10 Pose Yoga untuk Meredakan Nyeri Linu Panggul

Apa itu linu panggul dan bagaimana yoga bisa membantu?

Saraf skiatik dimulai di punggung bawah dan menjalar ke dalam melalui bokong dan paha serta sepanjang sisi kaki. Linu panggul disebabkan oleh kompresi, iritasi, atau cedera saraf skiatik atau vertebra bagian bawah. Otot yang kencang, terlalu sering digunakan, atau cedera juga dapat menyebabkan linu panggul.

Nyeri linu panggul adalah sensasi tajam, berdenyut, atau terbakar yang menjalar ke kaki Anda.Anda mungkin juga merasakan mati rasa, kesemutan, dan peradangan. Seringkali linu panggul hanya dirasakan di satu sisi tubuh.

Kadang-kadang linu panggul tidak lebih dari gangguan kecil yang menyebabkan ketidaknyamanan sedang, tetapi dapat menyebabkan rasa sakit yang serius.

Sebuah studi kecil tahun 2013 menemukan pose yoga seperti Cobra Pose dan Locust Pose berguna dalam memperbaiki gejala linu panggul. Penelitian dari 2017 menunjukkan kemampuan yoga untuk:

• mengurangi nyeri punggung bawah kronis
• meningkatkan keterbatasan dalam aktivitas
• kurangi penggunaan obat pereda nyeri

Mari kita lihat lebih dalam bagaimana Anda dapat menggunakan aplikasi terapi yoga untuk mencegah, menenangkan, dan menyembuhkan linu panggul.

1. Pose Anak (Balasana)

Pose Anak adalah cara yang bagus untuk menyesuaikan dan merilekskan tubuh Anda. Ini memperpanjang dan meregangkan tulang belakang Anda, meningkatkan fleksibilitas dan keterbukaan di pinggul, paha, dan punggung bawah Anda.

Untuk dukungan lebih, letakkan bantal atau guling di bawah paha, dada, dan dahi Anda.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Satukan kedua lutut Anda dan turunkan pinggul Anda kembali ke tumit Anda.
2. Rentangkan lengan Anda di depan Anda atau biarkan mereka beristirahat di samping tubuh Anda.
3. Biarkan tubuh Anda rileks sepenuhnya saat Anda jatuh ke paha.
4. Berfokuslah untuk memperdalam napas untuk merilekskan area sesak atau sensasi apa pun.
5. Tahan pose ini hingga 5 menit.

2. Anjing Menghadap ke Bawah

Tekukan ke depan ini membantu tubuh Anda sejajar, menghilangkan rasa sakit dan sesak. Anjing yang Menghadapi Ke Bawah meningkatkan kekuatan di seluruh tubuh Anda sambil membantu memperbaiki ketidakseimbangan.

1. Mulailah dengan tangan dan lutut Anda. Tekan ke tangan Anda saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit-langit.
2. Turunkan kepala Anda untuk mendekatkan telinga dengan lengan atas atau dagu ke arah dada.
3. Tekuk lutut Anda untuk memiringkan panggul sedikit ke depan.
4. Gerakkan tubuh Anda secara intuitif melalui variasi apa pun yang dirasa sesuai.
5. Tahan pose ini hingga 1 menit.

3. Pose Setengah Bulan (Ardha Chandrasana)

Pose Setengah Bulan memperkuat, menstabilkan, dan menyeimbangkan tubuh Anda. Latihan ini meningkatkan fleksibilitas, meredakan ketegangan, dan meregangkan tulang belakang, bokong, dan paha Anda.

Tetap dukung dengan melakukan pose ini ke dinding. Anda bisa meletakkan balok di bawah tangan Anda.

1. Mulailah dengan pose berdiri, seperti Segitiga, dengan kaki kanan di depan.
2. Tekuk lutut kanan Anda sedikit lebih dalam dan serahkan beban Anda ke kaki kanan.
3. Dekatkan tangan kiri ke pinggul.
4. Geser kaki kiri Anda ke depan beberapa inci saat Anda meraih tangan kanan ke lantai di depan dan ke kanan kaki kanan Anda.
5. Angkat kaki kiri Anda sehingga sejajar dengan lantai, menekan melalui tumit kiri Anda.
6. Putar tubuh dan pinggul Anda terbuka saat Anda menatap ke depan.
7. Untuk melangkah lebih dalam, angkat tangan kiri Anda ke atas ke arah langit-langit dan arahkan pandangan Anda ke atas.
8. Tahan pose ini hingga 1 menit.
9. Lepaskan secara perlahan dengan menekuk kaki kanan dan menurunkan kaki kiri ke lantai, kembali ke posisi awal.
10. Ulangi di sisi yang berlawanan.

4. Pose Kobra (Bhujangasana)

Pose yang menenangkan ini memperkuat dan meregangkan tulang belakang Anda, meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas.

1. Berbaring telungkup dengan tangan di bawah bahu.
2. Tekan siku ke dalam tubuh Anda.
3. Tarik napas untuk mengangkat kepala, dada, dan bahu Anda.
4. Pertahankan sedikit siku Anda dan jaga agar dada Anda tetap terbuka.
5. Libatkan paha, punggung bawah, dan perut Anda.
6. Tahan hingga 30 detik.
7. Lepaskan pose, istirahat, dan ulangi 1-3 kali.

5. Pose Belalang (Salabhasana)

Pose ini memperkuat tulang belakang, bokong, dan paha Anda. Ini menstabilkan inti dan punggung bawah Anda. Ini juga meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas di pinggul Anda.

1. Berbaring telungkup dengan jari-jari terjalin di pangkal tulang belakang.
2. Angkat dada, kepala, dan lengan Anda setinggi mungkin secara perlahan.
3. Angkat lengan Anda ke atas dan menjauh dari tubuh Anda.
4. Untuk melangkah lebih dalam, angkat kedua kaki Anda atau 1 kaki sekaligus.
5. Libatkan otot bokong, punggung bawah, dan perut Anda.
6. Tahan hingga 30 detik.
7. Lepaskan pose dan kembali ke posisi awal.
8. Istirahat dan rilekskan tubuh Anda selama beberapa napas sambil dengan lembut menggerakkan pinggul Anda dari sisi ke sisi.
9. Ulangi 1–2 kali.

6. Pose Lutut ke Dada / Pose Menghilangkan Angin (Pawanmuktasana)

Ini adalah pose yang sangat baik untuk menghilangkan rasa sesak di punggung bawah, pinggul, dan bokong.

Untuk merasakan pose yang tidak terlalu intens, lakukan satu kaki pada satu waktu.

1. Berbaring telentang dan tarik kedua lutut ke arah dada Anda.
2. Gabungkan kedua pergelangan kaki dan lutut Anda saat Anda menjangkau tangan di sekitar belakang paha atau di sekitar tulang kering Anda.
3. Jika tangan Anda mencapai, jalin jari-jari Anda atau pegang siku yang berlawanan.
4. Untuk memperdalam peregangan, angkat kepala dan lipat dagu ke dada.
5. Tahan pose ini hingga 1 menit.

7. Pose Merpati Berbaring (Supta Kapotasana)

Melakukan Pose Pigeon di punggung membantu menopang punggung bawah dan mengurangi tekanan pada pinggul. Pose Merpati Berbaring meregangkan otot bokong dan pinggul serta otot piriformis.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit mengarah ke pinggul.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan bawa pergelangan kaki kanan ke bagian bawah paha kiri Anda.
3. Tetap di sini jika Anda sudah merasakan peregangan yang dalam.
4. Untuk melangkah lebih dalam, angkat kaki kiri dan tarik lutut kiri ke arah dada.
5. Jalin jari-jari Anda untuk menahan di belakang paha kiri atau tulang kering.
6. Tahan hingga 1 menit.
7. Ulangi di sisi yang berlawanan.

8. Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose meregangkan tulang belakang, menghilangkan rasa sakit dan ketegangan. Efeknya yang menstimulasi dengan lembut pada tubuh meningkatkan sirkulasi. Plus, ini melatih kaki, bokong, dan inti Anda.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit mengarah ke pinggul.
2. Bawa lengan Anda ke samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Perlahan angkat tulang belakang Anda dari lantai, angkat pinggul Anda setinggi mungkin.
4. Tempatkan balok di antara lutut atau paha Anda untuk menjaga kesejajaran.
5. Turunkan kembali perlahan.
6. Ulangi gerakan ini 10 kali.
7. Relakskan tubuh Anda di posisi awal.
8. Tahan pose di posisi atas hingga 1 menit.

9. Pose Setengah Penguasa Ikan (Ardha Matsyendrasana)

Putaran ini meregangkan dan memperpanjang tulang belakang Anda, mengurangi rasa sakit dan ketegangan. Rasakan gerakan dari putaran ini mulai dari punggung bawah Anda.

1. Mulailah dengan posisi duduk. Dekatkan kaki kanan ke luar pinggul kiri dengan lutut mengarah ke depan atau ke samping.
2. Gerakkan kaki kiri Anda ke luar paha kanan Anda.
3. Bawa tangan kiri Anda ke lantai di belakang Anda, dengan tetap menopang di ujung jari Anda.
4. Lingkarkan lengan kanan Anda di sekitar paha kiri atau bawa ke bagian luar paha kiri Anda.
5. Dengan setiap tarikan napas, angkat dan panjangkan tulang belakang Anda.
6. Dengan setiap embusan napas, putar sedikit lebih banyak untuk bergerak lebih dalam ke dalam pose.
7. Putar kepala Anda untuk menatap ke segala arah.
8. Tahan hingga 1 menit.
9. Ulangi di sisi yang berlawanan.

10. Pose Kaki-Di-Dinding (Viparita Karani)

Ini adalah pose restoratif pamungkas, memungkinkan tubuh Anda beristirahat, rileks, dan pulih.

Untuk dukungan lebih, letakkan bantal atau guling di bawah pinggul Anda.

1. Duduklah dengan sisi kanan menghadap dinding.
2. Berbaring dan ayunkan kaki Anda di sepanjang dinding, dekatkan pinggul Anda ke dinding, senyaman mungkin.
3. Letakkan bantal atau selimut lipat di bawah kepala Anda.
4. Bawa lengan Anda ke posisi yang nyaman.
5. Biarkan tubuh Anda jatuh berat saat Anda benar-benar rileks.
6. Tetap dalam pose ini hingga 20 menit.

Pose yoga yang harus dihindari saat Anda menderita linu panggul

Ada beberapa pose yoga yang harus dihindari saat Anda menderita linu panggul, karena dapat memperburuk gejala. Dengarkan tubuh Anda dan hargai apa yang Anda rasakan tanpa mencoba memaksakan diri untuk melakukan pose yang tidak nyaman.

Bereksperimenlah untuk melihat mana yang terbaik untuk Anda pada hari tertentu. Hindari pose apa pun yang menyebabkan semua jenis rasa sakit.

Duduk dan berdiri ke depan membungkuk (selain Anjing Menghadap ke Bawah) harus dihindari karena dapat menyebabkan ketegangan lebih lanjut pada panggul dan punggung bawah. Anda dapat melakukan tekukan ke depan dari posisi terlentang (berbaring, menghadap ke atas). Ini membantu menopang pinggul dan punggung bawah Anda.

Karena linu panggul biasanya hanya memengaruhi satu kaki, Anda mungkin menyadari bahwa Anda dapat melakukan pose tertentu hanya pada satu sisi tubuh Anda. Ini bagus. Jangan ragu untuk menekuk lutut dalam pose apa pun. Letakkan bantal di bawah lutut Anda dalam pose duduk yang menyebabkan ketidaknyamanan.

Jika Anda menderita linu panggul selama kehamilan, hindari melakukan pose yoga yang menekan atau membebani perut Anda. Hindari backbend, twists, dan pose kuat yang memberi tekanan pada perut Anda. Gunakan guling dan bantal untuk memodifikasi pose sesuai kebutuhan.

Bawa pulang

Jika Anda mengalami nyeri linu panggul, pose di atas dapat membantu Anda merasa lebih baik. Praktikkan kemudahan, kelembutan, dan keamanan di atas segalanya.

Jika bisa, pergilah ke kelas yoga atau jadwalkan sesi yoga pribadi. Sebaiknya hubungi profesional setidaknya sebulan sekali untuk memastikan Anda berada di jalur yang benar. Meskipun Anda tidak memiliki sesi pribadi, Anda dapat mengobrol dengan guru yoga Anda sebelum atau setelah kelas.

Kunjungi dokter atau ahli terapi fisik jika Anda mengalami nyeri linu panggul yang berlangsung lebih dari sebulan, parah, atau disertai gejala yang tidak biasa.