Secara botani diklasifikasikan sebagai buah-buahan tetapi sering digunakan sebagai sayuran dalam masakan, labu bergizi, enak, dan serbaguna.
Ada beberapa varietas, masing-masing dengan rasa yang unik, kegunaan kuliner, dan manfaat kesehatannya.
Semuanya adalah anggota genus ilmiah Cucurbita dan dapat diklasifikasikan lebih lanjut sebagai labu musim panas atau musim dingin.
Berikut 8 jenis labu yang lezat untuk ditambahkan ke dalam menu makanan Anda.
Jenis labu musim panas
Labu musim panas dipanen muda - selagi masih empuk — dan biji serta kulitnya biasanya dimakan.
Meskipun sebagian besar varietas sedang musim selama musim panas, mereka benar-benar dinamai karena umur simpannya yang relatif singkat.
Berikut adalah 3 labu musim panas yang paling umum.
1. Labu kuning
Labu kuning mencakup berbagai jenis, seperti crookneck dan straightneck squash, serta beberapa keturunan zucchini seperti zephyr squash.
Satu labu kuning ukuran sedang (196 gram) mengandung:
- Kalori: 31
- Lemak: 0 gram
- Protein: 2 gram
- Karbohidrat: 7 gram
- Serat: 2 gram
Varietas ini juga merupakan sumber kalium yang sangat baik, dengan satu buah berukuran sedang (196 gram) menyediakan lebih banyak kalium daripada pisang besar. Kalium adalah mineral yang berperan penting dalam kontrol otot, keseimbangan cairan, dan fungsi saraf.
Karena rasanya yang ringan dan teksturnya yang agak creamy saat dimasak, labu kuning dapat diolah dengan berbagai cara.
Ini bisa ditumis, dipanggang, dipanggang, atau digunakan sebagai bahan utama dalam casserole.
2. Zucchini
Zucchini adalah labu musim panas hijau yang telah menjadi alternatif mie rendah karbohidrat dan rendah kalori yang populer.
Satu bungkus zucchini ukuran sedang (196 gram):
- Kalori: 33
- Lemak: 1 gram
- Protein: 2 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 2 gram
Varietas ini memiliki rasa yang ringan tetapi memiliki tekstur yang lebih keras daripada labu kuning, membuatnya cocok untuk sup dan tumis.
Seperti labu kuning, ini bisa ditumis, dipanggang, atau dipanggang.
Anda juga bisa memotong zucchini menjadi pita tipis dengan spiralizer untuk digunakan sebagai pengganti pasta atau mi dalam resep apa pun.
3. Labu Pattypan
Pattypan squash, atau sekadar patty pan, berukuran kecil, panjangnya berkisar antara 4–8 cm. Mereka berbentuk piring dengan tepi bergigi dan juga disebut labu scallop.
Satu cangkir (130 gram) labu pattypan menyediakan:
- Kalori: 23
- Lemak: 0 gram
- Protein: 2 gram
- Karbohidrat: 5 gram
- Serat: 2 gram
Jenis ini sangat rendah kalori dan mengandung berbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, folat, dan mangan, serta sejumlah kecil serat dan protein.
Mengganti makanan berkalori tinggi dengan yang rendah kalori dan kaya nutrisi seperti patty pan dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda makan tetapi tidak dengan volume makanan. Ini dapat membantu Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori.
Seperti labu kuning, patty pan memiliki rasa yang ringan dan dapat ditumis, dipanggang, dipanggang, atau digunakan untuk membuat casserole.
RINGKASANLabu musim panas adalah buah muda dengan biji dan kulit lembut yang bisa dimakan. Beberapa varietas populer termasuk labu kuning, zucchini, dan patty pan.
Jenis labu musim dingin
Labu musim dingin dipanen cukup lama dalam hidup mereka. Mereka memiliki kulit yang keras dan biji yang keras, yang kebanyakan orang buang sebelum makan. Tidak seperti varietas musim panas, mereka dapat disimpan dalam waktu lama karena kulitnya yang tebal dan melindungi.
Buah-buahan ini dikenal sebagai labu musim dingin karena umur simpannya yang lama. Sebagian besar jenis dipanen pada akhir musim panas dan awal musim gugur.
Berikut adalah beberapa labu musim dingin yang paling banyak tersedia.
4. Labu biji pohon ek
Acorn squash adalah varietas kecil berbentuk biji pohon ek dengan kulit hijau tebal dan daging oranye.
Satu buah labu acorn berukuran 4 inci (10 cm) berisi:
- Kalori: 172
- Lemak: 0 gram
- Protein: 3 gram
- Karbohidrat: 45 gram
- Serat: 6 gram
Jenis ini dikemas dengan vitamin C, vitamin B, dan magnesium, yang merupakan mineral penting untuk kesehatan tulang dan jantung. Buah ini juga kaya serat dan karbohidrat dalam bentuk pati dan gula alami, yang memberi rasa manis pada buah.
Acorn squash biasanya dibuat dengan mengirisnya menjadi dua, membuang bijinya, dan memanggangnya. Ini bisa dipanggang dengan isian gurih, seperti sosis dan bawang, atau ditaburi dengan madu atau sirup maple sebagai makanan penutup. Ini juga biasa digunakan dalam sup.
5. Labu butternut
Butternut squash adalah varietas musim dingin yang besar dengan kulit pucat dan daging oranye.
Satu cangkir (140 gram) labu butternut mengandung:
- Kalori: 63
- Lemak: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Karbohidrat: 16 gram
- Serat: 3 gram
Jenis ini merupakan sumber vitamin C dan beta karoten yang sangat baik, yang keduanya bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh Anda. Antioksidan membantu melindungi sel Anda dari kerusakan, yang dapat mencegah penyakit kronis tertentu.
Misalnya, asupan beta karoten yang tinggi dikaitkan dengan risiko kanker tertentu yang lebih rendah, termasuk kanker paru-paru, sementara diet kaya vitamin C dapat melindungi dari penyakit jantung.
Butternut squash memiliki rasa yang manis dan bersahaja. Ini bisa dinikmati dengan berbagai cara tetapi biasanya dipanggang. Ini sering digunakan dalam sup dan juga pilihan umum untuk makanan bayi.
Tidak seperti varietas musim dingin lainnya, biji dan kulit labu butternut dapat dimakan setelah dimasak.
6. Spaghetti squash
Spaghetti squash adalah varietas musim dingin berdaging oranye yang besar. Setelah matang, bisa ditarik menjadi untaian yang menyerupai spageti. Seperti zucchini, ini adalah alternatif pasta rendah kalori yang populer.
Satu cangkir (100 gram) spaghetti squash menyediakan:
- Kalori: 31
- Lemak: 1 gram
- Protein: 1 gram
- Karbohidrat: 7 gram
- Serat: 2 gram
Jenis ini adalah salah satu labu musim dingin rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan yang cocok bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat atau rendah kalori, karena mengandung lebih sedikit gula alami daripada varietas musim dingin lainnya.
Ini memiliki rasa yang ringan, menjadikannya alternatif yang bagus untuk pasta. Plus, itu tidak akan mengalahkan bahan lain yang dipasangkannya.
Untuk menyiapkan spaghetti squash, potong menjadi dua dan buang bijinya. Panggang bagiannya hingga daging empuk. Kemudian gunakan garpu untuk mengikis untaian seperti pasta.
7. Labu
Labu adalah labu musim dingin serbaguna yang terkenal karena penggunaannya dalam makanan penutup. Ditambah bijinya bisa dimakan saat dimasak.
Satu cangkir (116 gram) labu kuning mengandung:
- Kalori: 30
- Lemak: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Karbohidrat: 8 gram
- Serat: 1 gram
Labu kaya akan antioksidan alfa dan beta karoten, yang keduanya merupakan prekursor vitamin A, vitamin yang penting untuk kesehatan mata.
Buah ini juga merupakan sumber potasium dan vitamin C yang baik.
Labu agak manis dan dapat digunakan dalam hidangan gurih dan manis, mulai dari pai hingga sup. Bijinya bisa dipanggang, dibumbui, dan dimakan sebagai camilan yang sehat dan mengenyangkan.
Untuk menyiapkan labu, buang bijinya dan daging buahnya lalu panggang atau rebus dagingnya hingga empuk. Anda juga dapat membeli pure labu kalengan yang siap digunakan untuk memanggang atau memasak.
8. Labu Kabocha
Labu kabocha - juga dikenal sebagai labu Jepang atau labu mentega - adalah makanan pokok dalam masakan Jepang dan semakin populer di seluruh dunia.
Meskipun Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) tidak memiliki informasi nutrisi yang tersedia secara khusus untuk kabocha, 1 cangkir (116 gram) labu musim dingin biasanya mengandung:
- Kalori: 39
- Lemak: 0 gram
- Protein: 1 gram
- Karbohidrat: 10 gram
- Serat: 2 gram
Seperti varietas musim dingin lainnya, labu kabocha kaya akan antioksidan dan nutrisi, termasuk vitamin C dan provitamin A.
Rasanya digambarkan sebagai persilangan antara labu dan kentang. Ditambah lagi, kulitnya bisa dimakan jika sudah matang.
Labu kabocha dapat dipanggang, direbus, ditumis, atau digunakan untuk membuat sup. Ini juga digunakan untuk membuat tempura, yang melibatkan potongan-potongan kecil buah dengan remah roti panko dan menggorengnya sampai garing.
RINGKASANLabu musim dingin memiliki umur simpan yang lebih lama daripada varietas musim panas. Mereka dicirikan oleh kulitnya yang tebal dan biji yang keras. Beberapa contohnya termasuk biji pohon ek, spaghetti, dan labu kabocha.
Garis bawah
Squash sangat serbaguna dan dapat digunakan dengan berbagai cara.
Varietas musim panas dan musim dingin penuh dengan nutrisi dan serat namun relatif rendah kalori.
Mereka bisa dipanggang, ditumis, atau direbus atau digunakan untuk membuat sup dan makanan penutup. Terlebih lagi, zucchini dan spaghetti squash adalah alternatif yang sangat baik untuk pasta.
Buah-buahan yang beragam ini menjadi tambahan yang sehat dan lezat untuk diet Anda.
