Latihan angkat dumbel depan adalah latihan angkat beban sederhana yang menargetkan bagian depan dan samping bahu, otot dada bagian atas, dan bisep. Cocok untuk semua tingkatan, latihan fleksi bahu ini adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan, meningkatkan mobilitas bahu, dan mengencangkan tubuh bagian atas.
Pengangkatan halter depan dapat membantu menciptakan bahu lebar atau batang tubuh berbentuk V. Sertakan kenaikan dumbbell depan dalam rutinitas angkat beban Anda beberapa kali per minggu, memungkinkan untuk hari pemulihan di antara sesi.
Lanjutkan membaca untuk mempelajari cara melakukan pengangkatan dumbel depan dasar, variasi, dan latihan alternatif.
Pointer menaikkan dumbbell depan
Gunakan gerakan yang halus dan terkontrol dan pastikan bobot Anda cukup ringan untuk memungkinkan Anda melanjutkan kemantapan ini di seluruh set. Anda seharusnya tidak merasakan sesak di bahu Anda.
Untuk setiap latihan, lakukan 1 hingga 3 set dengan 8 hingga 16 pengulangan.
Berikut beberapa petunjuknya:
- Buang napas saat Anda mengangkat lengan dan tarik napas saat Anda menurunkannya.
- Untuk menargetkan otot Anda lebih dalam, raih dinding di depan Anda saat Anda mengangkat lengan.
- Jaga agar lutut dan siku sedikit menekuk.
- Jaga pergelangan tangan Anda tetap netral selama latihan, dan hindari fleksi atau ekstensi pergelangan tangan.
- Gunakan resistensi saat Anda menurunkan lengan.
- Anda dapat menggunakan posisi berdiri terpisah, kaki depan bergantian di antara set.
- Lakukan eksperimen dengan posisi tangan Anda dengan memutar telapak tangan ke tengah.
Variasi
Anda dapat melakukan variasi ini sebagai pengganti atau sebagai tambahan untuk kenaikan dumbel standar.
Angkat dumbbell sambil duduk
Kenaikan halter lateral
Jangan biarkan lengan Anda bergerak maju selama variasi ini, yang menargetkan sisi bahu Anda. Anda bisa menggunakan resistance band sebagai pengganti dumbel.
Angkat dumbel miring depan
Ubah sudut bangku miring untuk sedikit memvariasikan otot yang ditargetkan. Anda bisa menggunakan barbel sebagai pengganti dumbel.
Angkat depan dumbel bergantian
Otot bekerja
Dumbbell depan mengangkat target utama bahu bagian depan, yang dikenal sebagai deltoid anterior. Otot ini digunakan untuk fleksi bahu.
Halter depan juga bekerja dengan mengangkat lateral (samping) deltoid dan serratus anterior, bersama dengan trapezius atas dan bawah, bagian klavikula dari pektoralis mayor, dan bisep.
Anda juga akan menggunakan ekstensor inti, bisep, dan pergelangan tangan Anda.
Perhatian
Pastikan Anda menggunakan bentuk tubuh yang baik sehingga Anda bisa mendapatkan manfaat terbesar dari latihan sekaligus mencegah cedera. Pertahankan postur yang benar dengan melibatkan inti Anda dan menjaga kepala, leher, dan tulang belakang Anda sejajar.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan:
- Jangan mengerutkan bahu saat mengangkat lengan.
- Untuk mencegah benturan pada sendi bahu, putar dumbel ke atas saat hampir setinggi bahu, atau gunakan pegangan palu dengan telapak tangan menghadap ke dalam satu sama lain.
- Jangan angkat lengan lebih tinggi dari sejajar dengan lantai.
- Pastikan beban Anda cukup ringan untuk menghindari gerakan paksa atau tersentak-sentak.
- Anda harus bisa menggunakan bentuk yang baik untuk menyelesaikan semua pengulangan tanpa harus menyodorkan beban.
- Koordinasikan napas Anda agar sesuai dengan gerakan lengan Anda yang mulus, rata, dan terkontrol.
- Hindari pengangkatan halter depan jika Anda memiliki masalah atau cedera pada leher, bahu, atau punggung.
- Hentikan latihan ini jika Anda merasa sakit atau tidak nyaman.
Latihan alternatif
Latihan ini menargetkan otot yang sama dengan gerakan angkat halter depan. Lakukan sebagai alternatif atau sebagai tambahan dari latihan di atas.
Tekan Dumbbell Arnold
Anda bisa melakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri.
- Pegang dumbel di depan dada Anda dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda.
- Dekatkan siku ke tubuh Anda.
- Tekan dumbel di atas kepala dan putar lengan bawah Anda untuk memutar telapak tangan menghadap ke depan di puncak gerakan.
- Jeda di sini untuk 1 atau 2 hitungan.
- Turunkan perlahan dan putar kembali lengan Anda ke posisi awal.
Baris tegak barbel
Gunakan pegangan yang lebar untuk menargetkan bahu Anda dan pegangan yang sempit untuk menargetkan otot trapezius Anda. Untuk mencegah ketegangan pergelangan tangan, coba pertahankan pergelangan tangan Anda tetap lurus selama latihan.
- Gunakan pegangan overhand untuk menahan barbel di paha Anda.
- Libatkan inti Anda dan arahkan siku Anda ke samping saat Anda menaikkan barbel tepat di bawah dagu.
- Turunkan barbel secara perlahan ke posisi awal.
Pelat depan naik
Sambil berdiri, pegang pelat beban dengan telapak tangan saling berhadapan.
- Untuk stabilitas, libatkan tulang belakang, inti, dan otot kaki Anda.
- Tekuk sedikit siku saat Anda perlahan menaikkan pelat di depan Anda hingga setinggi kepala.
- Berhenti sejenak di sini selama 1 hitungan sebelum menurunkan beban kembali ke posisi awal secara perlahan.
Garis bawah
Pengangkatan dumbel depan adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan tubuh bagian atas, meningkatkan mobilitas dan stabilitas bahu, serta mencegah cedera. Tidak apa-apa untuk memulai dengan beban yang lebih ringan saat Anda menyempurnakan bentuk dan memperhatikan bagaimana otot Anda ditargetkan.
Tingkatkan beban secara bertahap saat Anda mendapatkan kekuatan. Bereksperimenlah dengan variasi yang berbeda untuk memutuskan opsi mana yang memberi Anda manfaat paling banyak dan terasa paling baik bagi tubuh Anda.
Ingatlah untuk memberikan satu hari penuh pemulihan di antara sesi angkat beban. Di hari libur Anda, seimbangkan rutinitas Anda dengan berjalan kaki, latihan keseimbangan, atau peregangan.
