Latihan Inti Terbaik untuk Semua Tingkat Kebugaran

Baik Anda mendorong keranjang belanjaan atau memakai sepatu, Anda menggunakan inti Anda untuk menyelesaikan aktivitas sehari-hari. Ini juga memengaruhi keseimbangan, postur, dan stabilitas Anda.

Berlawanan dengan kepercayaan populer, inti tidak hanya mencakup otot perut. Ini juga terdiri dari otot-otot di punggung dan di sekitar panggul Anda.

Inti, atau batang Anda, meliputi:

• Erector spinae. Erector spinae adalah otot punggung yang memanjang batang tubuh Anda. Ini membantu Anda berdiri tegak setelah membungkuk.
• Rektus abdominis. Saat Anda membungkuk ke depan, Anda menggunakan otot perut yang disebut rektus abdominis. Ini dikenal sebagai otot "six pack".
• Obliques. Miring internal dan miring eksternal memungkinkan Anda memutar atau membengkokkan bagasi.
• Abdominis melintang. Abdominis transversal, yang membungkus bagian depan dan samping tubuh Anda, menstabilkan panggul Anda.
• Multifidus. Multifungsi di punggung Anda mendukung tulang belakang Anda.

Menjaga otot-otot ini kuat membantu menstabilkan tubuh Anda, menopang tulang belakang Anda, dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan.

Baca terus untuk mengetahui gerakan penguatan inti terbaik untuk setiap tingkat kebugaran.

Gerakan pemula

Jika Anda baru mengenal olahraga atau jika Anda sudah lama tidak berolahraga, mulailah dengan gerakan pemula ini.

Jembatan

Pose ini mengaktifkan glutes Anda untuk mengangkat pinggul Anda. Ini melatih inti Anda sambil mengencangkan bokong dan paha Anda.

1. Mulailah dari punggung Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai dengan lebar pinggul. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Kencangkan otot inti dan bokong.
3. Naikkan pinggul hingga lutut sejajar dengan bahu.
4. Tahan selama 10–30 detik.

Kegentingan

Crunch adalah gerakan penguatan inti klasik. Tindakan mengangkat tubuh bagian atas melatih otot perut Anda.

Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, lakukan sit-up dengan hati-hati. Bergerak perlahan dan mulai hanya dengan beberapa repetisi.

1. Mulailah dari punggung Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai dengan lebar pinggul. Sejajarkan kepala dan punggung Anda. Silangkan tangan Anda di depan dada.
2. Kencangkan inti Anda dan rilekskan leher dan bahu Anda. Selipkan dagu Anda dan angkat punggung atas Anda, pertahankan punggung bawah, panggul, dan kaki Anda tetap di lantai. Berhenti sebentar.
3. Turunkan punggung atas secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
4. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.

Papan

Papan adalah latihan seluruh tubuh yang menargetkan inti Anda. Ini juga memperkuat lengan, bahu, punggung, bokong, dan kaki Anda.

1. Mulailah merangkak, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Luruskan kaki di belakang Anda, jaga agar kaki tetap selebar pinggul. Kencangkan inti Anda.
3. Tahan selama 10–30 detik.

Untuk mempermudah latihan ini, letakkan lutut Anda di lantai.

Tap Kaki Telentang

Tap Telentang Jari adalah latihan Pilates dasar. Ini melibatkan otot inti Anda saat melatih otot bokong, pinggul, dan kaki Anda.

Ketukan jari kaki juga memberi tekanan minimal pada tulang belakang Anda. Jika Anda mengalami sakit punggung, tepukan di jari kaki mungkin merupakan alternatif yang ideal untuk melakukan sit-up.

1. Mulailah dari punggung Anda. Angkat kaki Anda, lutut ditekuk hingga 90 derajat. Letakkan tangan Anda di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Kencangkan inti Anda. Turunkan kaki kanan Anda dan ketuk lantai dengan lembut, jaga agar kaki kiri Anda tetap rata dan punggung Anda rata.
3. Angkat kaki kanan Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi dengan kaki kiri Anda.
4. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.

Gerakan menengah

Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan kemampuan Anda dengan latihan tingkat lanjut ini.

Burung anjing

Anjing burung melatih otot perut dan punggung Anda, jadi ini adalah gerakan penguatan inti yang ideal. Ini juga menantang koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas Anda.

1. Mulailah merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Kencangkan inti Anda. Angkat dan luruskan kaki kanan hingga setinggi pinggul. Secara bersamaan angkat dan rentangkan lengan kiri Anda setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah. Berhenti sebentar.
3. Ulangi dengan kaki kiri dan lengan kanan Anda.
4. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.

pendaki gunung

Latihan tingkat menengah ini menggabungkan gerakan papan dengan lutut, jadi ini adalah gerakan yang sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan inti.

1. Mulailah dengan papan dengan tangan di bawah bahu. Kencangkan inti Anda.
2. Angkat lutut kanan ke arah dada, jaga punggung tetap lurus dan pinggul ke bawah.
3. Kembalikan kaki kanan ke posisi awal saat Anda mengangkat lutut kiri ke arah dada secara bersamaan.
4. Lanjutkan kaki bergantian. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.

Krisis prajurit

Variasi crunch ini melatih inti dan tubuh bagian bawah Anda, termasuk paha, glutes, dan paha depan.

1. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan jari kaki mengarah ke luar. Letakkan tangan Anda di belakang kepala dan buka dada Anda.
2. Kencangkan otot inti dan bokong. Tekuk lutut Anda hingga paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Tekuk tubuh Anda ke samping, gerakkan siku kanan ke arah paha kanan. Ulangi di sisi kiri.
4. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.

Gerakan lanjutan

Setelah Anda menguasai gerakan menengah, tantang diri Anda untuk melakukan rutinitas inti lanjutan. Latihan-latihan ini selanjutnya akan membangun kekuatan inti dengan melibatkan otot-otot Anda dengan cara yang lebih kompleks.

Papan samping dengan rotasi

Latihan ini adalah versi lanjutan dari papan dasar. Ini memperkuat lengan, bahu, dan obliques dengan menggabungkan papan samping dengan gerakan lengan.

1. Berbaring miring ke kanan dengan lengan kanan di bawah bahu. Rentangkan kaki Anda, kaki kiri di atas kanan. Kencangkan inti Anda.
2. Angkat pinggul Anda untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Angkat lengan kiri Anda lurus ke atas.
3. Putar tubuh Anda ke lantai dan bawa lengan kiri ke bawah tubuh Anda.
4. Putar tubuh Anda dan luruskan lengan kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
5. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
6. Ulangi di sisi lain.

Anjing burung dengan siku sampai lutut

Variasi pada anjing burung dasar ini menggabungkan gerakan cairan untuk melatih perut dan punggung Anda sambil meningkatkan mobilitas inti.

1. Mulailah merangkak, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
2. Kencangkan inti Anda. Angkat dan luruskan kaki kanan hingga setinggi pinggul. Secara bersamaan angkat dan rentangkan lengan kiri Anda setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Dekatkan lutut kanan dan siku kiri Anda. Kembali ke posisi awal.
4. Mulailah dengan 1 set 8-12 repetisi.
5. Ulangi di sisi lain.

Krisis sepeda

Latihan klasik ini memperkuat perut Anda dengan menempatkannya di bawah tekanan konstan.

1. Mulailah dari punggung Anda. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai dengan lebar pinggul. Sejajarkan kepala dan punggung Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, siku mengarah ke samping.
2. Kencangkan inti Anda dan gerakkan bahu Anda ke belakang dan ke bawah. Tekuk lutut kanan ke arah dada dan rentangkan kaki kiri Anda, angkat beberapa inci dari lantai.
3. Angkat bahu kiri dan punggung atas, arahkan siku kiri ke arah lutut kanan.
4. Ketuk bahu kiri Anda di lantai dan secara bersamaan ganti kaki Anda.
5. Lanjutkan mengganti siku dan lutut, dimulai dengan 1 set 8–12 repetisi.

Garis bawah

Baik Anda ingin memulai rutinitas olahraga biasa atau menambahkan dorongan ekstra pada gerakan yang sudah Anda lakukan, gerakan penguatan inti adalah tempat awal yang bagus.

Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Jika Anda mengalami cedera punggung di masa lalu atau saat ini, konsultasikan dengan pelatih pribadi. Mereka dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana memberi nada dan melatih inti Anda dengan aman.

Seri Mindful Moves