Saat ingin membangun kekuatan dan kekuatan, sangat disarankan untuk menggunakan latihan gabungan yang melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan.
Ini umumnya termasuk variasi squat, bench press, deadlift, overhead press, dan snatch, serta clean and jerk.
Dumbbell push press (DPP) adalah salah satu gerakan yang mencakup ekstensi pinggul yang eksplosif diikuti dengan gerakan menekan di atas kepala.
Artikel ini memecah dumbbell push press, termasuk cara melakukannya, manfaat, dan variasinya.
Apa itu?
DPP adalah variasi dari barbell push press tradisional di mana dua dumbel ditekan di atas kepala menggunakan momentum yang dihasilkan oleh kaki Anda.
Dalam pers dorong tradisional, barbel yang dimuat digunakan untuk menahan dan menekan di atas kepala dengan cara yang sama.
Ini adalah latihan umum yang digunakan oleh orang-orang yang melakukan angkat besi Olimpiade dan CrossFit untuk melengkapi area lain pelatihan mereka.
Konon, ini bisa menjadi gerakan yang fantastis untuk membangun kekuatan dan kekuatan seluruh tubuh di semua populasi.
RingkasanDPP adalah variasi dari barbell push press tradisional di mana dua dumbel ditekan di atas kepala menggunakan momentum yang dihasilkan oleh kaki Anda.
Bagaimana cara melakukannya
Dumbbell push press adalah latihan gabungan yang membutuhkan koordinasi beberapa kelompok otot. Oleh karena itu, dibutuhkan latihan untuk melakukan gerakan dengan mahir, jadi sebaiknya mulai dengan beban yang lebih ringan untuk mencegah cedera.
Berikut panduan tentang cara melakukan DPP:
- Pilih dua dumbel dengan berat yang sesuai.
- Mulailah dengan salah satu ujung dumbel bertumpu ringan di bahu Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan, berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Sambil menguatkan inti Anda dan menjaga punggung tetap lurus, tekuk lutut sedikit, secukupnya untuk mendapatkan momentum tanpa melakukan squat penuh.
- Segera setelah lutut sedikit tertekuk, rentangkan pinggul dan lutut Anda secara bersamaan dengan melewati tumit Anda sambil menekan dumbel di atas kepala.
- Dengan gerakan terkontrol, turunkan beban kembali ke bahu Anda dan persiapkan untuk pengulangan berikutnya.
Tujuannya adalah untuk memulai gerakan dengan kaki Anda, lalu selesaikan bagian penekanan dengan trisep dan bahu Anda sambil menstabilkan otot-otot inti Anda.
Tonton video YouTube ini untuk mengetahui cara melakukannya.
RingkasanDPP adalah latihan gabungan yang membutuhkan banyak langkah untuk diselesaikan. Saat pertama kali mencoba gerakan ini, yang terbaik adalah memulai dengan beban yang lebih ringan untuk menerapkan teknik Anda dan menghindari cedera.
Variasi
Meskipun DPP dapat menjadi latihan yang efektif, Anda mungkin juga ingin mencoba variasi lain - tergantung pada peralatan yang Anda miliki.
- DPP satu lengan. Gerakannya dilakukan dengan cara yang sama, meski hanya satu dumbel yang digunakan. Ini membutuhkan lebih banyak stabilitas inti, mengingat halter tunggal cenderung membuat Anda kehilangan keseimbangan.
- Pers ranjau darat. Satu sisi barbel yang dimuat berlabuh, dan sisi lainnya digenggam dengan satu tangan dan ditekan di atas kepala. Ini juga membutuhkan banyak stabilitas inti sementara tidak terlalu mengandalkan momentum dari bagian bawah tubuh Anda.
- Tekan tekan Kettlebell. Gerakan ini mirip dengan DPP, kecuali kettlebell digunakan untuk perlawanan. Itu juga dapat dilakukan hanya dengan satu kettlebell, mirip dengan DPP satu lengan.
Variasi ini meniru pola gerakan yang sama tetapi sedikit berbeda, memungkinkan Anda untuk menggunakan sisi tubuh yang berbeda, mengubah seberapa banyak tenaga yang dihasilkan dari tubuh bagian bawah, dan bereksperimen dengan berbagai jenis peralatan.
RingkasanAda beberapa variasi DPP yang menggunakan jenis peralatan dan posisi yang berbeda, meskipun pola pergerakannya tetap sama.
Keamanan
Meskipun DPP adalah latihan yang efektif untuk mengembangkan kekuatan dan tenaga, latihan ini menempatkan sendi bahu Anda dalam posisi rentan dan membutuhkan gerakan eksplosif pada sendi pinggul dan lutut.
Oleh karena itu, mereka yang mengalami cedera bahu, pinggul, atau lutut harus berhati-hati jika melakukan DPP.
Selain itu, apa pun cederanya, disarankan untuk memulai dengan dumbel ringan dan lanjutkan perlahan sampai Anda dapat menangani beban yang lebih berat dengan aman.
Akhirnya, dua faktor yang paling penting dalam mencegah cedera adalah bentuk yang tepat dan stabilitas inti.
Oleh karena itu, luangkan waktu untuk mengembangkan bentuk yang tepat sebelum mendorong diri sendiri dan melanjutkan ke beban yang lebih berat. Saat melakukan gerakan, jaga agar inti Anda tetap kencang untuk melindungi tulang belakang Anda dan menjaga agar sendi bahu tetap stabil.
Dan, seperti halnya olahraga apa pun, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda atau pelatih pribadi sebelum memulai push press atau rejimen penguatan serupa jika Anda memiliki kekhawatiran. Latihan ini mungkin tidak cocok untuk semua orang.
RingkasanBagi mereka dengan cedera yang sudah ada sebelumnya yang membatasi fleksibilitas bahu, lutut, atau pinggul, kehati-hatian ekstra harus digunakan saat melakukan DPP untuk menghindari cedera lebih lanjut.
Manfaat
Menyertakan DPP dalam rutinitas olahraga Anda memiliki beberapa manfaat potensial.
Peningkatan fleksibilitas
Meskipun push press biasanya dilakukan dengan barbel, penggunaan dumbel memungkinkan peningkatan fleksibilitas di seluruh gerakan.
Ini sangat membantu bagi mereka yang memiliki mobilitas bahu dan pergelangan tangan yang terbatas, karena versi push press ini memungkinkan setiap lengan untuk bergerak bebas.
Selain itu, lebih mudah untuk menambah beban secara bertahap dan secara efektif melanjutkan dari satu latihan ke latihan lainnya saat menggunakan dumbel.
Kelompok otot bekerja
Mengingat bahwa dumbbell push press adalah latihan gabungan, alat ini melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan.
Dengan demikian, beberapa otot berfungsi sebagai penggerak utama, memberikan sebagian besar kekuatan, sementara yang lain berfungsi sebagai penstabil dan mendukung penggerak utama.
Paha belakang
Paha belakang Anda membantu menekuk lutut selama gerakan mencelupkan dan membantu menstabilkan sendi lutut saat Anda menekan beban di atas kepala.
Paha depan
Paha depan, yang terletak di bagian depan paha Anda, memulai gerakan dengan menghasilkan momentum dari penurunan dengan merentangkan lutut.
Otot bokong
Otot bokong sangat penting di bagian bawah gerakan, membantu ekstensi pinggul yang eksplosif untuk membawa momentum yang dihasilkan oleh paha depan.
Trisep
Trisep berfungsi sebagai salah satu penggerak utama dari bagian gerakan yang menekan di atas kepala, bekerja dengan deltoid untuk memperpanjang siku Anda.
Deltoid
Deltoid, atau otot bahu, berfungsi sebagai penggerak utama lainnya dari bagian overhead dari latihan. Dari tiga kepala deltoid - anterior (depan), lateral (samping), dan posterior (belakang) - kepala anterior paling banyak digunakan selama DPP.
Perangkap
Perangkap, yang terletak di punggung atas Anda, membantu menstabilkan beban saat ditekan di atas kepala, memastikan postur yang baik selama latihan.
Inti
Otot-otot inti Anda, khususnya perut, erektor tulang belakang, dan obliques, bekerja untuk menstabilkan tulang belakang Anda selama melakukan gerakan, sehingga latihan dapat dilakukan dengan aman.
Meningkatkan kekuatan dan kekuatan seluruh tubuh
Mengingat bahwa DPP adalah latihan gabungan yang melatih banyak otot secara bersamaan, maka secara efisien dapat merangsang kekuatan dan pengembangan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah.
Dengan menggunakan ekstensi pinggul dan lutut yang eksplosif di bagian bawah gerakan, Anda dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah seiring waktu.
Selain itu, bagian overhead press yang eksplosif dari latihan di mana delts anterior dan trisep digunakan mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas.
Saat Anda maju dengan latihan dan beban menjadi sedikit lebih berat, DPP menjadi stimulus pembangun kekuatan yang layak saat dipraktikkan dalam rentang repetisi yang lebih rendah dari empat hingga delapan.
Kalori terbakar
Jumlah kalori yang terbakar saat melakukan dumbbell push press bergantung pada beberapa faktor, termasuk tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat kebugaran, serta berapa set dan pengulangan yang Anda lakukan.
Meskipun demikian, perkiraan yang luas dapat dibuat berdasarkan angka-angka dari Harvard Health Publishing.
Seseorang yang memiliki berat 185 pound (83,9 kg) dan melakukan latihan angkat beban selama 30 menit, seperti DPP, membakar sekitar 133 kalori.
Sedangkan seseorang dengan berat badan 125 pon (56,7 kg) dan melakukan olahraga yang sama selama 30 menit, membakar sekitar 90 kalori.
DPP biasanya diselesaikan bersamaan dengan latihan lain, artinya kalori keseluruhan yang dibakar selama latihan tertentu bisa lebih tinggi.
RingkasanMelakukan DPP hadir dengan beberapa manfaat potensial, termasuk peningkatan fleksibilitas atas pers dorong tradisional, perekrutan otot seluruh tubuh, pembakaran kalori, dan peningkatan kekuatan dan tenaga.
Latihan pelengkap
Bergantung pada program latihan Anda saat ini, ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan bersama DPP untuk mengoptimalkan hasil. Ini termasuk:
- Jongkok depan halter: menargetkan paha depan
- Baris membungkuk halter: menargetkan otot punggung
- Kenaikan lateral halter: menargetkan deltoid lateral
- Deadlift halter Rumania: menargetkan paha belakang, bokong, dan punggung bawah
- Dumbbell chest press: menargetkan otot dada
- Pushups: menargetkan dada dan trisep
- Pullups: menargetkan otot punggung
- Tarikan wajah: menargetkan delt belakang
- Dumbbell curl: menargetkan bisep dan lengan bawah
- Triceps kickback: menargetkan trisep
Menyertakan beberapa latihan berikut selain DPP adalah cara terbaik untuk menciptakan rutinitas olahraga seimbang yang menargetkan seluruh tubuh Anda.
RingkasanLatihan pelengkap ini dapat dilakukan bersamaan dengan DPP untuk meningkatkan kekuatan dan otot seluruh tubuh.
Garis bawah
DPP adalah alternatif dari barbell push press tradisional di mana dua dumbel ditekan di atas kepala menggunakan sedikit penggerak kaki untuk mengembangkan momentum.
Manfaat dari gerakan ini termasuk peningkatan fleksibilitas dibandingkan dengan push press tradisional, perekrutan seluruh otot tubuh, peningkatan kekuatan dan tenaga, dan pembakaran kalori.
Ada beberapa latihan pelengkap yang bisa Anda lakukan selain DPP untuk membuat rejimen latihan yang seimbang.
Perhatikan bahwa berhati-hatilah saat pertama kali mencoba latihan ini, terutama bagi mereka yang sudah pernah mengalami cedera. Beberapa mungkin perlu menghindarinya sama sekali.
Bagi mereka yang ingin mencoba olahraga baru dan efektif, DPP mungkin merupakan tambahan yang bermanfaat untuk program olahraga Anda.
