Jika Anda seorang pelari yang rajin dan senang berkompetisi dalam perlombaan, Anda dapat menetapkan target untuk lari maraton sejauh 26,2 mil.
Pelatihan dan lari maraton adalah pencapaian penting. Bersukacitalah dengan kinerja Anda terlepas dari waktu Anda.
Namun, wajar jika Anda ingin mengetahui waktu rata-rata untuk melihat perbandingan Anda dengan pelari lain.
Anda dapat menggunakan rata-rata maraton untuk melihat di mana Anda cocok atau merasakan di mana Anda ingin didasarkan pada usia, jenis kelamin, dan tingkat kebugaran Anda.
Secara umum, kebanyakan orang menyelesaikan maraton dalam 4 hingga 5 jam, dengan waktu tempuh rata-rata 9 hingga 11,5 menit.
Waktu penyelesaian yang kurang dari 4 jam adalah pencapaian nyata bagi semua orang selain pelari elit, yang dapat menyelesaikan dalam waktu sekitar 2 jam. Banyak peserta meluangkan waktu dan berjalan di bagian perlombaan, selesai dalam 6 hingga 7 jam.
Latihan untuk maraton adalah sesuatu yang membuat Anda merasa positif tidak peduli apa yang ditunjukkan oleh jam. Bersamaan dengan meningkatkan tingkat kebugaran dan kesehatan Anda secara keseluruhan, Anda dapat mengembangkan tekad, disiplin diri, dan kepercayaan diri, yang dapat meluas ke area lain dalam hidup Anda.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang perkiraan waktu penyelesaian untuk maraton serta kiat pelatihan.
Waktu rata-rata
Jika Anda menyelesaikan maraton dalam waktu kurang dari 5 jam, Anda telah melakukannya dengan baik. Kebanyakan pria menyelesaikan maraton dalam waktu kurang dari 4,5 jam. Kebanyakan wanita menyelesaikannya hanya dalam waktu kurang dari 5 jam. Jika waktu Anda sekitar tanda ini, puaslah dengan hasil Anda.
Rata-rata menurut usia
Anda dapat membandingkan tujuan atau waktu maraton aktual Anda dengan rata-rata usia dan jenis kelamin Anda. Tingkat kebugaran Anda juga akan berkontribusi pada waktu Anda, bersama dengan pertimbangan hari perlombaan, seperti cuaca dan kesehatan secara keseluruhan.
Gunakan bagan di bawah ini untuk melihat bagaimana waktu Anda dibandingkan dengan orang lain dalam kategori Anda. Data tersebut dikumpulkan dari 21.000 pelari maraton yang bertanding pada tahun 2010.
Waktu maraton berdasarkan usia dan jenis kelamin
Rata-rata untuk pemula
Jika Anda seorang pemula, usahakan untuk berlari minimal 12 hingga 15 mil per minggu selama setidaknya 6 bulan sebelum Anda memulai program pelatihan maraton.
Meskipun wajar untuk ingin maju, penting untuk mengambil pendekatan yang lambat dan mantap untuk menghindari cedera dan kelelahan.
Dengan kecepatan 12 hingga 15 menit per mil, pemula dapat menyelesaikan maraton dalam waktu sekitar 5 hingga 6,5 jam.
Kecepatan rata-rata
Tentukan kecepatan yang sesuai sehingga Anda dapat mempertahankan kecepatan tersebut untuk keseluruhan jarak 26,2 mil.
Setelah Anda menetapkan waktu sasaran Anda, cari tahu waktu mil rata-rata untuk menetapkan kecepatan yang sesuai. Kebanyakan pelari maraton menyelesaikan satu mil setiap 10 menit. Jarak tempuh rata-rata untuk pria adalah antara 9 dan 11 menit. Wanita rata-rata satu mil setiap 10 sampai 12 menit.
Perlambat kecepatan Anda pada sebagian besar hari pelatihan. Anda dapat menambahkan 30 detik menjadi 2 menit per mil. Pada hari tertentu, kecepatan Anda mungkin bergantung pada tingkat energi dan stres Anda, cuaca, dan medan.
Masalah lain yang mungkin muncul termasuk nyeri sendi, sakit kepala, dan masalah pencernaan. Pertimbangkan semua ini, dan sesuaikan kecepatan Anda.
Tips untuk lebih cepat
Meskipun maraton lebih tentang stamina daripada kecepatan, ada beberapa cara untuk meningkatkan kecepatan Anda.
Variasikan latihan Anda
Persiapan adalah bagian terpenting dari sebuah maraton. Ini melibatkan lebih dari sekadar lari jarak jauh.
Selain mengikuti rencana pelatihan maraton, sertakan aktivitas aerobik sedang, seperti aerobik air, bersepeda, dan jalan cepat.
Kembangkan kekuatan dan kekuatan
Bangun kekuatan otot dengan angkat beban, latihan band resistensi, dan latihan beban tubuh.
Untuk meningkatkan kelenturan Anda, tambahkan beberapa peregangan lembut, yoga, atau tai chi. Latihan aerobik yang membangun kekuatan meliputi latihan sirkuit, menari, dan seni bela diri.
Catat kemajuannya
Catat aktivitas Anda dalam jurnal untuk melacak peningkatan Anda. Sertakan catatan harian, dan catat waktu lari Anda setiap 6 minggu. Sesuaikan tujuan Anda.
Jika memungkinkan, dapatkan umpan balik dari dokter, pelatih pribadi, atau teman yang Anda kenal.
Jalankan untuk ketahanan
Untuk membangun ketahanan, sertakan satu kali lari lebih lama setiap minggu. Adakan minggu pemulihan sesering mungkin dengan lari yang beberapa mil lebih pendek dari lari terpanjang Anda. Sertakan setidaknya satu hari penuh istirahat setiap minggu untuk memungkinkan tubuh Anda pulih.
Temukan grup
Bicaralah dengan teman atau cari grup lari online, atau buat grup lari Anda sendiri. Berkumpul untuk sesi lari setidaknya sekali seminggu. Ini membangun motivasi dan persahabatan. Selain itu, Anda dapat berbagi kiat dan umpan balik.
Gabungkan perhatian dan relaksasi
Belajar untuk lebih perhatian dan santai dalam semua aktivitas Anda. Jadikan teknik seperti relaksasi otot progresif, yoga nidra, dan meditasi keterpusatan sebagai bagian dari jadwal harian Anda. Biarkan banyak tidur setiap malam.
Luangkan waktu untuk pijat, akupunktur, atau sekadar mandi santai. Kebiasaan ini dapat membantu Anda melepaskan ketegangan otot dan menurunkan detak jantung dan pernapasan, yang dapat meningkatkan kinerja Anda secara keseluruhan.
Memiliki berat badan yang sehat dan makan dengan baik
Jika Anda perlu menurunkan berat badan, sekaranglah waktunya. Berat yang lebih ringan memudahkan Anda membawa tubuh saat berlari. Selain itu, Anda akan memiliki tingkat energi yang lebih tinggi dan merasa lebih baik secara keseluruhan.
Tetap terhidrasi. Sertakan sayuran segar, buah, dan lemak sehat dalam makanan Anda. Makan karbohidrat kompleks dan protein tanpa lemak. Batasi atau hentikan sepenuhnya makanan manis yang diproses.
Latihan kecepatan maraton
Jika Anda mencari latihan khusus untuk membantu Anda berlatih maraton, lihat ini:
Berlatih untuk kecepatan
Gunakan teknik pelatihan intensitas tinggi untuk meningkatkan kinerja Anda. Lakukan latihan kecepatan maksimal satu kali dalam seminggu, karena jenis latihan ini berpotensi menyebabkan cedera.
Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai latihan kecepatan apa pun jika Anda baru mengenal lari atau memiliki masalah kesehatan.
Pelatihan interval
Contoh latihan interval terdiri dari joging pemanasan selama 10 menit, diikuti dengan lari intensitas tinggi selama 2 hingga 5 menit.
Ikuti langkah ini dengan waktu lari intensitas rendah hingga sedang yang sama. Ulangi interval ini 4 hingga 6 kali, diikuti dengan 10 menit cooldown.
Pelatihan Tabata
Latihan intensitas tinggi ini berganti-ganti antara semburan aktivitas intens 20 detik diikuti dengan istirahat 10 detik. Ulangi minimal 8 putaran.
Pelatihan tempo
Ini adalah opsi kurang intens yang ideal untuk pemula.
Berlarilah dengan kecepatan tempo, yang sedikit lebih lambat dari kecepatan balapan Anda, selama beberapa menit. Kemudian berlarilah dengan kecepatan rendah untuk waktu yang sama.
Ulangi beberapa kali, secara bertahap tingkatkan waktu setiap siklus tempo kecepatan menjadi setidaknya 20 menit.
Bukit berlari
Berlatih menggunakan perbukitan yang memiliki panjang dan kemiringan yang sama dengan yang ada di arena pacuan kuda. Berlari sekuat yang Anda bisa sambil mendaki bukit, dan perlahan-lahan joging kembali ke bawah.
Menjalankan bukit dalam latihan Anda akan membangun kecepatan, mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah, dan meningkatkan daya tahan kardiorespirasi.
Lacak langkah Anda
Tingkatkan frekuensi langkah Anda untuk membangun kecepatan. Gunakan pedometer atau alat pelacak langkah untuk meningkatkan langkah Anda per menit, atau pertimbangkan aplikasi kebugaran.
Garis bawah
Jika Anda baru mengenal kebugaran atau memiliki masalah medis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum mulai berlatih maraton. Beri diri Anda setidaknya 12 minggu untuk berlatih. Beri diri Anda lebih banyak waktu jika memungkinkan.
Bekerja keras dan dorong diri Anda ke potensi penuh sambil menghargai keterbatasan Anda. Sesuaikan tujuan dan jadwal latihan Anda jika Anda merasa perlu mengubah intensitas.
Hindari kelelahan dengan istirahat satu hari penuh setiap minggu. Percayalah pada diri Anda sendiri, dan nikmati persiapan untuk maraton seperti halnya perlombaan itu sendiri.
