Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Bajra adalah nama Hindi tradisional untuk Pennisetum glaucum tanaman - juga dikenal sebagai millet mutiara.
Ini juga dikenal sebagai dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala, atau bulrush millet.
Biji-bijian terutama ditanam di Afrika dan India, yang merupakan sumber nutrisi utama. Namun, itu juga tumbuh dan dikonsumsi di banyak tempat lain di dunia.
Bajra mengacu pada benih tanaman millet mutiara yang dapat dimakan. Mereka tumbuh dalam berbagai corak putih, kuning, abu-abu, coklat, dan ungu kebiruan.
Bijinya biasanya dimasak sebagai biji sereal atau kadang-kadang digiling halus dan digunakan sebagai tepung.
Artikel ini memberikan gambaran umum tentang bajra dan manfaat kesehatannya.
Nutrisi bajra
Milet mutiara bajra hanyalah salah satu dari banyak jenis millet. Beberapa varietas millet populer lainnya adalah fonio, finger millet (ragi), Job’s tear, buntut rubah, dan kodo millet.
Kebanyakan millet memiliki profil nutrisi yang mengesankan, termasuk bajra.
Berikut adalah profil nutrisi rata-rata dari 1 cangkir (170 gram) millet yang dimasak:
- Kalori: 201
- Protein: 6 gram
- Lemak: 1,7 gram
- Karbohidrat: 40 gram
- Serat: 2 gram
- Natrium: 286 mg
- Folat: 8% dari Nilai Harian (DV)
- Besi: 6% dari DV
- Magnesium: 18% dari DV
- Tiamin: 15% dari DV
- Niasin: 14% dari DV
- Fosfor: 14% dari DV
- Seng: 14% dari DV
- Riboflavin: 11% dari DV
- Vitamin B6: 11% dari DV
Secara umum, millet yang dimasak adalah sumber protein dan karbohidrat yang baik serta sumber serat yang baik. Itu juga merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik. Secara keseluruhan, millet adalah sumber karbohidrat yang bergizi. .
Ini juga bebas gluten dan pilihan yang sesuai untuk orang dengan penyakit celiac atau mereka yang mengikuti diet bebas gluten - selama Anda memastikan bahwa Anda membeli produk yang bersertifikat bebas gluten.
Bajra kaya akan bahan kimia tumbuhan bermanfaat seperti antioksidan, polifenol, dan fitokimia, yang semuanya dikenal berkontribusi pada kesehatan manusia yang optimal dalam banyak hal.
Namun, kehadiran polifenol yang bermanfaat juga dapat menghambat beberapa mineral di bajra, seperti besi dan seng, diserap sepenuhnya oleh tubuh Anda.
RINGKASANSeperti kebanyakan millet, bajra adalah sumber protein, karbohidrat, vitamin, mineral, dan bahan kimia tumbuhan yang bermanfaat bagi nutrisi.
Apakah bajra memiliki manfaat kesehatan?
Mirip dengan beberapa biji-bijian lainnya, bajra telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang signifikan hanya karena statusnya sebagai makanan biji-bijian utuh.
Makan biji-bijian secara teratur seperti bajra dapat membantu mencegah kondisi kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
Meski begitu, makan bajra mungkin menawarkan manfaat kesehatan yang lebih spesifik juga.
Dapat membantu menurunkan berat badan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, menambahkan makanan biji-bijian dengan kepadatan kalori rendah seperti bajra ke dalam diet Anda mungkin bermanfaat.
Kepadatan kalori suatu makanan mengukur kandungan kalori relatif terhadap beratnya (dalam gram) atau volumenya (dalam mL).
Misalnya, makanan yang memiliki 100 kalori per 100 gram (3,5 ons) penyajian akan memiliki kepadatan kalori 1. Makanan yang memiliki 400 kalori per 100 gram penyajian akan memiliki kepadatan kalori 4.
Makanan dengan kepadatan kalori rendah membantu Anda merasa kenyang tetapi kalori lebih sedikit. Makanan dengan kepadatan kalori lebih besar dari 2,3 umumnya dianggap tinggi.
Bajra memiliki kepadatan kalori 1,2. Jadi, makanan seperti bajra dengan kepadatan kalori rendah bisa membantu menurunkan berat badan.
Mungkin menjadi pilihan yang baik untuk penderita diabetes
Secara keseluruhan, sebagian besar jenis millet dianggap sebagai pilihan biji-bijian yang baik untuk penderita diabetes.
Makanan yang tinggi serat, terutama serat sereal seperti bajra, juga dikaitkan dengan hasil yang lebih baik dalam pengelolaan diabetes tipe 2 dan penyakit kronis lainnya.
Terlebih lagi, millet memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih rendah daripada beberapa produk biji-bijian olahan seperti nasi putih dan roti putih. Plus, beberapa penelitian yang muncul pada hewan dan manusia telah menemukan bahwa protein millet dapat berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah.
Rata-rata, sebagian besar jenis millet memiliki nilai GI 43-68. Makanan dengan nilai GI 55 atau di bawah biasanya dianggap rendah.
GI adalah ukuran seberapa banyak makanan tertentu memengaruhi kadar gula darah. Makanan yang indeks glikemiknya lebih rendah biasanya merupakan pilihan yang lebih baik bagi penderita diabetes.
Dalam beberapa kasus, beban glikemik (GL) dapat menjadi ukuran yang lebih baik tentang bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah. GL berbeda dari GI dengan juga mempertimbangkan ukuran porsi makanan yang khas. GL 10 atau lebih rendah dianggap rendah, sedangkan GL 20 atau lebih tinggi.
Sebuah penelitian mencatat bahwa serpihan millet memiliki GL 9.2, yang berarti ia memiliki GL rendah.
Konon, beberapa penelitian yang mendukung klaim tersebut tidak menggunakan bajra secara spesifik, dan penggunaan GI dan GL dalam manajemen diabetes masih kontroversial. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami dengan tepat bagaimana millet memengaruhi kadar gula darah.
Mengandung nutrisi yang dapat mendukung kesehatan rambut, kulit, dan kuku
Anda mungkin pernah mendengar bahwa bajra baik untuk rambut Anda, namun millet itu sendiri belum banyak diteliti sebagai perawatan rambut.
Namun, bajra adalah sumber nutrisi yang dikenal berkontribusi pada kesehatan rambut, kulit, dan kuku, termasuk:
- protein
- vitamin B6
- niacin
- folat
- besi
- seng
Makan bajra secara teratur sebagai bagian dari makanan Anda dapat membantu mencegah kekurangan nutrisi ini.
Meski begitu, karena kurangnya penelitian, bajra dan millet lainnya tidak dapat dikatakan secara langsung meningkatkan kesehatan rambut, kulit, atau kuku saat ini.
RINGKASANBeberapa manfaat kesehatan potensial yang terkait dengan makan bajra secara teratur adalah penurunan berat badan, peningkatan manajemen diabetes, dan asupan nutrisi yang lebih tinggi yang mendukung kesehatan rambut, kuku, dan kulit.
Cara memasak bajra
Bajra adalah bahan serbaguna yang dapat digunakan untuk menggantikan nasi, quinoa, oat, dan biji-bijian lainnya di banyak hidangan.
Untuk menyiapkan bajra, cukup didihkan 1 cangkir (170 gram) millet dan 2 cangkir (473 ml) air atau kaldu. Selanjutnya, kecilkan hingga mendidih dan biarkan matang selama sekitar 15 menit. Metode ini akan menghasilkan butiran yang ringan dan halus.
Jika Anda ingin bajra menjadi lebih seperti bubur, Anda bisa menambahkan hingga 1 cangkir tambahan (237 ml) air, susu, atau kaldu. Anda juga bisa memanggang millet kering selama beberapa menit sebelum menambahkan cairan untuk menghasilkan rasa yang kaya dan pedas pada bijinya.
Sebelum dimasak, bajra bisa direndam berjam-jam atau bahkan berhari-hari di dalam air atau a Lactobacillusproduk susu kaya seperti buttermilk atau kefir. Fermentasi millet dan tepung millet umum terjadi di Afrika dan Asia. Ini tidak hanya mempengaruhi rasa dan rasanya tetapi juga kemungkinan kandungan nutrisinya.
Satu studi menemukan bahwa tepung millet mutiara yang difermentasi dan dibekukan selama 2 hari memiliki peningkatan kadar beberapa senyawa fenolik sebesar 30%. Senyawa fenolik adalah bahan kimia dalam tumbuhan yang membantu tubuh Anda merespons penuaan, peradangan, dan penyakit kronis.
Meskipun penelitian tentang topik ini terbatas, beberapa penelitian menunjukkan bahwa merendam atau menumbuhkan millet sebelum dikonsumsi, serta bagaimana biji-bijian diolah pada awalnya, memengaruhi aksesibilitas beberapa nutrisinya, seperti zat besi, seng, kalsium, dan antioksidan.
Cara lain makan bajra
Bajra biasanya digiling menjadi tepung halus yang dapat digunakan untuk membuat roti dan jenis roti pipih lainnya.
Namun, tepung bajra tidak hanya sebatas roti pipih saja. Ini juga dapat digunakan untuk membuat kue dan pasta atau sebagai pengganti tepung jenis lain dalam banyak resep.
Cara lain untuk menikmati bajra adalah sebagai camilan millet kembung yang mirip dengan popcorn. Anda dapat membeli camilan millet yang sudah kembung atau pop millet sendiri di rumah. Bajra kembung bisa dimakan sendiri atau digunakan untuk membuat snack batangan manis atau gurih.
Untuk meletuskan millet, tambahkan 1 cangkir (170 gram) bajra ke dalam wajan kering. Setel api ke sedang-kecil dan diamkan millet selama beberapa menit. Setelah berubah warna menjadi cokelat keemasan, aduk perlahan lalu diamkan selama beberapa menit hingga semua biji-bijian meletup dan mengembang.
Menemukan millet bajra pearl sejati mungkin sulit, meskipun Anda dapat memeriksa toko khusus online atau lokal yang menjual produk dari Afrika, Asia, dan khususnya India. Tepung bajra yang ditumbuk dari millet mutiara mungkin lebih banyak tersedia.
Beli tepung bajra online.
RINGKASANMirip dengan banyak biji-bijian sereal lainnya, bajra biasanya direbus, meski juga bisa dikonsumsi sebagai makanan ringan tepung atau biji-bijian kembung.
Apakah bajra punya resiko?
Secara keseluruhan, mengonsumsi bajra dalam jumlah sedang dianggap aman bagi kebanyakan orang. Karena ini adalah biji-bijian bebas gluten, bahkan orang dengan penyakit celiac dapat mengidapnya selama mereka merasa yakin tidak ada kontaminasi silang dengan biji-bijian lain yang mengandung gluten.
Salah satu kekhawatiran yang mungkin Anda dengar tentang bajra dan millet lainnya adalah kandungan antinutriennya. Antinutrien adalah senyawa dalam makanan tertentu yang dapat menghalangi atau menghambat penyerapan nutrisi bermanfaat lainnya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bajra mengandung fitat, oksalat, dan mungkin antinutrien lain yang dapat mengganggu penyerapan zat besi, seng, fosfor, dan mikronutrien lain yang dikonsumsi dalam makanan yang sama.
Sekali lagi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa memfermentasi atau menumbuhkan millet sebelum dikonsumsi, bersama dengan cara pemrosesannya, memengaruhi tingkat antinutrisi dan daya serap beberapa mikronutrien dan antioksidannya.
Namun, penting untuk dicatat bahwa manfaat mengonsumsi makanan padat nutrisi yang juga mengandung beberapa antinutrisi biasanya lebih besar daripada kerugian jika tidak mengonsumsi makanan padat nutrisi ini sama sekali.
Selain itu, merendam, memfermentasi, atau menyemburkan millet dapat mengurangi kandungan antinutriennya.
RINGKASANMeski bajra mengandung beberapa antinutrien yang menghambat penyerapan vitamin dan mineral lain, biji-bijian aman bagi kebanyakan orang, termasuk mereka yang mengikuti diet bebas gluten.
Garis bawah
Bajra adalah sejenis millet mutiara yang tumbuh terutama di Afrika dan India, meskipun dikonsumsi di seluruh dunia.
Biji-bijian bebas gluten rendah kalori tetapi dikemas dengan nutrisi sehat yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan, peningkatan kadar gula darah, dan manfaat kesehatan lainnya.
Ada beberapa risiko yang terkait dengan makan bajra secara teratur, dan bijinya sangat serbaguna sebagai bahan masakan. Namun, millet mutiara bajra sejati bisa jadi sulit ditemukan di beberapa daerah.
Jika Anda memiliki akses ke bajra, cobalah menggantinya dengan quinoa atau nasi dalam hidangan berbahan dasar biji-bijian favorit Anda sebagai cara untuk mulai bereksperimen dengan biji-bijian yang bergizi ini.
.jpg)
