Gambaran
Saat Anda menderita diabetes, tubuh Anda tidak memecah makanan untuk digunakan sebagai energi sebagaimana mestinya. Pada 2017, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memperkirakan bahwa lebih dari 30 juta orang di Amerika Serikat menderita diabetes. Sebagian besar dari orang-orang tersebut menderita diabetes tipe 2.
Jika tidak dikelola secara efektif, diabetes dapat menyebabkan komplikasi kesehatan. Komplikasi kesehatan yang umum meliputi:
- penyakit ginjal, yang dapat menyebabkan gagal ginjal
- penyakit saraf dan pembuluh darah, yang dapat menyebabkan amputasi anggota badan
- penyakit mata, yang dapat menyebabkan kebutaan
Kabar baiknya adalah penurunan berat badan dan olahraga telah menunjukkan potensi yang sangat besar untuk mencegah, mengobati, dan dalam beberapa kasus membalikkan diabetes tipe 2, menurut American Association of Diabetes Educators (AADE).
Mempertahankan pola makan ramah diabetes lebih kompleks daripada hanya mengurangi karbohidrat. Namun, jangan biarkan hal itu menghalangi Anda. Mengikuti diet ramah diabetes itu mudah, terutama jika Anda terbiasa merencanakan makan.
Rencanakan makanan Anda sebelumnya
Merencanakan makanan Anda sebelumnya mungkin menghabiskan lebih banyak menit dalam jangka pendek, tetapi Anda akan menuai hasilnya nanti. Jika Anda telah memutuskan apa yang Anda buat setiap malam dan memiliki persediaan lemari es, Anda sudah mendekati makanan sehat.
Melakukan perencanaan makan secara rutin dapat menyelamatkan tubuh Anda dari komplikasi kesehatan. Karena Anda akan melewatkan takeout itu dan pembelian impulsif di toko bahan makanan, itu juga dapat menghemat dompet Anda.
Tidak yakin harus mulai dari mana?
Yang dibutuhkan hanyalah komitmen satu hari untuk mengambil jalan yang benar, kata Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, penulis bersama Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies dan mantan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics .
- Pilih satu hari di mana Anda dapat menyisihkan beberapa jam untuk perencanaan makan. Ini bisa menjadi hari akhir pekan atau hari non-kerja lainnya. Jika Anda memiliki anak, carilah hari ketika Anda tidak perlu mengantar mereka ke mana-mana untuk melakukan berbagai aktivitas.
- Untuk memulai, pertama tulis menu untuk minggu itu. Jelajahi Pinterest atau blog foodie favorit Anda untuk mendapatkan ide. Tuliskan daftar belanja saat Anda pergi. Kemudian kunjungi toko bahan makanan menggunakan daftar Anda sebagai panduan.
- Untuk mempersingkat proses ini lebih jauh, pertimbangkan untuk menggunakan situs web perencanaan makan seperti Plan to Eat. Situs web dan aplikasi seperti ini memungkinkan Anda menyimpan dan mengkategorikan resep dengan cepat dari situs web, blog, buku masak, atau paket makan apa pun. Plan to Eat juga secara otomatis membuat daftar belanjaan untuk Anda.
- Setelah Anda melakukannya selama beberapa minggu, Anda akan memiliki database resep yang Anda sukai. Ini akan menjadi lebih mudah untuk membuat rencana Anda karena Anda akan dapat menghabiskan lebih sedikit waktu untuk mencari resep. Dan tentunya, ada baiknya untuk menambahkan resep baru agar Anda tidak bosan.
- Jika memasak setiap hari tidak memungkinkan untuk Anda, beri diri Anda istirahat. Cobalah memasak dalam jumlah besar bila Anda bisa. Buat dua kali lipat jumlah satu kali makan dan makan sisa makanan di malam lain atau untuk makan siang. Anda juga bisa mencari makanan yang mudah dibekukan. Ini memungkinkan Anda membekukan makanan berlebih dan menyisihkan makanan untuk minggu-minggu mendatang.
Daftar belanjaan yang dapat diunduh
Saat Anda menyusun rencana makan untuk minggu ini, gunakan yang boleh dan tidak boleh dilakukan untuk menemukan makanan terbaik untuk Anda yang enak dan ramah diabetes.
UNDUH DAFTAR GROSER
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Inilah kesempatan Anda untuk menjadi gila! Setiap buah dan sayuran menawarkan nutrisi dan manfaat kesehatannya sendiri.
Cobalah memilih buah dan sayuran dalam berbagai warna. Sertakan dalam setiap makanan dan kudapan. Sayuran nonstarki memiliki kalori dan karbohidrat terendah. Beberapa sayuran nonstarki yang bagus meliputi:
- Brokoli
- kol bunga
- kubis Brussel
- kacang hijau
- terong
- asparagus
- seledri
- sayuran hijau, seperti arugula, kangkung, atau selada romaine
- wortel
- timun Jepang
Anda perlu menghitung karbohidrat dalam buah-buahan dan sayuran bertepung seperti yang Anda lakukan untuk kelompok makanan karbohidrat lainnya. Ini tidak berarti Anda harus menghindarinya. Pastikan saja jumlah yang Anda makan sesuai dengan rencana makan Anda secara keseluruhan.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, seorang ahli diet dan manajer klinis diabetes di perusahaan peralatan medis Medtronic merekomendasikan agar penderita diabetes tetap mengonsumsi satu porsi buah per makanan, karena gula alami pun dapat menyebabkan peningkatan gula darah. Ambil setengah pisang, satu buah seukuran kepalan tangan Anda, atau 1/2 cangkir buah favorit Anda, cincang.
Saat berbelanja buah dan sayuran, carilah pilihan yang sedang musim untuk menghemat uang. Berbelanja makanan yang sedang musim juga bisa menjadi cara yang bagus untuk mencoba buah dan sayuran baru.
Daging dan makanan laut
Pilih ikan berlemak untuk kesehatan jantung dan perlindungan otak. Makanan laut yang mengandung asam lemak omega-3, seperti salmon atau sarden, merupakan pilihan yang bagus karena asam lemak omega-3 mendukung kesehatan jantung. Cobalah untuk merencanakan setidaknya dua porsi ikan setiap minggu.
Bersandarlah pada daging lain. Dada ayam atau kalkun adalah pilihan yang bagus. Bidik untuk ukuran porsi 3 ons. Usahakan untuk memasukkan tiga porsi daging tanpa lemak ke dalam rencana makan Anda setiap minggu.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, ahli diet dan penulis The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition, menyarankan agar tidak bacon dan beberapa sosis. Makanan ini tidak menawarkan banyak protein dan bisa tinggi natrium dan lemak.
Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi daging merah Anda secara keseluruhan. Mereka telah dikaitkan dengan kanker usus besar, suatu kondisi penderita diabetes mungkin memiliki peningkatan risiko untuk berkembang.
Kacang polong
Keluarga kacang-kacangan meliputi makanan berikut:
- kacang polong
- kacang kacangan
- kacang polong
- kacang-kacangan
Targetkan setidaknya satu hingga dua porsi 1/2 cangkir per hari. Meskipun makanan ini kaya akan karbohidrat, mereka adalah salah satu sumber serat tertinggi yang dapat Anda makan. Mereka juga menyediakan protein nabati yang sangat baik.
Ini menjadikannya pilihan karbohidrat ideal dibandingkan pati lain seperti nasi, pasta putih, dan roti. Pilih kacang-kacangan favorit Anda. Anda dapat memasukkan legum apa pun yang Anda suka ke dalam menu makanan karena kandungan gizinya cukup mirip.
Alternatif susu dan produk susu
Konsumsi satu hingga tiga porsi rendah lemak per hari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yogurt baik untuk penderita diabetes dan dapat membantu mencegahnya bagi mereka yang berisiko. Yoghurt Yunani mungkin merupakan pilihan yang lebih baik daripada yogurt lain karena lebih tinggi protein dan lebih rendah karbohidrat daripada yogurt tradisional.
Keju cottage adalah pilihan rendah karbohidrat lain yang juga tinggi protein.
Perhatikan saja gula tambahan dalam yogurt. Mereka dapat bersembunyi di perasa dan tambahan, seperti granola atau bit cookie. Secara keseluruhan, pilihan yang lebih rendah kalori, tambahan gula, dan lemak jenuh lebih baik bagi penderita diabetes.
Susu kedelai, rami, almond, atau rami tanpa pemanis dan yogurt yang dibuat darinya dapat memberikan protein sekaligus meminimalkan kandungan karbohidrat. Pelajari lebih lanjut tentang susu nondairy di sini.
Makanan beku
Anda juga bisa membeli buah dan sayuran di sini! Baca label nutrisi untuk menghindari produk dengan banyak aditif, gula, atau natrium. Ini selalu berguna untuk disimpan karena produk beku bertahan lebih lama daripada produk segar dan bisa sangat bagus untuk menghemat waktu saat Anda menyiapkan makan malam dalam keadaan darurat.
Saat Anda mendambakan sesuatu yang manis, Anda tidak perlu membuang makanan penutup sama sekali. Diet restriktif bukanlah solusi jangka panjang yang baik dan seringkali lebih merugikan daripada menguntungkan.
Sebaliknya, cerdaslah tentang apa yang Anda makan. Pilih makanan penutup satu porsi dan hanya isi freezer Anda dengan satu jenis dalam satu waktu. Ini membantu Anda menghindari terlalu banyak godaan.
Ikan dan udang beku adalah pilihan bagus lainnya. Mereka cepat dimasak dan disimpan lebih lama dari versi segar, kata Weisenberger. Dia suka ini karena mengumpulkan makanan sehat di hari yang sibuk.
Sarapan sereal dan makanan ringan
Anda lebih baik membatasi makanan olahan bila Anda bisa, tetapi itu tidak selalu memungkinkan. Baik itu sereal sarapan, biskuit, atau snack bar, kata kunci tertentu dapat membantu Anda menemukan opsi yang lebih baik untuk Anda. Secara umum, periksa kemasan untuk kata-kata ini:
- "gandum"
- "gandum utuh"
- "Biji-bijian bertunas"
- "serat tinggi"
Wishnick merekomendasikan memilih makanan dengan setidaknya tiga gram serat makanan dan kurang dari delapan gram gula per porsi.
Alih-alih membeli banyak makanan ringan olahan, pertimbangkan untuk mengonsumsi kacang-kacangan. Selain manfaat kesehatan jantung, beberapa jenis kacang-kacangan, seperti almond, bahkan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Itu hal yang baik untuk penderita diabetes.
Biji-bijian
Terlalu banyak karbohidrat dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Anda sebaiknya ekstra hati-hati dengan pilihan ini. Baik Anda sedang mencari roti atau pasta, pilih biji-bijian untuk kesehatan yang lebih baik. Baca label untuk ukuran porsi dan total karbohidrat. Sangat mudah untuk makan makanan ini secara berlebihan.
Setidaknya setengah dari biji-bijian Anda harus utuh, dan Anda harus makan sekitar dua hingga tiga porsi per hari. Saat menentukan ukuran porsi, perlu diingat bahwa satu porsi adalah sepotong roti atau 1/2 cangkir oatmeal matang atau biji-bijian lainnya.
Saat memilih biji-bijian, pertimbangkan makanan berikut, yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan membantu menahan keinginan Anda:
- Jagung
- gandum
- soba
- biji gandum
Anda mungkin menemukan bahwa makanan yang dipanggang dan produk yang terbuat dari tepung, bahkan tepung terigu, menyebabkan gula darah Anda melonjak.Jika ini kasusnya untuk Anda, cari biji-bijian yang diproses minimal, secara alami lebih tinggi serat, dan dalam bentuk makanan utuh. Memasangkan biji-bijian utuh ini dengan lemak atau protein sehat juga dapat mengurangi kenaikan gula darah.
Produk kalengan
Buah dan sayuran kalengan adalah pilihan bagus lainnya jika tidak segar. Seperti halnya makanan beku, Anda perlu berhati-hati terhadap tambahan gula dan natrium. Pilih buah-buahan kalengan dalam jus, bukan sirup, dan cari sayuran rendah natrium.
Kacang kalengan menawarkan banyak protein dan serat, yang dapat membantu Anda kenyang lebih lama.
Diet sebagai obat
Bagi penderita diabetes, diet adalah obat alami terbaik untuk tubuh. Karena makanan dapat secara langsung memengaruhi gula darah Anda, pastikan makanan Anda memiliki efek positif pada gula darah Anda dengan memilih dengan bijak, kata Wishnick.
Secara sederhana, karbohidrat olahan dan makanan yang diproses atau makanan bergula sering disamakan dengan peningkatan gula darah. Tetap berpegang pada diet seimbang, dengan fokus pada:
- banyak sayur dan buah
- biji-bijian
- makanan berserat tinggi
- protein hewani dan nabati tanpa lemak
- lemak sehat
Ini membantu Anda mempertahankan gula darah yang stabil. Ini bahkan dapat meningkatkan tingkat energi Anda dan membantu Anda mempertahankan atau bahkan menurunkan berat badan.
.jpg)
.jpg)
