Gambaran
Latihan yang Anda lakukan sebelum operasi penggantian lutut dapat memperkuat lutut, meningkatkan kelenturan, dan membantu Anda pulih lebih cepat.
Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan di rumah. Tetapi penting untuk berbicara dengan ahli bedah dan ahli terapi fisik sebelum Anda memulai program olahraga baru.
Jamie Nelson, PT, DPT, menawarkan wawasan tentang bagaimana Anda dapat memperkuat otot Anda sebelum operasi. Melakukan latihan ini akan memungkinkan rehabilitasi berjalan lebih cepat dan efektif.
Mulailah dengan 5 hingga 10 pengulangan untuk setiap latihan dua kali sehari pada minggu pertama, kemudian tingkatkan menjadi 10 hingga 15 pengulangan pada minggu kedua, dan terakhir tingkatkan hingga 15 hingga 20 pengulangan pada minggu ketiga.
1. Paha meremas
Latihan ini membantu membangun otot paha depan yang menempel pada lutut.
- Berbaring telentang.
- Kencangkan otot-otot di bagian depan paha dengan mendorong bagian belakang lutut ke arah lantai atau tempat tidur.
- Tahan selama 5 detik lalu lepaskan.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 pengulangan.
2. Tungkai lurus dengan posisi menyamping
Latihan ini sangat penting dalam membangun otot penculik pinggul yang terletak di sisi bokong. Otot-otot ini menstabilkan panggul Anda saat Anda berdiri dan berjalan.
- Berbaring miring.
- Angkat kaki Anda lurus ke atas menuju langit-langit dengan jarak sekitar 1 1/2 hingga 2 kaki dari kaki Anda yang lain.
- Turunkan kaki Anda dan ulangi.
- Lakukan hingga 3 set 10 kali.
- Berbaring telentang dan letakkan kaki Anda yang cedera rata di lantai atau tempat tidur sambil menekuk kaki lainnya.
- Angkat kaki lurus Anda sekitar 12 inci dan tahan di sana selama 5 detik.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 pengulangan.
3. Kaki lurus terangkat
Pengangkatan kaki ini akan membantu membangun otot paha depan dan fleksor pinggul Anda. Ini sangat penting untuk mendapatkan kembali kekuatan setelah operasi.
- Berbaring telentang dan tekuk lutut yang tidak cedera sehingga kaki Anda rata di lantai.
- Kencangkan paha Anda yang cedera dan angkat kaki lurus Anda setinggi lutut yang berlawanan.
- Tahan selama 2 detik di atas dan perlahan turunkan ke posisi awal.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5-20 pengulangan.
4. Kulit kerang
Ini bekerja pada rotator eksternal pinggul dan bagian penculik Anda. Keduanya penting untuk ambulasi dan keseimbangan awal.
- Berbaring miring dengan lutut yang cedera mengarah ke langit-langit.
- Satukan tumit Anda, buka dan tutup kaki Anda seperti kulit kerang.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 pengulangan.
5. Menekuk lutut
Ini membantu mempertahankan rentang gerak Anda sebelum operasi Anda.
- Duduklah di kursi yang stabil dan tekuk lutut ke belakang sejauh mungkin.
- Tahan selama 5 detik lalu kembalikan ke posisi istirahat.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 pengulangan.
6. Tendangan duduk
Ini membantu memperkuat otot paha depan melalui berbagai gerakannya.
- Duduklah di kursi yang stabil dan angkat kaki Anda sampai lurus.
- Tahan posisi selama 5 detik.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 pengulangan.
7. Kursi push-up
Anda mungkin harus menggunakan tongkat atau alat bantu jalan segera setelah operasi. Latihan ini akan memperkuat trisep Anda, yang merupakan otot penting untuk menggunakan salah satu alat bantu.
- Duduklah di kursi yang kokoh dengan lengan.
- Pegang lengan kursi dan tekan ke bawah sambil mengangkat tubuh dan meluruskan lengan dan siku.
- Turunkan diri Anda kembali ke kursi secara perlahan. Ini akan membantu memperkuat trisep Anda sehingga dapat menahan Anda saat Anda mengalami kelemahan setelah operasi.
8. Tendangan Berbohong
Berbaringlah di lantai atau tempat tidur dan letakkan selimut gulung atau kaleng besar di bawah lutut Anda yang cedera. Luruskan kaki dan lutut Anda dan tahan posisi selama 5 detik. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan istirahatlah. Pastikan bagian belakang lutut Anda tetap bersentuhan dengan benda tersebut sepanjang waktu dan bagian kecil punggung Anda tetap di lantai. Latihan ini juga membantu memperkuat otot paha depan.
9. Tendangan perut
Ini membantu memperkuat hamstring dan otot gluteal Anda. Otot-otot ini penting untuk masuk dan keluar dari kursi dan mobil.
- Berbaring telungkup dengan kaki lurus lalu perlahan bawa kaki lurus yang cedera ke arah langit-langit.
- Tahan selama 2-3 detik.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan.
- Lakukan 3 set dengan 5-20 repetisi.
10. Berdiri dengan satu kaki dengan penyangga
Latihan ini penting untuk menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa setiap hari.
- Tempatkan diri Anda di depan meja atau bar setinggi pinggang.
- Pegang palang dan berdirilah di atas kaki yang sakit selama 30 detik.
- Cobalah untuk menahan bar seringan mungkin untuk menantang keseimbangan Anda.
Intinya
Luangkan setidaknya 15 menit dua kali sehari untuk melakukan latihan ini. Kemampuan Anda untuk membangun kekuatan pada otot-otot di sekitar lutut Anda sebelum operasi akan sangat memengaruhi kecepatan dan kualitas pemulihan Anda.
.jpg)
