Jika Anda bosan dengan rutinitas olahraga biasa, Anda mungkin ingin meningkatkan latihan dengan gerakan baru yang menantang.
Potongan dumbbell adalah langkah yang sangat baik untuk ditambahkan ke rejimen pelatihan Anda untuk membantu Anda menargetkan beberapa kelompok otot dan membangun kekuatan dan kekuatan eksplosif.
Namun, perlu diingat bahwa latihan ini bukanlah gerakan pemula.
Artikel ini mengajari Anda cara melakukan dumbbell snatch yang benar dengan aman dan meninjau manfaatnya.
Cara melakukan dumbbell snatch
Penangkapan halter adalah gerakan beberapa langkah yang mengaktifkan banyak kelompok otot. Ini sangat mirip dengan snatch kettlebell tetapi menggunakan halter yang dibebani, bukan kettlebell.
Bagian pertama dari latihan ini mengaktifkan tubuh bagian bawah, sebagian besar glutes dan hamstring, sedangkan bagian kedua berfokus pada tubuh bagian atas, termasuk punggung dan trisep. Otot inti Anda aktif di seluruh gerakan untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil.
Meskipun gerakan ini dapat membuat Anda berolahraga dengan baik, penting bagi Anda untuk mengikuti bentuk tubuh yang tepat untuk melindungi diri dari cedera. Di bawah ini adalah petunjuk langkah demi langkah tentang cara melakukan pemindahan dengan aman:
Langkah 1: Dapatkan posisi
- Berdirilah selebar bahu dengan halter di lantai di antara kedua kaki Anda. Sebaiknya gunakan beban yang ringan pada awalnya dan secara bertahap tingkatkan beban saat Anda belajar melakukan gerakan dengan aman dengan bentuk yang benar.
- Jaga bahu Anda ke belakang, dada keluar, dan mata menghadap lurus ke depan. Pastikan punggung Anda lurus.
- Dorong pinggul Anda ke belakang (engsel pinggul Anda) dan tekuk lutut Anda ke posisi jongkok. Dengan lengan kanan lurus, pegang halter dengan pegangan overhand. Anda tidak harus menjangkau jauh ke depan atau ke belakang untuk meraih halter.
Tip: Hindari membungkuk dan melihat ke bawah. Untuk menurunkan tubuh Anda, engsel di pinggul dan tekuk dengan lutut.
Langkah 2: Bangun momentum (gerakan ke atas)
- Sebelum berdiri, putar sedikit siku dan bahu Anda ke arah luar (ke luar). Pastikan tulang kering Anda tegak lurus dengan tanah, Anda mendorong tumit Anda, dan punggung Anda lurus.
- Turun ke tumit Anda dan berdirilah secara eksplosif menggunakan kaki dan bokong Anda - kaki Anda mungkin meninggalkan lantai. Dengan menggunakan momentum tubuh bagian bawah, mulailah mengangkat halter secara vertikal dalam garis lurus. Ini harus tetap dekat dengan tubuh Anda dengan gerakan yang mirip dengan memasang ritsleting jaket.
Tip: Aktifkan otot bokong dan paha Anda untuk menciptakan gaya ledakan. Gaya ini penting untuk mentransisikan halter dengan aman dan efektif.
Langkah 3: Transisi dumbel di atas kepala ("tangkap")
- Saat halter mendekati ketinggian bahu, mulailah menarik halter ke belakang menuju dada Anda dan balikkan siku Anda sehingga sekarang berada di bawah halter. Tekan ke atas dengan halter - mirip dengan gerakan meninju ke atas - sehingga berada di atas kepala Anda dengan lengan lurus.
Tip: Fokuslah menggunakan momentum dari tubuh bagian bawah untuk memindahkan beban daripada mengandalkan bahu dan lengan.
Langkah 4: Kembali ke posisi awal
- Untuk menurunkan beban, tekuk siku Anda ke luar dan ke bawah (sejajar dengan bahu Anda) dan perlahan turunkan beban kembali ke sisi Anda. Kemudian tekuk lutut dan engsel pinggul Anda untuk menurunkan beban kembali ke lantai.
Tip: Sebaiknya hindari mengayunkan dumbbell ke bawah terlalu cepat, karena hal ini memberikan tekanan yang signifikan pada rotator cuff Anda, yang merupakan otot di sekitar bahu Anda, dan dapat menyebabkan cedera seiring waktu.
Anda harus menjaga otot inti Anda tetap kencang selama melakukan seluruh gerakan untuk menstabilkan tubuh Anda. Jika lengan, punggung bawah, atau bahu Anda sakit atau meronta, Anda tidak melakukan gerakan dengan benar.
Jika Anda baru mengenal gerakan ini, coba lakukan gerakan dengan halter ringan atau botol air sampai Anda dapat melakukannya dengan aman dan dalam bentuk yang benar.
Mengingat sifat eksplosif dari gerakan ini, lakukan 2–3 set dengan 4–5 pengulangan di kedua sisi.
Berikut adalah video petunjuk tentang cara melakukan dumbbell snatch.
RingkasanDumbbell snatch adalah latihan yang kuat dan eksplosif yang menargetkan tubuh bagian bawah dan atas Anda. Sebelum menambahkan halter yang berat, pastikan Anda menguasai bentuk Anda.
Manfaat
Penangkapan halter populer karena suatu alasan. Ini adalah gerakan sepihak, artinya Anda melatih satu sisi tubuh Anda pada satu waktu, yang mengaktifkan otot tubuh bagian atas dan bawah.
Otot tubuh bagian bawah utama yang digunakan termasuk glutes, quadriceps, dan hamstring. Selama gerakan eksplosif, otot bokong dan paha belakang membantu meluruskan pinggul, sementara paha depan merentangkan lutut untuk membantu mengangkat tubuh ke atas dengan kekuatan yang kuat.
Otot tubuh bagian atas yang ditargetkan termasuk otot punggung (trapezius, latissimus dorsi, dan erektor tulang belakang), otot bahu (manset rotator dan deltoid), dan trisep. Terakhir, otot inti (perut) Anda aktif di seluruh gerakan.
Selain mengaktifkan otot Anda, penelitian telah menunjukkan bahwa gerakan seperti dumbbell snatch dan kettlebell snatch dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, terutama saat menjadi bagian dari rutinitas latihan intensitas tinggi.
Secara kolektif, dumbbell snatch adalah langkah yang sangat baik jika Anda ingin menargetkan beberapa kelompok otot dan meningkatkan koordinasi, kelincahan, dan kebugaran fisik Anda secara keseluruhan.
RingkasanSnatch dumbbell adalah latihan seluruh tubuh yang mengaktifkan beberapa kelompok otot tubuh bagian atas dan bawah, seperti glutes, paha depan, otot punggung atas, dan inti.
Keamanan
Perebutan halter bukanlah gerakan pemula. Ini membutuhkan bentuk yang baik, pemahaman tentang anatomi tubuh Anda, stabilitas, dan kekuatan.
Jika Anda baru dalam olahraga, sebaiknya mulai dengan gerakan yang lebih sederhana agar tubuh Anda terbiasa berolahraga. Namun, jika Anda siap untuk meningkatkan performa, dumbbell snatch adalah langkah yang tepat untuk menambahkan tantangan baru.
Yang terbaik adalah mempraktikkan gerakan ini dengan botol air atau dumbel yang sangat ringan terlebih dahulu. Ini akan mengurangi kemungkinan cedera dan memastikan Anda berlatih dalam kondisi yang baik. Coba lakukan ini di depan cermin atau rekam diri Anda di ponsel untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
Setelah Anda merasa nyaman dengan gerakannya, cobalah dengan halter yang sedikit lebih berat. Tambahkan beban yang lebih berat hanya jika Anda dapat melakukan gerakan dengan aman tanpa mengorbankan bentuk tubuh Anda atau melukai diri sendiri.
Jika Anda tidak yakin apakah Anda melakukan dumbbell snatch dengan benar, mintalah nasihat dari pelatih fisik yang dapat mengajari Anda cara melakukannya dengan aman dan efektif.
Sebelum memulai program olahraga apa pun, sebaiknya bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk memastikannya tepat untuk Anda.
RingkasanMeskipun dumbbell snatch adalah latihan yang bagus, hal ini dapat menyebabkan cedera jika dilakukan tanpa bentuk yang benar. Jika Anda bertanya-tanya apakah langkah ini tepat untuk Anda, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan atau pelatih fisik Anda.
Garis bawah
Perebutan halter adalah latihan tubuh yang kuat dan kuat. Anda dapat menargetkan tubuh bagian bawah (glutes, quadriceps, dan hamstring), tubuh bagian atas (punggung, bahu, dan trisep), dan inti dalam satu gerakan tunggal.
Meskipun gerakan ini bisa menjadi tantangan yang sempurna, Anda dapat melukai diri sendiri jika bentuk Anda tidak tepat. Cobalah berlatih gerakan dengan halter ringan atau botol air di depan cermin untuk membantu Anda menguasai bentuk Anda sebelum naik ke beban yang lebih berat.
Atau, bekerjalah dengan pelatih fisik yang dapat membantu mengajari Anda cara melakukan gerakan dengan aman dan efektif.
Jika Anda siap menghadapi tantangan, sekarang saatnya mencoba dumbbell snatch.
