Apa Itu Lemak Trans, dan Apakah Buruk untuk Anda?

Anda mungkin sudah banyak mendengar tentang lemak trans.

Lemak ini terkenal tidak sehat, tetapi Anda mungkin tidak tahu mengapa.

Meskipun asupan telah menurun dalam beberapa tahun terakhir karena kesadaran meningkat dan regulator telah membatasi penggunaannya, lemak trans masih menjadi masalah kesehatan masyarakat.

Artikel ini menjelaskan semua yang perlu Anda ketahui tentang lemak trans.

Apa itu lemak trans?

Lemak trans, atau asam lemak trans, adalah salah satu bentuk lemak tak jenuh.

Mereka datang dalam bentuk alami dan buatan.

Lemak trans alami atau ruminansia terdapat pada daging dan produk susu dari hewan ruminansia, seperti sapi, domba, dan kambing. Mereka terbentuk secara alami ketika bakteri di perut hewan ini mencerna rumput.

Jenis ini biasanya terdiri dari 2-6% lemak dalam produk susu dan 3–9% lemak pada potongan daging sapi dan domba.

Namun, pemakan susu dan daging tidak perlu khawatir.

Beberapa ulasan menyimpulkan bahwa asupan lemak ini dalam jumlah sedang tampaknya tidak berbahaya.

Lemak trans ruminansia yang paling terkenal adalah asam linoleat terkonjugasi (CLA), yang ditemukan dalam lemak susu. Ini diyakini bermanfaat dan dipasarkan sebagai suplemen makanan.

Namun, lemak trans buatan - atau dikenal sebagai lemak trans industri atau lemak terhidrogenasi parsial - berbahaya bagi kesehatan Anda.

Lemak ini terjadi saat minyak nabati diubah secara kimiawi agar tetap padat pada suhu kamar, yang memberikan masa simpan lebih lama.

RINGKASAN

Lemak trans ditemukan dalam dua bentuk - alami, yang terdapat pada beberapa produk hewani dan tidak dianggap berbahaya, dan buatan, yang merupakan minyak nabati terhidrogenasi dan memiliki konsekuensi kesehatan yang serius.

Apakah mereka membahayakan hati Anda?

Lemak trans buatan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dalam serangkaian studi klinis, orang yang mengonsumsi lemak trans alih-alih lemak atau karbohidrat lain mengalami peningkatan kolesterol LDL (jahat) yang signifikan tanpa peningkatan kolesterol HDL (baik) yang sesuai.

Sementara itu, sebagian besar lemak lainnya cenderung meningkatkan LDL dan HDL.

Demikian pula, mengganti lemak makanan lain dengan lemak trans secara signifikan meningkatkan rasio kolesterol total terhadap HDL (baik) dan secara negatif memengaruhi lipoprotein, yang keduanya merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung.

Memang, banyak studi observasi yang mengaitkan lemak trans dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

RINGKASAN

Baik studi observasi maupun uji klinis menunjukkan bahwa lemak trans secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Apakah mereka mempengaruhi sensitivitas insulin dan diabetes?

Hubungan antara lemak trans dan risiko diabetes tidak sepenuhnya jelas.

Sebuah penelitian besar pada lebih dari 80.000 wanita mencatat bahwa mereka yang mengonsumsi paling banyak lemak trans memiliki risiko diabetes 40% lebih tinggi.

Namun, dua penelitian serupa tidak menemukan hubungan antara asupan lemak trans dan diabetes.

Beberapa studi terkontrol yang meneliti lemak trans dan faktor risiko diabetes, seperti resistensi insulin dan kadar gula darah, menunjukkan hasil yang tidak konsisten.

Meski begitu, penelitian pada hewan mengungkapkan bahwa lemak trans dalam jumlah besar merusak fungsi insulin dan glukosa.

Khususnya, dalam studi 6 tahun pada monyet, diet tinggi lemak trans (8% kalori) menyebabkan resistensi insulin dan peningkatan lemak perut dan fruktosamin, penanda gula darah tinggi.

RINGKASAN

Lemak trans dapat mendorong resistensi insulin dan diabetes tipe 2, tetapi hasil dari penelitian manusia beragam.

Hubungan dengan peradangan

Peradangan berlebih dianggap sebagai penyebab utama banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, dan artritis.

Dua penelitian menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan penanda peradangan saat mengganti nutrisi lain dalam makanan - tetapi penelitian lain mengganti mentega dengan margarin dan tidak menemukan perbedaan.

Dalam studi observasional, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan penanda inflamasi, terutama pada orang dengan lemak tubuh berlebih.

RINGKASAN

Studi menunjukkan bahwa lemak trans meningkatkan peradangan, terutama pada orang dengan berat badan berlebih atau obesitas.

Hubungannya dengan pembuluh darah dan kanker

Lemak trans dipercaya dapat merusak lapisan dalam pembuluh darah Anda, yang dikenal sebagai endotelium.

Dalam studi 4 minggu di mana lemak trans menggantikan lemak jenuh, kolesterol HDL (baik) turun 21% dan pelebaran arteri terganggu sebesar 29%.

Dalam studi lain, penanda untuk disfungsi endotel juga meningkat di bawah diet lemak trans.

Namun, sangat sedikit penelitian yang meneliti efek lemak trans pada kanker.

Dalam upaya penelitian skala besar yang disebut Nurses 'Health Study, asupan lemak trans sebelum menopause dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker payudara setelah menopause.

Namun, dua ulasan menunjukkan bahwa kaitan kanker sangat lemah.

Oleh karena itu, dibutuhkan lebih banyak penelitian.

RINGKASAN

Lemak trans dapat merusak lapisan dalam pembuluh darah Anda. Namun, pengaruhnya terhadap risiko kanker masih kurang jelas.

Sumber dalam makanan modern

Minyak nabati yang terhidrogenasi sebagian adalah sumber lemak trans terbesar dalam makanan Anda karena murah untuk diproduksi dan memiliki masa simpan yang lama.

Meskipun mereka ditemukan dalam berbagai makanan olahan, pemerintah baru-baru ini pindah untuk membatasi lemak trans.

Pada 2018, Food and Drug Administration (FDA) melarang penggunaan minyak terhidrogenasi parsial di sebagian besar makanan olahan.

Namun, larangan ini belum sepenuhnya diterapkan, sehingga banyak makanan olahan masih mengandung lemak trans.

Beberapa negara lain telah mengambil langkah serupa untuk mengurangi kandungan lemak trans pada barang olahan.

RINGKASAN

Makanan olahan yang mengandung minyak nabati terhidrogenasi parsial adalah sumber lemak trans terkaya dalam makanan modern, meskipun regulator akhir-akhir ini mulai membatasinya.

Bagaimana menghindarinya

Mungkin sulit untuk sepenuhnya menghindari lemak trans.

Di Amerika Serikat, produsen dapat memberi label produk mereka "bebas lemak trans" selama kurang dari 0,5 gram lemak ini per porsi.

Jelas, beberapa cookie "bebas lemak trans" dapat dengan cepat bertambah menjadi jumlah yang berbahaya.

Untuk menghindari lemak trans, penting untuk membaca label dengan cermat. Jangan makan makanan yang memiliki item terhidrogenasi parsial di daftar bahan-bahannya.

Pada saat yang sama, membaca label tidak selalu berhasil. Beberapa makanan olahan, seperti minyak nabati biasa, mengandung lemak trans tetapi tidak disebutkan di label atau daftar bahan.

Satu penelitian di AS tentang minyak kedelai dan minyak kanola yang dibeli di toko menemukan bahwa 0,56–4,2% lemak adalah lemak trans - tanpa indikasi apa pun pada kemasannya.

Jadi, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi jumlah makanan olahan dalam diet Anda.

RINGKASAN

Meskipun membaca label adalah langkah yang berguna untuk memastikan Anda meminimalkan asupan lemak trans, opsi optimal adalah tidak mengonsumsi makanan olahan dari rutinitas Anda sepenuhnya.

Garis bawah

Kebanyakan lemak trans dalam makanan Barat berbahaya bagi kesehatan Anda.

Meskipun lemak trans ruminansia (alami) dari produk hewani dianggap aman dalam jumlah sedang, lemak buatan sangat terkait dengan masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung.

Lemak trans buatan juga dikaitkan dengan peradangan jangka panjang, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2, terutama untuk orang dengan obesitas atau kelebihan berat badan.

Meskipun jumlah lemak trans dalam makanan modern telah menurun, asupan rata-rata masih menjadi perhatian di banyak negara.