Sebagian besar karbohidrat yang Anda konsumsi, seperti biji-bijian, pasta, dan kentang, adalah pati.
Beberapa jenis pati resisten terhadap pencernaan, oleh karena itu istilah pati resisten.
Namun, hanya sedikit makanan yang mengandung pati resisten dalam jumlah tinggi.
Selain itu, pati resisten dalam makanan sering kali hancur saat dimasak.
Mengapa pati resisten baik untuk Anda?
Fungsi pati resisten mirip dengan serat larut dan dapat difermentasi. Ini membantu memberi makan bakteri ramah di usus Anda dan meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek seperti butirat.
Asam lemak rantai pendek memainkan peran kunci dalam kesehatan saluran cerna. Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa mereka membantu mencegah dan mengobati kanker usus besar.
Penelitian telah menunjukkan bahwa pati resisten dapat membantu menurunkan berat badan dan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Itu juga dapat meningkatkan manajemen gula darah, sensitivitas insulin, dan kesehatan pencernaan.
Menariknya, cara Anda menyiapkan makanan yang mengandung pati memengaruhi kandungan pati mereka, karena memasak atau memanaskan menghancurkan sebagian besar pati resisten.
Namun, Anda bisa mendapatkan kembali kandungan pati resisten dari beberapa makanan dengan membiarkannya dingin setelah dimasak.
Di bawah ini adalah 9 makanan yang mengandung pati resisten dalam jumlah tinggi.
1. Oat
Oat adalah salah satu cara paling nyaman untuk menambahkan pati resisten ke dalam makanan Anda.
Tiga setengah ons (100 gram) serpihan oatmeal matang mungkin mengandung sekitar 3,6 gram pati resisten. Oat, biji-bijian, juga tinggi antioksidan.
Membiarkan oat matang Anda mendingin selama beberapa jam - atau semalaman - dapat meningkatkan pati resisten lebih banyak lagi.
RINGKASANOat adalah sumber pati resisten yang baik, menyediakan sekitar 3,6 gram per 3,5 ons (100 gram) serpihan oatmeal matang.
2. Nasi yang sudah dimasak dan didinginkan
Beras adalah cara lain yang murah dan nyaman untuk menambahkan pati resisten ke dalam makanan Anda.
Salah satu metode persiapan yang populer adalah memasak dalam jumlah besar selama seminggu penuh.
Hal ini tidak hanya menghemat waktu, tetapi kandungan pati resisten juga meningkat saat nasi dibiarkan mendingin seiring waktu.
Beras merah mungkin lebih disukai daripada nasi putih karena kandungan seratnya yang lebih tinggi. Beras merah juga menyediakan lebih banyak zat gizi mikro, seperti fosfor dan magnesium.
RINGKASANNasi adalah sumber pati resisten yang baik, terutama jika dibiarkan dingin setelah dimasak.
3. Beberapa biji-bijian lainnya
Beberapa biji-bijian sehat, seperti sorgum dan barley, mengandung pati resisten dalam jumlah tinggi.
Meskipun biji-bijian terkadang secara keliru dianggap tidak sehat, biji-bijian alami dapat menjadi tambahan yang masuk akal untuk makanan Anda.
Tidak hanya merupakan sumber serat yang bagus, tetapi juga mengandung vitamin dan mineral penting seperti vitamin B6 dan selenium.
RINGKASANBiji-bijian alami dapat menjadi sumber serat makanan dan pati resisten yang sangat baik, bersama dengan berbagai nutrisi lainnya.
4. Kacang dan polong-polongan
Kacang dan polong-polongan menyediakan serat dan pati resisten dalam jumlah besar.
Keduanya harus direndam dan dipanaskan sepenuhnya untuk menghilangkan lektin dan antinutrien lainnya.
Kacang atau polong-polongan mengandung sekitar 1–5 gram pati resisten per 3,5 ons (100 gram) setelah dimasak.
Sumber yang bagus meliputi:
- kacang pinto
- kacang hitam
- kedelai
- kacang polong
Kacang fava adalah sumber pati resisten yang sangat baik. Saat digoreng atau dipanggang, mereka menyediakan 7,72–12,7 gram pati resisten per porsi 3,5 ons (100 gram).
RINGKASANKacang atau polong-polongan adalah sumber serat dan pati resisten yang sangat baik. Sebagian besar jenis mungkin menyediakan sekitar 1–5 gram pati resisten per porsi.
5. Tepung kentang mentah
Tepung kentang adalah bubuk berwarna putih yang bentuknya mirip dengan tepung biasa.
Ini adalah salah satu sumber pati resisten yang paling terkonsentrasi, dengan sekitar 80% pati di dalamnya resisten.
Untuk itu, Anda hanya membutuhkan 1-2 sendok makan per hari. Pati kentang sering digunakan sebagai pengental atau ditambahkan ke:
- smoothie
- gandum semalaman
- yogurt
Penting untuk tidak memanaskan tepung kentang. Sebagai gantinya, siapkan makanan dan tambahkan tepung kentang setelah hidangan dingin.
Banyak orang menggunakan tepung kentang mentah sebagai suplemen untuk meningkatkan kandungan pati resisten dalam makanan mereka.
RINGKASANPati kentang adalah bentuk pati resisten yang paling terkondensasi.Coba tambahkan 1-2 sendok makan per hari ke dalam yogurt atau smoothie.
6. Kentang yang sudah dimasak dan didinginkan
Jika disiapkan dengan benar dan dibiarkan dingin, kentang merupakan sumber pati resisten yang baik.
Yang terbaik adalah memasaknya secara massal dan membiarkannya dingin setidaknya selama beberapa jam. Saat benar-benar dingin, kentang yang dimasak akan mengandung banyak pati resisten.
Selain menjadi sumber karbohidrat yang baik dan pati resisten, kentang mengandung nutrisi seperti kalium dan vitamin C.
Ingatlah untuk tidak memanaskan kembali kentang. Sebagai gantinya, makanlah dalam keadaan dingin sebagai bagian dari salad kentang buatan sendiri atau hidangan serupa lainnya.
RINGKASANMemasak kentang dan membiarkannya mendingin secara signifikan meningkatkan kandungan pati resistennya.
7. Pisang hijau
Pisang hijau adalah sumber pati resisten lain yang sangat baik.
Selain itu, pisang hijau dan kuning adalah bentuk karbohidrat yang sehat dan memberikan nutrisi lain seperti vitamin B6, vitamin C, dan serat.
Saat pisang matang, pati resisten berubah menjadi gula sederhana seperti:
- fruktosa
- glukosa
- sukrosa
Oleh karena itu, Anda harus membeli pisang hijau dan memakannya dalam beberapa hari jika Anda ingin memaksimalkan asupan pati resisten Anda.
RINGKASANPisang hijau mengandung pati resisten tinggi, yang diganti dengan gula sederhana saat pisang matang.
8. Pati tahan jagung tinggi
Pati tahan jagung tinggi juga disebut sebagai serat jagung tinggi atau tepung jagung tinggi. Itu terbuat dari jagung.
Seperti pati kentang, pati tahan jagung tinggi adalah bentuk pati resisten yang sangat kental. Ini dapat dengan mudah ditambahkan ke yogurt atau oatmeal.
Kebanyakan varietas komersial dari produk ini mungkin terdiri dari 40–60% pati resisten. Sisanya sebagian besar adalah pati yang bisa dicerna.
RINGKASANPati tahan jagung tinggi terbuat dari jagung dan merupakan sumber pati resisten yang sangat terkonsentrasi. Coba tambahkan satu sendok makan ke makanan atau camilan Anda seperti yogurt.
9. Karbohidrat bertepung lain yang dimasak dan didinginkan
Memasak dan mendinginkan pati lain akan meningkatkan kandungan pati resistennya.
Seperti sumber makanan yang dibahas di atas, yang terbaik adalah memanaskannya lalu membiarkannya dingin semalaman.
Ini dapat diterapkan pada sebagian besar sumber makanan yang dibahas dalam artikel ini (seperti nasi dan kentang) serta pasta, ubi jalar, dan tortilla jagung.
Salah satu teknik yang menghemat waktu adalah dengan menyiapkan pasta, nasi, atau kentang dalam jumlah besar selama akhir pekan, kemudian mendinginkannya dan memakannya dengan sayuran dan protein untuk makanan lengkap selama seminggu.
RINGKASANMemasak dan mendinginkan makanan bertepung akan meningkatkan kandungan pati resistennya. Hal ini berlaku untuk makanan yang mengandung pati resisten tinggi serta makanan seperti pasta, ubi jalar, dan tortilla jagung.
Garis bawah
Pati resisten adalah jenis pati unik dengan manfaat kesehatan yang mengesankan.
Tidak ada rekomendasi resmi untuk asupan pati resisten.
Peserta studi biasanya menerima 10–60 gram per hari. Manfaat kesehatan diamati dengan asupan harian setidaknya 20 gram, tetapi asupan sebanyak 45 gram per hari juga dianggap aman.
Banyak orang Amerika mendapatkan sekitar 5 gram setiap hari, beberapa orang Eropa mungkin mendapatkan 3–6 gram, dan asupan harian untuk orang Australia berkisar antara 3–9 gram.
Di sisi lain, asupan harian rata-rata orang Tionghoa hampir mencapai 15 gram. Beberapa orang pedesaan Afrika Selatan mungkin mendapatkan 38 gram pati resisten per hari, menurut sebuah penelitian kecil.
Dapatkan lebih banyak pati resisten dalam makanan Anda dengan mengonsumsi makanan tinggi nutrisi atau dengan memasak makanan bertepung lainnya dan membiarkannya dingin sebelum memakannya.
.jpg)
