Nyeri otot yang tertunda (DOMS) adalah nyeri otot yang dimulai setelah Anda berolahraga. Biasanya dimulai satu atau dua hari setelah latihan. Anda tidak akan merasakan DOMS selama berolahraga.
Nyeri yang dirasakan selama atau segera setelah latihan adalah jenis nyeri otot yang berbeda. Ini disebut nyeri otot akut.
Nyeri otot akut adalah sensasi terbakar yang Anda rasakan di otot selama latihan karena penumpukan asam laktat yang cepat. Biasanya hilang segera setelah Anda berhenti berolahraga.
Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang DOM, termasuk gejala, penyebab, pengobatan, dan banyak lagi.
Apakah itu DOMS?
Menurut American College of Sports Medicine, gejala DOMS biasanya muncul setidaknya 12 hingga 24 jam setelah latihan. Rasa sakit cenderung memuncak sekitar satu hingga tiga hari setelah latihan Anda, dan kemudian akan mereda setelah itu.
Gejala DOM yang harus diwaspadai mungkin termasuk:
- otot yang terasa lembut saat disentuh
- berkurangnya rentang gerak karena nyeri dan kaku saat bergerak
- bengkak di otot yang terkena
- kelelahan otot
- kehilangan kekuatan otot dalam jangka pendek
Apa penyebab DOMS?
Olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan robekan mikroskopis kecil pada serat otot Anda. Tubuh Anda merespons kerusakan ini dengan meningkatkan peradangan, yang dapat menyebabkan timbulnya nyeri otot yang tertunda.
Hampir semua olahraga intensitas tinggi dapat menyebabkan DOM, tetapi satu jenis olahraga khususnya, yang dikenal sebagai olahraga eksentrik, sering kali memicunya.
Latihan eksentrik menyebabkan Anda mengencangkan otot sekaligus memanjangkannya.
Misalnya, gerakan ke bawah yang terkontrol saat Anda meluruskan lengan bawah setelah biceps curl adalah gerakan eksentrik. Cara mengencangkan paha depan saat berlari menuruni bukit juga merupakan gerakan yang eksentrik.
Apakah ada hubungan antara DOMS dan asam laktat?
Dulu ada anggapan bahwa penumpukan asam laktat yang diinduksi oleh olahraga adalah penyebab DOMS, tetapi kesalahpahaman umum ini telah dibantah.
Siapa yang bisa merasakan DOMS?
DOMS dapat memengaruhi hampir semua orang, dari atlet elit, pemula, hingga orang yang sudah lama tidak berolahraga.
Jadi, tidak peduli tingkat kebugaran Anda, DOMS mungkin menyerang setiap kali Anda meningkatkan intensitas latihan, melakukan latihan eksentrik, atau mencoba jenis latihan baru yang tidak biasa dilakukan tubuh Anda.
Apakah DOMS adalah tanda olahraga yang 'baik'?
Beberapa orang berpikir bahwa kecuali Anda merasa sangat sakit setelahnya setiap latihan, Anda tidak memperoleh keuntungan kebugaran apa pun. Tapi apakah ini benar?
Tidak. Saat Anda memulai rutinitas olahraga baru atau memaksakan diri, Anda cenderung merasa sakit. Tapi saat Anda terus berolahraga, tubuh Anda beradaptasi.
Anda mungkin merasa nyeri semakin berkurang dengan setiap latihan, tetapi itu sama sekali tidak berarti Anda tidak berolahraga cukup keras atau kehilangan keuntungan kebugaran dari latihan tersebut.
Teruslah bergerak untuk meredakan otot yang pegal dan kaku
Anda mungkin tergoda untuk beristirahat dan menghindari semua olahraga dan gerakan saat DOMS menyerang, tetapi kecuali jika parah, duduk di sofa sepanjang hari hanya dapat memperburuk rasa sakit dan kekakuan, bukan meredakannya.
Dengarkan tubuh Anda. Jika DOMS Anda buruk, Anda mungkin perlu istirahat total satu hari untuk memberi kesempatan pada otot Anda untuk pulih.
Setidaknya, Anda ingin melewatkan semua jenis latihan kardio atau angkat beban berintensitas tinggi saat sakit. Itu hanya dapat memperburuk dan menunda pemulihan Anda dari DOMS.
Pikirkan tentang mencoba beberapa gerakan lembut sepanjang hari. Ini tidak akan mempercepat pemulihan Anda, tetapi mungkin mengurangi rasa sakit. Agar otot Anda tetap bergerak, cobalah yoga lembut atau jalan kaki, bersepeda, atau berenang dengan intensitas rendah hingga sedang.
Bagaimana memperlakukan DOMS
Waktu adalah satu-satunya perawatan untuk DOMS, tetapi Anda juga dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi rasa sakit dan kekakuan sambil menunggu otot Anda pulih sendiri.
Temuan penelitian beragam, dan diperlukan lebih banyak studi. Beberapa temuan menyarankan perawatan berikut dan langkah-langkah perawatan diri dapat membantu mengurangi ketidaknyamanan.
Pijat
Tinjauan beberapa penelitian tahun 2017 menemukan bahwa orang yang menerima pijatan 24, 48, atau 72 jam setelah latihan intens melaporkan rasa sakit yang jauh lebih sedikit daripada orang yang tidak mendapatkan pijatan setelah latihan. Pijat 48 jam setelah latihan tampaknya paling berhasil.
Pijat setelah setiap latihan mungkin tidak memungkinkan, tetapi Anda dapat mencoba pijat sendiri pada:
- betis
- paha
- pantat
- senjata
- bahu
Untuk memijat otot Anda, oleskan sedikit minyak atau losion ke area tersebut dan uleni, remas, dan goyangkan otot Anda dengan lembut.
Menggunakan foam roller tepat setelah berolahraga juga dapat membantu mencegah kasus DOM yang buruk.
Analgesik topikal
Analgesik topikal adalah produk yang dimaksudkan untuk membantu meredakan nyeri. Analgesik topikal berbahan dasar mentol dan penderita arnica dapat membantu meringankan nyeri DOM. Produk ini dapat dioleskan ke area yang sakit. Selalu ikuti instruksi kemasan tentang seberapa banyak dan seberapa sering mengaplikasikannya.
Mandi air dingin
Tinjauan studi tahun 2016 menemukan bahwa perendaman seluruh tubuh selama 10 hingga 15 menit dalam bak air dingin (50–59 ° F atau 10–15 ° C) mengurangi derajat DOM.
Mandi air dingin telah menjadi perawatan mandiri yang populer bagi atlet kompetitif.
Mandi air hangat
Apakah mandi es terdengar ekstrim? Cobalah berendam di bak air hangat.Pembalut panas lembap atau mandi air hangat juga dapat meredakan rasa sakit dan kekakuan yang menyertai DOMS.
Makanan anti inflamasi
Diperlukan lebih banyak penelitian, tetapi beberapa temuan menunjukkan bahwa makan makanan tertentu atau mengonsumsi suplemen tertentu dapat membantu meringankan DOM.
Pelajari jenis makanan apa yang harus dimakan setelah berolahraga untuk mendukung pemulihan otot yang optimal.
Apakah obat pereda nyeri yang dijual bebas membantu?
Menurut penelitian yang diterbitkan pada tahun 2000, obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen (Advil), tidak banyak membantu untuk meredakan nyeri DOMS.
Kapan mencari bantuan medis
DOMS jarang membutuhkan perjalanan ke dokter. Tetapi American Council on Sports Medicine merekomendasikan Anda untuk menemui dokter atau perawat jika rasa sakit dari DOMS membuat Anda berhenti melakukan aktivitas normal sehari-hari.
Anda juga harus segera mencari pertolongan medis jika:
- DOMS Anda bertahan lebih dari 7 hari
- urin Anda menjadi gelap secara tidak normal
- Anda mengalami pembengkakan parah di lengan dan kaki Anda
Nyeri tajam, kejang otot, dan mati rasa serta kesemutan berbeda dengan nyeri otot yang tumpul. Bicaralah dengan dokter Anda segera jika Anda merasakan gejala-gejala ini setelah berolahraga.
Bisakah Anda mencegah DOMS?
Anda mungkin tidak dapat menghindari DOMS secara bersamaan, tetapi Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi intensitasnya. Coba tips ini:
- Tetap terhidrasi. Satu studi menemukan bahwa pria yang berolahraga dalam suhu panas dan lembab mengalami penurunan besar pada nyeri otot saat mereka minum air sebelum, selama, dan setelah berolahraga, dibandingkan dengan pria yang tidak terhidrasi.
- Pemanasan. Luangkan 5 hingga 10 menit sebelum setiap latihan melakukan peregangan dinamis. Lewati peregangan statis sampai Anda selesai berolahraga.
- Tenang. Dalam sebuah studi tahun 2012, pendinginan selama 20 menit dari bersepeda intensitas rendah setelah sesi latihan kekuatan tubuh bagian bawah menyebabkan penurunan nyeri pada otot paha depan dua hari kemudian. Selalu akhiri pendinginan Anda dengan beberapa peregangan statis. Ini tidak akan mengurangi DOMS, tetapi dapat meningkatkan fleksibilitas pada persendian dan otot Anda.
- Ambillah perlahan. Tingkatkan latihan Anda ke tingkat intensitas berikutnya satu langkah kecil dalam satu waktu. Itu dapat membantu Anda membangun kekuatan dan ketahanan Anda dengan aman sambil meminimalkan efek DOMS.
Bawa pulang
Jangan biarkan DOMS mengalihkan Anda dari rutinitas kebugaran Anda. Ambil langkah-langkah untuk mengurangi dampaknya dengan meningkatkan intensitas latihan Anda secara perlahan.
Jika DOMS menyerang, gunakan tindakan perawatan diri untuk membantu mengurangi ketidaknyamanan saat tubuh Anda sembuh.
Yang terpenting, bersabarlah. Seiring waktu, DOM akan mulai jarang terjadi karena tubuh Anda terbiasa dengan latihan yang Anda lakukan.
.jpg)
.jpg)
.jpg)