Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Gambaran
Anda mungkin pernah mendengar bahwa otot lebih berat daripada lemak. Namun, menurut sains, satu pon otot dan satu pon lemak memiliki berat yang sama. Perbedaan antara keduanya adalah kepadatan.
Dua benda yang beratnya sama bisa sangat berbeda ukurannya. Satu pon marshmallow akan memakan lebih banyak ruang daripada satu pon baja.
Hal yang sama berlaku untuk lemak dan otot. Satu pon lemak itu besar, mengembang, dan seukuran jeruk bali kecil. Satu pon otot itu keras, padat, dan seukuran jeruk keprok.
Lemak vs. otot
Tidak semua pound diciptakan sama. Faktanya, total berat badan bukanlah indikator yang jelas tentang penampilan Anda atau risiko kesehatan yang mungkin Anda hadapi.
Dua orang berbeda yang memiliki berat badan yang sama dapat terlihat sangat berbeda jika yang satu memiliki persentase lemak yang tinggi dan yang lainnya memiliki persentase otot yang tinggi.
Tambahan lemak 20 pon dapat membuat Anda tampak lebih lembut dan tidak kencang. Tetapi ekstra 20 pon otot akan terlihat kencang dan terpahat.
Otot juga memiliki fungsi yang berbeda dari lemak. Lemak membantu melindungi tubuh dan memerangkap panas tubuh. Otot meningkatkan metabolisme Anda. Artinya, semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar saat Anda istirahat.
Persentase otot dan lemak dalam tubuh
Para peneliti telah menemukan bahwa orang dengan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi memiliki tingkat kematian keseluruhan yang lebih tinggi, terlepas dari berat badan atau indeks massa tubuh (BMI) mereka.
Lemak meningkatkan peluang Anda untuk mengembangkan kondisi seperti:
- hipertensi
- diabetes
- penyakit jantung
Ini berarti bahwa bahkan orang dengan berat badan rendah tetapi rasio otot-terhadap-lemak yang buruk memiliki risiko lebih tinggi untuk kondisi terkait obesitas.
Menjaga persentase lemak tubuh tetap rendah penting untuk mencegah kondisi terkait obesitas.
Itu tidak berarti Anda harus membangun otot dalam jumlah yang berlebihan. Meskipun otot tidak pernah tidak sehat dan Anda tidak boleh memiliki terlalu banyak otot, tidak masalah untuk berusaha mencapai tujuan yang lebih masuk akal.
Persentase lemak tubuh yang direkomendasikan sedikit berbeda. Rekomendasi berikut, atas izin Universitas Vanderbilt, didasarkan pada jenis kelamin dan usia dan berasal dari pedoman American College of Sports Medicine:
Ini selanjutnya dapat diklasifikasikan berdasarkan rata-rata yang terlihat di antara para atlet dan orang-orang yang bugar, rata-rata, atau memiliki obesitas:
Menguji komposisi lemak tubuh Anda agak rumit.
Beberapa gym dan kantor dokter menyediakan perangkat pengujian berteknologi tinggi yang menggunakan impedansi bioelektrik (BIA) untuk mendeteksi sel lemak. Ada juga timbangan rumah baru yang menggunakan teknologi untuk memperkirakan persentase lemak tubuh.
Alat ukur ini terkadang tidak tepat. Faktor luar, seperti seberapa banyak air yang Anda minum, dapat memengaruhi hasil yang diberikan alat ini.
Anda dapat menemukan dan membeli dari berbagai pilihan timbangan ini secara online.
BMI dan otot
Massa otot tidak berhubungan dengan BMI Anda. Berat dan tinggi badan Anda menentukan BMI Anda, bukan komposisi tubuh Anda. Namun, penelitian menunjukkan bahwa BMI cukup terkait dengan pengukuran lemak tubuh.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa BMI adalah prediktor yang akurat untuk berbagai hasil penyakit - seperti diabetes dan hipertensi - sebagai ukuran komposisi tubuh yang lebih langsung.
Tips untuk meningkatkan massa otot
Jika Anda ingin membangun otot tanpa lemak atau sedikit membesar, cobalah tip berikut:
- Lakukan latihan kekuatan 3 sampai 4 hari seminggu.
- Di rumah, manfaatkan berat badan Anda sendiri dengan push-up, pullup, dan squat.
- Gabungkan latihan kekuatan ke dalam latihan kardio Anda dengan rutinitas latihan interval intensitas tinggi (HIIT).
- Jangan takut untuk memaksakan diri dengan beban bebas yang semakin berat.
- Pertimbangkan untuk melakukan sesi dengan pelatih pribadi yang dapat menunjukkan kepada Anda cara mengangkat dengan aman dan efektif.
- Pertimbangkan aktivitas rekreasi yang membantu Anda membentuk otot, seperti memanjat, yoga, atau bersepeda.
- Makan makanan berprotein tinggi untuk mendorong perkembangan otot Anda. Jika Anda mencoba menambah berat badan, tingkatkan asupan kalori harian Anda dengan protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan.
Tips menurunkan berat badan
Penurunan berat badan lebih dari sekadar membangun otot. Berikut beberapa tip untuk membantu Anda menurunkan berat badan:
- Makan makanan seimbang yang penuh dengan makanan bergizi. Menurunkan berat badan bukan hanya tentang mengurangi kalori. Ini juga tentang makan kalori yang tepat. Tingkatkan asupan buah, sayuran, dan protein tanpa lemak untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Kurangi atau hilangkan kalori kosong seperti kopi manis atau minuman ringan dan makanan ringan olahan seperti keripik.
- Hindari kurang makan. Untuk menurunkan berat badan, Anda ingin mengurangi kalori. Tetapi jika Anda mengurangi terlalu banyak kalori, tubuh Anda bisa masuk ke mode kelaparan. Ini dapat memperlambat metabolisme Anda dan menyabotase tujuan penurunan berat badan Anda.
- Berbicara tentang tujuan, tetapkan yang realistis. Kecuali jika dokter Anda merekomendasikan secara berbeda, usahakan untuk menurunkan tidak lebih dari satu hingga dua pon seminggu.
- Latihan setiap hari. Olahraga tidak harus selalu melibatkan sesi keringat yang intens. Turun dari bus beberapa kali berhenti lebih awal untuk menambah beberapa langkah ekstra atau naik tangga. Jika Anda menonton televisi pada malam hari, cobalah angkat beban selama iklan alih-alih maju cepat melewati mereka atau mengambil camilan.
- Hindari skala. Terkadang menjauhi skala dapat membantu Anda tetap pada jalurnya. Itu karena Anda tidak akan melihat hari-hari ketika berat air ekstra membuatnya tampak seperti Anda menambah berat badan. Sebaliknya, fokuslah pada kesesuaian pakaian Anda. Apakah celana Anda kurang pas di pinggang dan paha?
- Bekerja dengan ahli gizi. Jika Anda selama ini makan makanan sehat dan berolahraga tetapi tidak menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk bekerja sama dengan ahli gizi. Mereka dapat membantu mengubah pola makan dan ukuran porsi Anda, yang dapat membantu memulai penurunan berat badan Anda.
- Ganti itu. Jika Anda selalu makan makanan yang sama dan melakukan olahraga yang sama, pertimbangkan untuk mengubahnya. Itu dapat membantu Anda menghindari dataran tinggi penurunan berat badan dan membuat Anda tidak bosan.
- Bicaralah dengan dokter. Jika Anda mengkhawatirkan berat badan Anda, pertimbangkan untuk berbicara dengan dokter Anda. Mereka dapat membantu Anda menetapkan tujuan yang realistis dan membuat rencana penurunan berat badan.
Bawa pulang
Jika Anda memiliki rutinitas olahraga yang dapat diandalkan dan kebiasaan makan yang sehat, jangan terlalu mengkhawatirkan skalanya.
Jika Anda baru-baru ini meningkatkan permainan dan khawatir berat badan Anda tidak turun cukup cepat, coba unit pengukuran lain.
Jika celana Anda terasa longgar di sekitar pinggang dan kaus Anda terasa ketat di sekitar lengan, Anda mungkin kehilangan lemak tubuh dan membentuk otot.
.jpg)
.jpg)