Ketika emosi yang menyakitkan atau sulit mengancam untuk membanjiri Anda, tindakan menyakiti diri sendiri dapat menawarkan cara untuk:
- mendapatkan kembali rasa kendali
- merasa sesuatu saat Anda mati rasa
- ekspresikan atau alihkan perhatian Anda dari emosi yang tidak diinginkan
- menghukum dirimu sendiri
Namun, meski menyakiti diri sendiri mungkin menawarkan bantuan sementara, tindakan itu juga memiliki banyak risiko:
- Jika Anda melukai diri Anda terlalu dalam atau luka bakar parah, Anda mungkin memerlukan perawatan medis segera.
- Anda bisa merasa bersalah, malu, atau tidak berdaya di kemudian hari.
- Mengkhawatirkan apa yang dipikirkan orang tentang perilaku melukai diri sendiri dapat membuat Anda ragu daripada mencari dukungan yang dapat membuat perbedaan.
Bahkan ketika Anda tahu melukai diri sendiri bukanlah metode penanggulangan yang ideal dan ingin berhenti, Anda mungkin merasa sulit untuk memikirkan hal lain selama saat-saat tertekan. Kami mengerti. Terlalu mudah untuk meraih satu hal yang Anda tahu akan membantu, meskipun hanya sebentar.
Jika Anda tidak ingin mengidentifikasi strategi penanggulangan yang baru, panduan ini bisa berguna. Di bawah ini, Anda akan menemukan 7 tips yang didukung bukti untuk membantu Anda melewati momen menyakitkan berikutnya, bersama dengan beberapa panduan saat Anda merasa paling kewalahan.
Jika Anda membutuhkan bantuan sekarangJika Anda membutuhkan seseorang untuk diajak bicara pada saat tertekan, konselor krisis yang terlatih dan penuh kasih dapat mendengarkan dan menawarkan dukungan dengan menemukan cara-cara yang membantu untuk mengatasinya.
- Hubungi National Suicide Prevention Lifeline di 800-273-8255.
- Ketik HOME ke 741741 untuk mencapai Crisis Text Line.
- Hubungi 866-488-7386 atau ketik MULAI ke 678678 untuk menghubungi konselor Trevor Project untuk remaja LGBTQIA +.
Identifikasi emosi Anda dan tindakan menyakiti diri sendiri apa yang membantu Anda mencapainya
Saat Anda merasa ingin melukai diri sendiri, luangkan waktu sejenak untuk bertanya pada diri sendiri mengapa.
Mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang emosi di balik impuls dapat membawa Anda ke cara alternatif untuk mengatasinya:
- Merasa marah? Aktivitas fisik dapat membantu menghilangkan emosi yang kuat tersebut.
- Merasa kesepian, terisolasi, atau diabaikan? Berhubungan dengan orang-orang yang menyayangi Anda dapat membantu meringankan kesepian dan keinginan untuk menyakiti diri sendiri.
- Merasa mati rasa? Aktivitas yang menghasilkan sensasi fisik yang menyenangkan, seperti mandi atau mandi, makan makanan yang Anda sukai, atau menghabiskan waktu di luar, mungkin bisa menjadi pilihan yang tepat.
Pergi ke luar
Mengubah lingkungan Anda dapat menawarkan gangguan dan memberi Anda cukup waktu untuk menjauh dari alat menyakiti diri sendiri sehingga dorongan itu mungkin berlalu sebelum Anda kembali.
Waktu di alam juga memiliki efek menenangkan, jadi cobalah acara sederhana seperti:
- berkeliaran di lingkungan Anda
- mengunjungi taman terdekat
- mampir ke tempat favorit yang membantu Anda merasa tenang dan damai
Tidak apa-apa untuk memulai dengan lambat dan maju dalam langkah-langkah kecil.
Tidak yakin mau keluar? Cobalah duduk di samping jendela yang terbuka untuk merasakan udara segar di wajah Anda. Dari sana, Anda bisa pindah untuk duduk di teras atau di luar pintu Anda.
Aktivitas fisik juga dapat memberikan pengalih perhatian yang membantu mengangkat suasana hati yang rendah dan mengurangi beberapa tekanan paling intens dari pikiran-pikiran yang membebani. Banyak orang yang melukai diri sendiri melaporkan menggunakan olahraga atau olahraga untuk membantu menahan dorongan tersebut.
Tentu saja, berolahraga mungkin hal terakhir yang ingin Anda lakukan, dan Anda tidak perlu memaksakan diri untuk pergi ke gym.
Sebaliknya, cobalah olahraga sederhana dan ringan yang tidak membutuhkan banyak energi atau peralatan:
- Cobalah tarian sederhana atau rutinitas yoga. Tip: Temukan video gratis di YouTube.
- Lakukan peregangan dasar sambil mendengarkan musik atau menonton acara TV favorit.
- Jika Anda memiliki seekor anjing, pergilah untuk mengoceh panjang-lebar. Jika tidak, pertimbangkan untuk terhubung dengan teman yang melakukannya dan berjalan-jalan bersama.
- Lakukan joging singkat dan cepat.
Lingkungan yang padat terkadang membuat Anda kewalahan, tetapi terkadang, kebisingan latar belakang dan keributan orang lain dapat memberikan rasa kebersamaan dan keamanan serta membantu Anda untuk tidak merasa sendirian.
Berada di sekitar orang lain dapat memberikan gangguan yang meredakan keinginan untuk menyakiti diri sendiri.
Anda dapat hidup berdampingan dengan aman meskipun pedoman keselamatan COVID-19 tetap berlaku, terutama di luar ruangan:
- Manjakan diri Anda dengan kopi, makanan ringan, atau makan siang dan nikmati di taman atau suasana alam lainnya.
- Kunjungi toko buku, perpustakaan, toko musik, museum, atau tempat lain yang Anda sukai (sambil mengenakan topeng dan mengikuti aturan 6 kaki).
- Tulis di jurnal Anda atau dengarkan musik di luar ruangan.
- Undang teman sekamar untuk menonton film atau acara TV.
Bicaralah dengan seorang teman
Dukungan emosional dari teman dan orang yang Anda cintai bisa sangat bermanfaat saat Anda merasa ingin melukai diri sendiri.
Membuka diri tentang perasaan Anda tidak selalu mudah, tetapi sering kali membantu untuk memulai dengan berbagi hanya dengan satu orang, seseorang yang Anda percayai untuk menawarkan dukungan tanpa menghakimi.
Bagaimana cara memunculkannya
Coba ucapkan sesuatu seperti:
- “Saya ingin memotong, tapi saya tidak mau. Maukah kau menemaniku sehingga aku bisa tetap aman? ”
- "Saya mencoba untuk berhenti melukai diri sendiri dan saya dapat menggunakan beberapa dukungan. Bisakah kamu datang? ”
Meskipun Anda merasa belum siap untuk menawarkan detail spesifik, coba minta dukungan dengan cara yang lebih umum:
- “Bisakah kita menghabiskan waktu bersama? Saya benar-benar kewalahan, dan menurut saya akan membantu jika ada orang di dekat saya. "
- "Aku sedang memikirkan banyak hal dan sulit untuk mengatasinya. Bisakah saya berbicara dengan Anda tentang perasaan saya? "
Jika Anda tidak dapat melihat orang yang Anda cintai secara langsung, cobalah opsi yang ramah pandemi seperti Zoom atau panggilan telepon yang bagus dan kuno.
Obrolan video dan FaceTime mungkin tidak terasa sama seperti hangout secara langsung, tetapi lapisan jarak ekstra yang mereka berikan berpotensi memudahkan untuk terbuka tentang emosi yang sulit.
Mendengarkan musik
Musik sering kali memberikan pelarian sementara dari perasaan menyakitkan dan membebani:
- Mengalihkan perhatian Anda ke lirik dan ritme dapat membantu Anda berfokus pada hal lain selain kesusahan.
- Mendengarkan musik dapat membantu Anda mengatur dan memproses emosi yang mengganggu.
Memasukkan playlist favorit dapat membantu Anda menghentikan keinginan untuk menyakiti diri sendiri cukup lama untuk mengatasi apa yang Anda rasakan dan mengidentifikasi cara lain untuk mengatasinya.
Jenis musik yang Anda pilih memang penting. Saat merasa sedih, kewalahan, atau kesepian, Anda mungkin lebih suka mendengarkan lagu yang sesuai dengan suasana hati Anda.
Terkadang, ini menguntungkan Anda. Misalnya, mendengarkan musik sedih atau nostalgia dapat membantu Anda memproses kesedihan setelah kehilangan teman atau pasangan romantis.
Tetapi musik yang selaras dengan kesusahan Anda mungkin tidak selalu menawarkan kelegaan. Jika Anda sudah merasa tertekan, musik yang lebih sedih bahkan bisa memperkuat perasaan tersebut.
Sebagai gantinya, coba:
- musik yang ceria atau memberi energi - pikirkan tentang olahraga, perasaan senang, atau "Bangun!" playlist.
- musik klasik, atau campuran musik klasik dan jazz
- musik yang menenangkan atau menenangkan (tergantung selera pribadi Anda, ini mungkin termasuk musik New Age, Celtic, atau spa dan meditasi)
- suara alam
Anda dapat menemukan playlist pra-campuran di Spotify, Pandora, atau YouTube.
Sebagai alternatif musik, cobalah kata yang diucapkan dengan podcast atau buku audio. Kata-kata nostalgia dari klasik atau favorit masa kecil - bahkan yang telah Anda baca berkali-kali sebelumnya - dapat menawarkan gangguan yang menenangkan.
Banyak perpustakaan menawarkan buku audio online melalui OverDrive. Anda juga dapat mengakses buku audio gratis melalui LibriVox atau Project Gutenberg.
Bereksperimen dengan citra terpandu
Anda akan sering mendengar meditasi direkomendasikan sebagai strategi untuk mengatasi pikiran yang menyakitkan atau menyusahkan. Tetap saja, meditasi tidak selalu membantu semua orang. Jika Anda sudah merasa sangat tertekan, Anda mungkin mendapati bahwa itu bahkan memperkuat pikiran-pikiran tertentu, termasuk dorongan untuk menyakiti diri sendiri.
Citra terpandu menawarkan pendekatan alternatif yang dapat membantu.
Pendekatan visual untuk relaksasi ini membantu Anda menciptakan "tempat bahagia" mental dengan menciptakan pemandangan yang menyenangkan dalam pikiran Anda. Menambahkan detail sensorik yang jelas dan spesifik pada citra mental Anda dapat membantu Anda melepaskan stres, mengalihkan pikiran dari keinginan untuk menyakiti diri sendiri, dan meningkatkan perasaan damai dan tenang.
Coba sekarang
- Duduk atau berbaring dengan nyaman dan tutup mata Anda.
- Tarik napas dalam-dalam. Lanjutkan bernapas perlahan sampai Anda merasa tubuh Anda mulai rileks.
- Bayangkan tempat yang membuat Anda merasa tenang, puas, bahagia, atau rileks, baik itu tempat yang pernah Anda kunjungi atau yang ingin Anda kunjungi suatu saat nanti.
- Mulailah menambahkan detail ke tempat kejadian. Gunakan semua indra Anda untuk membuat latar yang Anda bayangkan menjadi hidup. Mungkin Anda mendengar burung, derasnya air, atau suara dedaunan di bawah kaki Anda. Anda mungkin mencium bau rumput, bunga liar, roti yang sedang dipanggang. Mungkin Anda merasakan bumi yang hangat di bawah kaki Anda atau angin bertiup di wajah Anda.
- Bawa diri Anda secara mental melalui adegan itu. Anda mungkin membayangkan diri Anda berjalan di sepanjang jalan setapak atau jalan setapak atau hanya melihat apa saja yang bisa dilihat. Fokus pada setiap detail, bernapas perlahan, dan biarkan ruang visualisasi Anda memenuhi pikiran Anda.
- Bayangkan diri Anda menyerap ketenangan dan kedamaian citra Anda setiap kali Anda menarik napas. Saat Anda mengembuskan napas, bayangkan kesusahan dan rasa sakit keluar dari tubuh Anda dengan napas.
- Ingatkan diri Anda bahwa Anda dapat mengunjungi kembali adegan ini kapan pun Anda mau. Anda bahkan dapat "mengungkap" area baru dari adegan mental Anda dan menambahkan lebih banyak detail. Mungkin Anda melompat ke danau dan berenang, merasakan air yang sejuk menyegarkan Anda. Atau roti keluar dari oven dan Anda menggigit kerak yang renyah dengan mentega.
Temukan lebih banyak teknik visualisasi untuk dicoba di sini.
Lakukan sesuatu yang kreatif
Saat mengkomunikasikan emosi melalui kata-kata terasa mustahil, seni menawarkan cara lain untuk mengekspresikan diri dan mengarahkan dorongan untuk menyakiti diri sendiri.
Seni juga dapat menawarkan manfaat yang mungkin tidak Anda dapatkan dengan teknik penanganan lainnya:
- Karya kreatif dapat memberikan rasa kendali, karena Anda memilih apa yang akan diungkapkan dan bagaimana.
- Seni memungkinkan Anda untuk mengekspresikan kesusahan dengan tangan Anda, secara fisik dan nyata.
- Setelah selesai, Anda memiliki catatan perasaan yang dapat Anda hancurkan.
Seni tidak hanya membantu Anda memproses emosi yang menyakitkan. Saat Anda mencurahkan perhatian Anda pada proyek kreatif yang memanfaatkan semua keterampilan Anda, Anda mungkin menemukan diri Anda sepenuhnya terlibat dalam apa yang disebut keadaan mengalir.
Dalam keadaan mengalir, perasaan lain - lapar, kelelahan, sakit, ketakutan, tekanan emosional - cenderung menyusut dan memudar ke latar belakang. Status aliran juga dapat meningkatkan motivasi, kepuasan, dan perasaan positif lainnya.
Segala jenis aktivitas kreatif dapat membantu Anda mengungkapkan perasaan Anda di tempat terbuka: menggambar, melukis, mencoret-coret, bahkan mencetak tanah liat.
Mungkin terasa sulit untuk memulai saat Anda berada di tempat yang sakit dan tertekan, tetapi di sini juga, tidak ada salahnya memulai dari yang kecil. Ambil saja pensil dan kertas, atau media apa pun yang Anda sukai, dan mulailah dengan mencoret-coret. Bahkan pendekatan yang sederhana dan tidak terlalu artistik ini dapat menawarkan gangguan dan kelegaan.
Ide lain untuk dicoba:
- Berikan bentuk rasa sakit Anda dan gambarkan.
- Gambar atau pahat sesuatu yang memberikan rasa aman atau perlindungan.
- Bayangkan tempat yang membuat Anda bahagia dan taruh di atas kertas.
Bagaimana dengan strategi minimisasi bahaya?
Profesional kesehatan mental dan penyedia perawatan lainnya sering merekomendasikan strategi minimisasi bahaya dan teknik grounding sebagai alternatif untuk menyakiti diri sendiri.
Taktik ini berhasil bagi sebagian orang, tetapi penelitian menunjukkan bahwa sebagian besar orang menganggapnya tidak membantu.
Jika strategi ini tidak menghilangkan dorongan, Anda mungkin lebih cenderung percaya bahwa metode penanggulangan lainnya juga akan gagal. Akibatnya, Anda mungkin merasa kurang mau mencoba metode koping yang sebenarnya mungkin membantu saat Anda ingin menyakiti diri sendiri.
Sekali lagi, teknik minimisasi bahaya melakukan membantu beberapa orang, terutama sebagai solusi jangka pendek, jadi sering kali ada baiknya mereka mencobanya. Ingatlah bahwa strategi lain, seperti yang dibahas di atas, mungkin lebih membantu.
Strategi minimisasi bahaya meliputi:
- menjentikkan karet gelang di pergelangan tangan Anda
- mencubit dirimu sendiri
- menggambar atau mengecat garis merah di kulit Anda
- memegang es
- membasuh tangan Anda di bawah air hangat atau dingin
- makan permen asam atau pedas
- meremas bola stres
- meninju bantal atau bantalan
- berteriak ke bantal
Taktik minimisasi bahaya juga dapat mencakup praktik menyakiti diri sendiri yang lebih aman, seperti:
- mensterilkan alat untuk menyakiti diri sendiri
- mengobati luka segera setelahnya
- hanya merugikan diri sendiri ketika Anda memiliki seseorang yang Anda percayai dengan Anda
- mengurangi intensitas melukai diri sendiri (Anda mungkin menggaruk diri sendiri alih-alih memotong, misalnya)
Taktik ini dapat membantu saat Anda belum siap untuk berhenti melukai diri sendiri, tetapi ingin tetap aman saat Anda mulai menjelajahi strategi penanggulangan alternatif.
Garis bawah
Meskipun strategi mengatasi dapat membantu mengurangi dorongan untuk menyakiti diri sendiri, strategi tersebut umumnya tidak menyelesaikan penyebab yang mendasari kekacauan emosional. Itu berarti keinginan Anda untuk menyakiti diri sendiri mungkin muncul lagi dan lagi.
Dukungan dari terapis terlatih dan penuh kasih sering kali menjadi kunci untuk perubahan dan peningkatan yang bertahan lama. Terapi menawarkan ruang yang aman untuk mengeksplorasi emosi yang menyakitkan dan pemicu menyakiti diri sendiri lainnya dan mulai mengidentifikasi solusi yang bertahan lama.
Crystal Raypole sebelumnya bekerja sebagai penulis dan editor untuk GoodTherapy. Bidang minatnya meliputi bahasa dan sastra Asia, terjemahan bahasa Jepang, memasak, ilmu alam, kepositifan seks, dan kesehatan mental. Secara khusus, dia berkomitmen untuk membantu mengurangi stigma seputar masalah kesehatan mental.
-for-fertility.jpg)
