Biotin adalah vitamin B yang membantu tubuh Anda mengubah makanan menjadi energi.
Juga disebut vitamin H atau vitamin B7, penting untuk fungsi mata, rambut, kulit, dan otak. Ini juga dapat mendukung fungsi hati.
Biotin adalah vitamin yang larut dalam air, yang berarti tubuh Anda tidak menyimpannya. Alhasil, Anda perlu mengonsumsinya secara teratur untuk menjaga kadar yang memadai.
Kekurangan biotin sangat jarang sehingga tidak ada cukup bukti untuk menetapkan Recommended Daily Allowance (RDA) atau Estimated Average Requirement (EAR) untuknya. Namun, Nilai Harian (DV) untuk biotin biasanya sekitar 30 mcg per hari.
Meskipun biotin tersedia sebagai suplemen, kebanyakan orang bisa mendapatkan semua yang mereka butuhkan dengan makan makanan yang bervariasi.
Berikut adalah 10 makanan kaya biotin teratas.
1. Kuning telur
Telur kaya akan vitamin B, protein, zat besi, dan fosfor. Kuning telur merupakan sumber biotin yang sangat kaya.
Telur utuh yang dimasak (50 gram) menyediakan sekitar 10 mcg biotin, atau sekitar 33% dari DV.
Anda harus selalu memasak telur sepenuhnya untuk mengurangi risiko Salmonella keracunan dan meningkatkan penyerapan biotin. Putih telur mengandung protein yang disebut avidin, yang dapat mengganggu penyerapan biotin jika dimakan mentah.
Telur bisa direbus matang, orak-arik, atau digunakan untuk membuat makanan yang dipanggang seperti muffin atau wafel.
RINGKASANTelur utuh yang dimasak merupakan sumber biotin yang baik karena kuning telurnya, yang kaya akan beberapa vitamin B.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang polong, buncis, dan lentil kaya akan protein, serat, dan banyak zat gizi mikro. Beberapa sumber biotin terkaya dalam kategori ini adalah kacang tanah dan kedelai.
Satu porsi kacang panggang 1 ons (28 gram) mengandung hanya di bawah 5 mcg biotin, atau 17% dari DV.
Satu studi tentang kandungan biotin makanan Jepang populer menemukan 19,3 mcg biotin - 64% dari DV - dalam porsi 3/4-cangkir (100 gram) kedelai utuh.
Legum biasanya direbus dan digunakan sebagai bahan dasar untuk hidangan utama dan salad atau dimasukkan ke dalam tumis atau hidangan panggang.
RINGKASANKacang-kacangan, terutama kacang tanah dan kedelai, merupakan sumber biotin yang baik. Mereka juga tinggi protein, serat, serta vitamin dan mineral lainnya.
3. Kacang dan biji-bijian
Kacang dan biji-bijian merupakan sumber serat, lemak tak jenuh, dan protein yang baik. Sebagian besar juga menyediakan biotin, tetapi jumlahnya cenderung bervariasi menurut jenis.
Satu porsi 1/4 cangkir (20 gram) biji bunga matahari panggang menawarkan 2,6 mcg biotin, atau 10% dari DV, sementara 1/4 cangkir (30 gram) almond panggang mengandung 1,5 mcg, atau 5% dari DV.
Kacang dan biji-bijian dapat dinikmati mentah, dimasukkan ke dalam salad, dicampur ke dalam hidangan pasta dan tumis, atau dicampur menjadi selai kacang dan biji buatan sendiri.
RINGKASANMakan berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan biotin Anda. Biji bunga matahari dan almond adalah sumber yang sangat baik.
4. Hati
Daging organ tertentu, terutama hati, mengandung biotin yang tinggi. Ini masuk akal secara biologis, karena sebagian besar biotin tubuh Anda disimpan di hati.
Hanya 3 ons (75 gram) hati sapi yang dimasak menyediakan hampir 31 mcg biotin, atau 103% dari DV.
Hati ayam yang dimasak adalah sumber yang lebih kaya, mengemas 138 mcg per porsi 3 ons (75 gram) - 460% dari DV.
Beberapa orang menikmati hati yang digoreng dengan bawang, dicincang menjadi roti burger buatan sendiri, atau dipotong dan dimasak dengan hidangan pasta di atasnya.
RINGKASANMeskipun hati bukanlah salah satu makanan paling populer, hati adalah salah satu sumber biotin terbaik. Satu porsi standar hati ayam dan sapi masing-masing menyediakan lebih dari 100% DV.
5. Ubi jalar
Ubi jalar kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan karotenoid. Mereka juga salah satu sumber biotin nabati terbaik.
Satu porsi 1/2 cangkir (125 gram) ubi jalar matang mengandung 2,4 mcg biotin, atau 8% dari DV.
Ubi jalar bisa dipanggang atau di microwave sampai empuk. Anda juga bisa mengupas, merebus, dan menghaluskannya atau menambahkannya ke roti burger vegetarian buatan sendiri.
RINGKASANUbi jalar adalah sumber biotin nabati yang bagus, dengan 1/2 cangkir (125 gram), dimasak, memenuhi 8% dari DV.
6. Jamur
Jamur adalah jamur kaya nutrisi yang menawarkan beberapa manfaat kesehatan, termasuk banyak biotin. Faktanya, kandungan biotinnya yang tinggi melindungi mereka dari parasit dan predator di alam liar.
Sekitar 20 tutup (120 gram) jamur kancing kalengan mengandung 2,6 mcg biotin, yang hampir 10% dari AKG.
Satu porsi (70 gram) porsi jamur kancing segar cincang mengandung 5,6 mcg, atau 19% dari AKG.
Jamur kalengan bekerja dengan baik di atas mie, di atas pizza buatan sendiri, dan dalam saus dan kuah, sementara jamur segar juga bisa diisi dan dipanggang, ditumis, atau ditambahkan ke salad.
RINGKASANJamur kalengan dan jamur segar adalah sumber biotin yang baik dan mudah ditambahkan ke berbagai hidangan.
7. Pisang
Pisang adalah salah satu buah paling populer di dunia. Mereka dikemas dengan serat, karbohidrat, dan mikronutrien seperti vitamin B, tembaga, dan kalium.
Satu pisang kecil (105 gram) juga menyediakan sekitar 0,2 mcg biotin, atau 1% dari DV.
Mereka paling sering dimakan sendiri, tetapi Anda juga bisa menambahkannya ke smoothie, mengoleskan selai kacang di atasnya, atau membekukannya untuk membuat es krim nondairy.
RINGKASANPisang adalah camilan manis, bergizi, dan populer, dan juga mengandung sedikit biotin.
8. Brokoli
Brokoli adalah salah satu sayuran padat nutrisi karena kaya akan serat, kalsium, dan vitamin A dan C.
Itu juga merupakan sumber biotin yang baik. Hanya 1/2 cangkir (45 gram) brokoli mentah cincang mengandung 0,4 mcg, atau 1% dari DV.
Anda dapat menikmatinya mentah dengan hummus atau celup, dikukus, dipanggang dengan minyak zaitun dan bumbu, dicampur ke dalam sup, atau ditumis dan ditambahkan ke pasta dan casserole.
RINGKASANBrokoli mengandung sedikit biotin dan kaya akan beberapa nutrisi lain, termasuk kalsium dan vitamin A dan C.
9. Ragi
Baik ragi nutrisi maupun ragi pembuat bir menyediakan biotin, tetapi jumlah spesifiknya berbeda-beda menurut merek.
Ragi bir, juga disebut ragi aktif kering, digunakan untuk menyeduh bir dan ragi roti. Sebaliknya, ragi nutrisi adalah ragi tidak aktif yang sering digunakan untuk membuat keju nondairy.
Ragi nutrisi mungkin mengandung hingga 21 mcg biotin, atau 69% dari DV, per 2 sendok makan (16 gram).
Di sisi lain, paket standar 2,25 sendok teh (7 gram) ragi kering aktif yang digunakan untuk memanggang menyediakan 1,4 mcg biotin, atau 5% dari DV.
RINGKASANRagi kering bergizi dan aktif, yang masing-masing digunakan sebagai penyedap makanan dan dalam memanggang, keduanya merupakan sumber biotin yang baik.
10. Alpukat
Alpukat paling dikenal sebagai sumber folat dan lemak tak jenuh yang baik, tetapi juga kaya akan biotin.
Alpukat berukuran sedang (200 gram) mengandung setidaknya 1,85 mcg biotin, atau 6% dari DV.
Alpukat bisa dimakan mentah, dihaluskan ke roti panggang, diaduk menjadi guacamole, dan diiris di atas salad, sup taco, dan burrito.
RINGKASANAlpukat, yang biasanya digunakan untuk membuat guacamole, sangat kaya akan lemak sehat, serta biotin.
Garis bawah
Biotin adalah vitamin B yang larut dalam air yang dibutuhkan tubuh Anda dari makanan. Kekurangan jarang terjadi dan dapat dihindari dengan mengonsumsi makanan kaya biotin.
Beberapa sumber biotin terbaik termasuk kacang-kacangan, kuning telur, jeroan, kacang-kacangan, biji-bijian, jamur, alpukat, ubi jalar, dan ragi.
Suplemen biotin juga tersedia, tetapi kebanyakan orang bisa mendapatkan semua biotin yang mereka butuhkan dengan makan makanan yang seimbang.
.jpg)
