9 Teknik Pernapasan Terbaik untuk Tidur

Gambaran

Jika Anda merasa sulit untuk tidur, Anda tidak sendiri.

Menurut American Sleep Association (ASA), insomnia adalah gangguan tidur yang paling umum. Sekitar 30 persen orang dewasa Amerika melaporkan masalah jangka pendek, dan 10 persen mengalami masalah kronis jatuh atau tertidur.

Masyarakat kita yang sibuk dan serba cepat, yang dipenuhi dengan pekerjaan rumah, hari kerja yang panjang, kesulitan keuangan, kelelahan mengasuh anak, atau situasi yang melelahkan secara emosional lainnya, dapat membuat Anda sulit untuk bersantai, menenangkan diri, dan tidur nyenyak.

Jika Anda sulit tidur, berfokus pada napas dapat membantu.

Mari kita lihat beberapa latihan pernapasan untuk menenangkan pikiran dan tubuh Anda untuk membantu Anda tertidur.

Hal yang perlu diingat sebelum memulai

Meskipun ada sejumlah latihan pernapasan yang dapat Anda coba untuk rileks dan tertidur, beberapa prinsip dasar berlaku untuk semuanya.

Memejamkan mata adalah ide yang bagus, yang dapat membantu Anda menutup gangguan. Fokus pada pernapasan Anda dan pikirkan tentang kekuatan penyembuhan dari napas Anda.

Masing-masing dari sembilan latihan berbeda ini memiliki manfaat yang sedikit berbeda. Cobalah dan lihat mana yang paling cocok untuk Anda.

Anda akan segera tidur seperti bayi.

1. Teknik pernapasan 4-7-8

Berikut cara berlatih teknik pernapasan 4-7-8:

1. Biarkan bibir Anda terbuka dengan lembut.
2. Buang napas sepenuhnya, buatlah napas suara mendesing terdengar seperti yang Anda lakukan.
3. Tekan bibir Anda bersamaan saat Anda menarik napas tanpa suara melalui hidung selama 4 detik.
4. Tahan napas Anda selama 7 hitungan.
5. Buang napas lagi selama 8 detik penuh, teruskan suara mendesing.
6. Ulangi 4 kali saat Anda pertama kali memulai. Akhirnya lakukan hingga 8 pengulangan.

Dr. Andrew Weil mengembangkan teknik ini sebagai variasi dari pranayama, teknik yoga kuno yang membantu orang rileks saat mengisi kembali oksigen dalam tubuh.

2. Latihan pernapasan Bhramari pranayama

Langkah-langkah ini akan membantu Anda melakukan latihan pernapasan Bhramari pranayama yang asli:

1. Tutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam.
2. Tutupi telinga Anda dengan tangan.
3. Letakkan jari telunjuk Anda masing-masing di atas alis dan jari-jari lainnya di atas mata Anda.
4. Selanjutnya, berikan tekanan lembut pada sisi hidung Anda dan fokuskan pada area alis Anda.
5. Tutup mulut Anda dan keluarkan perlahan melalui hidung, buat senandung suara "Om".
6. Ulangi proses ini 5 kali.

Dalam studi klinis, Bhramari pranayama telah terbukti dengan cepat mengurangi pernapasan dan detak jantung. Ini cenderung sangat menenangkan dan dapat mempersiapkan tubuh Anda untuk tidur.

3. Latihan pernapasan tiga bagian

Untuk berlatih latihan pernapasan tiga bagian, ikuti tiga langkah berikut:

1. Tarik napas dalam-dalam.
2. Buang napas sepenuhnya sambil memfokuskan perhatian pada tubuh Anda dan bagaimana rasanya.
3. Setelah melakukan ini beberapa kali, perlambat napas Anda sehingga dua kali lebih lama dari napas Anda.

Beberapa orang lebih menyukai teknik ini daripada yang lain karena kesederhanaannya.

4. Latihan pernapasan diafragma

Untuk melakukan latihan pernapasan diafragma:

1. Berbaring telentang dan tekuk lutut di atas bantal atau duduk di kursi.
2. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
3. Ambil napas dalam-dalam melalui hidung Anda, pertahankan tangan tetap di dada saat tangan di atas perut naik dan turun bersama napas.
4. Selanjutnya, tarik napas perlahan melalui bibir yang mengerucut.
5. Akhirnya, Anda ingin bisa bernapas masuk dan keluar tanpa menggerakkan dada.

Teknik ini memperlambat pernapasan dan mengurangi kebutuhan oksigen karena memperkuat diafragma.

5. Latihan pernapasan hidung bergantian

Berikut adalah langkah-langkah untuk latihan pernapasan hidung alternatif atau lubang hidung alternatif, juga disebut nadi shodhana pranayama:

1. Duduklah dengan menyilangkan kaki.
2. Letakkan tangan kiri di lutut dan ibu jari kanan di hidung.
3. Buang napas sepenuhnya lalu tutup lubang hidung kanan.
4. Tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda.
5. Buka lubang hidung kanan Anda dan buang napas melalui itu, sambil menutup lubang hidung kiri.
6. Lanjutkan putaran ini selama 5 menit, akhiri dengan menghembuskan napas melalui lubang hidung kiri Anda.

Sebuah studi tahun 2013 melaporkan bahwa orang yang mencoba latihan pernapasan hidung merasa stresnya berkurang setelahnya.

6. Pernapasan Buteyko

Untuk melatih pernapasan buteyko untuk tidur:

1. Duduklah di tempat tidur dengan mulut tertutup dengan lembut (tidak mengerutkan kening) dan bernapas melalui hidung dengan kecepatan alami selama sekitar 30 detik.
2. Bernapaslah dengan lebih hati-hati ke dalam dan ke luar melalui hidung sekali.
3. Cubit hidung Anda dengan lembut menggunakan ibu jari dan telunjuk, tutup mulut juga, sampai Anda merasa perlu mengambil napas lagi.
4. Dengan mulut masih tertutup, tarik kembali napas dalam-dalam melalui hidung.

Banyak orang tidak menyadari bahwa mereka mengalami hiperventilasi. Latihan ini membantu Anda menyetel ulang ke ritme pernapasan normal.

7. Metode Papworth

Dalam metode Papworth, Anda fokus pada diafragma untuk bernapas lebih alami:

1. Duduk tegak, mungkin di tempat tidur jika menggunakan ini untuk tertidur.
2. Ambil napas dalam-dalam dan teratur, hitung sampai 4 dengan setiap tarikan napas - melalui mulut atau hidung - dan setiap embusan, yang harus melalui hidung.
3. Fokus pada perut Anda naik dan turun, dan dengarkan suara napas Anda yang keluar dari perut Anda.

Metode relaksasi ini berguna untuk mengurangi kebiasaan menguap dan mendesah.

8. Latihan pernapasan Kapalbhati

Pernapasan Kapalbhati melibatkan serangkaian latihan menghirup dan menghembuskan napas, yang melibatkan langkah-langkah berikut, sebagaimana diuraikan oleh Art of Living:

1. Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan punggung tegak. Letakkan tangan Anda di atas lutut, telapak tangan menghadap ke langit. Anda dapat memilih untuk duduk bersila di lantai, di kursi dengan kaki rata di lantai, atau dalam Pose Virasana (duduk dalam posisi menyembuhkan dengan lutut ditekuk dan tulang kering terselip di bawah paha).
2. Tarik napas dalam-dalam.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kontraksikan perut Anda, paksa napas keluar dalam waktu singkat. Anda dapat tetap memegang perut untuk merasakan otot perut berkontraksi.
4. Saat Anda melepaskan perut dengan cepat, napas Anda akan mengalir ke paru-paru secara otomatis.
5. Ambil 20 napas untuk menyelesaikan satu putaran Kapalbhati pranayama.
6. Setelah menyelesaikan satu putaran, rileks dengan mata tertutup dan amati sensasi di tubuh Anda.
7. Lakukan dua putaran lagi untuk menyelesaikan latihan Anda.

Pernapasan kapalbhati telah dilaporkan membantu membuka sinus dan meningkatkan konsentrasi. Ini dianggap sebagai teknik pernapasan tingkat lanjut. Dianjurkan untuk menguasai teknik lain, seperti Bhramari pranayama, sebelum mencoba teknik ini.

9. Pernapasan kotak

Selama pernapasan kotak, Anda ingin memusatkan perhatian pada oksigen yang Anda bawa dan dorong:

1. Duduklah dengan punggung tegak, tarik napas, lalu coba dorong semua udara keluar dari paru-paru saat Anda menghembuskan napas.
2. Tarik napas perlahan melalui hidung dan hitung sampai 4 di kepala Anda, isi paru-paru Anda dengan lebih banyak udara dengan setiap angka.
3. Tahan napas Anda dan hitung sampai 4 di kepala Anda.
4. Buang napas perlahan melalui mulut, dengan fokus untuk mengeluarkan semua oksigen dari paru-paru Anda.

Pernapasan kotak adalah teknik umum selama meditasi, metode yang sangat populer untuk menemukan fokus mental dan relaksasi. Meditasi memiliki berbagai manfaat yang diketahui untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.

Bawa pulang

Apa pun jenis latihan pernapasan yang Anda sukai, buktinya jelas bahwa latihan pernapasan dapat membantu Anda:

• bersantai
• tidur
• bernapas dengan lebih alami dan efektif

Dengan begitu banyak variasi untuk dipilih, Anda mungkin menemukan diri Anda tertidur lelap sebelum Anda menyadarinya.