Tingkat obesitas telah meningkat dalam beberapa dekade terakhir.
Pada tahun 2012, lebih dari 66% populasi AS mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.
Sementara makronutrien, jenis makanan, dan faktor lain dapat berperan, ketidakseimbangan energi seringkali menjadi kontributor utama.
Jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan untuk energi, berat badan bisa bertambah.
Berikut 7 grafik yang menunjukkan bahwa kalori itu penting.
1. Berat badan meningkat dengan asupan kalori
Sumber: Swinburn B, dkk. Pasokan energi makanan yang meningkat lebih dari cukup untuk menjelaskan epidemi obesitas di AS. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Studi ini menilai perubahan dalam asupan kalori dan berat badan rata-rata dari tahun 1970 hingga 2000. Ditemukan bahwa pada tahun 2000 rata-rata anak memiliki berat 9 pon (4 kg) lebih banyak daripada pada tahun 1970, sedangkan rata-rata orang dewasa memiliki berat badan sekitar 19 pon (8,6 kg) lebih.
Para peneliti menemukan bahwa perubahan rata-rata berat badan hampir sama persis dengan peningkatan asupan kalori.
Studi tersebut menunjukkan bahwa anak-anak sekarang mengonsumsi tambahan 350 kalori per hari, sementara orang dewasa mengonsumsi tambahan 500 kalori per hari.
2. BMI meningkat dengan asupan kalori
Sumber: Ogden CL, dkk. Rata-rata berat badan, tinggi badan, dan indeks massa tubuh: Amerika Serikat 1960-2002. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Pusat Statistik Kesehatan Nasional, 2004.
Indeks massa tubuh (BMI) mengukur rasio tinggi-berat Anda. Ini bisa menjadi indikator obesitas dan risiko penyakit.
Dalam 50 tahun terakhir, rata-rata BMI telah meningkat 3 poin, dari 25 menjadi 28.
Di antara orang dewasa AS, setiap peningkatan 100 kalori dalam asupan makanan harian dikaitkan dengan peningkatan rata-rata BMI 0,62 poin.
Seperti yang Anda lihat di grafik, kenaikan BMI ini berkorelasi hampir persis dengan kenaikan asupan kalori.
3. Konsumsi semua makronutrien meningkat
Sumber: Ford ES, dkk. Tren asupan energi di kalangan orang dewasa di Amerika Serikat: temuan dari NHANES. The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.
Beberapa orang percaya bahwa karbohidrat menyebabkan penambahan berat badan, sementara yang lain berpikir bahwa lemak adalah penyebabnya.
Data dari Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional menunjukkan bahwa persentase kalori dari makronutrien - karbohidrat, protein, dan lemak - relatif konstan selama bertahun-tahun.
Sebagai persentase kalori, asupan karbohidrat sedikit meningkat, sedangkan asupan lemak menurun. Namun, total asupan ketiga makronutrien tersebut sudah naik.
4. Diet rendah lemak dan tinggi lemak menghasilkan penurunan berat badan yang sama
Sumber: Luscombe-Marsh ND, dkk. Diet rendah karbohidrat yang tinggi lemak tak jenuh tunggal atau protein sama efektifnya dalam meningkatkan kehilangan lemak dan meningkatkan lipid darah. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005.
Beberapa peneliti menyatakan bahwa diet rendah karbohidrat lebih mungkin untuk meningkatkan metabolisme dibandingkan diet lainnya.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa efektif untuk menurunkan berat badan dan memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Namun, alasan utama penurunan berat badan adalah pengurangan kalori.
Satu studi membandingkan diet rendah lemak dengan diet tinggi lemak selama 12 minggu pembatasan kalori. Semua rencana makan membatasi kalori hingga 30%.
Seperti yang ditunjukkan grafik, tidak ada perbedaan yang signifikan antara kedua diet ketika kalori dikontrol dengan ketat.
Selain itu, sebagian besar penelitian lain yang telah mengontrol kalori telah mengamati bahwa penurunan berat badan sama pada diet rendah karbohidrat dan rendah lemak.
Konon, ketika orang dibiarkan makan sampai mereka merasa kenyang, mereka biasanya kehilangan lebih banyak lemak dengan diet yang sangat rendah karbohidrat, karena diet tersebut menekan nafsu makan.
5. Penurunan berat badan sama pada diet yang berbeda
Sumber: Sacks FM, dkk. Perbandingan diet penurunan berat badan dengan komposisi lemak, protein, dan karbohidrat yang berbeda. Jurnal Kedokteran New England, 2009.
Studi ini menguji empat diet kalori terbatas yang berbeda selama 2 tahun dan mengkonfirmasi beberapa penelitian di atas.
Keempat kelompok kehilangan 7,9–8,6 pon (3,6–3,9 kg). Para peneliti juga tidak menemukan perbedaan lingkar pinggang antar kelompok.
Menariknya, penelitian ini menemukan bahwa tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan saat karbohidrat berkisar antara 35-65% dari total asupan kalori.
Studi ini menunjukkan manfaat dari diet rendah kalori pada penurunan berat badan, terlepas dari pemecahan makronutrien dari diet tersebut.
6. Menghitung kalori membantu menurunkan berat badan
Sumber: Carels RA, dkk. Dapatkah mengikuti rekomendasi pembatasan kalori dari Dietary Guidelines for American membantu individu menurunkan berat badan? Perilaku Makan, 2008.
Untuk menurunkan berat badan, banyak ahli merekomendasikan makan 500 kalori lebih sedikit dari yang Anda butuhkan.
Studi di atas melihat apakah menghitung kalori membantu orang menurunkan lebih banyak berat badan.
Seperti yang Anda lihat di grafik, ada korelasi kuat antara jumlah hari peserta melacak asupan kalori dan jumlah berat badan yang hilang.
Dibandingkan dengan mereka yang tidak memperhatikan kalori, mereka yang melacak asupan kalori kehilangan berat badan hampir 400% lebih banyak.
Ini menunjukkan manfaat memantau asupan kalori Anda. Kesadaran akan kebiasaan makan dan asupan kalori Anda memengaruhi penurunan berat badan jangka panjang.
7. Tingkat aktivitas menurun
Sumber: Levine J, dkk. Thermogenesis aktivitas non-olahraga: naga tersembunyi harimau yang berjongkok dari kenaikan berat badan masyarakat. Arteriosklerosis, Trombosis, dan Biologi Vaskular, 2006.
Seiring dengan peningkatan asupan kalori, bukti menunjukkan bahwa rata-rata orang kurang aktif secara fisik daripada sebelumnya.
Ini menciptakan celah energi, yang merupakan istilah yang mengacu pada perbedaan antara jumlah kalori yang Anda konsumsi dan bakar.
Ada juga bukti bahwa, secara keseluruhan, orang dengan obesitas mungkin kurang aktif secara fisik dibandingkan mereka yang tidak mengalami obesitas.
Ini tidak hanya berlaku untuk olahraga formal tetapi juga aktivitas non-olahraga seperti berdiri. Satu studi menemukan bahwa orang kurus berdiri sekitar 152 menit lebih lama setiap hari dibandingkan orang dengan obesitas.
Para peneliti menyimpulkan bahwa jika mereka yang mengalami obesitas cocok dengan tingkat aktivitas kelompok tanpa lemak, mereka dapat membakar 350 kalori tambahan per hari.
Penelitian ini dan penelitian lainnya menunjukkan bahwa penurunan aktivitas fisik juga merupakan pendorong utama penambahan berat badan dan obesitas, bersamaan dengan peningkatan asupan kalori.
Garis bawah
Bukti saat ini sangat mendukung gagasan bahwa asupan kalori yang lebih tinggi dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Meskipun beberapa makanan mungkin lebih menggemukkan daripada yang lain, penelitian menunjukkan bahwa, secara keseluruhan, mengurangi kalori menyebabkan penurunan berat badan, apa pun komposisi makanannya.
Misalnya, makanan utuh mungkin tinggi kalori, tetapi cenderung mengenyangkan. Sementara itu, makanan olahan tinggi mudah dicerna, dan setelah makan, Anda akan segera merasa lapar kembali. Dengan cara ini, menjadi mudah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.
Sementara kualitas makanan sangat penting untuk kesehatan yang optimal, asupan kalori total memainkan peran kunci dalam menambah dan menurunkan berat badan.
