11 Latihan Keseimbangan untuk Senior

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Program olahraga penting di sepanjang hidup, tetapi terutama seiring bertambahnya usia. Meningkatkan latihan Anda penting di tahun-tahun senior Anda, karena aktivitas fisik dapat meningkatkan fleksibilitas Anda dan mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan.

Bergerak, kuat, dan mantap di kaki Anda dapat membantu Anda tetap mandiri, yang dapat meningkatkan kepercayaan diri dan kesejahteraan Anda seiring bertambahnya usia.

Seiring dengan penyakit kronis, kondisi berikut dapat menyebabkan masalah keseimbangan:

• radang sendi
• migrain
• penyakit kardiovaskular
• gangguan penglihatan
• efek samping pengobatan

Baca terus untuk mengetahui beberapa latihan keseimbangan sederhana yang sesuai untuk manula.

Kiat untuk menemukan keseimbangan Anda

Berikut beberapa tip untuk membantu Anda memulai:

• Tentukan kaki mana yang merupakan kaki dominan Anda. Mulailah setiap latihan dengan sisi nondominan Anda sehingga sisi lainnya akan lebih mudah.
• Pertahankan postur dan bentuk yang baik saat Anda memegang posisi.
• Fokuskan pandangan Anda pada titik tetap lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan Anda.
• Jika Anda mengkhawatirkan keseimbangan dalam posisi berdiri, coba letakkan kaki Anda sedikit lebih jauh.
• Tekuk sedikit lutut Anda. Hal ini mencegah lutut Anda melakukan hiperekstensi, dan membuat Anda lebih stabil.
• Distribusikan berat badan Anda secara merata di antara kedua kaki. Perhatikan apakah Anda cenderung menambah beban dengan satu kaki atau jika berat badan Anda bergeser ke depan atau ke belakang.
• Saat keseimbangan Anda meningkat, Anda dapat bereksperimen dengan menutup satu mata pada satu waktu, menatap langit-langit, atau mencoba posisi lengan yang berbeda.

Latihan untuk dicoba

Anda bisa melakukan latihan ini sambil mengenakan sepatu atau bertelanjang kaki. Sepatu dapat memberi Anda lebih banyak cengkeraman dan stabilitas, sementara bertelanjang kaki dapat membantu memperkuat otot-otot yang menstabilkan kaki Anda.

Gunakan matras yoga sebagai bantalan dan untuk mengurangi kemungkinan Anda tergelincir. Jika memungkinkan, temukan seseorang yang dapat mengawasi Anda dan memberikan dukungan.

Ubah pose sebanyak yang Anda butuhkan. Seiring waktu, Anda akan meningkatkan keseimbangan dan dapat beralih ke variasi dan latihan yang lebih sulit.

Latihan keseimbangan sederhana

Latihan ini dapat diakses oleh semua tingkatan.

1. Mengguncang perahu

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar pinggul.
2. Angkat lengan Anda dan rentangkan ke samping.
3. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan tekuk lutut agar tumit Anda mengarah ke bawah.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
6. Lakukan setiap sisi 3 kali.

2. Pergeseran berat badan

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Pindahkan beban Anda ke kaki kanan Anda.
3. Angkat kaki kiri Anda.
4. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
5. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
6. Lakukan setiap sisi 3 kali.

Latihan inti

3. Berjalan di atas tali

Latihan sederhana ini meningkatkan keseimbangan, postur, dan kekuatan inti.

1. Angkat lengan Anda dan rentangkan ke samping.
2. Berjalanlah dalam garis lurus sambil memfokuskan pandangan Anda pada titik tetap di kejauhan.
3. Setiap kali Anda mengangkat kaki, berhentilah dengan kaki dalam posisi terangkat ini selama 2 hingga 3 detik.
4. Lakukan 20 hingga 30 langkah.

4. Tempat Flamingo

1. Pindahkan beban Anda ke kaki kanan Anda.
2. Angkat kaki kiri Anda dan rentangkan kaki Anda ke depan.
3. Tahan posisi ini selama 10 hingga 15 detik.
4. Tingkatkan kesulitan dengan menjangkau tangan Anda ke arah kaki yang terulur.
5. Kembali ke posisi awal dan goyangkan kaki Anda.
6. Ulangi 3 kali.
7. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Latihan postur tubuh

5. Mengangkat kaki belakang

Latihan ini memperkuat punggung bawah dan bokong, yang membantu menopang postur tubuh yang baik.

1. Letakkan tangan Anda di dinding atau di belakang kursi.
2. Pindahkan beban Anda ke kaki kanan Anda.
3. Perlahan angkat kaki kiri Anda ke atas dan setinggi yang Anda bisa.
4. Tahan posisi ini selama 5 detik.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Lakukan 10 pengulangan.
7. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

Latihan keseimbangan dan kekuatan

6. Pose pohon

Selama latihan ini, hindari meletakkan kaki Anda di atas lutut.

1. Dari berdiri, pindahkan beban ke kaki kanan Anda.
2. Posisikan kaki kiri Anda ke samping dengan tumit terangkat, atau letakkan telapak kaki Anda di pergelangan kaki, tulang kering, atau paha Anda.
3. Letakkan tangan Anda di posisi yang nyaman.
4. Tahan hingga 1 menit.
5. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.

7. Berjalan dari tumit ke ujung kaki

Latihan ini memperkuat kaki Anda dan meningkatkan keseimbangan.

1. Berdirilah dengan tumit menekan ke dinding.
2. Tempatkan kaki kiri Anda di depan kaki kanan Anda.
3. Sentuhkan tumit kiri ke jari kaki kanan Anda.
4. Kemudian letakkan kaki kanan Anda di depan kaki kanan Anda.
5. Sentuhkan tumit kanan ke jari kaki kiri Anda.
6. Lanjutkan untuk 20 langkah.

Dengan papan keseimbangan

Anda membutuhkan papan keseimbangan untuk dua latihan berikutnya.

Belanja papan keseimbangan online.

8. Kemiringan maju dan mundur

1. Berdirilah dengan kaki Anda di tepi luar papan keseimbangan.
2. Geser beban Anda ke depan hingga bagian depan papan menyentuh lantai.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
4. Kemudian geser beban Anda ke belakang hingga bagian belakang papan menyentuh lantai.
5. Tahan posisi ini selama beberapa detik.
6. Gunakan gerakan lambat dan terkontrol untuk terus memiringkan ke depan dan belakang selama 1 menit.

9. Keseimbangan kaki tunggal

1. Berdirilah dengan kaki kanan Anda di tengah papan.
2. Angkat kaki kiri dan angkat lutut setinggi mungkin.
3. Tahan posisi ini hingga 30 detik.
4. Kemudian lakukan sisi sebaliknya.
5. Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

Dengan alat bantu jalan

10. Berbaris

1. Berdirilah dengan kedua tangan di atas alat bantu jalan Anda.
2. Angkat lutut kiri Anda setinggi mungkin.
3. Turunkan dan kemudian angkat lutut kanan Anda.
4. Bergantian antar sisi dengan total 20 pengulangan.

11. Mengangkat tumit

1. Berdirilah dengan kedua tangan di atas alat bantu jalan Anda.
2. Angkat kedua tumit Anda dan seimbangkan pada bagian depan telapak kaki Anda selama 3 detik.
3. Kemudian pindahkan beban ke tumit Anda dan angkat jari-jari kaki Anda.
4. Lakukan 10 hingga 20 pengulangan.

Manfaat

Latihan keseimbangan dapat membantu membangun kekuatan dan memperbaiki postur tubuh, stabilitas, dan koordinasi. Manfaat ini dapat mengurangi kemungkinan Anda jatuh atau terbentur benda dan menyebabkan cedera. Anda mungkin tidak akan segera pulih dari cedera jika terjatuh, jadi sebaiknya lakukan tindakan pencegahan.

Orang dewasa yang lebih tua harus merasa percaya diri dengan pola gerakan mereka sehingga mereka tidak cemas atau takut jatuh.

Sebuah studi tahun 2016 menemukan bahwa orang dewasa yang lebih tua yang melakukan latihan keseimbangan selama 6 minggu meningkatkan kontrol keseimbangan mereka dan mendapatkan kepercayaan diri. Latihan juga membantu meningkatkan koordinasi, kekuatan kaki, dan mobilitas pergelangan kaki.

Penelitian dari 2019 menunjukkan keefektifan latihan keseimbangan dan koordinasi dalam meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan pada orang dewasa yang lebih tua. Seiring dengan manfaat fisik seperti peningkatan stabilitas, latihan keseimbangan dapat membantu meningkatkan fungsi mental, termasuk memori dan kognisi spasial.

Dianjurkan agar orang dewasa yang lebih tua melakukan setidaknya dua hingga tiga sesi latihan per minggu.

Perhatian

Memiliki rutinitas yang seimbang dapat memberikan banyak manfaat bagi manula, tetapi Anda tetap harus melakukannya dengan hati-hati. Untuk mencegah jatuh, gunakan kursi atau dinding sebagai penyangga ekstra. Mulailah dengan latihan yang paling mudah dan secara bertahap lanjutkan ke latihan yang lebih menantang.

Duduk dan istirahatlah saat dibutuhkan. Minum banyak air dan makan sebelum Anda melakukan latihan ini. Ini akan membantu Anda merasa lebih membumi, terutama jika Anda merasa pusing atau pusing.

Jika Anda baru mengenal kebugaran atau memiliki kekhawatiran tentang keseimbangan, bicarakan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.

Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki kondisi medis apa pun atau pernah mengalami stroke atau serangan jantung.

Kapan melihat seorang profesional

Bicaralah dengan ahli terapi fisik jika Anda menginginkan panduan tambahan. Seorang ahli terapi fisik dapat mengembangkan program keseimbangan untuk Anda dan mengawasi saat Anda mencoba setiap latihan.

Memiliki seseorang di sisi Anda dapat memberi Anda motivasi dan kepercayaan diri untuk mencoba latihan yang lebih maju. Mereka dapat memastikan Anda menggunakan postur tubuh yang baik dan mendapatkan hasil maksimal dari setiap gerakan. Dan mereka akan mendorong Anda untuk beristirahat saat dibutuhkan.

Garis bawah

Tidak ada kata terlambat untuk memulai program latihan atau meningkatkan program latihan Anda saat ini. Selain latihan ini, Anda dapat meningkatkan keseimbangan dengan aktivitas seperti berjalan kaki, yoga kursi, dan tai chi.

Pastikan untuk melakukan beberapa jenis aktivitas fisik setiap hari, meskipun itu untuk waktu yang singkat. Dengan cara ini Anda akan cenderung mengikuti rutinitas Anda.

Selain latihan keseimbangan, sertakan latihan kekuatan, kardio, dan peregangan dalam rutinitas Anda. Pastikan untuk mengikuti diet bergizi yang membantu mendukung berat badan yang sehat untuk tipe tubuh Anda.

Yang terpenting, usahakan untuk menumbuhkan rasa kenikmatan sambil melakukan perbaikan positif ini dalam hidup Anda.