Manusia membutuhkan lemak tubuh dalam jumlah tertentu untuk mempertahankan fungsi dasar.
Namun, persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dapat berdampak negatif pada performa atlit.
Karena itu, atlet perlu melakukan pendekatan penurunan berat badan dengan hati-hati. Gagal melakukannya dapat berdampak negatif pada latihan dan menyebabkan hilangnya otot.
Berikut 9 tips menurunkan berat badan berbasis sains untuk atlet.
1. Menurunkan lemak selama musim sepi
Sangat sulit untuk menurunkan lemak tubuh dan mencapai kebugaran puncak pada saat yang bersamaan.
Untuk menghilangkan lemak, Anda perlu makan lebih sedikit kalori. Hal ini dapat membuat pelatihan terasa lebih sulit dan mencegah Anda melakukan yang terbaik.
Untuk alasan ini, yang terbaik adalah menghilangkan lemak di luar musim, saat Anda tidak berkompetisi. Jika itu tidak memungkinkan, bidiklah untuk periode pelatihan yang tidak terlalu intens.
Mencoba menghilangkan lemak di luar musim juga akan memberi Anda lebih banyak waktu untuk mencapai tujuan Anda. Menurunkan berat badan dengan kecepatan yang lebih lambat menurunkan kemungkinan kehilangan otot dan tampaknya mendukung kinerja olahraga yang lebih baik.
Sebagian besar penelitian setuju bahwa penurunan berat badan 1 pon (0,5 kg) atau kurang per minggu adalah ideal.
RINGKASAN Cobalah untuk menurunkan berat badan selama musim sepi dengan kecepatan 0,5 kg per minggu atau kurang. Ini akan meminimalkan kehilangan otot sekaligus mendukung performa olahraga.
2. Hindari diet ketat
Jika Anda mengurangi kalori terlalu drastis, asupan nutrisi Anda mungkin tidak mendukung pelatihan dan pemulihan yang tepat.
Ini dapat meningkatkan risiko cedera, penyakit, dan sindrom overtraining.
Pedoman nutrisi olahraga terbaru juga memperingatkan agar tidak makan terlalu sedikit kalori dan mencapai persentase lemak tubuh yang sangat rendah, yang keduanya dapat mengganggu fungsi reproduksi dan menurunkan kesehatan tulang.
Persentase lemak tubuh terendah yang direkomendasikan dan aman adalah 5% pada pria dan 12% pada wanita. Namun, level ini belum tentu terbaik untuk semua atlet, jadi diskusikan apa yang terbaik untuk Anda dengan pelatih dan ahli diet olahraga.
Mengurangi kalori terlalu cepat juga dapat memengaruhi hormon dan metabolisme secara negatif.
Untuk mengurangi lemak tubuh, atlet harus makan sekitar 300-500 kalori lebih sedikit per hari tetapi hindari makan kurang dari 13,5 kalori per pon (30 kilokalori per kg) massa bebas lemak per hari.
Jika Anda tidak tahu berapa banyak massa bebas lemak yang Anda miliki, periksalah komposisi tubuh Anda dengan tes lipatan kulit atau analisis impedansi bioelektrik (BIA).
Anda juga bisa mendapatkan komposisi tubuh Anda yang diukur dengan dual-energy X-ray absorptiometry (DXA) atau penimbangan bawah air. Ini lebih akurat tetapi juga cenderung mahal dan lebih sulit didapat.
RINGKASAN Crash diet dapat meningkatkan risiko penyakit dan cedera, serta berdampak negatif pada pelatihan dan pemulihan Anda. Oleh karena itu, hindari mengurangi asupan kalori Anda lebih dari 300-500 kalori per hari.
3. Makan lebih sedikit gula tambahan dan lebih banyak serat
Diet rendah karbohidrat yang menyediakan kurang dari 35–40% kalori dari karbohidrat tampaknya sangat efektif dalam mendorong penurunan lemak.
Namun, membatasi karbohidrat terlalu drastis tidak selalu terbaik bagi para atlet. Itu karena dapat berdampak negatif pada latihan dan performa olahraga.
Targetkan asupan karbohidrat yang merupakan 40% dari kalori harian Anda untuk memaksimalkan kehilangan lemak. Namun, konsumsi tidak kurang dari 1,4–1,8 gram karbohidrat per pon (3–4 gram per kg) setiap hari.
Mengurangi gula tambahan adalah cara paling sehat untuk mengurangi total asupan karbohidrat Anda.
Untuk melakukannya, periksa label dan minimalkan makanan yang mengandung gula tambahan seperti glukosa, sukrosa, dan fruktosa. Selain itu, hindari jus tebu, dekstrin, maltodekstrin, barley malt, karamel, konsentrat jus buah, kristal jus buah, atau sirup lainnya.
Sebagai gantinya, tingkatkan asupan sayuran berserat tinggi. Ini akan membantu Anda kenyang lebih lama, membuat Anda merasa lebih puas.
RINGKASANMengonsumsi lebih sedikit gula dan lebih banyak serat dapat membantu Anda mencapai tujuan lemak tubuh Anda. Para atlet harus berusaha untuk makan tidak kurang dari 1,4–1,8 gram karbohidrat per pon (3–4 gram per kg) setiap hari.
4. Makan lebih banyak protein
Protein membantu menghilangkan lemak dengan beberapa cara.
Pertama-tama, diet tinggi protein meningkatkan perasaan kenyang dan jumlah kalori yang dibakar selama proses pencernaan. Mereka juga membantu mencegah kehilangan otot selama periode penurunan berat badan, termasuk pada atlet terlatih.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan 2-3 kali lebih banyak protein per hari dapat membantu atlet mempertahankan lebih banyak otot sekaligus menghilangkan lemak.
Oleh karena itu, atlet yang membatasi kalori untuk menurunkan berat badan harus makan 0,8–1,2 gram protein per pon berat badan (1,8–2,7 gram per kg) per hari.
Meskipun demikian, tidak ada keuntungan melebihi rekomendasi ini.
Mengkonsumsi lebih dari jumlah ini dapat menggantikan nutrisi penting lainnya, seperti karbohidrat, dari makanan Anda. Ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk melatih dan mempertahankan performa olahraga yang baik.
RINGKASAN Asupan protein yang lebih tinggi membantu membatasi kehilangan otot saat berat badan Anda turun.Para atlet harus menargetkan untuk mengonsumsi 0,8–1,2 gram per pon berat badan (1,8–2,7 gram per kg) protein setiap hari.
5. Sebarkan asupan protein sepanjang hari
Selain makan lebih banyak protein, atlet bisa mendapatkan keuntungan dengan menyebarkan asupannya sepanjang hari.
Faktanya, 20-30 gram protein per makan tampaknya cukup untuk merangsang otot memproduksi protein selama 2-3 jam berikutnya.
Inilah sebabnya mengapa banyak ilmuwan percaya bahwa mengonsumsi makanan atau camilan kaya protein setiap 3 jam adalah hal yang ideal.
Menariknya, penelitian pada atlet menunjukkan bahwa menyebarkan 80 gram protein selama 4 kali makan merangsang produksi protein otot lebih dari membaginya menjadi 2 kali makan besar atau 8 kali makan lebih kecil.
Sebuah studi penurunan berat badan selama 2 minggu pada petinju juga menemukan bahwa mereka yang menyebarkan asupan kalori harian mereka lebih dari 6 kali makan, bukannya 2 minggu, kehilangan massa otot 46% lebih sedikit.
Makan camilan dengan 40 gram protein segera sebelum tidur juga dapat meningkatkan pemulihan dari latihan dan meningkatkan sintesis protein otot pada malam hari.
Namun, penelitian lebih lanjut tentang atlet diperlukan untuk menarik kesimpulan yang kuat.
RINGKASANMakan 20-30 gram protein setiap 3 jam, termasuk tepat sebelum tidur, dapat membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.
6. Isi ulang bahan bakar dengan baik setelah pelatihan
Makan makanan yang tepat setelah latihan atau berkompetisi sangatlah penting, terutama saat mencoba menghilangkan lemak tubuh.
Pengisian ulang bahan bakar yang tepat sangat penting untuk hari-hari dengan dua sesi latihan atau ketika Anda memiliki waktu pemulihan kurang dari delapan jam antara latihan dan acara.
Atlet yang mengikuti diet karbohidrat dibatasi harus menargetkan untuk mengonsumsi antara 0,5–0,7 gram karbohidrat per pon berat badan (1–1,5 gram per kg) sesegera mungkin setelah sesi latihan.
Menambahkan 20–25 gram protein dapat mempercepat pemulihan dan meningkatkan produksi protein di otot Anda.
RINGKASANMengkonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang baik segera setelah latihan dapat membantu menjaga kinerja olahraga Anda selama penurunan berat badan.
7. Lakukan latihan kekuatan
Orang yang mencoba menurunkan berat badan sering kali berisiko kehilangan sebagian otot selain lemak. Atlet tidak terkecuali.
Beberapa kehilangan otot dapat dicegah dengan makan protein dalam jumlah yang cukup, menghindari diet ketat, dan angkat beban.
Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein dan latihan kekuatan merangsang sintesis protein otot. Terlebih lagi, menggabungkan keduanya tampaknya menghasilkan efek terbesar.
Namun demikian, pastikan untuk berbicara dengan pelatih Anda sebelum menambahkan latihan tambahan apa pun ke dalam jadwal Anda. Ini akan mengurangi risiko latihan berlebihan atau cedera.
RINGKASANLatihan kekuatan dapat membantu mencegah kehilangan otot yang sering dialami selama periode penurunan berat badan.
8. Tingkatkan kalori secara bertahap setelah Anda mencapai tujuan Anda
Setelah Anda mencapai target persentase lemak tubuh, Anda tergoda untuk segera mulai makan lebih banyak.
Namun, ini mungkin bukan cara paling efektif untuk mempertahankan hasil Anda.
Itu karena tubuh Anda dapat beradaptasi dengan asupan kalori yang dibatasi dengan menyesuaikan metabolisme dan tingkat hormon Anda.
Para peneliti percaya adaptasi ini dapat bertahan untuk beberapa waktu setelah Anda menambah asupan kalori dan menyebabkan Anda dengan cepat mendapatkan kembali lemak yang hilang.
Alternatif yang baik mungkin dengan meningkatkan kalori Anda secara bertahap.
Ini dapat membantu memulihkan kadar hormon dan metabolisme Anda lebih baik, meminimalkan berat badan kembali.
RINGKASANMeningkatkan asupan kalori Anda secara bertahap setelah periode penurunan berat badan dapat membantu meminimalkan berat badan kembali.
9. Cobalah beberapa tip penurunan berat badan lainnya
Meskipun penurunan berat badan adalah topik yang diteliti secara luas, jumlah penelitian yang dilakukan pada atlet terbatas.
Namun demikian, banyak strategi yang secara ilmiah terbukti membantu non-atlet menghilangkan lemak tubuh juga dapat bermanfaat bagi atlet. Dengan demikian, Anda dapat mencoba beberapa hal berikut ini:
- Catat porsi Anda. Mengukur porsi Anda dan mencatat apa yang Anda makan terbukti secara ilmiah membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik.
- Minum cukup cairan. Minum cairan sebelum makan, baik itu sup atau air, dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori hingga 22% saat makan.
- Makan pelan-pelan. Pemakan lambat cenderung makan lebih sedikit dan merasa kenyang dibandingkan dengan pemakan cepat. Makan perlahan dapat membantu Anda mengurangi asupan kalori tanpa merasa lapar. Usahakan untuk mengambil setidaknya 20 menit untuk setiap kali makan.
- Hindari alkohol. Alkohol adalah sumber kalori kosong. Terlebih lagi, ini dapat mencegah atlet mengisi bahan bakar dengan benar setelah latihan, yang dapat berdampak negatif pada performa di masa mendatang.
- Tidur yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu sedikit tidur dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan hingga 24%. Karena tidur juga penting untuk performa atletik, pastikan Anda mendapatkan yang cukup.
- Kurangi stres Anda. Tingkat stres yang tinggi meningkatkan kadar kortisol, yang mendorong keinginan untuk makan. Stres mental dan fisik juga dapat mencegah pemulihan yang tepat.
RINGKASAN Stres, tidur, hidrasi, dan alkohol semuanya memengaruhi penurunan berat badan. Makan perlahan, mengontrol ukuran porsi, dan tidur nyenyak semuanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
Garis bawah
Kehilangan lemak dapat bermanfaat, tetapi atlet harus melakukannya dengan cara yang tidak berdampak negatif pada kinerja atau kesehatan olahraga mereka.
Mereka yang ingin mengurangi kadar lemak tubuh mereka harus berusaha melakukannya selama musim sepi.
Perlu diingat bahwa lemak tubuh bagian bawah tidak selalu lebih baik. Atlet harus mendiskusikan tujuan atau strategi penurunan berat badan dengan pelatih atau ahli diet olahraga mereka.
