Semua yang Perlu Diketahui Tentang VO₂ Max

VO₂ max mengacu pada seberapa banyak oksigen yang dapat diserap dan digunakan oleh tubuh Anda selama berolahraga.

Jika Anda ingin meningkatkan kebugaran aerobik, Anda dapat mempertimbangkan untuk memaksimalkan VO₂ max Anda (terkadang disebut serapan oksigen Anda).

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang apa itu VO₂ max, bagaimana mengukurnya, dan bagaimana Anda dapat meningkatkan VO₂ max Anda.

Apa itu VO₂ max?

VO₂ max adalah tingkat maksimum (V) oksigen (O₂) yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga.

Oksigen adalah bahan penting dalam proses pernapasan yang terlibat dalam pernapasan. Saat Anda menghirup oksigen, paru-paru Anda menyerap dan mengubahnya menjadi energi yang disebut adenosine triphosphate (ATP).

ATP memberi daya pada sel Anda dan membantu melepaskan karbon dioksida (CO₂) yang dibuat selama proses pernapasan saat Anda mengeluarkan napas.

Manfaatnya sederhana: Semakin besar VO₂ max Anda, semakin banyak oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh Anda, dan semakin efektif tubuh Anda dapat menggunakan oksigen tersebut untuk menghasilkan jumlah maksimum energi ATP.

Semakin besar VO₂ max Anda, semakin banyak oksigen yang dapat dikonsumsi tubuh Anda, dan semakin efektif tubuh Anda menggunakan oksigen tersebut untuk menghasilkan jumlah maksimum energi ATP.

Artinya, tubuh Anda bisa lebih baik dalam menangani aktivitas kebugaran aerobik yang membutuhkan banyak asupan oksigen seperti lari, berenang, dan jenis kardio lainnya.

Ini juga berarti bahwa VO₂ max yang tinggi dapat menjadi prediktor yang baik untuk performa atletik Anda, terutama jika Anda seorang pelari atau perenang.

Jumlah VO max Anda juga dapat bertindak sebagai tolok ukur untuk melacak kemajuan Anda saat Anda meningkatkan kemampuan atletik Anda atau jika Anda mencoba untuk menjaga VO₂ max Anda pada tingkat tertentu untuk mempertahankan kinerja Anda.

Bagaimana VO₂ max diukur?

Biasanya, tes VO₂ max dilakukan di fasilitas medis seperti laboratorium atau rumah sakit oleh dokter, ahli jantung, atau spesialis kebugaran.

Tes latihan submaksimal

Beberapa pelatih pribadi dan instruktur kebugaran mungkin juga memiliki sertifikasi yang memungkinkan mereka melakukan tes VO₂ max. Tes ini mungkin disebut "submaximal" karena tidak selalu memberi Anda tingkat detail yang dapat diberikan oleh tes laboratorium terkontrol.

Tes latihan submaksimal masih merupakan cara yang berguna untuk mengukur tingkat VO₂ max Anda dan keseluruhan tingkat ketahanan jantung dan paru Anda selama latihan.

Jenis tes VO₂ max yang terbaik untuk Anda bergantung pada tingkat kebugaran Anda. Dokter atau instruktur Anda mungkin meminta Anda melakukan salah satu dari tes berikut jika Anda memiliki tingkat kebugaran yang tinggi atau seorang atlet terlatih:

• Tes treadmill astrand
• Tes lari 2,4 km
• tes bleep multistage

Anda dapat melakukan tes jalan / lari sederhana di atas treadmill jika tingkat kebugaran Anda lebih rendah. Tes VO₂ max lain yang mungkin termasuk:

• Uji jalan-jalan Cooper 1,5 mil
• tes treadmill
• bandingkan kecepatan atau waktu terbaik Anda dengan hasil rata-rata dari orang lain untuk aktivitas serupa

Cara menentukan METS VO max

Ingin menjadi sangat culun? Berikut adalah metodologi untuk mencari tahu apa VO₂ max Anda sebagai angka yang disebut setara metabolik (METS). Itulah istilah resmi untuk berapa banyak energi yang digunakan tubuh Anda saat istirahat.

Pada dasarnya, 1 MET sama dengan 3,5 mililiter (mL) oksigen (O2) dibagi dengan berapa banyak Anda menimbang kali dalam satu menit.

Itu terlihat seperti ini: 1 MET = 3,5 mL O2 / kilogram (kg) x menit.

Apa yang dianggap VO₂ max 'baik'?

VO₂ max bergantung pada beberapa faktor utama:

• usia
• jenis kelamin
• tingkat kebugaran
• ketinggian, seperti di permukaan laut atau di pegunungan

Tidak ada VO max "baik" yang harus diraih oleh setiap orang.

Berikut beberapa rata-rata berdasarkan jenis kelamin dan tingkat aktivitas yang dapat Anda gunakan untuk referensi:

Jenis kelamin (usia 18 hingga 45 tahun)Tingkat aktifitasRata-rata VO₂ maxpriamenetap35–40 mL / kg / menitPerempuanmenetap27-30 mL / kg / menitpriaaktif42,5–46,4 mL / kg / menitPerempuanaktif33,0–36,9 mL / kg / menitpriasangat aktif≤ 85 mL / kg / menitPerempuansangat aktif≤ 77 mL / kg / menit

Bagaimana cara meningkatkan VO₂ max Anda?

Seiring bertambahnya usia, VO₂ max Anda biasanya menurun.

Ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk menjaga tingkat VO₂ max Anda pada level tertinggi untuk usia Anda dan tingkat kebugaran yang diinginkan. Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa olahraga intens sesekali dapat membantu meningkatkan tingkat VO₂ max.

Berikut adalah beberapa saran:

• Lakukan latihan interval intensitas tinggi. Ini terdiri dari melakukan beberapa menit latihan aerobik yang intens, seperti bersepeda dengan sepeda statis, mengurangi intensitas selama beberapa menit, dan meningkatkan intensitas lagi.
• Ganti aktivitas aerobik dalam satu latihan. Mulailah dengan bersepeda, lalu berenang, lalu lari, dan seterusnya. Beristirahatlah di antara setiap aktivitas.

Contoh latihan latihan VO₂ max

Berikut adalah latihan VO₂ max yang digunakan banyak orang untuk berlatih untuk lomba 10K:

1. Lakukan sprint secepat mungkin selama 5 menit.
2. Ukur seberapa jauh Anda melangkah dalam 5 menit tersebut (misalnya, gunakan pelacak kebugaran untuk mengukur langkah, mil).
3. Istirahat 5 menit.
4. Jalankan jarak yang sama dengan yang baru saja Anda ukur, tetapi lakukan sekitar 20 persen lebih lambat. Jika Anda melakukan 2.000 langkah dalam 5 menit, coba lakukan 2.000 langkah tersebut dalam 6 menit.

Mengapa meningkatkan VO₂ max Anda?

Berdasarkan penelitian tentang manfaat VO₂ max, jawaban atas pertanyaan ini tampaknya cukup sederhana: Ini akan membantu Anda hidup lebih lama.

Bukan lelucon: Sebuah studi tahun 2018 di Frontiers in Biosciencemenemukan bahwa meningkatkan VO₂ max Anda dapat meningkatkan pengiriman dan penggunaan oksigen oleh tubuh Anda, menjaga kesehatan dan kebugaran fisik Anda hingga tahun-tahun berikutnya.

Ada manfaat harian lainnya yang mungkin mulai Anda perhatikan dalam beberapa hari atau minggu sejak mulai meningkatkan VO₂ max Anda, seperti:

• tidak terlalu lelah atau kehabisan nafas saat melakukan aktivitas seperti menaiki tangga
• mengurangi tingkat stres Anda
• meningkatkan sistem kekebalan Anda dan lebih jarang sakit

Bawa pulang

VO₂ max adalah tolok ukur yang baik untuk mengukur tingkat kebugaran aerobik Anda karena ini secara harfiah memberi tahu Anda seberapa baik tubuh Anda menggunakan oksigen.

Jika Anda seorang atlet yang menyukai kardio, VO₂ max harus menjadi salah satu kartu panggil Anda untuk menilai kebugaran Anda dan mengukur kemajuan Anda dari waktu ke waktu jika Anda mencoba untuk meningkatkan kinerja Anda.

VO₂ max juga merupakan alat prediksi yang kuat untuk kualitas hidup Anda seiring bertambahnya usia. Ada baiknya melacak untuk menemukan dan mempertahankan skor VO max Anda untuk membantu Anda tetap sehat sepanjang hidup Anda.