Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Namun, tidak semua omega-3 diciptakan sama. Di antara 11 jenis, 3 yang paling penting adalah ALA, EPA, dan DHA.
ALA banyak ditemukan pada tumbuhan, sedangkan EPA dan DHA banyak ditemukan pada makanan hewani seperti ikan berlemak.
Artikel ini membahas secara mendetail 3 jenis omega-3 terpenting.
Apa itu asam lemak omega-3?
Omega-3 adalah sejenis lemak tak jenuh ganda. Mereka dianggap asam lemak esensial karena diperlukan untuk kesehatan tetapi tidak dapat dibuat oleh tubuh Anda.
Jadi, Anda harus mendapatkannya dari makanan Anda.
Alih-alih disimpan dan digunakan untuk energi, mereka memainkan peran penting dalam banyak proses tubuh, termasuk peradangan, kesehatan jantung, dan fungsi otak.
Kekurangan Omega-3 dikaitkan dengan kecerdasan rendah, depresi, penyakit jantung, arthritis, kanker, dan banyak masalah kesehatan lainnya.
RINGKASAN Omega-3
asam lemak adalah sekelompok lemak tak jenuh ganda yang harus Anda dapatkan dari Anda
diet. Mereka memiliki banyak manfaat kesehatan.
1. ALA (asam alfa-linolenat)
Asam alfa-linolenat (ALA) adalah asam lemak omega-3 paling umum dalam makanan Anda.
Ini banyak ditemukan dalam makanan nabati dan perlu diubah menjadi EPA atau DHA sebelum dapat digunakan oleh tubuh Anda untuk sesuatu selain energi.
Namun, proses konversi ini tidak efisien pada manusia. Hanya sebagian kecil dari ALA yang diubah menjadi EPA - dan bahkan lebih sedikit lagi menjadi DHA.
Ketika ALA tidak diubah menjadi EPA atau DHA, itu hanya disimpan atau digunakan sebagai energi seperti lemak lainnya.
Beberapa studi observasi mengaitkan diet kaya ALA dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung, sementara studi lain menunjukkan peningkatan risiko kanker prostat.
Peningkatan risiko kanker prostat ini tidak terkait dengan jenis omega-3 utama lainnya, EPA dan DHA, yang tampaknya melindungi dari kanker ini.
ALA ditemukan di banyak makanan nabati, termasuk kangkung, bayam, krokot, kedelai, kenari, dan banyak biji-bijian, seperti chia, rami, dan rami. Itu juga terjadi pada beberapa lemak hewani.
Beberapa minyak biji, seperti minyak biji rami dan minyak lobak (canola), juga tinggi ALA.
RINGKASAN ALA adalah
kebanyakan ditemukan dalam makanan nabati. Tubuh Anda dapat mengubahnya menjadi EPA atau DHA
proses ini sangat tidak efisien.
2. EPA (asam eicosapentaenoic)
Tubuh Anda menggunakan asam eicosapentaenoic (EPA) untuk menghasilkan molekul pemberi sinyal yang disebut eicosanoids, yang memainkan banyak peran fisiologis dan mengurangi peradangan.
Peradangan kronis dan tingkat rendah diketahui mendorong beberapa penyakit umum.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan yang tinggi EPA dan DHA dapat mengurangi gejala depresi. Beberapa bukti menunjukkan bahwa EPA lebih unggul dari DHA dalam hal ini.
Satu studi pada wanita menopause mencatat bahwa EPA mengurangi jumlah hot flashes mereka.
Baik EPA dan DHA kebanyakan ditemukan pada makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga. Untuk alasan ini, mereka sering disebut omega-3 laut.
Konsentrasi EPA tertinggi pada ikan herring, salmon, belut, udang, dan sturgeon. Produk hewani yang diberi makan rumput, seperti susu dan daging, juga mengandung beberapa EPA.
RINGKASAN EPA adalah
asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi gejala depresi dan membantu melawan
peradangan di tubuh Anda.
3. DHA (asam docosahexaenoic)
Docosahexaenoic acid (DHA) adalah komponen struktural penting dari kulit Anda dan retina di mata Anda.
Memperkuat susu formula bayi dengan DHA mengarah pada peningkatan penglihatan pada bayi.
DHA sangat penting untuk perkembangan dan fungsi otak di masa kanak-kanak, serta fungsi otak pada orang dewasa.
Kekurangan DHA di awal kehidupan dikaitkan dengan masalah di kemudian hari, seperti ketidakmampuan belajar, ADHD, dan permusuhan agresif.
Penurunan DHA di kemudian hari juga terkait dengan gangguan fungsi otak dan timbulnya penyakit Alzheimer.
DHA mungkin memiliki efek positif pada kondisi tertentu, seperti radang sendi, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker.
Terlebih lagi, ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi trigliserida darah dan mungkin jumlah partikel kolesterol LDL (jahat) Anda.
Seperti disebutkan di atas, DHA ditemukan dalam jumlah tinggi pada makanan laut, termasuk ikan berlemak dan alga. Produk hewani yang diberi makan rumput juga mengandung beberapa DHA.
RINGKASAN DHA adalah
sangat penting untuk perkembangan otak dan dapat melindungi dari penyakit jantung,
kanker, dan masalah kesehatan lainnya.
Konversi omega-3
ALA, lemak omega-3 yang paling umum, tidak aktif secara biologis sampai diubah menjadi EPA atau DHA, yang penting untuk tubuh Anda.
Namun, proses konversi ini tidak efisien pada manusia. Rata-rata, hanya 1–10% ALA yang diubah menjadi EPA dan 0,5–5% menjadi DHA.
Selanjutnya, tingkat konversi tergantung pada tingkat kecukupan nutrisi lain, seperti tembaga, kalsium, magnesium, seng, zat besi, serta vitamin B6 dan B7. Pola makan modern, terutama vegetarianisme, kekurangan beberapa di antaranya.
Selain itu, beberapa asam lemak omega-6 bersaing untuk mendapatkan enzim yang sama yang dibutuhkan untuk proses ini. Oleh karena itu, jumlah omega-6 yang tinggi dalam makanan modern dapat mengurangi konversi ALA menjadi EPA dan DHA.
RINGKASAN
Selain digunakan untuk energi, ALA tidak aktif secara biologis dalam tubuh Anda.
Ini perlu diubah menjadi EPA dan / atau DHA untuk menjadi aktif, tetapi konversi ini
proses tidak efisien pada manusia.
8 asam lemak omega-3 lainnya
ALA, EPA, dan DHA adalah asam lemak omega-3 paling melimpah dalam makanan Anda.
Namun, setidaknya delapan asam lemak omega-3 lainnya telah ditemukan:
- asam hexadecatrienoic (HTA)
- asam stearidonic (SDA)
- asam eicosatrienoic (ETE)
- asam eicosatetraenoic (ETA)
- asam heneicosapentaenoic (HPA)
- asam docosapentaenoic (DPA)
- asam tetracosapentaenoic
- asam tetracosahexaenoic
Asam lemak ini muncul di beberapa makanan tetapi tidak dianggap esensial. Namun, beberapa di antaranya memang memiliki efek biologis.
RINGKASAN Pada
setidaknya delapan asam lemak omega-3 lainnya telah ditemukan. Mereka ditemukan di
beberapa makanan dan mungkin memiliki efek biologis.
Asam lemak omega-3 manakah yang terbaik?
Omega-3 terpenting adalah EPA dan DHA.
Mereka terutama ditemukan dalam makanan laut, termasuk ikan berlemak dan ganggang, daging dan produk susu dari hewan yang diberi makan rumput, dan telur yang diperkaya omega-3 atau digembalakan.
Jika Anda tidak makan banyak makanan ini, Anda mungkin ingin mempertimbangkan suplemen.
RINGKASAN EPA dan
DHA umumnya dianggap sebagai asam lemak omega-3 terpenting.
Garis bawah
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk menjaga kesehatan.
Jenis yang paling penting adalah EPA dan DHA, yang melimpah dalam minyak ikan, ikan berlemak, dan banyak makanan laut lainnya. Minyak alga adalah pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan.
Khususnya, EPA dan DHA juga dapat dibentuk dari ALA, yang terdapat dalam makanan nabati tinggi lemak tertentu, seperti biji rami, minyak biji rami, kenari, dan biji chia.
Jika Anda mengonsumsi makanan kaya omega-3 dalam jumlah yang tidak mencukupi, suplemen umumnya direkomendasikan. Anda dapat dengan mudah membelinya di toko atau online.
.jpg)
