Bagaimana (dan Mengapa) Melakukan Dumbbell Chest Fly

Dumbbell chest fly merupakan latihan tubuh bagian atas yang dapat membantu memperkuat dada dan bahu. Cara tradisional untuk melakukan lalat dada halter adalah melakukan gerakan sambil berbaring telentang di bangku datar atau miring. Ada juga variasi kedudukan.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang gerakan ini, termasuk cara melakukannya, variasi, manfaat, dan tip keselamatan.

Otot apa yang digunakan lalat dada dumbbell?

Lalat dada halter melatih otot-otot berikut:

• dada
• bahu
• trisep

Manfaat lainnya adalah sebagai berikut.

Pembuka dada

The dumbbell chest fly dapat membantu membuka otot dada Anda. Pembuka dada dapat membantu mengurangi nyeri punggung atas, meningkatkan rentang gerak, dan mengurangi sesak di tubuh bagian atas.

Jika Anda melakukan lalat dada halter sebagai cara untuk membuka otot dada, pertimbangkan untuk menggunakan beban yang lebih ringan, atau bahkan tanpa beban. Itu dapat membantu Anda mendapatkan rentang gerakan penuh dari gerakan tanpa terlalu memaksakan. Memperpanjang terlalu jauh dapat menyebabkan cedera.

Retraksi skapula

Latihan retraksi skapula dapat membantu memperbaiki postur dan membantu Anda mendapatkan kekuatan di daerah bahu.

Melakukan chest dumbbell fly beberapa kali seminggu dapat membantu membuka bagian dada dan bahu serta membantu retraksi bahu.

Cara melakukan lalat dada halter

Peralatan yang Anda butuhkan

• dua dumbel seberat 3–10 pon
• bangku (opsional)

Anda dapat melakukan gerakan ini dengan peralatan minimal.

Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan beban halter ringan seberat 3 hingga 5 pon. Jika Anda lebih mahir dalam latihan tubuh bagian atas, pertimbangkan untuk menggunakan beban 8 hingga 10 pon sebagai gantinya. Anda juga dapat menambah beban saat Anda semakin mahir.

Jika Anda ingin mencoba chest fly dumbel tradisional, Anda juga memerlukan akses ke bangku datar.

Dada dumbbell terbang

Perlengkapan yang dibutuhkan: set 2 dumbel, flat bench

1. Berbaring telentang di bangku miring datar. Letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai di kedua sisi bangku. Kepala dan punggung Anda harus tetap tertekan dengan kuat ke bangku selama latihan.
2. Minta pengintai untuk memberikan 2 dumbel kepada Anda, atau angkat perlahan dari lantai dan pegang 1 di masing-masing tangan.
3. Angkat lengan ke atas kepala agar terulur tetapi tidak terkunci. Siku harus sedikit ditekuk, dan telapak tangan serta dumbel harus saling berhadapan.
4. Tarik napas dan perlahan-lahan turunkan dumbel dengan gerakan melengkung hingga sejajar dengan dada. Lengan Anda akan direntangkan ke samping tetapi tidak terkunci. Jangan jatuhkan lengan Anda lebih rendah dari bahu Anda.
5. Buang napas dan tekan dumbel ke atas secara perlahan dengan gerakan busur yang sama.
6. Lakukan 10–15 repetisi. Beristirahat. Lakukan 3 set total.

Bangku miring dumbbell chest fly

Perlengkapan yang dibutuhkan: set 2 dumbel, incline bench

1. Mulailah dengan punggung rata di bangku miring, yang diturunkan hingga 30 derajat. Pegang 1 dumbel di masing-masing tangan.
2. Mulailah dengan lengan Anda setinggi dada di sisi tubuh, siku ditekuk dan mengarah ke luar.
3. Buang napas perlahan dan angkat lengan ke atas dada.
4. Tarik napas dan perlahan turunkan lengan ke samping ke posisi awal.
5. Terus tekan ke atas.
6. Lakukan 10–15 repetisi. Lakukan 3 set.

Dada terbang berdiri

Perlengkapan yang dibutuhkan: 2 dumbel

1. Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu. Simpan 1 dumbel di masing-masing tangan.
2. Angkat lengan Anda lurus di depan Anda sehingga setinggi dada, telapak tangan saling berhadapan.
3. Rentangkan lengan ke samping, sampai lengan Anda terulur. Pertahankan lengan setinggi dada sepanjang waktu.
4. Bawa mereka kembali ke tengah. Ulangi 10–15 kali. Lakukan 3 set.

Kemajuan

Saat Anda melanjutkan latihan dumbbell chest fly, cobalah untuk menambah berat dumbel yang Anda gunakan setiap minggu atau setiap minggu. Anda dapat mencoba mengangkat dua hingga tiga pon lagi setiap minggu.

Sebagai alternatif, Anda dapat mencoba melakukan dumbbell chest fly di atas bola latihan untuk tantangan ekstra. Ini lebih sulit karena Anda perlu menggunakan inti Anda untuk menstabilkan tubuh Anda selama beraktivitas.

Akhirnya, Anda mungkin ingin beralih menggunakan mesin penarik kabel atau melakukan bench press di gym.

Jika memungkinkan, mintalah pelatih pribadi bersertifikat untuk menempatkan Anda dan mengajari Anda cara melakukan latihan ini dengan benar. Menggunakan bentuk yang benar dapat membantu Anda memaksimalkan gerakan, dan juga dapat membantu mencegah cedera.

Tips Keamanan

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum melakukan gerakan ini jika Anda mengalami cedera punggung, bahu, atau lengan. Dokter Anda mungkin merekomendasikan variasi atau menyarankan untuk menghindari langkah ini.

Jika Anda mengalami masalah saat melakukan gerakan dengan benar, pertimbangkan untuk menggunakan beban yang lebih ringan. Anda juga dapat mencoba melakukan gerakan tanpa beban untuk membantu Anda terbiasa dengan gerakan tersebut. Setelah Anda melakukan gerakan ke bawah, Anda dapat menambahkan beban secara perlahan.

Bawa pulang

Dumbbell chest fly mungkin merupakan latihan yang baik jika Anda ingin membangun kekuatan pada otot dada, bahu, dan lengan. Mulailah dengan satu set dumbel ringan jika Anda seorang pemula, dan perlahan-lahan tingkatkan beban setiap minggunya saat Anda membangun kekuatan.

Gabungkan chest fly dengan latihan dada lainnya, seperti push-up, chest press, plank, dan cable press duduk, untuk hasil terbaik. Hindari chest fly jika Anda terluka atau kesakitan. Selalu tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rutinitas olahraga baru.