan, dan keadaan serta lingkungan lainnya. Bicaralah dengan dokter utama Anda, terapis fisik, atau pelatih fisik bersertifikat untuk panduan.

Sekarang mari kita ke 13 latihan dan peregangan untuk membuka pinggul Anda.

1. Standing lunge stretch

Peregangan lunge sambil berdiri melatih pinggul, pantat, dan paha Anda. Gerakan berulang juga melepaskan kekakuan di pinggul.

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul. Libatkan perut Anda dan turunkan bahu Anda.
2. Langkah kaki kanan Anda ke depan.
3. Turunkan tubuh Anda hingga paha kanan Anda sejajar dengan lantai. Condongkan tulang kering kanan Anda sedikit ke depan di atas jari-jari kaki Anda.
4. Tekuk sedikit ke depan di pinggul Anda, jaga punggung tetap lurus dan inti Anda bergerak.
5. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Mulailah dengan satu set 2 hingga 4 repetisi.
6. Dorong ke kaki kanan Anda untuk berdiri. Ulangi dengan kaki lainnya.

2. Berlutut melakukan peregangan pinggul-fleksor

Untuk variasi yang lebih sederhana pada peregangan lunge berdiri, cobalah peregangan fleksor pinggul berlutut. Ini sangat ideal jika Anda memiliki masalah mobilitas.

Jika Anda membutuhkan penyangga ekstra, letakkan handuk terlipat, selimut, atau bantalan di bawah lutut Anda.

1. Berlututlah di atas lutut kiri Anda. Letakkan kaki kanan Anda rata di lantai di depan Anda.
2. Tekuk lutut kanan hingga 90 derajat. Jaga lutut Anda di atas pergelangan kaki kanan Anda.
3. Letakkan tangan Anda di pinggul. Luruskan tulang punggung Anda dan turunkan bahu Anda.
4. Dorong perlahan ke pinggul kanan Anda. Libatkan otot inti dan paha kiri Anda.
5. Tahan selama 30 detik. Mulailah dengan satu set 2 hingga 5 pengulangan.
6. Ganti kaki dan ulangi.

3. Peregangan Spiderman

Gerakan ini meregangkan otot-otot di pinggul dan selangkangan Anda. Itu juga bekerja pada inti Anda. Peregangan spiderman mirip dengan pose low lunge dan kadal dalam yoga.

1. Mulailah dengan posisi push-up di tangan dan kaki Anda.
2. Tempatkan lutut kanan Anda di dekat siku kanan Anda.
3. Turunkan pinggul Anda. Tahan selama 30 detik.
4. Kembali ke posisi push-up. Ulangi dengan kaki kiri.

4. Kulit kerang

Latihan kulit kerang memperkuat fleksor pinggul Anda. Ini membantu meredakan sesak karena kelemahan dan tidak aktif. Latihan ini sering digunakan untuk mengatasi sakit punggung. Kulit kerang juga akan mengencangkan otot bokong.

1. Berbaring miring dengan lutut ditekuk pada sudut 45 derajat.
2. Letakkan kepala Anda di tangan lengan bawah, dan letakkan tangan lainnya di pinggul.
3. Sejajarkan tumit Anda dengan glutes Anda. Tumpuk pinggul Anda satu per satu.
4. Rapatkan kedua tumit Anda, angkat lutut bagian atas setinggi mungkin tanpa menggerakkan pinggul. Jangan gerakkan kaki bagian bawah Anda dari lantai.
5. Ulangi 8 hingga 10 kali. Ganti sisi dan ulangi.

5. Peregangan jongkok horizontal

Peregangan squat horizontal mengurangi kekencangan di pinggul, selangkangan, dan punggung. Ini mirip dengan Pose Kucing-Sapi dan Katak dalam yoga.

1. Berlutut di lantai. Tempatkan lutut Anda lebih lebar dari pinggul Anda.
2. Sejajarkan pergelangan kaki Anda dengan lutut. Rentangkan tulang punggung Anda.
3. Dorong pinggul Anda kembali ke tumit Anda.
4. Tahan selama 30 detik.

6. Pose sudut samping

Pose sudut samping biasa dilakukan dalam latihan yoga. Saat Anda meregangkan otot bokong dan paha bagian dalam, ketegangan di pinggul akan berkurang.

1. Letakkan kaki Anda terpisah 3 atau 4 kaki.
2. Putar kaki kiri Anda ke luar dan kaki kanan Anda menjadi 45 derajat.
3. Tekuk lutut kiri Anda hingga 90 derajat. Angkat lengan Anda setinggi bahu.
4. Rentangkan lengan kiri ke lantai dan lengan kanan di atas kepala.
5. Hadapkan tubuh Anda ke depan. Tahan selama 3 hingga 5 napas.
6. Lepaskan dan kembalikan lengan Anda setinggi bahu. Arahkan kedua kaki ke depan.
7. Ulangi di sisi kanan.

Tonton video dari GuerillaZen Fitness untuk mengetahui lebih lanjut tentang cara meningkatkan rotasi pinggul internal.

7. Duduk rotasi pinggul internal

Rotasi pinggul internal saat duduk meningkatkan mobilitas pinggul dan rentang gerak. Ini bisa mengurangi sesak dan ketidaknyamanan.

Jika Anda memiliki masalah lutut, hindari latihan ini. Ini bisa membuat banyak tekanan pada lutut.

1. Duduk di lantai. Tekuk lutut Anda.
2. Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
3. Untuk stabilitas, letakkan tangan Anda di lantai di belakang Anda.
4. Lenturkan kaki kanan Anda. Jaga kaki kiri Anda tetap di tempatnya.
5. Bawa lutut kanan Anda ke dalam dan ke lantai. Ulangi di sisi lain.

8. Peregangan kupu-kupu duduk

Peregangan kupu-kupu duduk adalah pembuka pinggul yang melibatkan paha dan selangkangan Anda.

Jangan khawatir jika lutut Anda tidak terlalu dekat dengan lantai. Saat pinggul Anda mengendur, Anda akan bisa menurunkannya.

1. Duduk di lantai dengan kaki menyatu. Luruskan punggung Anda.
2. Letakkan tangan Anda di atas kaki Anda.
3. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul Anda. Dorong siku ke paha dengan lembut.
4. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 2 hingga 4 kali.

9. Sudut lebar duduk di tikungan ke depan

Latihan ini juga disebut peregangan sadel duduk. Ini melepaskan ketegangan di pinggul, paha belakang, betis, dan punggung bawah.

1. Duduklah di lantai dengan kaki terbuka hingga 90 derajat.
2. Jika punggung Anda membulat saat Anda duduk, angkat pinggul Anda dan duduklah di atas balok yoga. Ini akan membantu meregangkan punggung bawah Anda.
3. Raih lengan Anda lurus ke depan. Arahkan jari kaki Anda ke langit-langit.
4. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul Anda. Luruskan punggung Anda dan libatkan inti Anda.
5. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Ulangi 2 hingga 4 kali.

10. Pose merpati

Untuk peregangan yang dalam, cobalah pose merpati. Ini mengendurkan fleksor pinggul, pinggul luar, dan glutes. Pose ini juga melepaskan ketegangan pada otot psoas Anda, yang menghubungkan paha dan punggung bagian bawah.

Jika Anda memiliki lutut yang sakit, letakkan handuk atau selimut terlipat di bawah lutut Anda. Ini akan bertindak sebagai bantalan.

1. Mulailah merangkak. Tempatkan lutut kiri Anda di belakang pergelangan tangan kiri Anda.
2. Letakkan tulang kering kiri Anda di lantai. Gerakkan kaki kiri ke depan secara perlahan.
3. Panjangkan kaki kanan di belakang Anda. Letakkan bagian atas pergelangan kaki Anda di lantai.
4. Jika pinggul Anda tidak menyentuh lantai, letakkan di atas balok atau bantal yoga.
5. Perpanjang tulang punggung. Letakkan tangan Anda di lantai atau balok yoga.
6. Tahan selama 5 hingga 10 kali napas. Ganti sisi dan ulangi.

11. Pose merpati telentang

Jika pose merpati terasa tidak nyaman, coba pose merpati terlentang. Versi ini sangat ideal jika Anda memiliki lutut yang buruk atau pinggul yang kaku. Ini juga disebut pose merpati berbaring, pose berbaring angka-4, atau mata jarum.

Untuk dukungan ekstra, taruh kepala Anda di atas bantal.

1. Berbaring telentang. Tekuk lutut Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda. Anda bisa meletakkan kaki kiri Anda ke dinding.
3. Silangkan tulang kering kanan Anda di atas paha kiri Anda.
4. Tahan paha kanan Anda selama 3 hingga 5 tarikan napas. Untuk memperdalam peregangan, berikan tekanan dengan lembut.
5. Kembali ke posisi awal. Ganti sisi dan ulangi.

12. Peregangan roller busa

Rol busa dapat melepaskan ketegangan dari pinggul, paha depan, dan kaki Anda. Alat ini memberikan tekanan pada otot dan jaringan di sekitarnya.

1. Letakkan paha kanan Anda di atas roller busa.
2. Luruskan kaki kanan di belakang Anda. Tekuk lutut kiri hingga 90 derajat dan letakkan di samping.
3. Letakkan lengan bawah Anda di lantai di depan Anda.
4. Gulingkan tubuh Anda ke depan dan ke belakang secara perlahan. Ulangi ke sisi ke sisi.
5. Lanjutkan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi di kaki kiri.

13. Pijat ala Thai

Pijat ala Thai adalah cara lain untuk mengendurkan otot Anda. Jenis pijatan ini menggabungkan akupresur, kompresi dalam, dan gerakan seperti yoga.

Selama pijat ala Thai, Anda bisa mengenakan pakaian longgar. Terapis Anda akan menerapkan tekanan ritmis yang kuat. Mereka juga akan menggerakkan tubuh Anda ke posisi yang memperpanjang otot Anda.

Pijat ala Thai biasanya dilakukan di lantai dengan alas. Namun, beberapa teknik bisa dilakukan di atas meja pijat.

Bawa pulang

Latihan dan peregangan pinggul dapat meredakan ketegangan pada otot pinggul Anda. Untuk menikmati manfaat ini, penting untuk melakukannya secara rutin. Anda juga bisa mencoba pijat ala Thai.

Jika Anda sedang dalam masa penyembuhan dari cedera atau memiliki masalah mobilitas, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik. Mereka dapat merekomendasikan modifikasi terbaik untuk kebutuhan Anda.

3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat