Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Apakah sudah waktunya membuang gula?
Bukan rahasia lagi bahwa gula dapat menyebabkan masalah jika Anda terlalu banyak menikmati makanan manis. Tetap saja, kebanyakan orang Amerika makan terlalu banyak gula.
Efek berbahaya yang dapat ditimbulkannya pada kesehatan fisik Anda telah dipelajari dengan baik, itulah sebabnya kami berbicara banyak tentang mengurangi asupan gula untuk menurunkan risiko efek ini, seperti penyakit kronis.
Meskipun membuang makanan manis dapat membuat Anda lebih sehat secara fisik, namun efek gula pada kesehatan mental kita yang perlu dilihat kedua kali.
1. Gula bisa mempengaruhi mood Anda
Anda mungkin pernah mendengar istilah "demam gula" - dan bahkan mungkin beralih ke donat atau soda untuk dorongan ekstra selama hari yang panjang.
Namun gula mungkin bukan peningkatan yang positif. Penelitian terbaru menunjukkan bahwa camilan manis tidak memiliki efek positif pada suasana hati.
Faktanya, gula mungkin memiliki efek sebaliknya dari waktu ke waktu.
Satu studi yang diterbitkan pada tahun 2017 menemukan bahwa mengonsumsi makanan tinggi gula dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya gangguan mood pada pria, dan gangguan mood berulang baik pada pria maupun wanita.
Sebuah studi 2019 yang lebih baru menemukan bahwa konsumsi rutin lemak jenuh dan gula tambahan terkait dengan perasaan cemas yang lebih tinggi pada orang dewasa di atas usia 60 tahun.
Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian untuk memperkuat hubungan antara suasana hati dan konsumsi gula, penting untuk mempertimbangkan bagaimana pilihan diet dan gaya hidup dapat memengaruhi kesejahteraan psikologis Anda.
2. Itu dapat melemahkan kemampuan Anda untuk menghadapi stres
Jika gagasan Anda untuk mengatasi stres melibatkan satu pint Ben and Jerry's, Anda tidak sendirian. Banyak orang beralih ke makanan manis manis saat merasa cemas.
Itu karena makanan manis bisa melemahkan kemampuan tubuh untuk merespons stres.
Gula dapat membantu Anda mengurangi rasa lelah dengan menekan sumbu hipotalamus hipofisis adrenal (HPA) di otak Anda, yang mengontrol respons Anda terhadap stres.
Para peneliti di University of California, Davis menemukan bahwa gula menghambat sekresi kortisol akibat stres pada partisipan wanita sehat, meminimalkan perasaan cemas dan tegang. Kortisol dikenal sebagai hormon stres.
Namun pemberian permen bantuan sementara dapat membuat Anda lebih bergantung pada gula, dan meningkatkan risiko obesitas dan penyakit terkait.
Studi ini dibatasi hanya pada 19 partisipan wanita, tetapi hasilnya konsisten dengan studi lain yang melihat hubungan antara gula dan kecemasan pada tikus.
Sementara temuan menunjukkan hubungan yang pasti antara asupan gula dan kecemasan, para peneliti ingin melihat lebih banyak penelitian dilakukan pada manusia.
3. Gula dapat meningkatkan risiko Anda mengalami depresi
Sulit untuk menghindari meraih makanan yang menenangkan, terutama setelah hari yang sulit.
Tetapi siklus mengonsumsi gula untuk mengelola emosi Anda mungkin hanya memperburuk perasaan sedih, kelelahan, atau keputusasaan Anda.
Berbagai penelitian telah menemukan hubungan antara diet tinggi gula dan depresi.
Konsumsi gula yang berlebihan memicu ketidakseimbangan bahan kimia otak tertentu. Ketidakseimbangan ini dapat menyebabkan depresi dan bahkan dapat meningkatkan risiko jangka panjang untuk mengembangkan gangguan kesehatan mental pada beberapa orang.
Faktanya, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa pria yang mengonsumsi gula dalam jumlah tinggi (67 gram atau lebih setiap hari) 23 persen lebih mungkin untuk menerima diagnosis depresi klinis dalam 5 tahun.
Meski penelitian hanya melibatkan pria, hubungan antara gula dan depresi juga ditemukan pada wanita.
4. Menarik diri dari makanan manis bisa terasa seperti serangan panik
Berhenti mengonsumsi gula olahan mungkin tidak sesederhana yang Anda pikirkan.
Menarik diri dari gula ternyata bisa menimbulkan efek samping, seperti:
- kegelisahan
- sifat lekas marah
- kebingungan
- kelelahan
Hal ini membuat para ahli untuk melihat bagaimana gejala penarikan dari gula bisa menyerupai gejala zat adiktif tertentu.
“Bukti dalam literatur menunjukkan kesamaan yang substansial dan tumpang tindih antara penyalahgunaan obat dan gula,” jelas Dr. Uma Naidoo, yang dianggap sebagai pakar makanan suasana hati di Harvard Medical School.
Ketika seseorang menyalahgunakan suatu zat untuk jangka waktu tertentu, seperti kokain, tubuh mereka akan berhenti secara fisiologis ketika mereka berhenti menggunakannya.
Naidoo mengatakan bahwa orang yang mengonsumsi gula dalam jumlah tinggi dalam makanannya juga dapat mengalami sensasi fisiologis penarikan jika mereka tiba-tiba berhenti mengonsumsi gula.
Itulah mengapa mengonsumsi kalkun dingin dari gula mungkin bukan solusi terbaik untuk seseorang yang juga memiliki kecemasan.
"Tiba-tiba menghentikan asupan gula dapat meniru penarikan diri dan terasa seperti serangan panik," kata Naidoo. Dan jika Anda memiliki gangguan kecemasan, pengalaman putus zat ini dapat ditingkatkan.
5. Gula merusak kekuatan otak Anda
Perut Anda mungkin menyuruh Anda untuk menyelam dan minum keluar dari Icee ceri jumbo itu, tetapi otak Anda memiliki gagasan yang berbeda.
Penelitian yang muncul telah menemukan bahwa diet tinggi gula dapat mengganggu fungsi kognitif, bahkan tanpa penambahan berat badan yang ekstrim atau asupan energi yang berlebihan.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa mengonsumsi minuman manis tingkat tinggi mengganggu fungsi neurokognitif seperti pengambilan keputusan dan memori.
Memang, penelitian dilakukan pada tikus.
Tetapi studi yang lebih baru menemukan bahwa sukarelawan sehat berusia 20-an mendapat skor lebih buruk pada tes memori dan memiliki kontrol nafsu makan yang lebih buruk setelah hanya 7 hari makan makanan tinggi lemak jenuh dan gula tambahan.
Sementara lebih banyak penelitian diperlukan untuk membangun hubungan yang lebih jelas antara gula dan kognisi, perlu dicatat bahwa diet Anda dapat memengaruhi kesehatan otak Anda.
Jika Anda mengidam makanan manis, inilah yang harus Anda makan
Hanya karena Anda membuang atau membatasi gula olahan, bukan berarti Anda harus menyangkal kenikmatan dari makanan yang rasanya manis.
Selain menjadi seorang dokter yang dikenal sebagai ahli makanan dan suasana hati, Naidoo juga seorang koki dan penulis buku yang akan datang "This Is Your Brain on Food."
Berikut adalah beberapa resep rendah atau tanpa gula favoritnya.
Smoothie Teh Chai Chef Uma
Bahan
- 1 porsi bubuk protein vanila pilihan Anda
- 1/4 buah alpukat
- 1 sendok teh. Mentega almond
- 1 cangkir susu almond
- 1/8 sdt. masing-masing bubuk kayu manis, pala, cengkeh, dan kapulaga
- 1/4 sdt. esensi vanilla organik
- Es
- sedikit madu organik sebagai pemanis, jika diperlukan
Pilihan
- teh chai yang diseduh sebagai pengganti rempah-rempah
- alpukat untuk krim
Petunjuk arah
- Tambahkan semua bahan ke dalam blender Anda.
- Blender hingga halus.
Kiat Chef Uma
- Jika Anda tidak memiliki bumbu, seduh secangkir teh chai menggunakan kantong teh atau teh daun utuh. Gunakan sebagai pengganti susu almond.
- Untuk smoothie yang lebih encer, tambahkan lebih banyak susu almond.
- Untuk tekstur yang lembut, tambahkan alpukat. Itu juga lemak yang sehat untuk dibakar!
Kue Semangka Chef Uma
Bahan
- 4 cangkir semangka cincang
- 1 sendok makan madu
- Jus dari 1 jeruk nipis
- kulit jeruk nipis 1 buah
Pilihan
- 1 cangkir blueberry utuh
Petunjuk arah
- Haluskan semangka, madu, air jeruk nipis, dan kulit jeruk nipis dalam blender.
- Tuang ke dalam baki es batu persegi atau cetakan es loli.
- Sebelum membeku sepenuhnya, tambahkan stik es krim ke setiap es batu atau cetakan.
- Jika mau, tambahkan blueberry utuh ke dalam nampan es batu atau cetakan es loli.
Kiat Chef Uma
- Anda bisa menghilangkan madu, karena semangka yang matang bisa sangat manis.
- Blueberry dapat menggabungkan semburat warna yang menyenangkan dan menambah dorongan antioksidan.
Kentang Manis Panggang Oven Chef Uma dengan Pasta Miso Merah
Bahan
- 1/4 cangkir minyak zaitun
- 1/4 sampai 1/2 cangkir pasta miso merah
- garam dan merica secukupnya
- 4 ubi jalar ukuran sedang
Petunjuk arah
- Panaskan oven sampai 425ºF (218ºC).
- Buat bumbu perendam dengan mencampurkan minyak zaitun, pasta miso merah, serta garam dan merica.
- Kupas dan potong ubi jalar menjadi potongan atau cakram berukuran sama.
- Masukkan ubi jalar ke dalam bumbu.
- Tempatkan ubi jalar di atas loyang dalam satu lapisan.
- Panggang sekitar 20 sampai 25 menit, atau sampai kentang empuk.
Kiat Chef Uma
- Anda bisa mengganti pasta miso putih untuk mengurangi rasa umami.
- Mungkin akan lebih mudah untuk melapisi semua kentang dengan bumbu jika Anda memasukkan keduanya ke dalam kantong Ziploc, lalu aduk.
- Ubi jalar merupakan sumber serat dan fitonutrien yang sehat.
Sara Lindberg, BS, MEd, adalah penulis kesehatan dan kebugaran lepas. Dia memegang gelar Bachelor of Science dalam ilmu olahraga dan gelar master dalam konseling. Dia menghabiskan hidupnya untuk mendidik orang tentang pentingnya kesehatan, kebugaran, pola pikir, dan kesehatan mental. Dia mengkhususkan diri dalam hubungan pikiran-tubuh, dengan fokus pada bagaimana kesejahteraan mental dan emosional kita memengaruhi kebugaran fisik dan kesehatan kita.
