Kelelahan tidak diragukan lagi adalah bagian dari mengasuh anak, tetapi penting untuk diperhatikan ketika apa yang Anda rasakan bukan hanya lelah.
Dalam minggu-minggu menjelang kelahiran putra saya, ketika saya bangun beberapa kali dalam semalam untuk buang air kecil, saya akan melewati tempat penggantian popok yang kami siapkan di luar kamar tidur kami dalam perjalanan ke kamar mandi.
Di saat-saat yang gelap dan sunyi itu, saya ingat berpikir tentang bagaimana kita akan segera bangun hampir sepanjang malam, setiap malam - dan akan dipenuhi dengan rasa takut.
Terlepas dari kenyataan bahwa Eli (menurut standar bayi yang baru lahir) adalah tidur yang nyenyak sejak awal, saya dan suami tidak pernah tidur lebih dari beberapa jam pada waktu awal. Itu melelahkan secara fisik, tetapi dampak emosionalnya lebih buruk.
Saya terus-menerus merasa cemas dan kesulitan menjalin hubungan dengan anak laki-laki saya. Saya putus asa karena saya merasa hidup saya telah diambil dari saya dan saya tidak akan pernah mendapatkannya kembali.
Saya menangis setiap hari, tetapi jarang bisa menjelaskan mengapa.
Pada saat itu, tidak ada yang menyarankan bahwa kondisi kesehatan mental saya mungkin disebabkan oleh kurang tidur. Itu juga tidak terlintas dalam pikiran saya. Bagaimanapun, kurang tidur yang intens adalah sesuatu yang dihadapi setiap orang tua baru.
Ada banyak ibu dan ayah yang masih sangat bahagia, bukan?
Tapi inilah yang tidak saya ketahui: Tidur dan suasana hati sangat erat kaitannya, dan semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa semakin sedikit Zzz yang Anda dapatkan, semakin besar kemungkinan Anda mengalami gangguan suasana hati.
Faktanya, orang dengan insomnia secara signifikan lebih mungkin mengalami depresi dibandingkan dengan mereka yang cukup tidur.
Mempertimbangkan bahwa hanya 10 persen orang tua baru yang melaporkan mencatat 7 jam atau lebih shuteye yang disarankan, sepertinya sebagian besar dari kita yang memiliki bayi berisiko mengalami masalah besar di tangan kita. Dan inilah saatnya kita mulai membicarakannya.
Menjadi orang tua mengubah cara Anda tidur
Semua orang tahu bahwa Anda bertambah berjam-jam di departemen snooze dengan seorang bayi.
Sejak orang-orang mengetahui bahwa Anda memiliki bayi kecil, banyak yang merasa perlu mengatakan hal-hal seperti, "Istirahat selagi bisa!" atau "Kamu tidak akan tidur setelah bayinya lahir!"
Iya. Bagus. Sangat membantu.
Bayi adalah pencuri tidur karena alasan yang jelas. Pada masa-masa awal, mereka tidak memiliki pengertian siang versus malam. Mereka perlu makan setiap beberapa jam, sepanjang waktu.
Mereka tidak suka ditidurkan sendirian dan lebih suka dirangkul atau dipantulkan atau diayun atau berjalan mengelilingi blok dengan kereta dorong mereka ratusan kali.
Tapi bukan hanya bayi yang membuat Anda terjaga. Meskipun Anda kelelahan, tekanan kuat untuk menyelinap ke dalam tidur jika memungkinkan sebenarnya dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
“Anda mungkin akhirnya memikirkan apakah Anda akan bisa tidur. Anda mungkin berpikir, 'Ini waktu saya, ini 3 jam yang saya miliki, saya harus tidur sekarang.' Itu tidak berlaku untuk siapa pun, "jelas Catherine Monk, PhD, profesor psikologi medis di departemen Psikiatri dan Kebidanan dan Ginekologi di Universitas Columbia.
Dan bahkan jika pikiran Anda tidak bersemangat untuk mencoba tertidur, ketika Anda benar-benar memiliki waktu tenang ketika Anda tidak merawat manusia mungil Anda, semua hal yang tidak sempat Anda pikirkan sebelum tiba-tiba mulai. membanjiri otak Anda - dari pertanyaan besar seperti seperti apa kehidupan setelah cuti orangtua Anda berakhir, hingga pertanyaan biasa seperti apa makan malam besok.
Keadaan tidur bisa menjadi lebih buruk lagi jika Anda baru saja melahirkan.
Penurunan tajam hormon seperti estrogen dan progesteron yang muncul tepat setelah bayi Anda lahir dapat memengaruhi bagian otak Anda yang bertanggung jawab untuk membantu Anda tidur, yang menyebabkan gangguan tidur yang parah.
Hasilnya bukan hanya lebih sedikit dari total jam tidur. Ini adalah kualitas tidur yang lebih rendah yang tidak selaras dengan ritme sirkadian alami tubuh Anda.
Tidur dalam cuplikan selama 1 atau 2 jam membuat Anda tidak dapat tidur REM, yang berperan penting dalam kesehatan emosional, pembelajaran, dan memori.
Kehilangan berarti tidur Anda melakukan berhasil menyelinap kurang restoratif. Itu bisa membuat saraf Anda melesat dan mengirim suasana hati Anda langsung ke neraka.
Ketika Anda tidur nyenyak, Anda merasa tidak enak, dan kemudian Anda tidur lebih buruk
Tidur nyenyak satu atau dua malam berarti Anda mungkin sedang dalam suasana hati yang buruk. Tetapi keadaan bisa menjadi serius ketika situasi tidur berubah menjadi selatan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan - itulah yang terjadi saat Anda merawat bayi yang baru lahir.
Kurang tidur membuat hormon stres Anda melonjak dan merusak kemampuan Anda untuk berpikir jernih dan mengatur emosi Anda.
Bagi sebagian orang, itu mungkin berarti memiliki sedikit energi atau antusiasme, atau sedikit lebih mudah marah. Tetapi bagi banyak orang lainnya, ini bisa menjadi titik kritis menuju depresi berat atau gangguan kecemasan.
Dan karena kita cenderung tidur lebih buruk ketika emosi kita berada di tempat yang buruk, Anda bisa berakhir dengan dilemparkan ke dalam lingkaran setan dari tidur yang buruk, merasa tidak enak karena Anda kurang tidur, dan kemudian tidak bisa tidur karena Anda merasa buruk. , dan hari berikutnya merasa lebih buruk.
Siklus depresi-tidur ini mungkin terjadi bagi siapa saja yang tidak cukup istirahat.
Namun semakin banyak bukti yang menunjukkan bahwa kurang tidur dan kualitas tidur yang lebih rendah berperan dalam perkembangan gangguan kejiwaan pasca melahirkan - dan semakin buruk tidur ibu baru, semakin besar risikonya.
Situasinya dapat dengan mudah terus bertambah dari sana.
Wanita dengan depresi pascapersalinan (PPD) tidur sekitar 80 menit lebih sedikit setiap malam dibandingkan dengan mereka yang tidak mengalami PPD. Dan bayi dari ibu yang depresi cenderung tidur lebih buruk - membuat semakin sulit bagi orang tua untuk mendapatkan waktu tidur yang sangat mereka butuhkan.
Tetapi Anda tidak harus melahirkan dengan risiko tinggi untuk masalah suasana hati yang serius saat Anda memiliki bayi baru lahir.
Penelitian menunjukkan bahwa ayah baru melaporkan gangguan tidur dan kelelahan yang sama banyaknya dengan ibu baru. Dan karena ayah atau pasangan yang tidak melahirkan sering cenderung kembali bekerja lebih cepat, setiap kesempatan untuk tidur sebentar di siang hari akan berakhir di luar jendela.
Merasa sedikit tidak nyaman adalah hal yang normal, tetapi ada gunanya menjadi terlalu berlebihan
Tidak ada yang merasa seperti dirinya sendiri setelah melahirkan. Beberapa orang tidak merasa seperti diri mereka sendiri selama berbulan-bulan dan berbulan-bulan. Itu sebagian karena merasa sangat, sangat lelah, tetapi itu juga terjadi karena mengalami perubahan besar dalam hidup.
Tetapi ada titik di mana perasaan tidak seperti diri sendiri yang biasanya muncul saat memiliki bayi berubah menjadi sesuatu yang lebih serius.
Cara terbaik untuk mengurangi kemungkinan itu terjadi adalah dengan bersikap proaktif.
“Akan luar biasa jika Anda berpikir tentang bagaimana Anda mungkin menanggapi kurang tidur sebagai bagian dari persiapan untuk memiliki anak, dengan melakukan inventarisasi tidur dan melihat apa yang sesuai untuk kondisi dasar Anda,” kata Monk.
Namun, kemungkinan besar jika Anda membaca ini, Anda sudah berada dalam pergolakan tidur yang dipicu oleh bayi. Dalam hal ini, Monk merekomendasikan untuk meluangkan beberapa hari untuk membuat buku harian tidur dan melacak bagaimana shuteye Anda (atau kekurangannya) tampaknya memengaruhi Anda secara emosional.
“Misalnya, Anda mungkin memperhatikan bahwa pada hari saudara perempuan Anda selesai dan Anda tidur 4 jam berturut-turut, suasana hati Anda sangat berbeda,” katanya.
Setelah Anda mengumpulkan beberapa hal spesifik tentang apa yang Anda butuhkan untuk merasa terbaik, Anda dapat mengambil langkah untuk membuatnya lebih dapat dicapai.
Jika Anda berpasangan, mengambil giliran kerja dengan bayi sederajat mungkin adalah langkah pertama yang jelas, jadi jika itu bukan kenyataan Anda saat ini, temukan cara untuk mewujudkannya.
Jika Anda menyusui secara eksklusif, berusahalah untuk mendapatkan shift yang lebih seimbang daripada yang sebenarnya.
Pada hari-hari awal, Anda harus menyusui setiap 2 hingga 3 jam untuk memastikan suplai dan mempertahankannya, sehingga lebih sulit bagi pasangan Anda untuk membagi tugas menyusui. Ini bisa sangat sulit.
Tetapi pasangan Anda dapat membantu membuatnya sehingga Anda dapat kembali tidur setelah menyusui secepatnya.
Mungkin mereka bisa membawa bayi ke tempat tidur sehingga Anda bisa menyusui sambil berbaring dan mengawasi jika Anda tertidur, lalu mengembalikan bayi ke keranjang atau boksnya, saran Monk.
Selain itu, mungkin anggota keluarga atau teman bisa datang pada hari-hari tertentu setiap minggunya sehingga Anda bisa mendapatkan blok tidur yang terlindungi. (Terkadang adil penuh arti blok yang datang dapat memberi Anda dorongan.) Jika itu tidak dapat dilakukan, mungkin ada baiknya memasukkan pengasuh atau perawat malam ke dalam anggaran Anda. Bahkan satu hari dalam seminggu dapat membantu.
Bersikaplah terbuka tentang perasaan Anda juga, baik dengan pasangan dan teman atau anggota keluarga Anda, atau dengan orang tua baru lainnya yang mungkin Anda temui di kelompok pendukung lokal.
Penelitian menunjukkan bahwa terkadang hanya membicarakan tantangan kurang tidur dengan bayi baru dapat membuat Anda merasa sedikit lebih baik.
Idealnya, Anda akan mengambil langkah-langkah ini sebelum segala sesuatunya mencapai tingkat di mana Anda merasa perlu untuk berbicara dengan ahli kesehatan mental.
Tetapi jika pada titik tertentu kurang tidur Anda telah benar-benar membangkitkan minat Anda pada hal-hal yang biasanya Anda nikmati, membuat Anda sulit terikat dengan bayi, menyebabkan Anda kehilangan nafsu makan, atau membuat Anda merasa tidak enak. mampu menjadi orang tua yang baik, hubungi penyedia layanan kesehatan Anda tentang berbicara dengan terapis.
Anda benar-benar tidak akan merasa seperti ini selamanya. Betulkah.
Hal tentang jatuh ke dalam sumur emosional sebagai orang tua baru yang lelah adalah terkadang sulit untuk melihat cahaya di ujung terowongan yang gila dan sangat melelahkan.
Kondisi mental saya sendiri pasti membaik dalam fase dan fase setelah Eli lahir, dan butuh hampir satu tahun sebelum saya merasa segalanya telah mencapai normal baru.
Tapi langkah pertama untuk merasa lebih baik pasti datang ketika dia mulai makan lebih sedikit di malam hari, dan akhirnya, tidur terus menerus.
Meskipun Anda mungkin tidak dapat membayangkannya sekarang, si kecil akan, seiring waktu, menjadi lebih baik dalam tidur - dan memungkinkan Anda untuk lebih banyak istirahat.
“Mungkin ada kepanikan seperti ini sekarang, tapi itu akan berakhir,” kata Monk. “Anda dapat berhenti sejenak dan mengingat bahwa setahun yang lalu Anda mungkin belum pernah hamil, dan sekarang lihat bagaimana hidup Anda telah berubah. Waktu, perkembangan, dan pematangan memang terjadi. "
Marygrace Taylor adalah penulis kesehatan dan parenting, mantan editor majalah KIWI, dan ibu Eli. Kunjungi dia di marygracetaylor.com.
