Jika Anda ingin mendapatkan kalori paling banyak untuk uang Anda, Anda mungkin ingin mulai berlari. Berlari membakar kalori paling banyak per jam.
Tetapi jika lari bukan urusan Anda, ada latihan pembakaran kalori lainnya seperti olahraga HIIT, lompat tali, dan berenang. Anda dapat melakukan kombinasi latihan apa pun sesuai dengan preferensi dan tingkat kebugaran Anda.
Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada beberapa faktor, termasuk:
- durasi latihan
- kecepatan
- intensitas
- berat dan tinggi badan Anda
Umumnya, semakin banyak Anda menimbang, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar selama aktivitas fisik.
Jika Anda ingin mengetahui angka pastinya, bekerjasamalah dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menentukan pembakaran kalori individu Anda selama latihan.
Latihan terbaik untuk membakar kalori
Tabel berikut mencakup 12 latihan pembakaran kalori teratas. Latihan ini membakar kalori paling banyak per jam. Ingat, kalori yang tercantum adalah perkiraan. Pembakaran kalori tepat Anda bergantung pada faktor-faktor seperti intensitas, durasi, dan berat badan Anda.
Saat krisis waktu
Anda bisa melakukan olahraga yang membakar banyak kalori meski Anda tidak punya banyak waktu. Kuncinya adalah fokus pada latihan intensitas tinggi yang dengan cepat meningkatkan detak jantung Anda.
Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah cara yang populer untuk melakukan ini. Ini melibatkan semburan latihan singkat di lebih dari 70 persen dari kapasitas aerobik Anda.
Satu metode HIIT melibatkan selang-seling antara kecepatan 30 detik dan interval istirahat 1 menit. Dengan melakukan latihan intensitas tinggi, Anda dapat membakar banyak kalori dalam waktu 30 menit atau kurang.
Cobalah latihan ini untuk membakar banyak kalori saat Anda sedang dalam kondisi sulit.
Lari dengan lutut tinggi
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
240 hingga 355.5
Lari lutut tinggi adalah latihan kardio yang giat. Ini meningkatkan detak jantung Anda sambil memperkuat tubuh bagian bawah Anda. Sebagai latihan intensitas tinggi, lari lutut tinggi bermanfaat untuk membakar kalori dalam waktu singkat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berlari di tempat sambil mengangkat lutut setinggi mungkin.
- Cepat angkat lengan Anda ke atas dan ke bawah.
Tendangan pantat
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
240 hingga 355.5
Tendangan pantat adalah latihan kardio, sama seperti lari lutut tinggi. Anda dapat dengan cepat membakar kalori dalam waktu 30 menit dengan melakukan tendangan bokong dengan intensitas tinggi.
Untuk melakukan latihan ini:
- Angkat satu tumit ke arah pantat Anda.
- Ulangi dengan tumit lainnya.
- Ganti tumit Anda dengan cepat sambil memompa lengan Anda.
pendaki gunung
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
240 hingga 355.5
Pendaki gunung adalah latihan kardio yang berfungsi ganda sebagai latihan seluruh tubuh. Karena Anda perlu menggunakan seluruh tubuh, Anda akan membakar banyak kalori dalam waktu singkat.
Untuk melakukan latihan ini:
- Mulailah dengan posisi papan. Letakkan bahu Anda di atas tangan.
- Libatkan inti Anda. Angkat lutut kanan ke arah dada.
- Kembali ke papan. Ulangi dengan lutut kiri Anda.
- Ulangi dengan cepat.
Renang
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
198 hingga 294
Berenang adalah olahraga berdampak rendah yang membakar energi sekaligus meningkatkan kekuatan otot, aliran darah, serta kapasitas paru-paru dan jantung. Berenang santai selama tiga puluh menit membakar jumlah kalori yang hampir sama dengan joging selama 30 menit.
Namun, berenang tidak terlalu membuat stres tubuh. Ini mungkin latihan yang tepat jika Anda memiliki masalah persendian atau mobilitas terbatas.
Untuk meningkatkan pembakaran kalori saat berenang, lakukan putaran atau aerobik air.
Bersepeda stasioner
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
210 hingga 311
Jika Anda memiliki akses ke sepeda statis, coba interval bersepeda intensitas tinggi. Sebagai latihan kardio yang giat, bersepeda stasioner dapat membakar banyak kalori dalam 30 menit.
Mulailah dengan pemanasan lima menit dan bergantian antara kecepatan satu menit dan interval pemulihan dua menit. Pada skala dari 0 hingga 10, interval kecepatan Anda harus 7 hingga 9. Interval pemulihan Anda harus 5 hingga 6.
Sprint
Kalori yang terbakar dalam 30 menit:
240 hingga 355.5
Secara umum, lari adalah olahraga pembakaran kalori terbaik. Tetapi jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk berlari, Anda dapat mempersingkat latihan Anda menjadi sprint intensitas tinggi. Tubuh Anda akan membakar kalori dengan cepat untuk memicu latihan Anda.
Sebelum lari cepat, lakukan pemanasan dengan melakukan jumping jack atau lari lutut tinggi.
Di rumah
Jika Anda berada di rumah dan tidak memiliki peralatan gym, Anda tetap dapat melakukan senam dengan pembakaran kalori tinggi.
Latihan berat badan HIIT yang tercantum di atas dapat dilakukan di rumah. Latihan seperti lari lutut tinggi, tendangan pantat, dan pendaki gunung membutuhkan ruang terbatas.
Selain HIIT, latihan berikut sangat bagus untuk membakar kalori.
Berjalan
Kalori yang dibakar per menit:
3.1 hingga 4.6
Jalan kaki adalah cara paling sederhana untuk membakar kalori di rumah. Ini juga ideal jika Anda sedang memulihkan diri dari cedera. Anda dapat melakukannya di sekitar rumah atau di halaman belakang, jadi ini sangat nyaman.
Jika Anda melakukan pekerjaan rumah sambil berjalan-jalan di sekitar rumah, Anda akan membakar lebih banyak kalori per menit.
Lari
Kalori yang dibakar per menit:
10.8 hingga 16
Lari adalah olahraga terbaik untuk membakar kalori, meningkatkan kelenturan, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Karena berlari tidak memerlukan peralatan apa pun, cukup nyaman untuk dilakukan di mana saja.
Semakin cepat Anda berlari, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar setiap menitnya.
Tarian aerobik
Kalori yang dibakar per menit:
6.6 hingga 9.8
Latihan pembakaran kalori tidak terbatas pada lari dan latihan intensitas tinggi. Jika Anda suka menari, Anda bisa membakar kalori dengan melakukan latihan tari berenergi tinggi di rumah.
Menari adalah olahraga kardio yang disamarkan sebagai aktivitas rekreasi. Ini cara yang menyenangkan untuk meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori.
Cobalah olahraga tari populer seperti Zumba atau Bokwa.
Jumping jack
Kalori yang dibakar per menit:
8 hingga 11.8
Jumping jack adalah latihan kardio dasar yang meningkatkan detak jantung Anda. Ini juga menawarkan latihan seluruh tubuh yang luar biasa. Anda tidak memerlukan banyak ruang untuk melakukan jumping jack, jadi ini mudah dilakukan di rumah.
Untuk melakukan latihan ini:
- Berdirilah dengan kaki rapat. Tempatkan lengan Anda di sisi tubuh Anda.
- Lompat dengan kaki terbuka selebar bahu. Angkat lengan Anda di atas kepala Anda.
- Ulangi seperlunya.
Bergantung pada intensitasnya, jumping jack dapat menjadi bagian dari pemanasan, latihan HIIT, atau rutinitas umum Anda.
Tali lompat
Kalori yang dibakar per menit:
7.6 hingga 9.8
Lompat tali meningkatkan detak jantung Anda dan membakar kalori sambil membangun kekuatan kaki bagian bawah. Selain itu, tali lompat kompak dan mudah disimpan. Mereka bagus untuk orang yang tidak memiliki banyak ruang di rumah.
Pertimbangan lainnya
Jika Anda ingin melakukan olahraga yang membakar banyak kalori, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan.
Latihan kardio vs. latihan beban
Kardio hanyalah salah satu cara untuk membakar kalori secara efektif. Latihan beban, atau latihan kekuatan, juga penting. Dibandingkan dengan sesi latihan beban, latihan kardio biasanya membakar lebih banyak kalori dalam satu sesi. Namun, latihan beban meningkatkan massa otot, yang membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar saat istirahat. Artinya, tubuh Anda akan membakar lebih banyak kalori dari waktu ke waktu, bahkan saat Anda tidur atau duduk di meja.
Regimen kebugaran yang mencakup kedua latihan kardio dan latihan beban akan memaksimalkan pembakaran kalori individu Anda.
Pemanasan
Selalu lakukan pemanasan sebelum melakukan cardio. Ini akan meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah, yang mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga. Ini juga mengurangi risiko cedera.
Pertimbangkan untuk melakukan latihan yang dimodifikasi jika Anda memiliki:
- luka
- mobilitas terbatas
- kondisi kesehatan tertentu (seperti radang sendi)
Bicaralah dengan dokter, pelatih pribadi, atau ahli terapi fisik. Spesialis ini dapat mendemonstrasikan bagaimana melakukan latihan pembakaran kalori dengan aman. Mereka juga dapat merekomendasikan modifikasi dan gerakan lain untuk tujuan Anda.
Bagaimana cara memulai
Sebelum memulai rencana olahraga baru, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Dokter Anda dapat menyarankan jenis latihan terbaik untuk tingkat kesehatan dan kebugaran Anda saat ini. Mereka juga akan menjelaskan tindakan keamanan apa pun yang harus Anda ambil.
Misalnya, jika Anda menderita diabetes tipe 1, Anda perlu memantau kadar glukosa darah selama dan setelah berolahraga.
Saat Anda siap untuk memulai program olahraga, mulailah dengan:
- sederhana, gerakan dasar
- repetisi rendah
- bobot rendah
Ini akan meminimalkan risiko rasa sakit dan cedera Anda. Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih pribadi bersertifikat. Pelatih pribadi dapat merencanakan rutinitas olahraga yang sesuai untuk tujuan spesifik dan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Garis bawah
Lari adalah pemenang untuk kalori terbanyak yang dibakar per jam. Bersepeda statis, joging, dan berenang juga merupakan pilihan yang sangat baik.
Latihan HIIT juga bagus untuk membakar kalori. Setelah latihan HIIT, tubuh Anda akan terus membakar kalori hingga 24 jam.
Jika Anda ingin memulai rutinitas olahraga, temui dokter Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan pelatih pribadi atau ahli terapi fisik untuk panduan individual. Spesialis ini dapat membantu Anda berolahraga dengan aman dan efektif.
