Tetap berpegang pada diet rendah karbohidrat saat makan di luar bisa jadi sulit, terutama di restoran cepat saji.
Itu karena makanan ini sering kali dibuat dari roti, tortilla, dan makanan tinggi karbohidrat lainnya.
Namun, sebagian besar restoran cepat saji menawarkan beberapa pilihan rendah karbohidrat yang baik, dan banyak item dapat dengan mudah dimodifikasi agar sesuai dengan gaya hidup Anda.
Berikut 14 makanan cepat saji lezat yang bisa Anda makan dengan diet rendah karbohidrat.
1. Sub di dalam bak
Sandwich kapal selam mengandung karbohidrat yang sangat tinggi. Sebuah sub khas memiliki setidaknya 50 gram karbohidrat, yang sebagian besar berasal dari roti.
Memesan sub "dalam bak" (dalam mangkuk atau wadah), daripada di roti, dapat menghemat lebih dari 40 gram karbohidrat.
Jumlah karbohidrat untuk opsi sub-in-a-tub mungkin terlihat seperti ini:
- Dada kalkun dan provolone: 8 gram karbohidrat, 1 di antaranya adalah serat
- Klub tertinggi: 11 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat
- Salad ayam: 9 gram karbohidrat, 3 di antaranya adalah serat
- Klub California: 9 gram karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat
Meskipun istilah "kapal selam" berasal dari Jersey Mike's, Anda dapat memesan makanan dengan cara ini dari toko sub sandwich mana pun, termasuk Subway.
Minta saja agar disiapkan sebagai salad dengan minyak zaitun dan cuka untuk sausnya.
RINGKASAN Untuk meminimalkan karbohidrat sambil menjaga asupan protein tinggi, pesan sub sandwich favorit Anda "dalam bak" atau sebagai salad.
2. Ayam bakar KFC
Ayam goreng bukanlah pilihan yang sehat. Sebagai permulaan, ayam menyerap banyak minyak saat digoreng.
Memanaskan minyak nabati hingga suhu tinggi menghasilkan senyawa berbahaya yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, kanker, dan masalah kesehatan lainnya.
Selain itu, ayam goreng mengandung sekitar 8–11 gram karbohidrat per potong berukuran sedang.
Ayam panggang adalah pilihan yang jauh lebih baik dan tersedia di banyak waralaba Kentucky Fried Chicken (KFC). Setiap potongan ayam KFC panggang mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat.
Untuk lauk pauk, kacang hijau mengandung 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna per porsi dan sejauh ini merupakan pilihan terbaik. Berikutnya adalah Coleslaw, dengan 10 gram karbohidrat yang dapat dicerna.
Klik di sini untuk informasi nutrisi lengkap untuk semua pilihan dan pendamping ayam yang tersedia di KFC.
RINGKASANPilih 3 potong ayam panggang dengan kacang hijau untuk makanan seimbang yang mengandung kurang dari 10 gram karbohidrat.
3. Kopi atau teh dengan krim atau half-and-half
Kopi dan teh adalah minuman bebas karbohidrat.
Mereka juga tinggi kafein, yang memberikan beberapa manfaat yang mengesankan.
Kafein dapat meningkatkan suasana hati, laju metabolisme, serta kinerja mental dan fisik Anda.
Jika Anda suka susu dalam secangkir kopi, kedai kopi dan restoran cepat saji sering menawarkan setengah-setengah. Satu wadah saji mengandung sekitar 0,5 gram karbohidrat.
Krim kental hampir bebas karbohidrat dan terkadang tersedia. Namun, itu mengandung sekitar 50 kalori per sendok makan (15 ml), dibandingkan dengan 20 kalori untuk setengah-setengah.
Beberapa kedai kopi juga menawarkan susu kedelai atau almond. Versi tanpa pemanis pengganti susu ini memberikan karbohidrat minimal per 2 sendok makan (30 ml) porsi.
RINGKASAN Jika Anda lebih suka minum kopi dengan susu atau krim, mintalah setengah-setengah, krim kental, atau susu kedelai atau almond tanpa pemanis.
4. Salad atau mangkuk chipotle
Chipotle adalah restoran cepat saji Meksiko yang menjadi sangat populer.
Banyak orang menganggapnya lebih sehat daripada rantai lainnya, karena menggunakan bahan-bahan berkualitas tinggi dan menekankan pada kesejahteraan hewan dan praktik pertanian yang berkelanjutan.
Chipotle juga sangat memudahkan pembuatan makanan rendah karbohidrat.
Salad dengan daging atau ayam, sayuran panggang, dan guacamole mengandung 14 gram karbohidrat total, 8 di antaranya adalah serat.
Makanan ini juga menyediakan sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi.
Asupan protein dan serat yang tinggi dapat meningkatkan produksi hormon usus peptida YY (PYY) dan kolesistokinin (CCK), yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda kenyang dan membantu mencegah makan berlebihan.
Meskipun vinaigrette tersedia, porsi guacamole dan salsa yang banyak membuat saus salad tidak diperlukan.
Selain itu, Chipotle memiliki kalkulator nutrisi online yang berguna untuk melihat kandungan karbohidrat yang tepat dari makanan Anda.
RINGKASANPilih salad dengan daging, sayuran, salsa, dan guacamole untuk makanan yang memuaskan dengan 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna.
5. Burger yang dibungkus selada
Burger tanpa roti yang dibungkus dengan selada adalah makanan standar rendah karbohidrat dan cepat saji. Ini tinggi protein, pada dasarnya bebas karbohidrat, dan tersedia di semua perusahaan burger cepat saji.
Anda selanjutnya dapat menyesuaikan burger Anda dengan menambahkan topping atau tambahan rendah karbohidrat berikut, tergantung ketersediaan dan preferensi pribadi:
- Keju: Kurang dari 1 gram karbohidrat per irisan
- Bacon: Kurang dari 1 gram karbohidrat per irisan
- Mustard: Kurang dari 1 gram karbohidrat per sendok makan
- Mayo: Kurang dari 1 gram karbohidrat per sendok makan
- Bawang: 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per irisan
- Tomat: Kurang dari 1 gram karbohidrat yang dapat dicerna per irisan
- Guacamole: 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna per 1/4 cangkir (60 gram)
RINGKASANPenuhi burger bunless Anda dengan bumbu dan topping ekstra untuk menambah rasa sekaligus meminimalkan asupan karbohidrat.
6. Mangkuk sarapan kekuatan Roti Panera
Panera Bread adalah restoran bergaya kafe yang menyajikan sandwich, kue kering, sup, salad, dan kopi.
Sebagian besar menu sarapan tinggi karbohidrat. Namun, dua pilihan dari menu mereka cocok untuk hidangan pagi rendah karbohidrat.
The Power Breakfast Egg Bowl with Steak menyajikan steak, tomat, alpukat, dan 2 butir telur. Ini menyediakan 5 gram karbohidrat dan 20 gram protein.
The Power Breakfast Egg White Bowl with Turkey berisi putih telur, bayam, paprika, dan kemangi untuk 7 gram karbohidrat dan 25 gram protein.
Memulai hari dengan sarapan berprotein tinggi meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan nafsu makan dengan mengurangi kadar hormon kelaparan ghrelin.
RINGKASAN Pilih sarapan berbasis telur dengan daging dan sayuran di Panera Bread untuk menjaga asupan karbohidrat tetap rendah dan mengontrol tingkat rasa lapar.
7. Sayap kerbau
Sayap kerbau enak dan menyenangkan untuk dimakan.
Makanan ini juga bisa menjadi pilihan rendah karbohidrat di restoran pizza dan bar olahraga, bergantung pada cara mereka disiapkan.
Secara tradisional, sayap kerbau dilapisi dengan saus merah pedas yang terbuat dari cuka dan paprika merah panas.
Pesanan sayap kerbau ini biasanya mengandung 0–3 gram karbohidrat per porsi.
Sebaliknya, saus lain dapat menambah jumlah karbohidrat yang signifikan, terutama jenis yang manis, seperti barbekyu, teriyaki, dan apa pun yang terbuat dari madu.
Terkadang sayap dilapisi tepung roti atau babak belur dan digoreng, yang umum terjadi pada sayap tanpa tulang. Oleh karena itu, pastikan untuk menanyakan bagaimana sayap dibuat dan memesan sayap Anda tanpa breading atau adonan.
Sayap kerbau juga biasanya disajikan dengan wortel, seledri, dan saus ranch.
Meskipun mereka lebih tinggi karbohidrat daripada banyak sayuran lainnya, wortel boleh dimakan dalam jumlah kecil. Setengah cangkir (60 gram) potongan wortel mengandung sekitar 5 gram karbohidrat bersih.
RINGKASAN Pilih sayap kerbau yang tidak dilapisi tepung roti dengan saus tradisional, seledri, dan beberapa irisan wortel untuk membuat makanan dengan kurang dari 10 gram karbohidrat bersih.
8. Bacon atau sosis dan telur
Terkadang pilihan sarapan paling sederhana bisa menjadi yang paling enak, seperti bacon atau sosis dan telur.
Kombinasi sarapan tradisional ini tersedia di sebagian besar restoran cepat saji dan mengandung sedikit karbohidrat.
Terlebih lagi, telur dapat membantu Anda tetap kenyang dan puas selama berjam-jam.
Dalam sebuah penelitian pada wanita muda yang kelebihan berat badan, makan sosis dan telur untuk sarapan membantu mengurangi nafsu makan.
Ini juga menurunkan gula darah dan insulin sekaligus mengurangi asupan kalori saat makan siang, dibandingkan dengan sarapan rendah protein dan tinggi karbohidrat.
Namun, bacon dan sosis yang diawetkan adalah produk daging olahan, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.
Untuk alasan ini, sebagian besar ahli kesehatan menyarankan agar tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan ini.
RINGKASAN Bacon atau sosis dengan telur menyediakan sangat sedikit karbohidrat, mengurangi rasa lapar, dan membantu Anda merasa kenyang selama berjam-jam. Namun, batasi asupan daging olahan Anda, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker.
9. Roti lapis Arby tanpa roti atau roti
Arby's adalah salah satu rantai sandwich makanan cepat saji terbesar di Amerika Serikat.
Meskipun Roast Beef Classic adalah item orisinal dan terpopuler, Arby's memiliki banyak pilihan lain, termasuk brisket, steak, ham, ayam, dan kalkun.
Semua ini dapat dipesan tanpa roti untuk hidangan rendah karbohidrat dan tinggi protein yang lezat.
Situs web perusahaan menyediakan kalkulator nutrisi, sehingga Anda dapat menyesuaikan pesanan Anda untuk menjaga karbohidrat dalam kisaran target Anda.
Misalnya, Smokehouse Brisket with Gouda cheese, sauce, and side salad untuk 5 gram karbohidrat yang dapat dicerna dan 32 gram protein.
RINGKASAN Gunakan kalkulator nutrisi Arby untuk membuat makanan berprotein tinggi dalam kisaran target karbohidrat Anda.
10. Salad antipasto
Restoran cepat saji Italia terkenal dengan makanan tinggi karbohidrat seperti pizza, pasta, dan kapal selam.
Salad antipasto menawarkan alternatif yang lezat dan rendah karbohidrat.
Salad ini secara tradisional disajikan sebagai hidangan pembuka, terdiri dari berbagai macam daging, keju, zaitun, dan sayuran dengan saus berbahan dasar minyak zaitun. Namun, bisa dipesan dalam porsi yang lebih besar sebagai hidangan utama.
Porsi salad antipasto seukuran hidangan utama kaya akan protein dan mengandung kurang dari 10 gram karbohidrat yang dapat dicerna.
RINGKASANPilih salad antipasto untuk makanan rendah karbohidrat yang mengenyangkan di restoran cepat saji Italia.
11. Subway salad cincang ayam ganda
Subway adalah toko sandwich cepat saji paling populer di seluruh dunia.
Dalam beberapa tahun terakhir, rantai tersebut telah menawarkan salad cincang yang dapat disesuaikan dengan protein dan sayuran pilihan Anda.
Salah satu pilihan yang paling memuaskan dan bergizi adalah Salad Cincang Ayam Ganda dengan Alpukat. Ini mengandung 10 gram total karbohidrat, 4 di antaranya adalah serat, ditambah 36 gram protein.
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat yang menyehatkan jantung. Makannya saat makan siang bahkan dapat menyebabkan asupan kalori yang lebih rendah pada waktu makan Anda berikutnya.
Daftar salad Subway, beserta informasi nutrisi lengkapnya, dapat ditemukan di sini.
RINGKASAN Pesan salad dengan daging ganda, sayuran, dan alpukat untuk hidangan Subway yang lezat dan memuaskan.
12. Mangkuk burrito
Banyak orang menganggap burrito sebagai makanan favorit.
Mereka biasanya berisi daging, sayuran, nasi, dan kacang-kacangan yang dibungkus dengan tortilla tepung besar. Ini menghasilkan makanan yang dapat dengan mudah mengemas lebih dari 100 gram karbohidrat.
Namun, hampir setiap restoran Meksiko mengizinkan Anda untuk tidak memasukkan tortilla dan makanan berkarbohidrat tinggi lainnya.
Ini dikenal sebagai mangkuk burrito atau burrito "telanjang".
Semangkuk burrito yang terbuat dari daging, bawang panggang, paprika, dan salsa adalah makanan lezat dan memuaskan yang menyediakan kurang dari 10 gram karbohidrat yang dapat dicerna.
RINGKASAN Pilih mangkuk burrito atau burrito "telanjang" untuk rasa yang enak dari burrito tradisional dengan sedikit karbohidrat.
13. Sandwich sarapan McDonald's tanpa roti
McDonald's adalah rantai makanan cepat saji paling populer di dunia, dengan lebih dari 36.000 restoran di seluruh dunia pada tahun 2018.
Meskipun paling terkenal dengan burger seperti Big Mac dan Quarter Pounder, sandwich sarapan Egg McMuffin dan Sausage McMuffin-nya juga sangat populer.
Hidangan utama sarapan ini terdiri dari muffin Inggris dengan satu telur, sepotong keju Amerika, dan ham atau sosis.
Setiap sandwich mengandung 29 gram karbohidrat. Namun, memesan salah satu dari makanan ini tanpa muffin akan mengurangi kandungan karbohidrat menjadi 2 gram atau kurang.
Sebaiknya Anda juga memesan 2 sandwich rendah karbohidrat, karena setiap sandwich hanya akan menyediakan sekitar 12 gram protein.
RINGKASAN Di McDonald's, pesan 2 Telur atau Sosis McMuffin tanpa roti untuk makanan yang memuaskan dengan 4 gram atau kurang karbohidrat dan 24 gram protein.
14. Salad rumah pertanian kalkun panggang Arby
Seperti yang dinyatakan di atas, memesan roti lapis Arby tanpa roti adalah pilihan rendah karbohidrat yang bagus.
Selain itu, Arby's menawarkan Salad Roast Turkey Farmhouse yang menampilkan kalkun panggang, bacon, keju, campuran sayuran, dan tomat.
Ini hanya mengandung 8 gram karbohidrat, 2 di antaranya adalah serat, bersama dengan 22 gram protein.
Pastikan untuk tidak mengacaukannya dengan Crispy Chicken Farmhouse Salad, yang mencakup ayam yang telah dilapisi tepung roti dan digoreng. Ini mengemas 26 gram total karbohidrat.
RINGKASAN Pilih Arby's Roast Turkey Farmhouse Salad untuk kombinasi rasa dan tekstur yang luar biasa dengan 6 gram karbohidrat yang dapat dicerna.
Garis bawah
Bahkan jika Anda hanya melihat item tinggi karbohidrat di menu, makanan rendah karbohidrat yang lezat dapat dibuat di sebagian besar restoran cepat saji dengan membuat substitusi sederhana.
Meskipun makanan cepat saji tidak sesehat makanan yang bisa Anda siapkan di rumah, ada baiknya Anda mengetahui apa yang harus dipesan kalau-kalau itu satu-satunya pilihan Anda.
