"Rentang gerak pasif" dan "rentang gerak aktif" adalah dua istilah yang umum digunakan dalam lingkaran kebugaran dan rehabilitasi. Meskipun keduanya melibatkan peningkatan rentang gerak sendi, metode sebenarnya untuk melakukannya berbeda.
Jika seseorang secara fisik menggerakkan atau meregangkan bagian tubuh Anda, seperti kaki Anda, ini disebut rentang gerak pasif. Dalam situasi ini, pengasuh atau ahli terapi fisik ada untuk membantu latihan sendi jika Anda merasa sulit atau tidak dapat berusaha.
Dengan kata lain, jika Anda tidak dapat secara aktif melakukan latihan rentang gerak, seorang rekan dapat membantu.
Ini lebih sering terlihat di bidang rehabilitasi. Seorang ahli terapi fisik atau mesin akan bekerja untuk meningkatkan rentang gerak seseorang (khususnya yang melibatkan sendi dan ligamen) kembali ke kondisi awal sebelum cedera.
Rentang gerak aktif
Rentang gerak aktif, di sisi lain, mengacu pada menggerakkan sendi Anda sendiri dengan mengontraksikan otot Anda.
“Jenis rentang gerak ini penting karena paling erat kaitannya dengan aktivitas sehari-hari kita (berjalan ke tempat kerja, mengambil sesuatu dari dapur, atau berkompetisi dalam kompetisi olahraga),” jelas Austin Martinez, direktur pendidikan untuk StretchLab.
Saat kami menggunakan rentang gerak pasif
Jika Anda berurusan dengan akibat cedera pada bahu, lutut, pinggul, leher, atau bagian lain dari tubuh Anda yang menjadi tempat persendian, maka Anda tahu betapa mudahnya rentang gerak Anda terpengaruh.
Itu karena rentang gerak atau jarak dan arah suatu sendi dapat bergerak seringkali terbatas setelah mengalami trauma di area tersebut.
Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik tentang dampak pada sendi tertentu, dokter, ahli terapi fisik, pelatih atletik, atau ahli kesehatan ahli lainnya dapat mengukur jumlah gerakan pada sendi atau bagian tubuh untuk mengetahui apakah ada batasan gerakan. Ini biasanya dilakukan selama penilaian fisik setelah cedera atau sebagai bagian dari program rehabilitasi.
Jika rentang gerak Anda terbatas, Anda akan mendapatkan keuntungan dari meluangkan waktu untuk melakukan serangkaian latihan rentang gerak pasif atau aktif. Untuk memulihkan area yang cedera agar sehat kembali, terapis fisik akan menggunakan jenis latihan ini sebagai bagian dari rencana perawatan Anda secara keseluruhan.
Pelatih pribadi dapat menggunakan latihan rentang gerak pasif selama sesi latihan untuk membantu Anda meningkatkan mobilitas dan kinerja atletik.
Selain itu, Anda dapat melakukan latihan rentang gerak pasif sebagai bagian dari rutinitas peregangan yang dibantu pasangan. Ini biasanya dilakukan di kelas atletik, kelas olahraga, dan kelas rehabilitasi kelompok.
Bagaimana meningkatkan jangkauan gerak
Cara terbaik untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda, kata Martinez, adalah melalui tindakan pasif, karena lebih banyak gaya dapat diterapkan dan ditahan lebih lama. Ini memungkinkan perubahan yang lebih besar dari waktu ke waktu.
Meskipun demikian, memilih metode terbaik untuk meningkatkan jangkauan gerak Anda juga bergantung pada tujuan Anda.
Menurut Martinez, jika tujuan Anda adalah meningkatkan fungsi dan rentang gerak sendi Anda secara khusus (umumnya pasca cedera), sebaiknya bekerja sama dengan profesional terlatih seperti dokter atau ahli terapi fisik.
Dan jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan fleksibilitas otot Anda, bekerja dengan seorang profesional terlatih yang memiliki pengetahuan di bidang ini seperti pelatih pribadi juga merupakan kuncinya.
“Paling umum, ini melibatkan peregangan pasif di mana baik individu terlatih atau peralatan (tali peregangan) membantu membantu proses peregangan,” jelas Martinez.
Selain itu, pengukuran aktif dapat meningkatkan jangkauan gerak. Ini lebih sering dilakukan sebagai pemanasan dinamis (peregangan), di mana Anda menggerakkan tubuh dalam berbagai posisi untuk meningkatkan sirkulasi dan rentang gerak. Peregangan paling baik dilakukan sebelum beraktivitas atau berolahraga.
Latihan rentang gerak pasif
Beberapa latihan rentang gerak pasif yang paling umum dan paling aman berkaitan dengan peregangan otot di sekitarnya dengan tujuan untuk meningkatkan kelenturan otot.
Salah satu cara melakukannya menurut Martinez adalah dengan menggunakan alat bantu berupa stretching strap. Ini akan membantu Anda menahan regangan untuk jangka waktu yang lebih berkelanjutan.
Namun, meminta seseorang membantu peregangan adalah cara yang lebih efektif untuk mempraktikkan latihan rentang gerak pasif.
“Dengan latihan ini, seorang profesional terlatih menggerakkan tubuh Anda ke dalam peregangan dan menahannya untuk Anda, dengan maksud untuk meningkatkan kelenturan otot Anda,” jelas Martinez.
“Ini lebih unggul karena beberapa alasan,” katanya.
Pertama, profesional terlatih memahami batasan yang tepat dan tahu sejauh mana harus melangkah. Kedua, mereka tahu berapa lama harus menahan regangan. Mereka juga dilatih untuk mengetahui apakah itu menargetkan area yang tepat untuk mendapatkan manfaat paling banyak.
Dengan pemikiran tersebut, berikut adalah tiga latihan rentang gerak pasif yang menurut Martinez dapat Anda lakukan sendiri atau mendapatkan bantuan dari seorang profesional yang terlatih dalam teknik peregangan.
Bahu: Peregangan dada di ambang pintu
Jika seorang rekan membantu latihan ini, mereka akan menggerakkan lengan Anda melalui gerakan tersebut.
- Tekuk siku Anda hingga 90 derajat dan sejajarkan lengan bawah Anda dalam posisi tegak terhadap lorong atau pintu yang terbuka.
- Turunkan tubuh Anda ke depan, akhirnya membuka dada Anda dan membuat regangan.
Leher: Peregangan rotasi
Ini akan meregangkan skapula levator, otot yang kencang pada banyak orang dan cenderung menyebabkan ketidaknyamanan pada leher dan tulang belikat.
- Saat duduk, putar hidung Anda ke arah ketiak.
- Gunakan tangan Anda untuk mendorong bagian belakang kepala Anda ke bawah.
Kaki: Peregangan piriformis
Banyak orang bisa mendapatkan keuntungan dari peningkatan kelenturan pinggul, terutama mereka yang mengalami ketidaknyamanan punggung bawah. Latihan ini, yang juga dikenal sebagai pose Pigeon, meregangkan otot di area ini, piriformis.
- Baringkan kaki Anda di depan Anda dalam posisi tertekuk.
- Bersandar di pinggul Anda untuk meregangkan piriformis.
Untuk peregangan yang dibantu mitra:
- Berbaring di lantai atau meja rehabilitasi.
- Alih-alih menggunakan berat badan Anda, mintalah pasangan Anda memberikan perlawanan dengan menggerakkan kaki Anda melalui berbagai gerakan pasif.
Bawa pulang
Melakukan latihan rentang gerak pasif pasca cedera dapat membantu menjaga persendian Anda tetap bergerak dan mengurangi kemungkinan Anda mengalami penurunan jangka panjang dalam rentang gerak Anda secara keseluruhan.
Ini tidak hanya membantu proses rehabilitasi, tetapi juga membantu Anda memiliki mobilitas yang cukup untuk melakukan tugas sehari-hari dan terus berpartisipasi dalam aktivitas yang Anda sukai.
.jpg)
-in-pregnancy.jpg)
