Makan Siang yang Terjangkau adalah rangkaian yang menampilkan resep bergizi dan hemat biaya untuk dibuat di rumah. Ingin lebih? Simak daftar lengkapnya di sini.
Ah, mangkuk biji-bijian - kegemaran makan siang favorit saat ini.
Jadi kenapa adalah mangkuk biji-bijian begitu populer?
Pertama, mereka sempurna untuk persiapan makan. Anda dapat memasak banyak biji-bijian, memanggang beberapa sayuran, atau bahkan memanfaatkan sisa makan malam sebelumnya - dan voila! Anda memiliki mangkuk biji-bijian.
Membuat mangkuk biji-bijian yang sempurna berjalan seperti ini:
- Pilih biji-bijian Anda - beras merah, quinoa, barley, millet, dll.
- Pilih protein Anda.
- Tambahkan fixin - sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan lemak sehat lainnya.
- Tambahkan saus.
Bintang dari mangkuk biji-bijian tanpa daging ini adalah quinoa, biji-bijian bebas gluten bergizi tinggi protein, serat, dan antioksidan. Quinoa lebih tinggi protein daripada kebanyakan biji-bijian dan mengandung kesembilan asam amino esensial, menjadikannya pilihan tepat untuk protein nabati.
Dengan taburan sayuran hijau yang menyehatkan jantung, sayuran renyah, ubi jalar kaya antioksidan, dan saus yogurt Yunani (untuk lebih banyak protein), makan siang yang lezat ini mengandung 336 kalori per porsi.
Quinoa dan Mangkuk Ubi Jalar Panggang dengan Resep Lemon Yogurt
Porsi: 4
Biaya per porsi: $ 2,59
Bahan
Untuk quinoa
- 1 sendok teh. minyak zaitun
- 2 siung bawang putih, cincang
- 1 cangkir quinoa
- 2 cangkir kaldu sayuran
- 1/2 sdt. garam
- 3 sdm. daun ketumbar segar cincang
Untuk mangkuk dan saus
- 1 ubi jalar besar, potong dadu
- 1 ikat asparagus, potong menjadi tiga bagian
- 1 sendok teh. + 2 sdt. minyak zaitun, dibagi
- 1 cangkir yogurt Yunani tanpa rasa
- 1 buah lemon, parut dan jus
- 3 sdm. peterseli segar cincang
- 4 lobak, iris tipis
- 2 cangkir baby kale atau bayam
- garam laut dan merica, secukupnya
Petunjuk arah
- Panaskan oven sampai 450 ° F.
- Aduk ubi yang dipotong dadu dengan satu sendok teh minyak zaitun dan garam dan merica. Panggang di atas loyang berlapis perkamen sampai berwarna cokelat keemasan dan empuk, sekitar 20–30 menit.
- Aduk asparagus dengan satu sendok teh minyak, garam, dan merica, dan panggang sampai empuk selama 10–15 menit terakhir saat kentang dipanggang.
- Sementara itu, masak quinoa. Untuk melakukan ini, bilas quinoa dan panaskan minyak zaitun dalam panci kaldu sedang. Masak bawang putih cincang hingga harum dan lunak, tetapi tidak kecoklatan. Tambahkan quinoa dan panggang hingga pedas, sekitar 1–2 menit. Tambahkan kaldu dan garam dan didihkan. Setelah mendidih, tutup dan kecilkan api hingga mendidih dengan stabil. Masak 15 menit. Angkat dari api dan diamkan 5 menit. Buka tutupnya, haluskan dengan garpu, dan campur dengan daun ketumbar cincang.
- Buat saus yogurt dengan mengaduk 1 sendok makan minyak zaitun, yogurt Yunani, jus lemon, kulit lemon, dan peterseli cincang. Bumbui dengan garam dan merica.
- Pasang mangkuk. Bagilah quinoa antara 4 mangkuk atau wadah persiapan makanan. Taburi dengan ubi panggang, asparagus, irisan lobak, dan baby kale. Taburi dengan saus yogurt.
- Nikmati!
Kiat profesionalUntuk menghemat lebih banyak uang, gunakan air sebagai pengganti kaldu sayuran saat membuat quinoa dan jangan ragu untuk mengganti sayuran di mangkuk ini untuk apa pun yang sedang diskon atau sedang musim.
Tiffany La Forge adalah koki profesional, pengembang resep, dan penulis makanan yang menjalankan blog Parsnips and Pastries. Blognya berfokus pada makanan nyata untuk kehidupan yang seimbang, resep musiman, dan saran kesehatan yang dapat didekati. Saat dia tidak di dapur, Tiffany menikmati yoga, hiking, travelling, berkebun organik, dan berkumpul dengan corgi-nya, Cocoa. Kunjungi dia di blognya atau di Instagram.
