Apakah Anda memakannya sendiri, dalam salad, atau ditaburkan di atas oatmeal, kismis adalah makanan yang lezat dan cara yang sehat untuk memuaskan gigi manis Anda.
Namun, Anda mungkin bertanya-tanya apakah boleh makan kismis, yang juga dikenal sebagai anggur kering, jika Anda menderita diabetes.
Ada banyak kesalahpahaman tentang apa yang boleh dan tidak boleh dimakan oleh penderita diabetes. Dan satu kesalahpahaman adalah bahwa makanan yang mengandung gula - termasuk buah - benar-benar terlarang.
Tapi kenyataannya, penderita diabetes bisa makan kismis dan banyak buah lainnya.
Faktanya, buah-buahan adalah pilihan yang bagus karena mengandung banyak:
- serat
- vitamin
- mineral
Orang yang hidup dengan diabetes - atau siapa pun dalam hal ini, harus makan makanan seimbang, yang mencakup porsi buah yang sehat. Namun, penting untuk memahami bagaimana kismis memengaruhi manajemen glikemik.
Bolehkah saya makan kismis?
Intinya adalah ya. Anda bisa makan kismis jika Anda menderita diabetes. Tentu saja, ini tidak berarti Anda harus mengonsumsi seluruh kotak kismis kapan pun Anda mau.
Kismis adalah buah, dan seperti jenis buah lainnya, kismis juga mengandung gula alami. Jadi, meskipun kismis aman dikonsumsi, secukupnya adalah kunci untuk mencegah lonjakan gula darah.
Ingatlah bahwa buah, meski sehat, mengandung karbohidrat. Meskipun Anda mengonsumsi buah sebagai camilan, Anda perlu menghitungnya sebagai bagian dari makanan Anda untuk memastikan Anda tidak makan terlalu banyak porsi karbohidrat.
Biasanya, 2 sendok makan (sdm) kismis mengandung sekitar 15 gram (g) karbohidrat.
Mengapa kismis baik untuk Anda
Mirip dengan buah-buahan lainnya, kismis rendah kalori dan memiliki nilai gizi yang tinggi.
Misalnya, 1/4 cangkir kismis hanya mengandung sekitar 120 kalori. Ini juga termasuk 2 g serat makanan, 25 miligram (mg) kalsium, dan 298 mg potasium.
Serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, dan berkontribusi pada kesehatan pencernaan.
Kalsium membantu tubuh Anda mempertahankan dan membangun tulang yang kuat. Kalium melindungi sistem saraf dan kekuatan otot Anda, dan juga membantu mengatur keseimbangan air.
Bisakah mereka membantu mengatur gula darah?
Makan kismis juga dapat membantu mengatur kontrol glikemik setelah makan.
Dalam sebuah penelitian, para peneliti mengevaluasi 10 peserta yang sehat - empat pria dan enam wanita - untuk melihat bagaimana kismis memengaruhi kontrol glikemik.
Peserta mengonsumsi empat kali sarapan selama periode 2 hingga 8 minggu. Peneliti memantau kadar glukosa dan insulin mereka selama 2 jam setelah makan.
Mereka memiliki dua kali sarapan roti putih dan dua kali sarapan kismis.
Para peneliti menemukan bahwa setelah mengonsumsi makanan kismis, partisipan memiliki respons glukosa dan insulin yang secara signifikan lebih rendah dibandingkan setelah makan roti putih.
Temuan ini membuat para peneliti menyimpulkan bahwa kismis mungkin memiliki efek positif pada respons glikemik.
Apa indeks glikemiknya?
Penting juga untuk memahami di mana kismis termasuk dalam indeks glikemik.
Indeks glikemik pada dasarnya adalah skala yang mengurutkan karbohidrat menurut seberapa cepat mereka meningkatkan kadar gula darah.
Bagi penderita diabetes, mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah atau sedang dapat membantu mengelola gula darahnya dan pada akhirnya membantu mengelola diabetesnya.
Di mana kismis jatuh dalam skala?
Penting untuk dicatat bahwa buah-buahan biasanya memiliki peringkat rendah pada indeks glikemik karena mengandung serat dan fruktosa. Tetapi beberapa buah, seperti kismis, memiliki peringkat sedang.
Ini sama sekali tidak menunjukkan bahwa kismis tidak boleh dikonsumsi. Tetapi sekali lagi, kuncinya adalah memakannya dalam jumlah sedang.
Perlu diingat bahwa buah-buahan lain juga memiliki rangking sedang, antara lain:
- cranberry manis
- tanggal
- melon
- nanas
Jika Anda memutuskan untuk mengemil kismis, pastikan porsi Anda kecil dan hanya makan satu porsi dalam satu waktu.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), satu porsi karbohidrat adalah 15 g. Jadi hanya makan sekitar 2 sendok makan kismis saja.
Karena satu porsi kecil kismis kemungkinan tidak akan membuat Anda kenyang, pertimbangkan untuk makan anggur sebagai bagian dari makanan atau sebagai camilan di sela-sela makanan.
Anggur utuh mungkin lebih memuaskan. Karena proses pengeringan memusatkan gula dalam kismis, anggur memiliki lebih sedikit gula dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.
Tips makan sehat untuk diabetes
Penting bagi semua orang - terutama penderita diabetes - untuk memasukkan buah sebagai bagian dari rutinitas harian mereka dalam mencoba makan makanan yang sehat.
Makan sehat berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan, termasuk membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat. Ini juga dapat membantu Anda untuk mempertahankan tingkat energi Anda, membuat Anda merasa baik dari dalam ke luar.
Rencana makan yang baik mencakup porsi yang sehat dari:
- buah-buahan
- Sayuran
- biji-bijian
- susu rendah lemak atau bebas lemak
Penting juga untuk memasukkan protein tanpa lemak ke dalam makanan Anda:
- ikan
- daging tanpa lemak
- unggas
- telur
- kacang polong
Pastikan untuk membatasi asupan natrium dan gula tambahan. Saat berbelanja buah kaleng, jus buah, dan bumbu, pastikan labelnya tidak ada tambahan gula.
Dan meskipun tidak apa-apa untuk sesekali menikmati makanan manis, batasi makan permen, kue, dan kue, yang dapat meningkatkan gula darah dan berdampak negatif pada pengelolaan berat badan Anda.
Manajemen porsi penting untuk menghindari mengonsumsi terlalu banyak kalori, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Untuk membantu mengatur porsi Anda:
- belilah piring yang lebih kecil untuk rumah Anda
- makan makanan dalam jumlah kecil lebih sering sepanjang hari.
- makan lima sampai enam porsi kecil sehari, bukan tiga kali makan besar
Resep kismis yang sehat
Anda tidak harus hanya makan kismis sebagai camilan. Apakah Anda sedang mencari cara kreatif untuk menikmati buah kering ini?
Berikut beberapa resep kismis sehat yang dapat Anda coba hari ini dari American Diabetes Association:
- Nasi merah dan salad edamame
- Ikan kakap merah ala Veracruz milik Ingrid Hoffman
- Selada dr kubis cepat
- Ayam panggang dan salad arugula
- Salad lapisan brokoli bunga matahari
- Kembang kol India panggang dengan buncis dan kacang mete
- Tumis bayam dengan kismis dan kacang pinus
- Paprika Mediterania tanpa isi
Kapan berbicara dengan seorang profesional
Tetap berpegang pada diet yang sehat dan seimbang dan mengetahui apa yang harus dimakan penting untuk mengelola diabetes.
Jika Anda mengonsumsi obat diabetes, tetapi masih mengalami kesulitan untuk mengontrol gula darah, mungkin masalahnya adalah diet Anda.
Diabetes yang tidak dikelola dengan baik dapat menyebabkan banyak komplikasi, termasuk:
- kerusakan saraf
- kerusakan ginjal
- kerusakan kaki
- penyakit kardiovaskular (serangan jantung dan stroke)
Jika Anda kesulitan mencari tahu apa yang harus dimakan, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Mereka dapat merujuk Anda ke ahli diet diabetes atau pendidik diabetes bersertifikat yang dapat membantu Anda membuat rencana makan diabetes.
Garis bawah
Jika Anda hidup dengan diabetes, teman dan keluarga yang bermaksud baik mungkin mengatakan bahwa Anda tidak boleh makan kismis atau jenis buah-buahan lainnya.
Namun, buah-buahan merupakan sumber serat yang bagus dan mengandung nutrisi lain. Banyak buah-buahan juga memiliki peringkat rendah atau sedang pada indeks glikemik, yang berarti Anda dapat dan perlu memasukkan makanan ini sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang.
Kunci untuk makan dan menikmati kismis bukanlah makan terlalu banyak. Mengelola gula darah Anda sangat penting untuk menghindari komplikasi diabetes.
Jika Anda tidak tahu apa yang harus dimakan atau membutuhkan bantuan untuk membuat pilihan makanan sehat, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda, ahli diet, atau pendidik diabetes.
.jpg)
.jpg)
