Apa itu tai chi?
Tai chi adalah salah satu bentuk olahraga yang dimulai sebagai tradisi Tiongkok. Ini didasarkan pada seni bela diri, dan melibatkan gerakan lambat dan napas dalam-dalam. Tai chi memiliki banyak manfaat fisik dan emosional. Beberapa manfaat tai chi termasuk penurunan kecemasan dan depresi serta peningkatan kognisi. Ini juga dapat membantu Anda mengelola gejala beberapa penyakit kronis, seperti fibromyalgia atau penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang manfaat dan risiko tai chi, dan bagaimana Anda bisa mulai mempraktikkan latihan ini.
1. Mengurangi stres
Salah satu manfaat utama tai chi adalah kemampuannya untuk mengurangi stres dan kecemasan, meskipun sebagian besar bukti bersifat anekdot.
Pada tahun 2018, sebuah penelitian membandingkan efek tai chi pada kecemasan terkait stres dengan olahraga tradisional. Penelitian ini melibatkan 50 peserta. Para peneliti menemukan bahwa tai chi memberikan manfaat yang sama untuk mengelola kecemasan terkait stres seperti olahraga. Karena tai chi juga mencakup meditasi dan pernapasan terfokus, para peneliti mencatat bahwa tai chi mungkin lebih unggul daripada bentuk olahraga lain untuk mengurangi stres dan kecemasan. Namun, diperlukan studi berskala lebih besar.
Tai chi sangat mudah dicapai dan berdampak lebih rendah daripada banyak bentuk latihan lainnya. Para peneliti menemukan itu aman dan murah, jadi ini mungkin pilihan yang baik jika Anda sehat dan mengalami kecemasan terkait stres.
2. Meningkatkan mood
Tai chi dapat membantu meningkatkan mood Anda jika Anda depresi atau cemas. Penelitian pendahuluan menunjukkan bahwa berlatih tai chi secara teratur dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi. Diyakini bahwa napas dan gerakan yang lambat dan penuh perhatian memiliki efek positif pada sistem saraf dan hormon pengatur suasana hati. Penelitian lebih lanjut sedang dilakukan untuk membangun hubungan yang jelas antara tai chi dan suasana hati yang lebih baik.
3. Tidur lebih nyenyak
Berlatih tai chi secara teratur dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.
Satu studi mengikuti orang dewasa muda dengan kecemasan setelah mereka diresepkan dua kelas tai chi setiap minggu, selama 10 minggu. Berdasarkan laporan peserta, individu yang berlatih tai chi mengalami peningkatan yang signifikan dalam kualitas tidur mereka dibandingkan dengan kelompok kontrol. Kelompok yang sama ini juga mengalami penurunan gejala kecemasan.
Tai chi juga dapat meningkatkan kualitas tidur untuk orang dewasa yang lebih tua. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2016, para peneliti menemukan bahwa dua bulan kelas tai chi dua kali seminggu dikaitkan dengan tidur yang lebih baik pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif.
4. Meningkatkan penurunan berat badan
Berlatih tai chi secara teratur dapat menurunkan berat badan. Satu studi melacak perubahan berat badan pada sekelompok orang dewasa yang berlatih tai chi lima kali seminggu selama 45 menit. Pada akhir minggu ke-12, orang dewasa ini kehilangan berat badan sedikit lebih dari satu pon tanpa melakukan perubahan gaya hidup tambahan.
5. Meningkatkan kognisi pada orang dewasa yang lebih tua
Tai chi dapat meningkatkan kognisi pada orang dewasa yang lebih tua dengan gangguan kognitif. Lebih khusus lagi, tai chi dapat membantu meningkatkan daya ingat dan keterampilan fungsi eksekutif seperti memberi perhatian dan melaksanakan tugas-tugas kompleks.
6. Mengurangi risiko jatuh pada orang dewasa yang lebih tua
Tai chi dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan fungsi motorik, serta mengurangi rasa takut jatuh pada orang dewasa yang lebih tua. Ini juga dapat mengurangi jatuh yang sebenarnya setelah 8 minggu latihan, dan secara signifikan mengurangi jatuh setelah 16 minggu latihan. Karena rasa takut jatuh dapat mengurangi kemandirian dan kualitas hidup, dan jatuh dapat menyebabkan komplikasi serius, tai chi mungkin menawarkan manfaat tambahan untuk meningkatkan kualitas hidup dan kesejahteraan umum pada orang dewasa yang lebih tua.
7. Memperbaiki gejala fibromyalgia
Tai chi dapat melengkapi metode tradisional untuk manajemen penyakit kronis tertentu.
Hasil dari studi tahun 2018 menunjukkan bahwa latihan tai chi yang konsisten dapat menurunkan gejala fibromyalgia pada beberapa orang. Peserta dalam studi yang berlatih tai chi selama 52 minggu menunjukkan peningkatan yang lebih besar pada gejala terkait fibromyalgia mereka bila dibandingkan dengan peserta yang berlatih aerobik. Pelajari tentang pengobatan alternatif lain untuk gejala fibromyalgia.
8. Memperbaiki gejala PPOK
Tai chi dapat memperbaiki beberapa gejala penyakit paru obstruktif kronik (PPOK). Dalam sebuah penelitian, orang dengan COPD berlatih tai chi selama 12 minggu. Di akhir penelitian, mereka mengalami peningkatan dalam kemampuan mereka untuk berolahraga dan melaporkan peningkatan kualitas hidup mereka secara keseluruhan.
9. Meningkatkan keseimbangan dan kekuatan pada orang dengan Parkinson
Dalam uji coba terkontrol secara acak dari 195 peserta, latihan rutin tai chi ditemukan untuk mengurangi jumlah jatuh pada orang dengan penyakit Parkinson. Tai chi juga dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan kaki dan keseimbangan secara keseluruhan.
10. Aman bagi penderita penyakit jantung koroner
Tai chi adalah jenis olahraga ringan yang aman dan dapat Anda coba jika Anda menderita penyakit jantung koroner. Setelah kejadian kardiovaskular, latihan tai chi rutin dapat membantu Anda:
- meningkatkan aktivitas fisik
- menurunkan berat badan
- meningkatkan kualitas hidup Anda
11. Mengurangi rasa sakit akibat arthritis
Dalam studi skala kecil 2010, 15 peserta dengan rheumatoid arthritis (RA) berlatih tai chi selama 12 minggu. Di akhir penelitian, para peserta melaporkan berkurangnya rasa sakit dan peningkatan mobilitas serta keseimbangan.
Sebuah studi sebelumnya yang lebih besar menemukan hasil serupa pada orang dengan osteoartritis lutut (OA). Dalam studi ini, 40 peserta dengan OA lutut berlatih tai chi selama 60 menit, dua kali seminggu selama 12 minggu. Setelah penelitian, peserta melaporkan penurunan rasa sakit dan peningkatan mobilitas dan kualitas hidup.
Jika dibandingkan dengan terapi fisik, tai chi juga terbukti efektif dalam pengobatan OA lutut.
Selalu bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai tai chi jika Anda menderita radang sendi. Anda mungkin perlu melakukan versi modifikasi dari beberapa gerakan.
Apakah tai chi aman?
Tai chi umumnya dianggap sebagai olahraga yang aman dengan sedikit efek samping. Anda mungkin mengalami sakit atau nyeri setelah berlatih tai chi jika Anda seorang pemula. Bentuk tai chi yang lebih ketat dan praktik tai chi yang tidak tepat dikaitkan dengan peningkatan risiko cedera pada persendian. Terutama jika Anda baru mengenal tai chi, pertimbangkan untuk menghadiri kelas atau bekerja dengan instruktur untuk mengurangi risiko cedera.
Jika Anda hamil, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Cara memulai tai chi
Tai chi berfokus pada postur tubuh yang benar dan gerakan yang tepat, sesuatu yang sulit dipelajari sendiri. Jika Anda baru mengenal tai chi, ikuti kelas atau minta instruktur.
Tai chi diajarkan di sanggar-sanggar di seluruh Amerika Serikat dan negara lain. Gym yang lebih besar, seperti YMCA, terkadang menawarkan kelas tai chi juga.
Memilih gaya tai chi
Ada lima gaya tai chi yang berbeda, dan setiap gaya dapat dimodifikasi agar sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran pribadi Anda. Semua gaya tai chi menggabungkan gerakan berkelanjutan dari satu pose ke pose berikutnya.
- Tai chi gaya Yang berfokus pada gerakan yang lambat dan anggun serta relaksasi. Gaya Yang adalah titik awal yang baik untuk pemula.
- Tai chi gaya Wu menekankan pada gerakan mikro. Gaya tai chi ini dipraktikkan dengan sangat lambat.
- Tai chi gaya Chen menggunakan gerakan lambat dan cepat. Gaya tai chi ini mungkin sulit bagi Anda jika Anda baru mengenalnya.
- Tai chi gaya matahari memiliki banyak kesamaan dengan gaya Chen. Gaya matahari melibatkan lebih sedikit berjongkok, menendang, dan meninju, sehingga tidak terlalu menuntut secara fisik.
- Tai chi gaya Hao adalah gaya yang kurang dikenal dan jarang dipraktikkan. Gaya tai chi ini ditentukan oleh fokus pada posisi akurat dan kekuatan internal.
Apa perbedaan tai chi dengan yoga?
Tai chi menekankan gerakan yang mengalir dan berakar pada budaya Tiongkok. Yoga berfokus pada pose dan berasal dari India Utara.
Baik tai chi dan yoga adalah jenis latihan yang melibatkan meditasi dan pernapasan dalam, dan keduanya memiliki manfaat yang sama, seperti:
- meredakan stres
- meningkatkan mood
- Meningkatkan kualitas tidur
Bawa pulang
Tai chi adalah olahraga yang bermanfaat bagi orang dewasa yang sehat dan orang dewasa yang hidup dengan kondisi kronis.
Manfaat tai chi meliputi:
- tidur yang lebih baik
- penurunan berat badan
- suasana hati membaik
- manajemen kondisi kronis
Jika Anda tertarik untuk mencoba tai chi, instruktur dapat membantu Anda memulai. Kelas ditawarkan di studio khusus, pusat komunitas, dan gym.
.jpg)
.jpg)
