Bagaimana Terapi Perilaku Kognitif Dapat Menghargai Pikiran Anda

Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah pendekatan pengobatan yang membantu Anda mengenali pola pikir dan perilaku negatif atau tidak membantu. Banyak ahli menganggapnya sebagai standar emas psikoterapi.

CBT bertujuan untuk membantu Anda mengidentifikasi dan mengeksplorasi bagaimana emosi dan pikiran Anda dapat memengaruhi tindakan Anda. Setelah Anda memperhatikan pola-pola ini, Anda dapat mulai belajar mengubah pikiran Anda dengan cara yang lebih positif dan membantu.

Tidak seperti banyak pendekatan terapi lainnya, CBT tidak terlalu berfokus pada pembicaraan tentang masa lalu Anda.

Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang CBT, termasuk konsep inti, apa yang dapat membantu memperlakukan, dan apa yang diharapkan selama sesi.

Konsep inti

CBT sebagian besar didasarkan pada gagasan bahwa pikiran, emosi, dan tindakan Anda terhubung. Dengan kata lain, cara Anda berpikir dan merasakan tentang sesuatu dapat memengaruhi apa yang Anda lakukan.

Jika Anda mengalami banyak tekanan di tempat kerja, misalnya, Anda mungkin melihat situasi secara berbeda dan membuat pilihan yang biasanya tidak Anda buat.

Tetapi konsep kunci lain dari CBT adalah bahwa pola pikir dan perilaku ini dapat diubah.

siklus pikiran dan perilaku

Berikut adalah penjelasan lebih dekat tentang bagaimana pikiran dan emosi dapat memengaruhi perilaku - baik atau buruk:

• Persepsi atau pikiran yang tidak akurat atau negatif berkontribusi pada tekanan emosional dan masalah kesehatan mental.
• Pikiran-pikiran ini dan kesusahan yang diakibatkan terkadang mengarah pada perilaku yang tidak membantu atau berbahaya.
• Akhirnya, pikiran dan perilaku yang dihasilkan ini bisa menjadi pola yang berulang.
• Mempelajari cara menangani dan mengubah pola-pola ini dapat membantu Anda mengatasi masalah yang muncul, yang dapat membantu mengurangi tekanan di masa depan.

Teknik populer

Jadi, bagaimana cara mengerjakan ulang pola-pola ini? CBT melibatkan penggunaan banyak teknik. Terapis Anda akan bekerja sama dengan Anda untuk menemukan yang paling cocok untuk Anda.

Tujuan dari teknik ini adalah untuk menggantikan pikiran yang tidak membantu atau merugikan diri sendiri dengan yang lebih mendorong dan realistis.

Misalnya, "Saya tidak akan pernah memiliki hubungan yang langgeng" bisa menjadi, "Tidak ada hubungan saya sebelumnya yang bertahan sangat lama. Mempertimbangkan kembali apa yang benar-benar saya butuhkan dari seorang mitra dapat membantu saya menemukan seseorang yang cocok untuk saya dalam jangka panjang. ”

Ini adalah beberapa teknik paling populer yang digunakan di CBT:

• Sasaran SMART. Sasaran SMART bersifat spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan terbatas waktu.
• Penemuan dan pertanyaan terpandu. Dengan mempertanyakan asumsi yang Anda miliki tentang diri Anda atau situasi Anda saat ini, terapis Anda dapat membantu Anda belajar untuk menantang ini dan mempertimbangkan sudut pandang yang berbeda.
• Penjurnalan. Anda mungkin diminta untuk menuliskan keyakinan negatif yang muncul selama seminggu dan keyakinan positif yang dapat Anda gantikan.
• Bicara sendiri. Terapis Anda mungkin bertanya apa yang Anda katakan kepada diri sendiri tentang situasi atau pengalaman tertentu dan menantang Anda untuk mengganti pembicaraan diri yang negatif atau kritis dengan pembicaraan diri yang konstruktif dan penuh kasih.
• Restrukturisasi kognitif. Ini melibatkan melihat distorsi kognitif yang memengaruhi pikiran Anda - seperti pemikiran hitam-putih, melompat ke kesimpulan, atau membuat bencana - dan mulai mengungkapnya.
• Rekaman pikiran. Dalam teknik ini, Anda akan mendapatkan bukti yang tidak bias yang mendukung keyakinan negatif Anda dan bukti yang menentangnya. Kemudian, Anda akan menggunakan bukti ini untuk mengembangkan pemikiran yang lebih realistis.
• Aktivitas positif. Menjadwalkan aktivitas yang bermanfaat setiap hari dapat membantu meningkatkan kepositifan secara keseluruhan dan memperbaiki suasana hati Anda. Beberapa contoh mungkin seperti membeli bunga atau buah segar untuk diri Anda sendiri, menonton film favorit Anda, atau mengambil makan siang piknik ke taman.
• Paparan situasi. Ini melibatkan membuat daftar situasi atau hal-hal yang menyebabkan kesusahan, dalam urutan tingkat kesusahan yang ditimbulkannya, dan perlahan-lahan mengekspos diri Anda pada hal-hal ini sampai menimbulkan lebih sedikit perasaan negatif. Desensitisasi sistematis adalah teknik serupa di mana Anda akan mempelajari teknik relaksasi untuk membantu Anda mengatasi perasaan dalam situasi yang sulit.

Pekerjaan rumah adalah bagian penting dari CBT, apa pun teknik yang Anda gunakan. Sama seperti tugas sekolah membantu Anda berlatih dan mengembangkan keterampilan yang Anda pelajari di kelas, tugas terapi dapat membantu Anda menjadi lebih terbiasa dengan keterampilan yang Anda kembangkan.

Ini mungkin melibatkan lebih banyak latihan dengan keterampilan yang Anda pelajari dalam terapi, seperti mengganti pikiran yang mengkritik diri sendiri dengan yang menyayangi diri sendiri atau mencatat pikiran yang tidak membantu dalam jurnal.

Apa yang dapat membantu

CBT dapat membantu dengan berbagai hal, termasuk kondisi kesehatan mental berikut:

• depresi
• gangguan Makan
• gangguan stres pasca-trauma (PTSD)
• gangguan kecemasan, termasuk panik dan fobia
• gangguan obsesif-kompulsif (OCD)
• skizofrenia
• gangguan bipolar
• penyalahgunaan zat

Tetapi Anda tidak perlu memiliki kondisi kesehatan mental tertentu untuk mendapatkan manfaat dari CBT. Ini juga dapat membantu dengan:

• kesulitan hubungan
• perpisahan atau perceraian
• diagnosis kesehatan yang serius, seperti kanker
• kesedihan atau kehilangan
• sakit kronis
• rendah diri
• insomnia
• stres hidup umum

Contoh kasus

Contoh-contoh ini dapat memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang bagaimana CBT dapat dimainkan secara realistis dalam berbagai skenario.

Masalah hubungan

Anda dan pasangan baru-baru ini bergumul dengan komunikasi yang efektif. Pasangan Anda tampak jauh, dan mereka sering lupa melakukan pekerjaan rumah tangga yang biasa mereka lakukan. Anda mulai khawatir mereka berencana putus dengan Anda, tetapi Anda takut untuk menanyakan apa yang ada di pikiran mereka.

Anda menyebutkan ini dalam terapi, dan terapis Anda membantu Anda membuat rencana untuk menghadapi situasi tersebut. Anda menetapkan tujuan untuk berbicara dengan pasangan Anda saat Anda berdua di rumah pada akhir pekan.

Terapis Anda bertanya tentang kemungkinan interpretasi lainnya. Anda mengakui bahwa mungkin ada sesuatu di tempat kerja yang mengganggu pasangan Anda, dan Anda memutuskan untuk menanyakan apa yang ada di pikiran mereka saat mereka tampak terganggu.

Tetapi ini membuat Anda merasa cemas, jadi terapis Anda mengajari Anda beberapa teknik relaksasi untuk membantu Anda tetap tenang.

Akhirnya, Anda dan terapis Anda memainkan peran percakapan dengan pasangan Anda. Untuk membantu Anda mempersiapkan diri, Anda berlatih percakapan dengan dua hasil yang berbeda.

Salah satunya, pasangan Anda mengatakan bahwa mereka merasa tidak puas dengan pekerjaannya dan telah mempertimbangkan pilihan lain. Di sisi lain, mereka mengatakan bahwa mereka mungkin telah mengembangkan perasaan romantis untuk teman dekat dan sedang mempertimbangkan untuk putus dengan Anda.

Kegelisahan

Anda pernah mengalami kecemasan ringan selama beberapa tahun, tetapi belakangan ini semakin parah. Pikiran cemas Anda berpusat pada hal-hal yang terjadi di tempat kerja.

Meskipun rekan kerja Anda terus bersikap ramah dan manajer Anda tampak senang dengan kinerja Anda, Anda tidak dapat berhenti mengkhawatirkan bahwa orang lain tidak menyukai Anda dan bahwa Anda tiba-tiba akan kehilangan pekerjaan.

Terapis Anda membantu Anda membuat daftar bukti yang mendukung keyakinan Anda bahwa Anda akan dipecat dan bukti yang menentangnya. Mereka meminta Anda untuk melacak pikiran negatif yang muncul di tempat kerja, seperti saat-saat tertentu Anda mulai khawatir kehilangan pekerjaan.

Anda juga menjelajahi hubungan Anda dengan rekan kerja untuk membantu mengidentifikasi alasan mengapa Anda merasa mereka tidak menyukai Anda.

Terapis Anda menantang Anda untuk melanjutkan strategi ini setiap hari di tempat kerja, mencatat perasaan Anda tentang interaksi dengan rekan kerja dan atasan Anda untuk membantu mengidentifikasi mengapa Anda merasa mereka tidak menyukai Anda.

Pada waktunya, Anda mulai menyadari bahwa pikiran Anda terkait dengan rasa takut tidak cukup baik dalam pekerjaan Anda, jadi terapis Anda mulai membantu Anda menantang ketakutan ini dengan mempraktikkan self-talk positif dan membuat jurnal tentang kesuksesan pekerjaan Anda.

PTSD

Setahun yang lalu, Anda selamat dari kecelakaan mobil. Seorang teman dekat yang berada di dalam mobil bersama Anda tidak selamat dari kecelakaan itu. Sejak kecelakaan itu, Anda belum bisa masuk ke mobil tanpa rasa takut yang ekstrim.

Anda merasa panik saat masuk ke dalam mobil dan sering mengalami kilas balik tentang kecelakaan tersebut. Anda juga sulit tidur karena sering bermimpi tentang kecelakaan itu. Anda merasa bersalah Anda yang selamat, meskipun Anda tidak mengemudi dan kecelakaan itu bukan salah Anda.

Dalam terapi, Anda mulai mengatasi rasa panik dan ketakutan yang Anda rasakan saat mengendarai mobil. Terapis Anda setuju bahwa ketakutan Anda normal dan diharapkan, tetapi mereka juga membantu Anda menyadari bahwa ketakutan ini tidak membantu Anda.

Bersama-sama, Anda dan terapis menemukan bahwa mencari statistik tentang kecelakaan mobil membantu Anda melawan pemikiran ini.

Anda juga mencantumkan aktivitas terkait mengemudi yang menyebabkan kecemasan, seperti duduk di dalam mobil, mengisi bensin, mengendarai mobil, dan mengemudikan mobil.

Perlahan, Anda mulai terbiasa melakukan hal-hal ini lagi. Terapis Anda mengajari Anda teknik relaksasi untuk digunakan saat Anda merasa kewalahan. Anda juga belajar tentang teknik grounding yang dapat membantu mencegah flashback mengambil alih.

Efektivitas

CBT adalah salah satu pendekatan terapi yang paling banyak dipelajari. Faktanya, banyak ahli menganggapnya sebagai perawatan terbaik yang tersedia untuk sejumlah kondisi kesehatan mental.

• Sebuah tinjauan 2018 dari 41 studi yang melihat CBT dalam pengobatan gangguan kecemasan, PTSD, dan OCD menemukan bukti yang menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu memperbaiki gejala pada semua masalah ini. Pendekatan ini paling efektif, bagaimanapun, untuk OCD, kecemasan, dan stres.
• Sebuah studi tahun 2018 yang mengamati CBT untuk kecemasan pada orang muda menemukan bahwa pendekatan tersebut tampaknya memiliki hasil jangka panjang yang baik. Lebih dari separuh peserta dalam penelitian ini tidak lagi memenuhi kriteria kecemasan saat tindak lanjut, yang berlangsung dua tahun atau lebih setelah mereka menyelesaikan terapi.
• Penelitian yang diterbitkan pada tahun 2011 menunjukkan bahwa CBT tidak hanya membantu mengobati depresi, tetapi juga membantu mengurangi kemungkinan kambuh setelah pengobatan. Ini juga dapat membantu memperbaiki gejala gangguan bipolar saat dipasangkan dengan obat-obatan, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk membantu mendukung temuan ini.
• Satu studi tahun 2017 yang mengamati 43 orang dengan OCD menemukan bukti yang menunjukkan fungsi otak tampaknya membaik setelah CBT, terutama yang berkaitan dengan melawan kompulsi.
• Sebuah studi tahun 2018 yang mengamati 104 orang menemukan bukti yang menunjukkan CBT juga dapat membantu meningkatkan fungsi kognitif untuk orang dengan depresi berat dan PTSD.
• Penelitian dari tahun 2010 menunjukkan bahwa CBT juga dapat menjadi alat yang efektif dalam menangani penyalahgunaan zat. Menurut The National Institute on Drug Abuse, itu juga dapat digunakan untuk membantu orang mengatasi kecanduan dan menghindari kekambuhan setelah perawatan.

Apa yang diharapkan pada pertemuan pertama Anda

Memulai terapi bisa membuat Anda kewalahan. Merasa gugup tentang sesi pertama adalah hal yang wajar. Anda mungkin bertanya-tanya apa yang akan ditanyakan oleh terapis. Anda bahkan mungkin merasa cemas tentang berbagi kesulitan Anda dengan orang asing.

Sesi CBT cenderung sangat terstruktur, tetapi pertemuan pertama Anda mungkin terlihat sedikit berbeda.

Berikut gambaran kasar tentang apa yang diharapkan selama kunjungan pertama itu:

• Terapis Anda akan bertanya tentang gejala, emosi, dan perasaan yang Anda alami. Tekanan emosional juga sering terlihat secara fisik. Gejala seperti sakit kepala, nyeri tubuh, atau sakit perut mungkin relevan, jadi ada baiknya untuk menyebutkannya.
• Mereka juga akan menanyakan tentang kesulitan khusus yang Anda alami. Jangan ragu untuk membagikan apa pun yang terlintas dalam pikiran Anda, meskipun itu tidak terlalu mengganggu Anda. Terapi dapat membantu Anda menghadapi tantangan apa pun yang Anda alami, besar atau kecil.
• Anda akan membahas kebijakan terapi umum, seperti kerahasiaan, dan berbicara tentang biaya terapi, lama sesi, dan jumlah sesi yang direkomendasikan oleh terapis Anda.
• Anda akan berbicara tentang tujuan terapi Anda, atau apa yang Anda inginkan dari pengobatan.

Jangan ragu untuk mengajukan pertanyaan apa pun yang Anda miliki saat pertanyaan itu diajukan. Anda mungkin mempertimbangkan untuk bertanya:

• tentang mencoba pengobatan bersama dengan terapi, jika Anda tertarik untuk menggabungkan keduanya
• bagaimana terapis Anda dapat membantu jika Anda memiliki pikiran untuk bunuh diri atau berada dalam krisis
• jika terapis Anda berpengalaman membantu orang lain dengan masalah serupa
• bagaimana Anda akan tahu bahwa terapi membantu
• apa yang akan terjadi di sesi lainnya

Secara umum, Anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat dari terapi saat menemui terapis yang dapat Anda ajak berkomunikasi dan bekerja sama dengan baik. Jika ada yang tidak beres dengan satu terapis, tidak masalah untuk menemui orang lain. Tidak setiap terapis cocok untuk Anda atau situasi Anda.

Hal-hal yang perlu diingat

CBT bisa sangat membantu. Namun jika Anda memutuskan untuk mencobanya, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan.

Itu bukan obatnya

Terapi dapat membantu memperbaiki masalah yang Anda alami, tetapi tidak serta merta menghilangkannya. Masalah kesehatan mental dan tekanan emosional dapat terus berlanjut, bahkan setelah terapi berakhir.

Tujuan CBT adalah membantu Anda mengembangkan keterampilan untuk menghadapi kesulitan sendiri, pada saat kesulitan itu muncul. Beberapa orang memandang pendekatan ini sebagai pelatihan untuk memberikan terapi mereka sendiri.

Hasil membutuhkan waktu

CBT biasanya berlangsung antara 5 dan 20 minggu, dengan satu sesi setiap minggu. Dalam beberapa sesi pertama, Anda dan terapis kemungkinan akan membicarakan tentang berapa lama terapi akan berlangsung.

Karena itu, perlu beberapa saat sebelum Anda melihat hasilnya. Jika Anda tidak merasa lebih baik setelah beberapa sesi, Anda mungkin khawatir terapi tidak berhasil. Tetapi berikan waktu, dan terus lakukan pekerjaan rumah Anda dan latih keterampilan Anda di antara sesi.

Membatalkan pola yang telah ditetapkan dalam adalah pekerjaan besar, jadi santai saja.

Tidak selalu menyenangkan

Terapi dapat menantang Anda secara emosional. Ini sering kali membantu Anda menjadi lebih baik dari waktu ke waktu, tetapi prosesnya bisa jadi sulit. Anda perlu membicarakan hal-hal yang mungkin menyakitkan atau membuat stres. Jangan khawatir jika Anda menangis selama sesi - sekotak tisu itu ada karena suatu alasan.

Itu hanya salah satu dari banyak opsi

Meskipun CBT dapat bermanfaat bagi banyak orang, CBT tidak berhasil untuk semua orang. Jika Anda tidak melihat hasil apa pun setelah beberapa sesi, jangan berkecil hati. Hubungi terapis Anda.

Terapis yang baik dapat membantu Anda mengenali jika satu pendekatan tidak berhasil. Mereka biasanya dapat merekomendasikan pendekatan lain yang mungkin lebih membantu.

Bagaimana menemukan terapis

Menemukan terapis bisa terasa menakutkan, tetapi tidak harus begitu. Mulailah dengan menanyakan beberapa pertanyaan dasar pada diri Anda:

• Masalah apa yang ingin Anda tangani? Ini bisa spesifik atau tidak jelas.
• Adakah ciri-ciri khusus yang Anda inginkan dari seorang terapis? Misalnya, apakah Anda lebih nyaman dengan seseorang yang memiliki jenis kelamin yang sama?
• Berapa banyak yang secara realistis mampu Anda belanjakan per sesi? Apakah Anda menginginkan seseorang yang menawarkan harga skala geser atau paket pembayaran?
• Di mana terapi cocok dengan jadwal Anda? Apakah Anda memerlukan terapis yang dapat menemui Anda pada hari tertentu dalam seminggu? Atau seseorang yang memiliki sesi di malam hari?
• Selanjutnya, mulailah membuat daftar terapis di daerah Anda. Jika Anda tinggal di Amerika Serikat, kunjungi pencari lokasi terapis American Psychological Association.

Khawatir dengan biayanya? Panduan kami untuk terapi yang terjangkau dapat membantu.