Kebanyakan pelari akan menemukan diri mereka dikesampingkan karena penyakit kaki di beberapa titik. Apa pun dari lepuh sederhana hingga fraktur stres yang lebih kompleks dapat menghentikan rencana pelatihan.
Kebanyakan cedera lari umumnya melibatkan tubuh bagian bawah, termasuk lutut, pergelangan kaki, pinggul, selangkangan, dan tungkai, tetapi tampaknya kaki mengalami pukulan yang signifikan dibandingkan dengan bagian tubuh lainnya.
Teruskan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang masalah kaki yang paling umum pada pelari, mengapa itu terjadi, bagaimana mengidentifikasinya, dan bagaimana cara merawat dan mencegahnya.
Apa masalah kaki yang paling umum dialami pelari?
Seperti yang bisa dibuktikan oleh setiap pelari, kaki mengambil sebagian besar panas saat menghantam trotoar. Jika Anda berlatih berlebihan, mengabaikan rasa sakit, atau mengabaikan perawatan pencegahan, Anda mungkin mengalami salah satu masalah kaki berikut yang dialami oleh pelari.
Lepuh
Lepuhan mungkin bukan cedera serius, tetapi sangat menyakitkan.
"Lepuh disebabkan oleh gesekan berlebihan di lingkungan sepatu karena kelebihan basah dengan keringat sementara kulit akan melembutkan, meninggalkan area kulit bertekanan tinggi dalam risiko," kata Donna Robertson, Ped, ATC-MS, ahli pedorthis bersertifikat, atletis. pelatih, dan konsultan pengajar untuk Solusi Kaki.
Dia merekomendasikan memakai sepatu dengan:
- kontrol tumit
- alas kaki tengah kanan
- ruang kaki yang tepat untuk menyebarkan dan mencengkeram
- flex sepatu kanan agar sesuai dengan flex metatarsal Anda
Selain itu, waspadalah terhadap jahitan, jahitan, atau penutup yang menyebabkan iritasi yang menyebabkan gesekan kulit.
Kerusakan kuku kaki
Beberapa pelari dapat mengalami jari kaki bergesekan dengan bagian depan sepatu jika sepatu terlalu kecil atau kaki meluncur ke depan, terutama saat berlari menuruni bukit.
Robertson mengatakan ini biasa terjadi dalam pelatihan pelari untuk acara jarak jauh. “Ketika ini terjadi, kuku didorong ke bawah ke bantalan kuku, menjadi memar dan meradang, seringkali menyebabkan hilangnya kuku,” katanya.
Hallux rigidus
Pangkal jempol kaki adalah rumah bagi sendi metatarsophalangeal (MTP), yang membengkok setiap kali Anda melangkah. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS), jika sendi ini kaku, berlari bisa sangat menyakitkan.
Para ahli menyebut ini hallux rigidus atau "jempol kaki kaku". Artritis sendi MTP jempol kaki dapat menyebabkan hallux rigidus, dan menurut AAOS, hal itu dapat terjadi akibat cedera pada jari kaki atau penggunaan berlebihan.
Plantar fasciitis
Plantar fasciitis adalah kondisi nyeri yang menyebabkan peradangan pada plantar fascia.
Menurut Andrew Schneider, DPM, ahli penyakit kaki bersertifikat, plantar fascia menempel pada tulang tumit dan meluas ke bagian bawah kaki. Pada setiap langkah, ia menarik tumit, dan pengulangan yang signifikan, seperti saat berlari, dapat menyebabkannya meradang.
Schneider mengatakan plantar fasciitis sering terjadi pada pelari yang memiliki kaki rata, tetapi juga dapat terlihat pada pelari dengan lengkungan tinggi. “Plantar fasciitis adalah cedera akibat penggunaan berlebihan, yang disebabkan oleh stres yang dialami pelari pada kaki,” katanya.
Fraktur stres
Fraktur stres dapat terjadi karena penggunaan berlebihan tanpa cukup waktu untuk sembuh, kata James Gladstone, MD, profesor bedah ortopedi di Mount Sinai. "Fraktur stres yang tidak ditangani dengan tepat dapat menjadi fraktur total di mana tulang dapat menembus dan bergeser," katanya.
Gladstone mengatakan fraktur stres biasanya terjadi:
- di ujung metatarsal (tulang panjang di kaki)
- di dasar metatarsal kelima (jari kelingking)
- di tulang sendi pergelangan kaki
Metatarsalgia
Robertson mengatakan metatarsalgia adalah iritasi yang menyakitkan pada jaringan, otot, tendon, ligamen, dan persendian yang mengelilingi salah satu dari lima tulang metatarsal panjang kaki yang terhubung atau diartikulasikan dengan jari-jari kaki (falang).
Jika ini terjadi, area yang menutupi atau di sekitar metatarsal bisa menjadi iritasi dan meradang setelah berlari. Robertson mengatakan penyebabnya biasanya kontak yang berlebihan dengan tanah saat berlari, yang menyebabkan kerusakan atau trauma pada metatarsal.
Neuroma Morton
Neuroma Morton adalah peradangan saraf di bola kaki.
Schneider mengatakan itu biasa terjadi pada pelari karena tekanan berulang di kaki depan saat berlari. "Saraf terjebak di antara tulang metatarsal yang berdekatan dan ligamen, yang menyebabkan saraf membengkak, meradang dan menyebabkan rasa sakit," katanya.
Neuroma Morton umum terjadi pada pelari dengan lengkungan tinggi yang menghantam tanah dengan kaki depan dan pelari yang memakai sepatu yang terlalu sempit. Sepatu sempit menambah tekanan pada saraf dan meningkatkan rasa sakit.
Apa cara terbaik untuk mendiagnosis dan mengobati nyeri kaki?
Jika Anda mengalami nyeri kaki yang konsisten, hal terbaik yang harus dilakukan adalah menemui dokter perawatan primer Anda, ahli penyakit kaki, atau spesialis ortopedi kaki dan pergelangan kaki. Mereka dapat mendiagnosis masalah dan merekomendasikan pilihan pengobatan.
Jika tidak ditangani, banyak masalah kaki yang umum dapat menjadi lebih buruk, terutama jika Anda terus berlari saat kesakitan.
Jika cedera lari seperti fraktur stres, pelampiasan, dan tendonitis tidak diberi kesempatan untuk sembuh, Gladstone mengatakan cedera tersebut dapat diperburuk ke titik di mana pemulihan dengan istirahat, imobilisasi, atau terapi fisik tidak lagi memungkinkan dan pembedahan diperlukan.
Bergantung pada cedera Anda, Gladstone mengatakan pemulihan dapat dilakukan hanya dalam waktu 2 minggu jika Anda membicarakan tentang tendinitis atau selama 6 minggu hingga 3 bulan saat menangani fraktur stres.
Apa cara terbaik untuk mencegah terjadinya nyeri kaki?
Baik Anda sedang merawat cedera yang sudah ada atau mencoba mencegahnya terjadi, mempraktikkan tindakan pencegahan sangat membantu dalam merawat kaki Anda. Berikut beberapa tip tentang cara terbaik merawat kaki Anda.
Kenakan sepatu yang tepat untuk Anda
Mengenakan sepatu yang pas dan terasa nyaman di kaki Anda adalah langkah pertama untuk merawat kaki Anda. Menurut Nelya Lobkova, DPM, sepatu lari harus dipilih dengan cermat sesuai dengan dinamika lari, tingkat performa, dan medan.
“Pemasangan sepatu yang tepat melibatkan pemahaman tentang jenis kaki yang ada - misalnya, jenis kaki datar sering kali mengharuskan sepatu cukup lebar pada bola kaki dan penyangga di midsole atau lengkung kaki untuk membatasi keruntuhan lengkungan, ”katanya.
Tetapi kaki yang melengkung tinggi, tambahnya, umumnya membutuhkan sepatu dengan setidaknya sedikit peninggian tumit dan bantalan di bawah jari kaki untuk menghilangkan tekanan di bawah bola kaki.
Tanyakan tentang ortotik
“Orthotics adalah satu-satunya perangkat yang menempatkan kaki dalam posisi netral dengan memberikan kemiringan yang benar pada tumit serta penyangga lengkungan,” kata Lobkova.
Meskipun ortotik yang dijual bebas dapat membantu, Lobkova menunjukkan bahwa banyak orang tidak membeli yang tepat. Orthotic yang terbuat dari bahan yang fleksibel, misalnya, memberikan dukungan terbatas.
“Ortotik khusus, jika dibuat dengan benar, dapat memberikan dukungan yang diperlukan untuk berbagai aktivitas dan tingkat kinerja tanpa masalah,” katanya.
Periksa mekanisme lari Anda
Mekanika berlari yang benar sangat penting untuk menjaga bentuk kaki Anda.
Gladstone mengatakan bahwa meskipun beberapa orang memiliki mekanika alami, sebagian besar perlu mempelajarinya. Dia merekomendasikan untuk mencari pelatih lari atau klinik terapi fisik yang berspesialisasi dalam mekanik lari.
Pertimbangkan permukaan lari
Meskipun mudah untuk meringkuk dan keluar dari pintu untuk berlari, terlalu banyak waktu untuk menumbuk beton atau aspal dapat membuat kaki Anda lelah.
Untuk membantu menjaga kesehatan kaki Anda, Schneider merekomendasikan berlari di jalur karet atau jalur kerikil yang dihancurkan. Dia juga mengatakan untuk menemukan permukaan setinggi mungkin dan meminimalkan berlari naik dan turun bukit atau di jalur yang tidak rata atau miring.
Lakukan peregangan sebelum dan sesudah berlari
Cara lain untuk mencegah cedera lari adalah dengan peregangan yang memadai.
"Peregangan membangunkan otot dan tendon dengan membawa aliran darah ke area tersebut dan meningkatkan detak jantung," kata Lobkova. Membangunkan otot-otot ini dan menghangatkannya membantu mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan saat berlari, seperti tendonitis, keseleo, dan robekan.
Sebelum berlari, Lobkova merekomendasikan peregangan dinamis karena ini memaksa otot dan tendon untuk bergerak dan melakukan pemanasan dengan cara yang tidak dapat dilakukan oleh peregangan statis.
"Peregangan dinamis meniru semua gerakan dalam lari sementara peregangan statis meningkatkan rentang gerakan setelah tubuh dihangatkan," katanya. Kira-kira 15 menit peregangan sebelum lari sudah cukup.
Selama pendinginan, luangkan setidaknya 5 hingga 10 menit untuk melakukan peregangan statis khusus lari yang menargetkan paha depan, bokong, paha belakang, betis, dan fleksor pinggul.
Jangan menunggu untuk menemui spesialis
Menekan rasa sakit bukanlah ide yang baik, terutama jika menyangkut masalah kaki Anda. Itulah mengapa Schneider mengatakan Anda tidak perlu menunggu sakit kaki Anda diperiksa oleh seorang spesialis.
"Semakin lama Anda menunggu, semakin parah cederanya, yang dapat meningkatkan risiko Anda harus berhenti berlari untuk jangka waktu tertentu," katanya.
Berita bagus? Terapi fisik dan ortotik khusus adalah cara terbaik untuk menangani banyak cedera lari yang umum. Mereka juga dapat membantu mencegah cedera lari kembali lagi di masa mendatang.
Bawa pulang
Tidak jarang mengalami rasa sakit, ketidaknyamanan, atau cedera pada kaki Anda saat berlari. Jika Anda seorang pelari jarak jauh atau baru dalam aktivitas tersebut, berikan perhatian khusus pada perasaan kaki dan jari kaki Anda selama dan setelah berolahraga.
Beberapa masalah, seperti lecet, bersifat ringan dan memerlukan sedikit istirahat dan mungkin mengganti alas kaki. Tetapi kondisi lain, seperti patah tulang karena stres, seringkali memerlukan beberapa minggu pemulihan dan perawatan khusus untuk menjadi lebih baik.
Jika Anda mengalami rasa sakit, ketidaknyamanan, atau iritasi pada kulit, ada baiknya untuk beristirahat dan menemui spesialis kaki jika gejalanya tidak kunjung membaik.
