Bukan rahasia lagi bahwa berlatih yoga dapat meningkatkan kesehatan mental, fisik, dan spiritual Anda. Praktik kuno ini dikenal karena kemampuannya untuk mengurangi stres, meredakan nyeri ringan, meredakan kecemasan, dan meningkatkan kualitas tidur Anda.
Tetapi tahukah Anda bahwa yoga juga dapat memberikan dampak yang serius bagi kaki Anda? Itu benar: Pose yoga berdiri dan terlentang (berbaring menghadap ke atas) dapat membantu meningkatkan keseimbangan, kelenturan, dan kekuatan di tubuh bagian bawah Anda.
Mari kita bahas bagaimana yoga dapat bermanfaat bagi kaki Anda dan pose yang bisa sangat membantu.
Apa manfaat yoga bagi kaki Anda?
Menurut Mara Olney, guru yoga dan pemilik LÜM Health Studio, kaki Anda pasti akan merasakan cinta saat mengikuti kelas yoga.
“Dalam yoga, tidak jarang menahan beberapa kekuatan berdiri dan pose keseimbangan sampai kaki Anda gemetar. Hal ini memungkinkan Anda untuk merasakan otot-otot sedang diaktifkan, menciptakan hubungan pikiran-tubuh yang penting, yang menjadikan yoga sebagai bentuk latihan yang penuh perhatian, ”katanya.
Apa yang membuat beberapa postur yoga sangat bermanfaat untuk kaki Anda, kata Olney, adalah bahwa mereka menyeimbangkan penguatan dan peregangan - kunci untuk memiliki kaki yang lebih sehat, lebih kuat, dan lebih fleksibel.
Menurut sebuah studi kecil tahun 2016, atlet perguruan tinggi pria yang berpartisipasi dalam kelompok yoga dua mingguan selama 10 minggu meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan mereka lebih banyak daripada kelompok yang tidak berlatih yoga.
Para peneliti menyimpulkan bahwa menambahkan program yoga ke metode pelatihan tradisional membantu meningkatkan kebugaran dan kinerja olahraganya.
Studi lain dari 2014 melihat keefektifan yoga Hatha dibandingkan dengan senam pada sekelompok orang dewasa yang lebih tua. Para peneliti menemukan bahwa setelah 1 tahun, yoga Hatha lebih efektif meningkatkan kelenturannya dibandingkan dengan senam.
Pose yoga untuk kaki Anda
Siap meregangkan, memperkuat, dan meningkatkan kesehatan kaki Anda? Berikut tujuh pose dan peregangan yoga untuk Anda mulai.
1. Pose Anjing Menghadap ke Bawah
Pose Anjing Menghadap ke Bawah adalah salah satu pose yoga yang paling dikenal, terutama bagi para pemula.
Manfaat: Pose ini meregangkan paha belakang, bokong, betis, dan punggung bawah. Ini juga meregangkan beberapa otot di tubuh bagian atas Anda, termasuk bahu dan punggung atas.
Bagaimana melakukan pose ini:
- Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Anda bisa menggunakan matras yoga sebagai penopang.
- Pastikan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut Anda di bawah pinggul. Libatkan juga otot inti Anda.
- Tarik napas dalam-dalam, tekan beban Anda ke tangan, selipkan jari kaki ke bawah, dan angkat lutut. Telapak tangan Anda harus selebar bahu dan tumit selebar pinggul. Jaga lengan Anda tetap lurus tetapi hindari mengunci siku Anda. Kakimu juga harus lurus.
- Panjangkan tulang ekor dan tulang punggung Anda. Jaga tangan Anda tetap ditekan ke lantai. Berat badan Anda harus didistribusikan secara merata di kedua sisi tubuh Anda.
- Lihat jari-jari kakimu. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari pergelangan tangan ke bahu hingga pinggul.
- Kecuali Anda sangat fleksibel, kemungkinan akan ada jarak antara tumit dan lantai - itu tidak masalah. Tekan kedua tumit ke arah matras sejauh yang Anda bisa tanpa memaksakan; tahan pose ini selama 1 menit.
2. Pose Prajurit II
"Warrior II adalah pose berdiri pamungkas untuk mengencangkan dan memperpanjang otot di kaki Anda," kata Olney.
Manfaat: Pose yang kuat ini memberi energi pada kaki Anda, membantu Anda mengembangkan keseimbangan dan stabilitas yang lebih baik, serta meregangkan pinggul dan otot selangkangan.
Bagaimana melakukan pose ini:
- Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari bahu, terpisah sekitar 4 hingga 5 kaki.
- Putar jari kaki kanan Anda menghadap ujung pendek matras dan jari kaki kiri ke depan menghadap tepi yang panjang. Sejajarkan tumit depan dengan bagian tengah punggung kaki Anda.
- Tekuk kaki kanan Anda dalam-dalam sambil menjaga kaki kiri tetap lurus dan kuat. Perhatikan lutut depan Anda. Perhatikan apakah itu melampaui pergelangan kaki Anda atau turun ke arah garis tengah.
- Angkat lengan Anda hingga setinggi bahu dan rentangkan. Pertahankan pandangan Anda ke atas jari tengah depan Anda.
- Tekan lutut depan Anda secara aktif. Jika memungkinkan, tekuk 90 derajat di kaki depan Anda - tekukan yang dalam itulah yang membantu memperpanjang dan meregangkan pangkal paha dan otot paha bagian dalam. Jika lutut Anda tidak bisa mencapai sejauh itu, jangan khawatir; pergi sejauh yang Anda bisa tanpa rasa sakit.
- Tekan ke bawah melalui tumit depan Anda dan rasakan paha depan, paha belakang, dan bokong Anda terasa ringan.
- Tekan tepi luar kaki belakang Anda dengan kuat ke lantai. Perhatikan bagaimana kaki belakang Anda lebih bergerak saat Anda menutup tepi luar kaki Anda. Otot betis, paha depan, dan paha belakang Anda sekarang aktif.
- Tahan pose ini selama 30 hingga 60 detik. Balikkan kaki Anda dan ulangi untuk jangka waktu yang sama di sisi lain.
3. Pose Segitiga
Manfaat: Pose segitiga berfokus pada peregangan dan pemanjangan otot di paha, pinggul, dan punggung. Anda juga harus merasakan peregangan yang baik di paha belakang Anda.
Bagaimana melakukan pose ini:
- Mulailah dalam Pose Warrior II, lalu persingkat sedikit posisi kuda Anda. Sejajarkan tumit Anda. Luruskan kedua kaki Anda. Rentangkan lengan Anda lebar-lebar seperti di Warrior II.
- Biarkan pinggul Anda bergeser ke belakang saat Anda meraih lengan depan ke depan dan bersandar ke kaki depan.
- Turunkan ujung jari depan Anda ke lantai, atau letakkan di atas balok yang ditempatkan tepat di dalam kaki depan Anda.
- Angkat lengan Anda yang lain ke langit, dengan bahu ditumpuk. Tatap ke atas di atas tangan Anda. Jika leher Anda terasa tegang, fokuskan pandangan Anda ke bawah ke arah jempol kaki depan Anda.
- Libatkan kaki belakang Anda dengan menyegel tepi luar kaki belakang Anda ke matras, seperti yang Anda lakukan di Warrior II.
- Tahan hingga 1 menit. Balik posisi kaki Anda dan ulangi untuk jangka waktu yang sama di sisi lainnya.
4. Pose Setengah Bulan
Manfaat: Pose berdiri ini membantu memperkuat paha depan, bokong, pergelangan kaki, dan inti Anda. Latihan ini juga meregangkan otot paha belakang, betis, dan selangkangan.
Bagaimana melakukan pose ini:
- Mulailah dalam Pose Prajurit II.
- Pindahkan berat badan Anda ke kaki depan dan bersandarlah ke sana.
- Jangkau ujung jari kanan Anda ke lantai di depan jari-jari kaki Anda, ke sisi jari kelingking kaki Anda. Jika sulit untuk mencapai tanah, Anda dapat meletakkan tangan Anda di atas balok.
- Angkat kaki belakang Anda dari lantai dan libatkan kaki Anda saat Anda mengangkat kaki setinggi pinggul. Lenturkan kaki yang Anda angkat untuk melatih otot betis Anda.
- Jika Anda mengalami masalah dengan keseimbangan, coba tekuk kaki depan Anda. Ini dapat membantu membuat pose lebih mudah untuk Anda.
- Raih lengan kiri Anda ke langit dan susun bahu Anda. Tatap ke atas ke arah atas tangan kiri Anda.
- Tahan pose ini selama 30 hingga 60 detik, lalu balikkan kaki Anda dan ulangi untuk jangka waktu yang sama di sisi lain.
5. Pose Tebu
Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak tantangan dan variasi pada Pose Setengah Bulan, Olney merekomendasikan Pose Tebu.
Manfaat: Variasi ini adalah cara yang bagus untuk membuka fleksor pinggul di kaki bagian atas Anda.
Bagaimana melakukan pose ini:
- Mulailah dengan Pose Setengah Bulan.
- Turunkan pandangan Anda ke ujung hidung.
- Mulailah menendang tumit belakang Anda ke arah glutes Anda. Tekuk kaki depan Anda untuk membantu keseimbangan Anda.
- Dengan lengan atas Anda, raih kembali ke arah kaki atau pergelangan kaki Anda. Anda cukup menarik tumit ke dalam dan merasakan regangan yang dalam pada paha depan Anda atau, untuk variasi yang lebih aktif, tendang bagian atas kaki ke tangan Anda dan ciptakan ketegangan. Tahan selama 30 detik.
- Ganti kaki Anda dan ulangi untuk jangka waktu yang sama di sisi yang lain.
6. Pose Jembatan
Manfaat: Pose Jembatan dapat membantu memperkuat otot bokong, paha belakang, dan punggung bawah. Ini juga merupakan pembuka pinggul dan dada yang luar biasa.
Bagaimana melakukan pose ini:
- Berbaringlah di lantai di atas matras yoga atau selimut tebal, dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Jaga lengan Anda di sisi Anda.
- Libatkan otot inti dan otot bokong, tekan kaki Anda ke lantai, dan angkat bokong Anda dari lantai.
- Angkat bokong Anda sampai paha Anda sejajar dengan lantai - atau sedekat mungkin dengan yang Anda bisa.
- Periksa apakah lutut Anda tepat di atas tumit dan tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu ke lutut. Ini adalah posisi teratas.
- Tetap dalam pose ini dengan otot glutes dan inti Anda terlibat selama 30 detik. Saat Anda semakin kuat, tambah waktu penahanan menjadi 1 menit.
7. Pose Air Terjun
Setelah Anda mengerjakan pose aktif di atas, Olney merekomendasikan pose pemulihan.
Manfaat: “Pose Air Terjun membantu meredakan pembengkakan di kaki dan tungkai dan sangat bagus jika Anda menderita varises, linu panggul, atau kondisi apa pun yang menyebabkan nyeri di kaki saat Anda berdiri,” jelasnya.
Bagaimana melakukan pose ini:
- Letakkan matras yoga atau selimut tebal di lantai.
- Berbaring dengan kaki terentang lurus dan lengan di samping.
- Tekuk lutut ke arah dada, lalu rentangkan kedua kaki ke atas ke langit-langit. Kaki Anda harus bersentuhan, dan Anda harus melenturkan kaki Anda sehingga bagian bawah setiap kaki menghadap ke langit-langit.
- Tetap dalam posisi ini selama Anda dapat mempertahankan postur yang benar.
Tips Keamanan
Yoga - terutama pose dan urutan pemula, serta yoga restoratif - biasanya aman bagi kebanyakan orang. Meskipun demikian, ada cara untuk membuat latihan lebih aman.
Ingatlah tip-tip ini setiap kali Anda berlatih yoga:
- Jika Anda sedang hamil atau memiliki kondisi kesehatan atau cedera apa pun, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program yoga.
- Dengarkan tubuh Anda, dan jika ada yang tidak beres, hentikan. Pose yoga tidak boleh menyebabkan rasa sakit yang tajam.
- Ingatlah untuk tetap bernapas dalam-dalam saat Anda berpose.
- Jangan terburu-buru. Luangkan waktu Anda untuk menemukan kesejajaran yang benar.
- Jangan terpental saat berpose.
- Selama pose kaki lurus atau kaki bengkok, jaga agar lutut tetap lurus dengan jari kaki kedua.
- Saat melakukan pose kaki lurus, pastikan Anda menggeser berat badan ke depan menuju jari-jari kaki Anda.
- Selama pose berdiri berlutut, pastikan berat Anda ada di tumit Anda.
- Jika perlu, gunakan balok yoga untuk menopang dan membantu Anda menahan pose lebih lama.
- Gunakan matras yoga atau selimut tebal untuk pose yang mengharuskan Anda berbaring di lantai.
Intinya
Melakukan pose yoga tertentu, seperti yang diuraikan di atas, mungkin sangat membantu untuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas, kekuatan, dan fleksibilitas pada otot paha depan, paha belakang, glutes, dan betis Anda.
Beberapa pose juga dapat membantu meredakan nyeri kaki akibat berdiri.
Jika Anda baru mengenal yoga, pastikan untuk memulainya dengan perlahan. Pertimbangkan untuk bekerja dengan instruktur yoga untuk memastikan bentuk dan teknik yang tepat.
