Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Haruskah Anda menjadi vegetarian?
Orang memilih diet vegetarian karena berbagai alasan. Bagi sebagian orang, makan vegetarian adalah cara menjadi lebih sehat atau menghindari hormon yang digunakan dalam makanan hewani. Bagi yang lain, makan dengan cara ini lebih berkaitan dengan agama, hak-hak binatang, atau masalah lingkungan.
Jika Anda sedang mempertimbangkan diet vegetarian, Anda pasti ingin mempertimbangkan akan menjadi tipe vegetarian seperti apa Anda nantinya. Setelah Anda memutuskan makanan mana yang akan Anda hindari, Anda juga ingin membuat rencana untuk memastikan bahwa Anda bisa mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Jenis diet vegetarian
Ada beberapa jenis diet vegetarian:
Vegetarian
Jika Anda mengikuti pola makan vegetarian, itu berarti Anda tidak makan daging, unggas, atau ikan. Kategori pemakan ini dapat dibagi lagi dengan produk hewani apa yang Anda pilih untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda:
- lacto-ovo vegetarian memakan telur dan produk susu
- lacto vegetarian makan produk susu tapi tidak telur
- ovo vegetarian makan telur tapi tidak produk susu
Vegan
Jika Anda mengikuti pola makan vegan, Anda tidak makan daging, unggas, atau ikan. Anda juga tidak boleh mengonsumsi produk susu, telur, atau produk hewani lainnya, seperti gelatin atau madu.
Vegetarian parsial
Seorang vegetarian parsial tidak makan daging tetapi memakan beberapa makanan hewani.
- pescatarian makan ikan tapi hindari semua daging lainnya
- pollo-vegetarian makan unggas tetapi menghindari daging dan ikan lainnya
Fleksibel
Yang lain mengikuti apa yang dikenal sebagai diet semi-getar atau fleksibel. Orang yang mengikuti diet ini kebanyakan makan makanan nabati tetapi kadang-kadang mungkin termasuk daging, susu, telur, unggas, dan ikan dalam jumlah kecil.
Apa manfaat kesehatan dari diet vegetarian?
Ada banyak manfaat dari pola makan vegetarian jika diikuti dengan benar. Jika Anda menghindari daging tetapi hanya makan roti dan pasta olahan, gula berlebih, dan sangat sedikit sayuran dan buah-buahan, kemungkinan besar Anda tidak akan memperoleh banyak manfaat dari diet ini.
1. Baik untuk kesehatan jantung
Vegetarian mungkin hingga sepertiga lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal atau dirawat di rumah sakit karena penyakit jantung. Tentu saja, pilihan makanan penting - vegetarian atau tidak.
Jika Anda menginginkan manfaat diet yang melindungi jantung, pastikan untuk memilih:
- biji-bijian berserat tinggi
- kacang-kacangan
- gila
- sayuran dan buah-buahan
- makanan rendah glisemik lainnya
Idenya adalah mengonsumsi serat larut dan memilih makanan yang akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Dengan melakukan itu, Anda dapat mengurangi kolesterol dan risiko serangan jantung secara keseluruhan.
2. Mengurangi risiko kanker
Meskipun manfaatnya tidak signifikan, vegetarian mungkin memiliki sedikit keuntungan dalam menurunkan risiko kanker.
Satu studi menemukan bahwa, pada populasi berisiko rendah, pola makan vegetarian mengurangi risiko kanker secara umum. Selain itu, studi tersebut menemukan bahwa beberapa jenis diet non-hewani dapat mengurangi risiko jenis kanker tertentu:
- pola makan vegan ditemukan mengurangi risiko kanker lebih dari pola makan lainnya
- pola makan vegan juga terbukti menawarkan perlindungan paling besar terhadap kanker khusus wanita
- diet vegetarian lakto-ovo ternyata menawarkan perlindungan paling besar terhadap kanker saluran cerna
Namun, penelitian lain hanya menemukan penurunan risiko kanker kolorektal yang tidak signifikan di antara orang-orang yang mengikuti diet vegetarian.
Banyak penelitian menyatakan bahwa pola makan yang penuh dengan buah dan sayuran segar mungkin menjadi kuncinya. Menjadi vegetarian mungkin mempermudah untuk mendapatkan lima porsi yang direkomendasikan setiap hari.
Menjadi vegan eksklusif juga tidak mutlak diperlukan karena pola makan nabati dengan banyak asupan buah dan sayuran juga bisa bermanfaat.
3. Mencegah diabetes tipe 2
Mengikuti pola makan vegetarian yang sehat dapat membantu mencegah dan mengobati diabetes tipe 2 dan komplikasi terkait. Ini kembali ke memilih makanan rendah glisemik yang menjaga kadar gula darah tetap stabil, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
Dalam sebuah penelitian, vegetarian memiliki setengah risiko terkena diabetes tipe 2 dibandingkan dengan nonvegetarian.
4. Menurunkan tekanan darah
Dahulu kala, para peneliti mulai memperhatikan bahwa orang yang tidak makan daging mungkin memiliki tekanan darah yang lebih rendah. Penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian, terutama vegan, memiliki tekanan darah lebih rendah daripada rekan mereka yang makan daging.
Makanan nabati cenderung lebih rendah lemak, natrium, dan kolesterol, yang dapat berdampak positif pada tekanan darah Anda. Buah dan sayuran juga memiliki konsentrasi kalium yang baik, yang membantu menurunkan tekanan darah.
5. Menurunkan gejala asma
Sebuah penelitian lama di Swedia menunjukkan bahwa pola makan vegetarian, khususnya vegan, dapat mengurangi gejala asma. Dua puluh dua dari 24 peserta yang makan pola makan vegan selama satu tahun mengalami peningkatan, termasuk berkurangnya ketergantungan pada obat-obatan.
Makanan hewani tertentu diperkirakan dapat menimbulkan reaksi alergi atau peradangan, sehingga menghilangkan makanan ini dari pola makan dapat mengurangi tanggapan tersebut.
6. Meningkatkan kesehatan tulang
Angka osteoporosis lebih rendah di negara-negara di mana kebanyakan orang makan makanan vegetarian. Produk hewani sebenarnya dapat memaksa kalsium keluar dari tubuh, menyebabkan pengeroposan tulang dan osteoporosis.
Dalam sebuah penelitian, orang yang mengikuti diet vegetarian lacto-ovo selama 20 tahun atau lebih hanya memiliki mineral tulang 18 persen lebih sedikit pada saat mereka mencapai usia 80 tahun. Omnivora, atau pemakan daging, dalam penelitian ini memiliki 35 persen lebih sedikit mineral tulang di sebaya.
Apakah diet vegetarian aman?
Risiko yang terkait dengan mengikuti diet vegetarian adalah kekurangan vitamin dan mineral tertentu, seperti vitamin B-12, dan asam lemak omega-3. Makanan yang Anda pilih membuat semua perbedaan.
Secara teknis, Anda bisa menjadi vegetarian dengan makan makanan yang seluruhnya terdiri dari kue makanan ringan, kentang goreng, dan milkshake, yang memiliki sedikit nilai gizi. Akibatnya, banyak manfaat kesehatan yang mungkin tidak berlaku.
Ingat: Kalori kosong bisa masuk ke semua jenis diet, tanpa daging atau tidak.
Bagaimana dengan kehamilan dan untuk anak-anak?
Wanita hamil dan ibu menyusui bisa mendapatkan nutrisi yang mereka butuhkan dari pola makan vegetarian. Hal yang sama berlaku untuk anak-anak.
Jika Anda mengikuti pola makan vegan dan Anda sedang hamil, menyusui, atau anak-anak, Anda mungkin perlu melengkapi dengan tambahan vitamin B-12, vitamin D.Tambahan zat besi, asam folat, dan omega-3 mungkin juga baik. Ide, meskipun vegetarian sebenarnya mungkin mengonsumsi lebih banyak asam folat daripada orang-orang yang menjalani diet yang mencakup daging. Pelajari lebih lanjut tentang suplemen yang mungkin Anda butuhkan dalam pola makan vegan.
Bagaimana menjadi seorang vegetarian
Tetapkan tanggal… atau jangan
Haruskah Anda pergi dingin tofurkey? Terserah Anda. Anda dapat memilih untuk menandai kalender Anda dengan tanggal Anda akan memulai diet vegetarian. Atau Anda mungkin memutuskan untuk menggunakan pendekatan yang lebih bertahap.
Anda mungkin menemukan cara terbaik untuk melepaskan daging merah, lalu unggas, lalu ikan. Atau Anda dapat mengalihkan dapur Anda ke semua vegetarian untuk memulai dengan yang bersih.
Anda juga dapat memilih hari-hari tertentu dalam seminggu untuk menjadi vegetarian, seperti berlatih Senin Tanpa Daging. Anda dapat menambahkan lebih banyak hari secara perlahan saat Anda terbiasa mengikuti diet ini.
Menahan godaan
Ada banyak bentuk pola makan vegetarian, jadi tidak selalu situasi semua atau tidak sama sekali. Meskipun demikian, jika Anda ingin menghindari makanan tertentu karena alasan tertentu, Anda dapat mempertimbangkan untuk mencari alternatif yang enak dengan menjelajahi toko bahan makanan.
Anda dapat menemukan burger vegetarian, nugget "ayam", dan segala jenis alternatif seperti daging. Ingatlah bahwa beberapa makanan ini diproses secara berat dan mungkin bukan pilihan terbaik untuk diisi secara teratur.
Pendekatan lainnya adalah dengan berfokus pada mencoba makanan vegetarian baru daripada berfokus pada apa yang tidak bisa Anda makan. Cobalah sayuran baru, metode persiapan, dan alternatif daging. Anda mungkin menemukan rasa yang tidak Anda sukai.
Tukar bahan
Anda mungkin masih bisa memasak banyak resep favorit Anda dengan sentuhan vegetarian atau vegan. Seringkali, Anda bisa mengganti protein utama dengan sumber vegetarian, seperti tahu atau tempe. Jika resepnya menggunakan kaldu hewani, Anda bisa menggunakan kaldu sayuran sebagai gantinya. Jika Anda menghindari produk olahan susu, cobalah susu nondairy seperti almond atau kedelai.
Berikut beberapa swap:
Menjadi ahli membaca label
Bahan-bahan hewani mungkin licik, bersembunyi di makanan atau menu favorit Anda. Baca label Anda dengan hati-hati dan biasakan diri Anda dengan sumber produk hewani yang umum tersembunyi.
Berikut ini beberapa yang harus diperhatikan:
- Gelatin berasal dari kolagen hewani, dan sering ditemukan pada makanan olahan seperti snack buah, marshmallow, dan Jell-O.
- Madu berasal dari lebah, yang mungkin dihindari oleh para vegan. Madu dapat ditemukan dalam produk kecantikan, makanan yang dipanggang, dan teh beraroma.
- Kasein adalah protein yang berasal dari susu sapi atau domba. Ini ditemukan dalam keju dan bahkan beberapa keju vegetarian dan produk non-susu seperti keju kedelai dan krim kopi.
- Whey adalah produk sampingan dari pembuatan keju. Itu ditemukan di roti dan permen tertentu.
- L. cysteine berasal dari bulu atau rambut manusia. Ini digunakan sebagai kondisioner adonan dalam produk roti kemasan dan makanan yang dipanggang.
Sumber daya dan buku masak
Untuk menemukan informasi lebih lanjut tentang pola makan dan nutrisi nabati, kunjungi:
- Akademi Nutrisi dan Diet
- Kelompok Sumber Daya Vegetarian
- Masyarakat Vegetarian Inggris Raya
Butuh lebih banyak inspirasi? Lihat buku dan buku masak ini:
- “Yang Baru Menjadi Vegetarian”
- “Menjadi Vegan: Referensi Lengkap tentang Nutrisi Nabati”
- “The Oh She Glows Cookbook”
- “Buku Masakan Vegetarian untuk Pemula”
- “Buku Masakan Vegetarian Lengkap”
- “Cintai Makanan Asli: Lebih dari 100 Favorit Vegetarian yang Menyenangkan”
Sumber protein tanpa daging
Protein bertanggung jawab untuk membantu Anda menambah berat badan dan otot yang sehat, serta membuat apa pun dari darah Anda ke jaringan ikat Anda. Ini juga memainkan peran penting dalam menciptakan antibodi dan enzim.
Anda mungkin berpikir tentang daging saat memikirkan protein, tetapi ada sumber nabati yang baik untuk nutrisi ini juga.
* Vegetarian dan lacto-vegetarian tidak makan telur tetapi lacto-ovo, ovo, dan vegetarian parsial mungkin.
Berapa banyak protein yang Anda butuhkan?
Rekomendasi harian untuk asupan protein adalah 0,8 gram per kilogram (atau 0,36 ons per pon) berat badan untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Itu berarti jika Anda memiliki berat 135 pon, Anda membutuhkan 49 gram protein per hari, meskipun Anda mungkin membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit protein tergantung pada usia dan tingkat aktivitas Anda.
Cara mendapatkan vitamin B-12
Vitamin B-12 adalah nutrisi penting yang membantu tubuh memproduksi sel darah merah dan mencegah anemia. Vitamin ini tidak ditemukan di banyak makanan nabati, jadi sumber hewani memainkan peran penting dalam melindungi dari kekurangan.
Vegetarian lacto-ovo dapat menemukan banyak vitamin B-12 dari sumber seperti susu dan telur. Jika Anda mengikuti pola makan vegan, mungkin lebih sulit menemukannya, dan Anda mungkin perlu mencari makanan atau suplemen yang diperkaya.
Berikut beberapa sumber vitamin B-12 tanpa daging:
Berapa banyak vitamin B-12 yang Anda butuhkan?
Rekomendasi makanan untuk B-12 adalah 2,4 mikrogram untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Anak-anak dan remaja membutuhkan antara 0,9 mikrogram dan 2,4 mikrogram, tergantung usia. Wanita hamil atau menyusui harus mengonsumsi 2,6 hingga 2,8 mikrogram.
Cara mendapatkan omega-3
Asam lemak seperti omega-3 docosahexaenoic acid (DHA), eicosapentaenoic acid (EPA), dan alpha-linolenic acid (ALA), adalah nutrisi penting untuk disertakan dalam makanan Anda. Mereka membantu mengendalikan kondisi peradangan tertentu, seperti penyakit jantung, dan masalah kekebalan tubuh, seperti eksim.
Orang sering mengasosiasikan omega-3 dengan makanan laut, tetapi ALA ditemukan di sumber vegetarian. Sementara perdebatan telah ada tentang konversi ALA menjadi DHA, penelitian terbaru tampaknya mengkonfirmasi bahwa DHA yang diturunkan dari ALA mungkin cukup untuk memenuhi kebutuhan otak.
Berikut adalah sumber omega-3 vegetarian:
Berapa banyak asam lemak omega-3 yang Anda butuhkan?
Rekomendasi diet untuk asam lemak omega-3 adalah 1,1 hingga 1,6 gram untuk kebanyakan orang dewasa yang sehat. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan antara 1,3 dan 1,4 gram setiap hari. Anak-anak harus mengonsumsi antara 0,5 dan 1,6 gram, tergantung pada usianya.
Menghindari daging saat makan di luar rumah
Banyak restoran menawarkan pilihan vegetarian atau vegan. Beberapa bahkan mungkin dapat mengubah makanan menjadi vegetarian jika Anda bertanya.
Misalnya, jika bacon disertakan pada salad atau dalam telur dadar, Anda dapat meminta agar tidak dimasukkan ke dalam hidangan. Atau jika daging disertakan bersama hidangan sarapan, Anda dapat meminta buah atau sayuran sebagai pendamping.
Tips lainnya:
- Teliti restoran Anda sebelumnya. Banyak yang menawarkan menu di situs web mereka dan bahkan menyebutkan opsi vegetarian dengan V atau simbol lainnya.
- Jika item menu tidak jelas, tanyakan pada server Anda apakah itu vegetarian. Terkadang sup dan makanan lain mengandung bahan hewani yang tersembunyi, seperti kaldu ayam, susu, telur, atau madu.
- Apakah Anda melakukan perjalanan darat? Pertimbangkan untuk mengemas camilan dan makanan ringan Anda sendiri. Menemukan pilihan vegetarian yang sehat di halte jalan dan rantai makanan cepat saji tertentu bisa jadi rumit.
- Jika Anda akan pergi ke pesta makan malam, pastikan untuk memberi tahu tuan rumah tentang status vegetarian Anda sebelum muncul. Anda bahkan dapat menawarkan untuk membawa hidangan untuk dibagikan yang sesuai dengan preferensi diet Anda.
Bawa pulang
Jika Anda ingin makan lebih banyak buah dan sayuran dan berpotensi meningkatkan kesehatan Anda, diet vegetarian mungkin patut dicoba. Meskipun melakukan peralihan tampaknya aman bagi kebanyakan orang, ada baiknya untuk mendiskusikan perubahan besar apa pun pada diet atau gaya hidup Anda dengan dokter Anda. Anda bahkan dapat mempertimbangkan untuk bertemu dengan ahli diet jika Anda khawatir tentang memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dengan makanan nabati.
