Apa Itu Peregangan Sofa dan Bagaimana Melakukannya

Peregangan sofa adalah pembuka pinggul yang efektif yang mengurangi kekencangan dan meningkatkan mobilitas di punggung, inti, dan pinggul Anda.

Pinggul Anda bisa menjadi kencang karena terlalu banyak duduk, postur tubuh yang buruk, atau ketidakseimbangan otot. Hal ini sering menyebabkan ketidaknyamanan, nyeri, dan kelemahan pada inti, punggung, dan pinggul Anda.

Artikel ini membahas cara melakukan peregangan sofa dengan aman bersama dengan beberapa variasi dan tip pelurusan.

Cara melakukan peregangan sofa

Peregangan sofa cukup aman untuk dilakukan setiap hari dan merupakan salah satu peregangan yang diajarkan oleh Joely Franklin, pelatih pribadi dan terapis olahraga Level 3 kepada kliennya secara teratur.

Franklin menekankan pentingnya mengaktifkan inti Anda selama peregangan sehingga Anda tidak sepenuhnya rileks. Ini membantu menyelaraskan tubuh Anda.

Anda juga bisa melakukan peregangan ini menggunakan bola, dinding, atau permukaan yang kokoh. Gunakan bantal atau alas di bawah lutut jika Anda meletakkannya di permukaan yang keras.

Untuk melakukan peregangan sofa:

1. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan tulang kering Anda di sepanjang bantalan belakang sofa (atau kursi) dengan jari-jari kaki mengarah ke atas.
2. Jaga agar paha kiri Anda sejajar dengan tubuh Anda.
3. Letakkan kaki kanan Anda di depan, sejajarkan lutut Anda di atas pergelangan kaki.
4. Panjangkan tulang belakang Anda dan libatkan otot inti dan bokong Anda.
5. Jaga pinggul Anda tetap persegi.
6. Tahan setidaknya 45 detik.
7. Lakukan sisi sebaliknya.

Lakukan peregangan sofa setiap hari. Beberapa kali per minggu, luangkan sedikit waktu ekstra untuk peregangan ini dengan mengulangi setiap sisi beberapa kali. Anda juga dapat meluangkan waktu ekstra untuk meregangkan sisi mana saja yang paling tidak fleksibel.

Variasi peregangan sofa

Untuk tampilan baru pada peregangan sofa, cobalah variasi ini. Pastikan tubuh Anda tetap sejajar untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Penopang kaki depan

Jika pinggul Anda kencang, jaga kaki depan Anda tetap di bawah, dengan lutut di lantai dan kaki Anda menekan ke dinding untuk menopang.

Peregangan sofa rendah

Untuk menambah kemudahan, engsel di pinggul Anda untuk mencondongkan tubuh ke depan, letakkan tangan Anda di kedua sisi kaki depan Anda. Tambahkan putaran lembut dengan mengangkat satu lengan ke samping dan memutar ke arah itu.

Kaki depan terangkat

Untuk meningkatkan intensitas, letakkan piring atau balok di bawah kaki depan Anda.

Peregangan sofa memutar

Jaga pinggul tetap persegi saat Anda memutar tubuh bagian atas ke arah kaki depan.

Peregangan sofa di tikungan samping

Angkat lengan yang berlawanan dengan kaki depan Anda. Perlahan condongkan tubuh ke sisi yang sama dengan kaki depan Anda, rasakan regangan di sepanjang sisi tubuh Anda.

Manfaat peregangan sofa

Peregangan sofa memperpanjang dan membuka fleksor pinggul Anda, yang sering kali kencang dan memendek karena banyak duduk, bersepeda, atau berlari. Peregangan dapat membantu mencegah cedera dan membuat Anda merasa lebih baik secara keseluruhan, baik secara mental maupun fisik.

Manfaat peregangan ini meliputi:

• mengurangi sesak dan meningkatkan mobilitas pinggul
• meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan
• mengurangi rasa sakit di punggung, paha, dan lutut Anda
• mengaktifkan dan memperkuat glutes dan inti Anda
• membantu ketangkasan Anda selama semua jenis aktivitas fisik
• memungkinkan Anda memiliki postur tubuh yang lebih baik saat menjalani aktivitas sehari-hari
• membantu dengan kemudahan gerakan secara keseluruhan

Otot bekerja

Peregangan sofa membuka pinggul Anda, menargetkan fleksor pinggul Anda, yang merupakan otot di depan pinggul Anda.

Anda menggunakan otot-otot ini saat mengangkat paha ke arah dada atau membungkuk untuk berjongkok. Fleksor pinggul menempel pada paha depan Anda, yang akan diperpanjang dan dilonggarkan selama peregangan sofa.

Peregangan sofa juga menargetkan otot bokong, paha belakang, dan fleksor lutut. Saat melakukan peregangan sofa, pastikan untuk melatih glutes Anda, terutama glutes kaki belakang Anda. Ini membantu menjaga punggung bawah dan pinggul Anda tetap stabil dan sejajar.

Tindakan pencegahan

Karena ini peregangan yang dalam, Anda sebaiknya membangun peregangan di sofa secara perlahan jika Anda baru berolahraga atau mengalami banyak ketegangan.

Lakukan peregangan ini secara perlahan, selangkah demi selangkah

Franklin mencatat bahwa sangat penting untuk melakukan peregangan sofa selangkah demi selangkah. Jika Anda melakukannya terlalu cepat, itu bisa menyakitkan atau tidak nyaman.

Jika Anda memiliki fleksibilitas terbatas, lakukan peregangan punggung bawah, pinggul, dan paha depan yang lebih mudah untuk menciptakan keterbukaan di tubuh Anda. Ini memberi Anda mobilitas yang diperlukan untuk melakukan peregangan sofa dengan aman.

Anda mungkin merasakan sensasi atau sedikit ketidaknyamanan, tetapi Anda tidak boleh merasakan sakit atau mengalami gemetar di tubuh Anda. Anda harus bisa bernapas dalam-dalam, dengan nyaman, dan mantap selama melakukan peregangan.

Buat garis lurus dari pinggul ke lutut

Franklin menekankan bahwa peregangan sofa bukanlah sebuah sepak terjang. Dia menyarankan agar Anda membuat garis lurus dari pinggul ke lutut sehingga Anda tidak bergeser ke depan seperti yang Anda lakukan saat melakukan lunge.

“Minta seseorang mengawasi Anda untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar,” katanya. “Dengan cara ini Anda akan mendapatkan manfaat penuh dengan penyelarasan yang benar.”

Dia menambahkan bahwa penting untuk menghindari perputaran tulang belakang dada, hanya bergerak di bidang sagital sehingga Anda tidak bergerak ke salah satu sisi. Luruskan pinggul Anda dengan benar agar menghadap ke depan, dan hindari membiarkan lutut Anda jatuh ke tengah atau terbuka ke samping.

Lewati peregangan ini jika Anda mengalami masalah lutut

Lewati peregangan ini jika Anda merasa khawatir dengan lutut. Hindari memberi tekanan langsung pada lutut belakang Anda. Gunakan lutut belakang Anda sebagai jangkar untuk membumi dan menstabilkan tubuh Anda. Jangan biarkan lutut depan melewati pergelangan kaki Anda.

Berhati-hatilah untuk tidak menutupi punggung Anda

Cegah punggung Anda membengkok, yang dapat menyebabkan kompresi tulang belakang Anda. Sebagai gantinya, pertahankan tulang belakang yang netral dan hindari membungkuk atau roboh ke bawah. Pertahankan keselarasan pinggul dengan memutar pinggul Anda secara internal. Jangan biarkan pinggul Anda terbuka ke samping.

Poin-poin penting

Peregangan standar di antara para atlet, peregangan sofa bermanfaat bagi kebanyakan orang dan dapat menjadi tambahan yang berguna untuk fleksibilitas dan rutinitas mobilitas Anda. Ini juga merupakan pilihan yang bagus ketika Anda harus melakukan banyak duduk atau aktivitas menggunakan kaki Anda.

Intensitas peregangan sofa berarti Anda mungkin perlu melatihnya perlahan. Tidak masalah untuk mundur beberapa langkah jika peregangan terlalu dalam atau menyebabkan nyeri.

Ingatlah bahwa setiap tubuh berbeda, jadi ubah dan sesuaikan jika peregangan ini tidak nyaman atau efektif untuk Anda. Ada banyak pilihan lain yang tersedia.

Jika Anda memiliki kesempatan, dapatkan umpan balik atau bantuan dari ahli kebugaran yang berkualifikasi atau teman yang terampil yang dapat memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari peregangan yang berharga ini.