Diet paleo adalah salah satu diet paling populer.
Namun, tidak semua profesional kesehatan dan organisasi nutrisi arus utama mendukungnya.
Sementara beberapa orang mengatakan itu sehat dan masuk akal, yang lain percaya itu mungkin berbahaya. Studi ilmiah dapat membantu kita memutuskan.
Artikel ini membahas lima studi tentang diet paleo, memeriksa pengaruhnya terhadap berat badan dan berbagai penanda kesehatan.
Sebuah primer singkat tentang diet paleo
Paleo diet bertujuan untuk menciptakan kembali pola makan yang mungkin diikuti oleh pemburu-pengumpul manusia. Pendukung berpendapat bahwa itu adalah pilihan yang sehat, karena tidak ada bukti bahwa pemburu-pengumpul mengalami penyakit yang sama seperti yang dialami manusia modern.
Makanannya mencakup makanan hewani dan nabati yang belum diproses, termasuk daging, ikan, telur, sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Ini menghindari makanan olahan, gula, produk susu, dan biji-bijian, meskipun beberapa versi mengizinkan makanan seperti susu dan nasi.
Studi
Semua studi berikut melihat bagaimana diet paleo memengaruhi kesehatan manusia. Penelitian ini diterbitkan dalam jurnal ilmiah yang dihormati dan ditinjau oleh rekan sejawat.
1. Lindeberg S, dkk. Diet Paleolitik meningkatkan toleransi glukosa lebih dari diet seperti Mediterania pada individu dengan penyakit jantung iskemik. Diabetologia, 2007.
Detail. Penelitian ini melibatkan 29 pria penderita penyakit jantung dan gula darah tinggi atau diabetes tipe 2. Selama 12 minggu, 14 peserta mengikuti diet paleolitik sementara 15 mengikuti diet seperti Mediterania. Tidak ada batasan kalori.
Para peneliti fokus terutama pada hasil berikut: toleransi glukosa, kadar insulin, berat badan, dan lingkar pinggang.
Toleransi glukosa. Tes toleransi glukosa mengukur seberapa cepat tubuh membersihkan glukosa dari darah. Itu penanda resistensi insulin dan diabetes.
Grafik ini menunjukkan perbedaan antara kelompok. Titik padat adalah garis dasarnya, dan titik terbuka setelah 12 minggu menjalani diet. Grup paleo di sebelah kiri, dan grup kontrol di sebelah kanan.
Seperti yang ditunjukkan grafik, hanya kelompok diet paleo yang melihat peningkatan signifikan dalam toleransi glukosa.
Penurunan berat badan. Kedua kelompok kehilangan berat badan secara signifikan. Peserta dalam kelompok paleo kehilangan rata-rata 11 pon (5 kg). Mereka yang mengikuti diet Mediterania kehilangan rata-rata 8,4 pon (3,8 kg). Kehilangan itu signifikan pada kedua kelompok, tetapi perbedaan antara kelompok tidak bermakna secara statistik.
Lingkar pinggang. Kelompok diet paleo mengalami penurunan lingkar pinggang rata-rata 2,2 inci (5,6 cm), dibandingkan dengan 1,1 inci (2,9 cm) pada kelompok diet Mediterania. Perbedaannya signifikan secara statistik.
Beberapa poin penting:
- Area 2 jam di bawah kurva (AUC) untuk glukosa darah turun 36% pada kelompok paleo, dibandingkan dengan 7% pada kelompok kontrol.
- Semua anggota kelompok paleo memiliki kadar gula darah normal setelah 12 minggu, dibandingkan dengan 7 dari 15 pasien pada kelompok lain.
- Kelompok paleo mengonsumsi 451 lebih sedikit kalori per hari, tanpa sengaja membatasi kalori atau porsi. Mereka mengonsumsi rata-rata 1.344 kalori, sedangkan kelompok Mediterania mengonsumsi 1.795.
Kesimpulan. Diet paleolitik dapat meningkatkan ukuran lingkar pinggang dan kontrol glikemik, dibandingkan dengan diet ala Mediterania.
2. Osterdahl M, dkk. Efek intervensi jangka pendek dengan diet paleolitik pada sukarelawan yang sehat. Jurnal Eropa Nutrisi Klinis, 2008.
Detail. Empat belas mahasiswa kedokteran yang sehat mengikuti diet paleolitik selama 3 minggu. Tidak ada kelompok kontrol.
Penurunan berat badan. Para peserta kehilangan rata-rata 5 pon (2,3 kg), indeks massa tubuh (BMI) mereka turun 0,8, dan lingkar pinggang turun 0,6 inci (1,5 cm).
Penanda lainnya. Tekanan darah sistolik turun 3 mmHg.
Kesimpulan. Para peserta berhasil menurunkan berat badan dan sedikit mengurangi lingkar pinggang serta tekanan darah sistolik.
3. Jonsson T, dkk. Efek menguntungkan dari diet Paleolitik pada faktor risiko kardiovaskular pada diabetes tipe 2: studi percontohan silang acak. Diabetologi Kardiovaskular, 2009.
Detail. Dalam studi persilangan ini, 13 orang dengan diabetes tipe 2 mengikuti dua diet - diet paleolitik dan diet diabetes tipikal - masing-masing selama 3 bulan.
Penurunan Berat Badan. Peserta diet paleo kehilangan 6,6 pon (3 kg) lebih banyak dan kehilangan 4 cm (1,6 inci) lebih banyak dari lingkar pinggang mereka, dibandingkan dengan diet diabetes.
Penanda Lainnya:
- HbA1c. Pengukuran kadar gula darah 3 bulan ini menurun sebesar 0,4%, lebih banyak jatuh pada mereka yang menjalani diet paleo dibandingkan pada mereka yang menjalani diet diabetes.
- Kolesterol HDL (baik). Kadar kolesterol HDL meningkat 3 mg / dL (0,08 mmol / L) pada diet paleo, dibandingkan dengan diet diabetes.
- Trigliserida. Kadar turun 35 mg / dL (0,4 mmol / L) pada diet paleo, dibandingkan dengan diet diabetes.
Kesimpulan. Diet paleo menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan dan peningkatan beberapa faktor risiko kardiovaskular, dibandingkan dengan diet diabetes.
4. Frassetto, dkk. Perbaikan metabolik dan fisiologis dari mengonsumsi makanan jenis paleolitik, pemburu-pengumpul. Jurnal Eropa Nutrisi Klinis, 2009.
Detail. Sembilan orang sehat mengonsumsi makanan paleolitik selama 10 hari. Kontrol kalori memastikan mereka tidak menurunkan berat badan. Tidak ada kelompok kontrol.
Efek kesehatan:
- Kolesterol total: turun 16%
- Kolesterol LDL (jahat): turun 22%
- Trigliserida: turun 35%
- AUC insulin: turun 39%
- Tekanan darah diastolik: turun 3,4 mmHg
5. Ryberg, dkk. Diet tipe Paleolitik menyebabkan efek spesifik jaringan yang kuat pada penumpukan lemak ektopik pada wanita pascamenopause yang obesitas. Jurnal Ilmu Penyakit Dalam, 2013.
Detail. Sepuluh wanita sehat dengan BMI lebih dari 27 mengonsumsi diet paleolitik yang dimodifikasi selama 5 minggu. Tidak ada kelompok kontrol. Para peneliti mengukur lemak hati, lemak sel otot, dan sensitivitas insulin mereka.
Penurunan berat badan. Para peserta kehilangan rata-rata 9,9 pon (4,5 kg) dan mengalami pengurangan lingkar pinggang 3,1 inci (8 cm).
Lemak hati dan otot. Kandungan lemak pada sel hati dan otot merupakan faktor risiko terjadinya penyakit metabolik. Pada penelitian ini terjadi penurunan lemak hati rata-rata sebesar 49%, namun tidak berpengaruh signifikan terhadap kadar lemak sel otot.
Grafik ini menunjukkan bagaimana kandungan lemak sel hati menurun:
Seperti yang Anda lihat, mereka yang memiliki banyak lemak hati (perlemakan hati) mengalami penurunan paling signifikan.
Efek lain:
- Tekanan darah: turun dari rata-rata 125/82 mmHg menjadi 115/75 mmHg, meskipun secara statistik hanya signifikan untuk tekanan darah diastolik (angka yang lebih rendah)
- Gula darah puasa: turun 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), sedangkan kadar insulin puasa turun 19%
- Kolesterol total: menurun 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
- Trigliserida: turun 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
- Kolesterol LDL (jahat): turun 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
- Kolesterol HDL (baik): turun 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
- ApoB: menurun 129 mg / L (14,3%)
Kesimpulan. Selama studi 5 minggu, para wanita mengalami penurunan berat badan dan penurunan lemak hati. Mereka juga mengalami peningkatan dalam beberapa penanda kesehatan penting.
Penurunan berat badan dan lingkar pinggang
Grafik ini menunjukkan jumlah penurunan berat badan dalam penelitian.
* Di Lindeberg, dkk, perbedaan penurunan berat badan tidak signifikan secara statistik.
Grafik tidak menyertakan studi oleh Frassetto, dkk, karena grafik mengontrol kalori untuk memastikan peserta tidak menurunkan berat badan.
Perlu diperhatikan hal-hal berikut:
- Tidak ada peserta yang mendapat instruksi untuk membatasi kalori, tetapi mereka secara spontan mengurangi asupan kalori sebanyak 300-900 kalori per hari.
- Para peserta makan lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein daripada makanan mereka yang biasa.
Grafik di bawah ini menunjukkan pengaruhnya terhadap lingkar pinggang. Ini merupakan penanda jenis lemak visceral yang menumpuk di sekitar organ, sekaligus menjadi faktor risiko berbagai penyakit.
Studi menunjukkan penurunan lingkar pinggang yang signifikan secara statistik. Lingkar pinggang yang menurun dapat mengurangi risiko penyakit seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.
Dalam studi oleh Ryberg, dkk, partisipan kehilangan rata-rata 47% lemak hati setelah 5 minggu menjalani diet paleo, sebuah efek yang kemungkinan besar akan meningkatkan kesehatan.
Kolesterol dan trigliserida
Empat dari studi (studi 2 sampai 5) melaporkan perubahan kolesterol total, kolesterol LDL (jahat), kolesterol HDL (baik), dan trigliserida darah.
Dua penelitian melihat penurunan kolesterol total. Namun, pada dua kasus lainnya, perbedaannya tidak signifikan secara statistik.
Dua studi mengamati penurunan yang signifikan secara statistik dalam LDL (kolesterol jahat).
Dua studi mencatat perbedaan yang signifikan secara statistik pada kolesterol HDL (baik). Satu studi menunjukkan penurunan, studi lainnya menunjukkan peningkatan.
Semua penelitian menunjukkan penurunan kadar trigliserida darah, tetapi perbedaannya tidak signifikan secara statistik dalam satu penelitian.
Kadar gula darah dan insulin
Semua penelitian mengamati penanda kadar gula darah dan sensitivitas insulin.
Namun, para peneliti menggunakan metode pengukuran yang berbeda, sehingga tidak mungkin untuk membandingkan hasil dalam grafik.
Hasil penelitian ini menunjukkan bahwa paleo diet dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol glikemik, meskipun hasilnya tidak selalu signifikan secara statistik.
Tekanan darah
Empat dari studi (nomor 2-5 di atas) mengamati tingkat tekanan darah sebelum dan sesudah intervensi.
Secara keseluruhan, penelitian mengamati penurunan tekanan darah ringan.
Namun, hasilnya tidak meyakinkan:
- Dalam satu studi (nomor 2), penurunan tekanan darah sistolik (angka yang lebih tinggi) secara statistik signifikan.
- Dalam studi 3-5, penurunan tekanan darah diastolik (angka yang lebih rendah) secara statistik signifikan.
Keamanan
Secara keseluruhan, peserta mentolerir diet paleo dengan baik, dan tidak ada laporan efek samping.
Keterbatasan studi
Studi ini memiliki beberapa keterbatasan:
- Semuanya kecil, dengan jumlah peserta berkisar antara 9-29.
- Penelitian tidak berlangsung lama, mulai dari 10 hari hingga 12 minggu.
- Hanya 2 dari 5 studi memiliki kelompok kontrol.
Selain itu, diet paleo yang digunakan dalam penelitian bukanlah diet paleo khas yang diikuti banyak orang saat ini.
Itu adalah diet paleo "konvensional" yang membatasi susu dan natrium kurus daging, dan minyak canola bekas.
Daging tanpa lemak dan minyak canola tidak terlalu populer di komunitas paleo saat ini, tetapi buku asli, "The Paleo Diet" oleh Dr. Loren Cordain, merekomendasikan hal ini. Semua penelitian menggunakan versi diet ini.
Garis bawah
Studi-studi ini terlalu kecil dan durasinya terlalu pendek untuk membentuk kesimpulan pasti tentang diet paleo.
Namun, diet semakin populer, dan penelitian tentang keefektifannya terus berlanjut. Misalnya, pada 2019 tinjauan sistematis dan meta-analisis melihat temuan dari 1.088 artikel. Hasilnya mendukung penggunaan paleo diet dalam mengurangi berat badan, BMI, dan lingkar pinggang.
Saat para peneliti melakukan penelitian yang lebih besar dan lebih lama, lebih banyak bukti mungkin muncul untuk mendukung manfaat kesehatan dari diet paleo.
