Bahu Anda melakukan banyak pekerjaan sepanjang hari. Anda membutuhkan mereka untuk mengangkat, menarik, mendorong, dan meraih, dan bahkan untuk berjalan dan duduk tegak.
Tidak heran mereka terkadang merasa lelah atau tegang, dan mungkin merasa pegal atau kaku setelah berolahraga. Salah satu cara efektif untuk menjaga bahu tetap fleksibel adalah dengan melakukan peregangan deltoid.
Otot deltoid terletak di sekitar bagian atas lengan dan bahu Anda. Tujuan utamanya adalah membantu Anda mengangkat dan memutar lengan Anda.
Otot deltoid memiliki tiga bagian: anterior, lateral, dan posterior. Otot-otot ini bekerja sama untuk menjaga bahu Anda tetap stabil.
Dalam artikel ini, kita akan melihat peregangan deltoid spesifik yang dapat membantu menjaga bahu Anda tetap fleksibel dan tidak terlalu rentan terhadap rasa sakit dan nyeri.
Apa manfaat peregangan deltoid?
Peregangan adalah Betulkah baik untuk Anda dan peregangan deltoid juga tidak berbeda. Sesuai dengan namanya, peregangan ini terutama menargetkan deltoid Anda, dan dapat memberikan berbagai manfaat.
Peregangan deltoid dapat membantu:
- meningkatkan kelenturan dan jangkauan gerak otot deltoid Anda
- mengurangi ketegangan dan ketegangan di bahu Anda
- perbaiki postur tubuh Anda
- mengurangi kemungkinan cedera dan nyeri bahu
- meningkatkan kinerja atletik Anda
Apa itu regangan deltoid anterior?
Banyak gerakan yang berhubungan dengan dada melibatkan deltoid anterior Anda. Otot yang tegang atau lelah dapat memengaruhi postur tubuh dan meningkatkan risiko cedera, terutama saat berolahraga.
Meregangkan deltoid anterior dapat membantu membuka bagian depan tubuh Anda, yang dapat membantu melawan rasa sesak atau kaku. Latihan ini juga dapat membantu meningkatkan kelenturan dan rentang gerak deltoid anterior Anda.
Peregangan deltoid anterior adalah gerakan sederhana yang meregangkan bagian depan bahu Anda, serta dada Anda. Anda bisa melakukan latihan ini tanpa peralatan apapun.
Cara melakukan peregangan deltoid anterior
Anda dapat melakukan peregangan deltoid anterior dengan berdiri atau duduk - jaga agar kaki Anda tetap kokoh dan punggung lurus.
- Dengan tulang punggung lurus, raih lengan di belakang Anda dan jalin jari-jari Anda. Jika Anda tidak dapat menjalin jari-jari Anda, pegang pergelangan tangan atau siku yang berlawanan atau coba pegang handuk kecil dengan masing-masing tangan.
- Gulung bahu Anda ke belakang untuk duduk tegak, biarkan dada Anda terbuka, dan dengan lembut rapatkan bahu Anda.
- Bergerak perlahan, luruskan lengan Anda dengan hati-hati.
- Selanjutnya, secara bertahap mulai angkat lengan ke belakang, gerakkan hanya sejauh Anda dapat mempertahankan postur tegak. Berhenti setelah Anda merasakan regangan.
- Jeda, tarik napas dalam-dalam ke dalam peregangan.
- Ulangi 2 hingga 3 kali, sesuai kebutuhan.
Apa itu regangan deltoid posterior?
Meskipun deltoid anterior Anda cenderung cukup dominan dalam banyak gerakan olahraga, meregangkan deltoid posterior juga sama pentingnya.
Peregangan ini berfokus pada bagian belakang bahu Anda, tetapi juga normal untuk merasakan peregangan bekerja pada trisep dan tulang belikat Anda.
American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) merekomendasikan peregangan ini untuk mencegah cedera dan meningkatkan jangkauan gerak.
Cara melakukan peregangan deltoid posterior
Untuk melakukan peregangan deltoid posterior, mulailah dengan posisi berdiri atau duduk dengan punggung lurus.
- Rilekskan bahu Anda.
- Jangkau satu lengan di seluruh tubuh Anda, gunakan lengan atau pergelangan tangan Anda yang lain untuk memegangnya dengan lembut di lengan atas Anda.
- Perlahan mulai tarik lengan Anda ke arah dada, sejauh mungkin, biarkan regangan mencapai jauh ke belakang bahu Anda.
- Berhenti, tarik napas dalam-dalam ke dalam peregangan. Tahan setidaknya 30 detik.
- Lepaskan dan ulangi dengan lengan lainnya.
Tips Keamanan
Untuk tetap aman selama peregangan deltoid, ingatlah peringatan keselamatan ini.
- Jangan memaksakan diri terlalu keras. Meskipun peregangan deltoid mungkin tidak nyaman, terutama jika Anda kaku, hindari peregangan hingga terasa nyeri.
- Jangan terpental. Peregangan balistik bisa berbahaya, jadi hindari memantul saat melakukan peregangan kecuali diarahkan oleh dokter atau ahli terapi fisik.
- Pergi pelan-pelan. Peregangan dimaksudkan untuk dilakukan secara perlahan dan lembut, jadi jangan terburu-buru untuk menyelesaikan peregangan.
- Jika Anda mengalami cedera akut atau kronis, bicarakan dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda sebelum melakukan peregangan ini.
- Jika Anda tidak dapat melakukan peregangan dengan benar, jangan paksa tubuh Anda melakukannya. Bicaralah dengan dokter atau ahli terapi fisik tentang alternatif yang dapat membantu Anda meningkatkan fleksibilitas.
Apa cara terbaik untuk menambahkan peregangan deltoid pada latihan Anda?
Jika Anda ingin menggabungkan peregangan deltoid ke dalam latihan Anda, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu.
AAOS menyarankan untuk menambahkan beberapa menit peregangan di akhir pemanasan Anda - untuk membantu menyiapkan deltoid Anda untuk berolahraga - dan juga di akhir sebagai bagian dari pendinginan.
Studi menunjukkan bahwa peregangan setelah berolahraga mungkin bermanfaat dalam pemulihan dan mengurangi nyeri otot.
Garis bawah
Peregangan deltoid dapat membantu meningkatkan kelenturan dan rentang gerakan pada otot bahu Anda.
Peregangan ini juga dapat membantu meredakan stres dan ketegangan di bahu Anda, serta mengurangi risiko cedera saat Anda berolahraga atau melakukan banyak gerakan menggapai atau mengangkat.
Tindak lanjuti dengan dokter atau ahli terapi fisik Anda jika Anda mengalami nyeri bahu atau kekakuan yang tidak kunjung hilang atau memburuk seiring berjalannya waktu. Mereka dapat membantu Anda mengidentifikasi penyebab rasa sakit Anda, dan dapat membuat rencana untuk bantuan yang aman dan efektif.
