Baik Anda sedang menjalani program angkat beban atau hanya ingin mendapatkan mobilitas punggung, penting untuk menjaga agar otot di tubuh bagian atas tetap terkondisi.
Otot-otot ini membantu Anda melakukan tugas sehari-hari, seperti meletakkan piring di atas lemari atau meletakkan barang di atas kepala di rak.
Salah satu cara untuk menjaga bentuk tubuh bagian atas adalah dengan memasukkan overhead press, juga disebut shoulder press, dalam keseluruhan rutinitas olahraga Anda.
Otot bekerja selama pers overhead
Berdiri di atas kepala pers
Jika Anda memilih untuk melakukan overhead press dari posisi berdiri, Anda akan melatih sebagian besar otot besar di tubuh bagian atas, termasuk:
- pectorals (dada)
- deltoids (bahu)
- trisep (lengan)
- trapezius (punggung atas)
Karena tegak membutuhkan keseimbangan, Anda juga merekrut otot-otot inti Anda, termasuk perut dan punggung bawah.
Dalam posisi tegak, Anda mengkompensasi perubahan keseimbangan selama setiap fase pers overhead dan menciptakan stabilitas melalui tulang belakang untuk memastikan fondasi yang tepat untuk gerakan overhead yang dimuat, jelas Brent Rader, DPT, ahli terapi fisik di The Centres for Advanced Orthopedics.
Selain tenaga dari tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah membantu saat Anda mendorong bar beban di atas kepala.
Press overhead duduk
Jika Anda melakukan overhead press dalam posisi duduk dengan punggung ditekan ke bagian belakang bantalan, pelatih kekuatan dan mobilitas Matt Pippin, CSCS mengatakan aktivasi inti akan hilang. Bahu dan trisep akan melakukan semua pekerjaan.
Cara melakukan overhead press
Saat melakukan latihan apa pun yang melibatkan penggunaan beban, Anda perlu memahami fungsi dan pola gerakan sebelum Anda pergi ke gym.
Rader menjelaskan bahwa overhead press hanyalah gerakan di mana resistensi didorong ke atas kepala. Anda dapat melakukan ini dengan berbagai cara, seperti dengan menggunakan:
- kedua tangan secara bersamaan
- satu tangan pada satu waktu
- satu barbel dipegang dengan kedua tangan
- satu beban bebas di masing-masing tangan
Periksa mobilitas bahu Anda
Dengan pemikiran ini, Anda juga perlu mengetahui apakah Anda memiliki mobilitas bahu, atau rentang gerakan, untuk melakukan latihan dengan aman.
Untuk menentukan ini, Pippin menyarankan untuk melakukan tes berikut:
Pegang dan tahan
Untuk standing barbell press, berjalanlah ke atas bar dan pegang sedikit lebih lebar dari lebar bahu dengan telapak tangan menghadap menjauh dari tubuh Anda. Kemudian ikuti langkah-langkah berikut:
- Buka bar dan mundur. Palang harus berada di tangan Anda tepat di sekitar tulang selangka Anda.
- Untuk memulai gerakan, kencangkan perut Anda, tekan pantat Anda, miringkan kepala Anda ke belakang, dan dorong palang ke atas ke arah langit-langit.
- Setelah palang melewati dahi Anda, kembalikan kepala Anda ke posisi netral sambil mengunci lengan Anda di atas kepala. Di bagian atas pers, pastikan perut dan glutes Anda masih bergerak dan Anda tidak menekuk punggung bawah.
- Turunkan palang secara perlahan ke bahu Anda, miringkan kepala ke belakang untuk memberi ruang.
Pertahankan siku Anda
Pippin mencatat untuk menjaga siku Anda tepat di bawah pergelangan tangan Anda atau sedikit lebih ke dalam.
“Sudut ini akan memungkinkan produksi gaya yang optimal. Jika siku melebar ke samping, Anda kehilangan daya pengungkit untuk mendorong, ”jelasnya.
Gunakan abs dan glutes Anda juga
Pippin juga merekomendasikan agar otot bokong dan perut Anda tetap bergerak selama melakukan gerakan.
“Ini adalah pilar dukungan Anda untuk menekan. Kehilangan stabilitas ini akan membuat palang berguncang dan mengurangi beban yang bisa Anda dorong, ”katanya.
Beban yang akan digunakan untuk pers overhead
Setelah Anda mengetahui cara melakukan overhead press dengan bentuk yang benar, sekarang saatnya menentukan jenis bobot atau resistansi yang akan digunakan.
“Beban bebas seperti dumbel memungkinkan berbagai sudut dirangsang dibandingkan dengan barbel tradisional,” kata Pippin.
Selain itu, jika Anda memiliki beberapa keterbatasan pada pergelangan tangan atau bahu, Pippins mengatakan halter dapat memungkinkan jalur yang lebih sedikit resistensinya, memungkinkan Anda untuk melakukan gerakan sedikit lebih aman.
Selain itu, Pippin mengatakan bahwa kettlebell, jika digunakan terbalik atau dari bawah ke atas, memungkinkan Anda melatih bahu dengan cara yang lebih stabil dengan beban yang jauh lebih sedikit.
Posisi dari bawah ke atas menciptakan komponen stabilitas raksasa, karena bel akan bergetar tak terkendali. Ini adalah alat pelatihan yang bagus untuk bahu dan merupakan cara yang bagus untuk memperkenalkan tekanan di atas kepala sambil bekerja untuk membangun mobilitas bahu, ”jelasnya.
Manfaat pers overhead
Ada beberapa manfaat memasukkan overhead press dalam rutinitas latihan Anda. Penekanan di atas kepala dapat meningkatkan:
- kekuatan dan ukuran otot bahu
- kekuatan dan ukuran otot trisep
- kekuatan dan ukuran otot trapezius
- kekuatan pada otot inti, seperti otot obliques, otot perut transversal, punggung bawah, dan penstabil tulang belakang, saat melakukan latihan sambil berdiri
- kinerja latihan lainnya, seperti bench press
Gerakan serupa ke pers overhead
Melakukan latihan yang sama berulang kali dapat menyebabkan kebosanan, penggunaan berlebihan, serta penurunan performa dan perolehan.
Jadi, jika Anda ingin melatih otot yang sama yang dibutuhkan dalam overhead press tetapi ingin memvariasikan latihan Anda, Anda mungkin bertanya-tanya apakah ada latihan lain yang dapat Anda lakukan. Berikut beberapa yang perlu dipertimbangkan:
- Get-up Turki adalah latihan kettlebell atau dumbbell populer yang merekrut otot-otot yang sama dengan overhead press.
- Anda dapat mengubah pegangan saat menggunakan dumbel untuk melakukan overhead press. Daripada telapak tangan menghadap ke luar, ganti ke pegangan netral dengan kedua tangan saling berhadapan, siku mengarah ke depan Anda.
- Semua jenis latihan mendayung yang melatih otot punggung dan rotator cuff bisa menjadi pertukaran yang baik. Ini dapat mencakup mesin baris duduk, baris membungkuk, baris barbel, atau baris halter.
- Pushup melatih beberapa otot yang sama dengan overhead press, termasuk dada, trisep, dan bahu. Selain itu, karena tidak diperlukan beban, Anda dapat melakukannya di mana saja, kapan saja.
- Latihan yang menargetkan otot-otot kecil di bahu dan punggung atas, seperti pencabutan skapula dan peningkatan lateral yang rawan, dapat membantu Anda mengurangi cedera dan memungkinkan Anda melakukan overhead press dengan lebih efisien.
Bawa pulang
Tubuh bagian atas dan tubuh Anda menampung otot-otot dada, bahu, punggung, lengan, dan inti.Secara kolektif, kelompok otot ini memungkinkan Anda melakukan beberapa tugas, termasuk menggapai, memutar, dan mengangkat overhead.
Meskipun tidak biasa seperti menggapai di depan tubuh atau berbalik ke samping, mengangkat atau mendorong overhead masih merupakan gerakan yang perlu kita lakukan dalam banyak aktivitas sehari-hari.
Overhead atau shoulder press adalah salah satu dari beberapa latihan yang dapat Anda gunakan untuk membangun dan mempertahankan kekuatan bahu.
