Tetap termotivasi adalah kunci sukses dalam perjalanan berat badan sehat jangka panjang. Selama angka pada timbangan menurun, Anda dapat mengetahui diet dan rencana olahraga Anda berhasil, tetapi tanda lain apa yang dapat memberi tahu Anda bahwa Anda berada di jalur yang benar?
10 tanda Anda menurunkan berat badan
Bagaimana Anda bisa tahu bahwa kesehatan Anda terus meningkat dan perjalanan penurunan berat badan Anda sedang mengalami kemajuan? Berikut beberapa faktor yang menunjukkan bahwa Anda bergerak ke arah yang baik:
1. Anda tidak lapar sepanjang waktu
Jika Anda kehilangan berat badan karena mengubah pola makan untuk memasukkan lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat dan lemak, Anda mungkin menyadari bahwa Anda merasa kenyang lebih cepat.
Itu karena asam amino dalam protein makanan mengirimkan sinyal kepuasan ke otak Anda - dan sinyal itu tidak dikirim dengan mengonsumsi jumlah kalori yang sama dalam lemak atau karbohidrat.
Kabar baik di sini untuk vegetarian dan vegan: Sebuah studi tahun 2013 menemukan bahwa sinyal kepuasan lebih kuat pada protein nabati dibandingkan dengan protein hewani.
2. Rasa kesejahteraan Anda meningkat
Menurunkan berat badan dapat meningkatkan kesejahteraan psikologis Anda secara menyeluruh.
Dalam sebuah studi tahun 2013, orang-orang yang mencoba menurunkan berat badan melaporkan bahwa mereka merasakan lebih banyak vitalitas, lebih banyak pengendalian diri, lebih sedikit depresi, dan lebih sedikit kecemasan daripada yang mereka rasakan sebelum penurunan berat badan mereka.
Jika Anda belum merasakan manfaat emosional ini, jangan menyerah: Peserta studi tidak melaporkan peningkatan ini pada tanda 6 bulan. Perubahan psikologis yang besar terlihat pada wawancara selama 12 bulan.
Catatan penting lainnya: Jika Anda kehilangan berat badan sebagai efek samping yang tidak disengaja dari trauma, penyakit, atau perubahan besar dalam hidup seperti perceraian atau kehilangan pekerjaan, Anda mungkin tidak mengalami peningkatan emosi yang sama.
3. Pakaian Anda memiliki ukuran yang berbeda
Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda tidak perlu melompat untuk mengenakan jeans Anda, bahkan sebelum Anda melihat perbedaan besar pada skalanya - yang dapat memotivasi Anda untuk terus melakukan apa yang Anda lakukan.
Dalam sebuah studi tahun 2017, sekitar 77 persen wanita dan 36 persen pria mengatakan mereka termotivasi untuk menurunkan berat badan untuk memperbaiki cara pakaian mereka pas dengan tubuh mereka.
4. Anda memperhatikan beberapa definisi otot
Diperlukan waktu - biasanya berminggu-minggu atau berbulan-bulan - untuk membangun kekuatan dan melihat definisi otot. Seberapa cepat Anda melihat perubahan akan bergantung pada tubuh Anda dan jenis olahraga yang Anda masukkan ke dalam rencana Anda.
Satu studi tahun 2019 menemukan bahwa wanita muda membangun lebih banyak massa otot di kaki mereka saat mereka melakukan lebih banyak pengulangan leg curl dan penekanan dengan beban yang lebih ringan dibandingkan dengan pengulangan yang lebih sedikit dan beban yang lebih berat.
Jika Anda ingin terus membangun otot saat menurunkan berat badan, para ahli merekomendasikan agar Anda mendapatkan cukup (tetapi tidak terlalu banyak) protein dan melakukan latihan jenis resistensi.
5. Ukuran tubuh Anda berubah
Ukuran pinggang yang mengecil adalah kabar baik bagi kesehatan Anda secara keseluruhan. Para peneliti melacak 430 orang dalam program manajemen berat badan selama 2 tahun dan mencatat bahwa pengurangan ukuran pinggang dikaitkan dengan hasil yang lebih baik dalam tekanan darah, gula darah, dan kolesterol.
Penelitian lain telah menarik hubungan langsung antara lingkar pinggang Anda dan risiko penyakit kardiovaskular. Terlepas dari apakah timbangan menunjukkan Anda sedang turun atau tidak, ikat pinggang yang lebih longgar berarti kesehatan jantung yang lebih baik.
6. Nyeri kronis Anda membaik
Penurunan berat badan dapat membantu mengurangi rasa sakit, terutama di area tubuh yang menahan beban, seperti kaki bagian bawah dan punggung bawah.
Dalam satu studi tahun 2017, orang yang kehilangan setidaknya 10 persen dari berat badan mereka melihat peningkatan terbesar dalam nyeri kronis di sekitar zona penahan beban.
Dalam studi lain, kehilangan 20 persen berat badan secara dramatis meningkatkan nyeri lutut dan peradangan pada orang dengan artritis.
7. Anda lebih sering - atau lebih jarang - pergi ke kamar mandi
Mengubah apa yang Anda makan dapat memengaruhi pola pergerakan usus Anda.
Menghilangkan daging dan menambahkan lebih banyak sayuran dan sayuran berdaun hijau ke dalam makanan Anda dapat memperbaiki sembelit, sedangkan menambahkan lebih banyak protein hewani ke dalam makanan Anda (seperti yang dilakukan oleh banyak diet paleo dan keto) dapat membuat beberapa orang lebih rentan terhadap sembelit.
Jika Anda khawatir tentang perbedaan dalam gerakan usus Anda, atau jika hal itu mengganggu produktivitas Anda, mungkin ada baiknya untuk berbicara dengan ahli gizi atau penyedia layanan kesehatan tentang menyesuaikan rencana Anda untuk meningkatkan kesehatan usus Anda.
8. Tekanan darah Anda turun
Kelebihan berat badan dapat berdampak negatif pada tekanan darah Anda, membuat Anda rentan terhadap stroke dan serangan jantung.
Salah satu cara untuk menurunkan tekanan darah Anda adalah dengan menurunkan berat badan dengan diet yang lebih sehat dan lebih banyak gerakan. Jika Anda menurunkan berat badan, Anda mengurangi ketegangan pada jantung Anda dan mulai menormalkan tekanan darah Anda.
9. Anda kurang mendengkur
Mendengkur memiliki hubungan yang rumit dengan berat badan. Para peneliti telah menemukan bahwa orang (terutama wanita) yang memiliki sindrom metabolik (prekursor diabetes) memiliki kecenderungan untuk mendengkur.
Faktanya, mendengkur dan sleep apnea bahkan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Oleh karena itu, penurunan berat badan seringkali menjadi salah satu terapi yang diincar oleh orang yang mendengkur dan yang memiliki gangguan tidur.
10. Suasana hati Anda membaik
Membuat perubahan yang sehat pada kebiasaan makan Anda dapat menghasilkan suasana hati yang lebih baik dan lebih banyak energi.
Dalam sebuah studi tahun 2016, para peneliti menemukan bahwa diet beban glikemik tinggi yang terdiri dari biskuit, kentang, kerupuk, kue, dan bagel, yang cenderung menyebabkan lonjakan gula darah, menyebabkan 38 persen lebih banyak gejala depresi dan 26 persen lebih banyak kelelahan daripada a diet beban glikemik rendah.
Jika pilihan makanan Anda menyebabkan lebih sedikit puncak dan lembah dalam gula darah Anda, Anda mungkin merasakan beberapa manfaat emosional dan psikologis yang berasal dari penurunan berat badan.
Apa itu penurunan berat badan yang sehat?
Penurunan berat badan yang sehat berlangsung lambat dan berkelanjutan. Ini didasarkan pada perubahan jangka panjang pada cara Anda berpikir, makan, dan bergerak. Banyak dokter menyarankan pasien untuk menurunkan berat badan tidak lebih dari 2 pon seminggu.
Coba ini: Perilaku yang memprediksi penurunan berat badanDalam sebuah studi tahun 2017, para peneliti menganalisis perilaku pemantauan diri orang-orang dalam program penurunan berat badan. Mereka menemukan bahwa orang yang menyelesaikan tugas ini lebih mungkin untuk menurunkan berat badan pada program:
- menimbang setidaknya tiga kali seminggu
- berolahraga 60 menit atau lebih setiap minggu
- menyelesaikan log makanan tiga sampai lima kali seminggu
Apa sajakah tanda-tanda Anda menurunkan berat badan terlalu cepat?
Melihat perubahan berat badan yang besar dalam waktu singkat mungkin sangat memotivasi, tetapi menurunkan berat badan melalui diet iseng atau praktik yang tidak berkelanjutan dapat menyebabkan beberapa efek samping yang tidak sehat, seperti:
- rambut rontok
- kelelahan
- metabolisme melambat
- kram otot
- batu empedu
- sistem kekebalan yang melemah
Jika Anda tidak yakin tentang efek kesehatan jangka panjang dari rencana pengelolaan berat badan Anda, bicarakan dengan ahli diet terdaftar, ahli gizi berlisensi, atau penyedia layanan kesehatan Anda tentang hal itu di awal proses Anda.
Di mana menemukan seorang profesional untuk membantu Anda menurunkan berat badan dengan aman
- National Organisation of Blacks in Dietetics and Nutrition dapat membantu Anda menemukan sumber nutrisi yang responsif secara budaya.
- Academy of Nutrition and Dietetics menawarkan layanan rujukan untuk membantu Anda menemukan ahli gizi dan ahli diet profesional bersertifikat di daerah Anda.
- Jika Anda mengalami gangguan makan, Anda dapat menemukan terapis berpengalaman melalui National Eating Disorders Association.
Garis bawah
Berat badan yang sehat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan dalam banyak hal. Jika Anda telah mengubah pola makan dan kebiasaan olahraga dengan tujuan menurunkan berat badan, ada lebih banyak yang harus diukur daripada sekadar angka pada timbangan.
Beberapa dari indikator tersebut bersifat eksternal, seperti kesesuaian pakaian Anda dan lekuk otot baru. Tindakan lain bersifat internal: mengurangi rasa sakit, menurunkan tekanan darah, tidur lebih nyenyak, dan rasa nyaman yang lebih dalam, untuk beberapa nama.
Jika Anda memperhatikan perubahan positif ini, lanjutkan. Jika Anda melihat efek samping negatif seperti kelelahan atau rambut rontok, mungkin inilah saatnya untuk mengevaluasi kembali strategi Anda. Anda mungkin ingin bekerja sama dengan ahli diet atau dokter untuk memastikan kemajuan Anda aman.
Kita hidup dalam masyarakat yang didorong oleh data di mana angka sering kali dianggap remeh sebagai ukuran kesuksesan terbaik. Akan tetapi, mungkin lebih memotivasi untuk menghargai keseluruhan perjalanan penurunan berat badan, daripada terlalu fokus pada penanda mil numerik di pinggir jalan.
.jpg)