Latihan Kursi untuk Senior

Latihan itu penting, tidak peduli siapa Anda. Jika Anda seorang lansia, aktivitas fisik penting dalam membantu mengurangi risiko Anda mengembangkan kondisi kesehatan tertentu, meningkatkan suasana hati, dan membuat Anda tetap aktif.

Pedoman latihan untuk manula

Jika pergi ke gym atau berjalan-jalan di luar ruangan bukanlah pilihan, atau jika Anda hanya mencari rutinitas yang dapat Anda lakukan di rumah, melakukan senam kursi (baik duduk atau berdiri) adalah cara terbaik untuk meningkatkan fisik Anda. kebugaran.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan bahwa orang yang berusia 65 ke atas harus menargetkan aktivitas aerobik intensitas sedang selama 150 menit per minggu, serta aktivitas penguatan otot selama 2 hari.

Jika Anda memiliki kondisi kronis atau mobilitas terbatas, Anda mungkin perlu mengubah rekomendasi ini. Itulah mengapa penting untuk bekerja sama dengan dokter atau ahli terapi fisik dalam rencana olahraga yang sesuai untuk Anda.

Manfaat khusus olahraga

Meskipun manfaat olahraga untuk manula sangat luas, beberapa alasan utama olahraga sangat penting bagi kesehatan, menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, meliputi:

• risiko yang lebih rendah dari kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung, stroke, hipertensi, dan diabetes tipe 2
• meningkatkan kesehatan tulang
• risiko demensia yang lebih rendah
• peningkatan kualitas hidup
• risiko depresi yang lebih rendah

Satu ulasan mengamati berbagai penelitian tentang dampak latihan ketahanan terhadap kesehatan tulang. Tinjauan tersebut menentukan bahwa latihan ketahanan, baik sendiri atau dikombinasikan dengan intervensi lain, mungkin merupakan strategi terbaik untuk meningkatkan massa otot dan tulang pada populasi yang lebih tua. Hal ini terutama berlaku untuk pria paruh baya dan wanita pascamenopause.

Studi lain meneliti peran olahraga sebagai alat untuk membantu mengelola gejala depresi pada orang dewasa yang lebih tua. Para peneliti menemukan bahwa menggabungkan latihan fisik dengan intensitas tinggi atau rendah dengan antidepresan lebih efektif untuk orang dewasa tua yang tidak banyak bergerak dengan depresi berat daripada terapi obat antidepresan saja.

Mulai

Sebelum Anda memulai program olahraga baru - bahkan yang dirancang untuk manula, seperti yang di bawah ini - pastikan Anda mendapat izin dari dokter untuk berpartisipasi dalam aktivitas fisik.

Semua gerakan ini bisa dilakukan di rumah. Atau, Anda mungkin ingin bergabung dengan kelas kebugaran yang dipimpin oleh instruktur berkualifikasi di klinik terapi fisik atau pusat kebugaran yang ditujukan untuk para manula.

Kunci untuk sesi olahraga yang sukses adalah dengan pelan-pelan, ketahui batasan Anda, dan dengarkan tubuh Anda. Jika ada yang tidak beres, berhentilah dan coba latihan lain. Jika Anda terus merasa tidak nyaman atau sakit, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk mendapatkan panduan.

5 latihan kaki duduk

Latihan duduk memungkinkan Anda menargetkan tubuh bagian bawah saat duduk. Jika mobilitas menjadi masalah, jika masalah keseimbangan menghalangi Anda untuk melakukan latihan dalam posisi berdiri, atau jika Anda baru pulih dari operasi atau cedera, latihan duduk adalah alternatif yang sangat baik.

Di sini, Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, pendiri Movement Vault, membagikan senam kaki duduk favoritnya.

Pemanasan

Selalu mulai setiap latihan dengan pemanasan 3 hingga 5 menit, baik sambil duduk atau berdiri.

1. Lakukan pemanasan dengan bergantian kaki selama 30 hingga 60 detik.
2. Kemudian, lakukan gerakan melingkar selama 30 detik.
3. Ulangi selama 3 sampai 5 menit.

Ekstensi lutut duduk

1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping tubuh.
2. Rentangkan dan luruskan lutut kanan Anda sambil fokus meremas otot-otot paha depan Anda, yang berada di bagian depan paha Anda. Tahan selama 3 detik.
3. Ganti kaki dan ulangi.
4. Lakukan ini sebagai latihan kaki tunggal sebanyak 15 kali pengulangan di setiap sisi atau latihan kaki ganda dengan total 15 pengulangan.

Bantal duduk meremas

1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping tubuh.
2. Tempatkan bantal di antara paha atau lutut Anda.
3. Remas bantal dengan mengencangkan otot paha bagian dalam. Tahan remasan selama 3 detik, lalu rileks.
4. Lakukan 12 pengulangan.

Kulit kerang duduk

1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping tubuh.
2. Tekuk lutut Anda dan letakkan tangan Anda di bagian luar lutut.Tangan Anda akan menjadi penahan bagi kaki Anda.
3. Kontraksikan otot-otot di luar pinggul Anda dengan mencoba menjauhkan lutut dari satu sama lain. Saat melakukan ini, gunakan tangan dan lengan Anda untuk memberikan perlawanan, dorong lutut Anda ke dalam.
4. Tahan kontraksi selama 3 detik, lalu rileks.
5. Lakukan 12 pengulangan.

Pompa pergelangan kaki dengan lutut lurus

1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping tubuh.
2. Luruskan kaki Anda di depan Anda dan pompa pergelangan kaki Anda ke bawah, seolah-olah Anda sedang menekan pedal gas.
3. Tahan selama 3 detik.
4. Jaga agar lutut Anda tetap lurus dan gerakkan pergelangan kaki Anda ke arah yang berlawanan, bawa bagian atas kaki Anda ke arah tulang kering Anda.
5. Tahan setiap posisi selama 3 detik.
6. Lakukan total 10 pengulangan.

Marching (aerobik kursi)

1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping tubuh.
2. Mulailah dengan berbaris dengan kaki bergantian. Angkat satu paha setinggi mungkin dan kembali ke posisi awal, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki Anda yang lain.
3. Pompa lengan Anda, jika memungkinkan.
4. Lanjutkan selama 30 detik, atau lakukan total 20 pawai.

8 latihan kursi seluruh tubuh

Rutinitas seluruh tubuh dari Wickham ini mencakup latihan yang dapat Anda lakukan baik duduk atau berdiri. Ini juga termasuk latihan beban dengan dumbel ringan atau beban tangan.

Melakukan olahraga dari posisi berdiri dapat membantu meningkatkan keseimbangan, tetapi jika mobilitas Anda terbatas, Anda akan lebih mudah melakukannya sambil duduk.

Pemanasan

1. Untuk pemanasan sambil berdiri, berdirilah di samping kursi. Hanya letakkan tangan Anda di punggung kursi jika Anda membutuhkannya untuk keseimbangan.
2. Berbaris di tempat selama 30 hingga 60 detik.
3. Kemudian, lakukan lingkaran lengan selama 30 detik.

Anda juga dapat melakukan urutan berbaris dan lingkaran lengan sambil duduk.

Ikal halter

1. Baik duduk atau berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Tekuk siku Anda, angkat halter ke bahu Anda sambil menjaga siku Anda di samping.
3. Lakukan 12 pengulangan.
4. Jika Anda membutuhkan kursi untuk keseimbangan saat dalam posisi berdiri, lakukan gerakan ikal satu tangan, menggunakan tangan yang tidak bekerja untuk menyeimbangkan kursi.

Dumbbell overhead press

1. Baik duduk atau berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan.
2. Pindahkan dumbel ke ketinggian bahu. Ini adalah posisi awal Anda.
3. Angkat lengan ke atas setinggi mungkin, lalu kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 12 pengulangan.

Penahan tikungan samping

1. Duduklah di kursi atau berdirilah di samping salah satu kursi.
2. Luruskan lengan Anda di atas kepala setinggi mungkin.
3. Kencangkan otot di sisi tubuh Anda, tekuk ke satu sisi. Terus kontraksikan otot-otot ini selama 5 detik.
4. Kembali ke posisi awal, lalu tekuk samping ke sisi lain.
5. Tahan kontraksi ini selama 5 detik.
6. Lakukan 5 pengulangan per sisi.

Jongkok dengan penyangga kursi

1. Berdirilah di depan kursi, pegang bagian atasnya sebagai penyangga.
2. Turun ke posisi jongkok dengan mendorong pinggul ke belakang dan menekuk lutut. Fokus untuk menjaga punggung tetap lurus, dan pertahankan dada Anda tetap tegak.
3. Cobalah untuk turun serendah mungkin, dengan tujuan agar kaki bagian atas Anda sejajar dengan lantai.
4. Berdiri dan ulangi.
5. Lakukan 10 pengulangan.

Kursi jongkok

1. Duduklah di kursi dengan punggung lurus dan lengan di samping tubuh.
2. Dorong tumit dan bagian tengah kaki Anda ke lantai saat Anda berdiri tegak. Pastikan dada Anda tetap tegak.
3. Turunkan ke posisi jongkok dengan menekuk pinggul, mendorong pinggul ke belakang, dan menekuk lutut hingga Anda duduk kembali di kursi.
4. Lakukan 10 pengulangan.

Panggul lateral yang berdiri diangkat dengan penyangga kursi

1. Berdiri tegak, berpegangan pada bagian atas kursi sebagai penyangga.
2. Angkat satu kaki lurus ke samping. Anda akan merasakan otot di sisi pinggul berkontraksi.
3. Jaga kaki Anda setinggi mungkin sambil terus berdiri tegak. Cobalah untuk tidak membungkuk ke samping. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi.
5. Lakukan 10 pengulangan per kaki.

Tumit terangkat sambil berpegangan pada kursi

1. Berdiri tegak, berpegangan pada bagian atas kursi sebagai penyangga. Jarak kaki Anda harus sekitar 6 inci.
2. Dorong bola kaki Anda ke tanah saat Anda mengangkat tumit setinggi mungkin, kontraksikan otot betis Anda.
3. Tahan di bagian atas selama 3 detik, lalu turunkan kembali secara perlahan.
4. Lakukan 10 pengulangan.

Ekstensi pinggul berdiri dengan penyangga kursi

1. Berdiri tegak, berpegangan pada bagian atas kursi sebagai penyangga.
2. Tekuk lutut kanan Anda. Kencangkan otot glute kanan Anda dan rentangkan kaki kanan Anda ke belakang. Berfokuslah untuk tidak melengkungkan punggung bagian bawah saat Anda melakukan ini. Ini mungkin terasa seperti sedikit gerakan, tetapi Anda harus merasakan otot bokong Anda tertarik.
3. Tahan selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal.
4. Lakukan 10 pengulangan per kaki.

Tips untuk mobilitas terbatas

Jika masalah mobilitas menghalangi Anda untuk menyelesaikan latihan duduk atau berdiri, ada beberapa cara untuk mengubah gerakan dan tetap mendapatkan manfaat dari latihan tersebut. Wickham merekomendasikan melakukan latihan dengan menggunakan rentang gerakan yang dipersingkat.

Misalnya, jika Anda mengalami nyeri, hambatan mobilitas bahu, atau keduanya dengan dumbbell overhead press, jangan angkat lengan Anda sepenuhnya ke atas. Sebaliknya, naikkan hanya tiga perempat atau setengah jalan, atau setinggi yang Anda rasa nyaman.

“Itu normal untuk memiliki batasan mobilitas, terutama seiring bertambahnya usia karena bertahun-tahun postur tubuh yang buruk dan duduk,” kata Wickham. Dengarkan tubuh Anda dan mulailah rutinitas fleksibilitas dan mobilitas dalam kombinasi dengan latihan Anda.

Garis bawah

Tetap bugar secara fisik sangat penting bagi kita semua, dan kebutuhan kita dapat berubah seiring bertambahnya usia. Berpartisipasi dalam program olahraga yang mengakomodasi mobilitas terbatas dapat membantu Anda tetap aktif dan meningkatkan kekuatan dan jangkauan gerak.